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Leche vegetal: diferencias principales, pros y contras según la OCU
La OCU ha elaborado un listado con los resultados de un análisis nutricional de 181 de esos productos
Actualizado el 21/06/2024 a las 08:57
Las bebidas vegetales cada vez tiene más éxito no solo entre los intolerantes a la lactosa, si no también entre aquellos a los que la leche de vaca no les termina de caer bien. Prueba de ello es que el mercado de las bebidas vegetales ha aumentado un 3% y, dentro del mundo de productos de origen vegetal (o plant-based), son los más importantes. La oferta es tan amplia que la OCU ha listado en más de 170 bebidas vegetales (181 en total).
La OCU ha hecho una comparación entre las bebidas vegetales más vendidas de los supermercados . Los ha agrupado en 5 categorías en función del ingrediente diferenciador principal. En todas ellas es posible encontrar bebidas con el sello ecológico.
Bebidas de almendra
Desde el punto de vista nutricional, la almendra es muy valiosa por su alto contenido en sales minerales (potasio, fósforo, calcio, hierro, cobre y magnesio) y proteínas vegetales (19%). Pero todo eso se encuentra en las almendras crudas, cuando se toma una ración de ellas...
¿Cuánta almendra contienen estas bebidas? Entre un 2 y un 6%. Además, son almendras sometidas a un procesamiento industrial, así que no esperes los mismos nutrientes que en el fruto seco original.
Algunas variedades de bebidas de almendras que se pueden encontrar en el mercado: con o sin azúcar añadido, con calcio o vitaminas añadidos, saborizadas (con chocolate o con vainilla).
En base a nuestro análisis nutricional esto es lo mejor y lo peor de estas bebidas:
- Pros: buen perfil de grasas, aunque evidentemente no consiguen los niveles del fruto seco de origen.
- Contras: los porcentajes de almendra que llevan son tan bajos que casi podrían describirse como bebidas de agua con (muy) poca almendra.
Bebidas de arroz
El arroz aporta una cantidad moderada de proteínas (6,5%), poca grasa (1%) y una buena cantidad de hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de almidón. Es una opción para aquellas personas alérgicas o intolerantes al gluten. Pero eso es lo que podemos esperar cuando tomamos una ración de arroz integral...
¿Cuánto arroz contienen estas bebidas? Entre un 10 y un 20%. Además, es arroz sometido a un procesamiento industrial, así que no esperes los mismos nutrientes que en el arroz original.
Algunas variedades de bebidas de arroz que se pueden encontrar en el mercado: mezcladas con otro ingrediente característico (aunque en menor cantidad; puede ser coco, avellana, almendra, nuez); sin azúcares añadidos (no lo necesitan porque el arroz ya aporta azúcar); con vitaminas y calcio o solo con calcio añadidos.
En base a nuestro análisis nutricional esto es lo mejor y lo peor de estas bebidas:
- Pros: las bebidas no tienen azúcares añadidos.
- Contras: el aporte proteico es muy bajo, a duras pena llega al 1%.
Bebidas de avena
Como todos los cereales, la avena es un alimento rico en hidratos de carbono. El valor nutricional de su grano es superior al de otros cereales, pues la avena es más rica en aminoácidos esenciales, especialmente en lisina. Además, la cantidad de grasas que contiene es alta si se compara con otros cereales (6,4%) y, en particular, destaca por su contenido en ácido oleico. Claro, que todo eso es lo que aportaría una ración de avena...
¿Cuánta avena contienen estas bebidas? Entre un 8 y un 20%. Además, es avena sometida a un procesamiento industrial, así que no esperes los mismos nutrientes que en la avena original.
El gluten es una proteína que, a priori, no está en la avena, pero aún se está debatiendo sobre su toxicidad para los celíacos. La recomendación es asegurarse que el producto con avena que se vaya a consumir esté libre de gluten. Por eso es importante prestar especial atención a lo que dicen en el etiquetado y comprobar si se anuncian "sin gluten".
Algunas variedades de bebidas de avena que se pueden encontrar en el mercado: saborizadas (cacao o café), mezcladas con otro ingrediente característico (normalmente un fruto seco), con azúcares añadidos o con calcio y/o vitaminas añadidos.
En base a nuestro análisis nutricional esto es lo mejor y lo peor de estas bebidas:
- Pros: son las bebidas que, de media, tienen el menor contenido en sal.
- Contras: aunque son las bebidas vegetales que mayor aporte en fibra tienen, este es muy pobre. Cuando llevan azúcares añadidos, son las bebidas con mayor contenido en este ingrediente.
Bebidas de soja
Todas las leguminosas son ricas en proteínas, pero la soja destaca especialmente: 100 g aportan aproximadamente 36 g de proteína vegetal. Otra característica es su contenido lipídico, pues se trata de una legumbre oleosa (18,6%). Es fuente de muchos minerales, como el potasio, el calcio, el fósforo, el hierro y el magnesio: 100 g aportan más del 50% de las CDR de todos ellos. Como en los casos anteriores, eso es lo que podríamos esperar de una ración de soja...
¿Cuánta soja contienen estas bebidas? Entre un 5,5 y un 15%. Además, es soja sometida a un procesamiento industrial, así que no esperes los mismos nutrientes que en la soja original.
Algunas variedades de bebidas de soja que se pueden encontrar en el mercado: saborizadas (con cacao o vainilla), con azúcares añadidos, con vitaminas y calcio añadidos, o solo con calcio.
En base a nuestro análisis nutricional esto es lo mejor y lo peor de estas bebidas:
- Pros: son las bebidas vegetales con el mayor aporte proteico (3,4% de media).
- Contras: algunas bebidas tienen cantidades importantes de azúcares añadidos.
Otras bebidas vegetales
Entre las que hemos seleccionado hay bebidas elaboradas a base de alpiste, anacardo, avellana, coco, espelta, frutos secos, guisante o mijo. Como sucede en las demás categorías, hay bebidas con azúcares añadidos y enriquecidas con vitaminas y calcio.
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