Diario de Navarra

El ejercicio, como una receta médica bien pautado y dirigido, es un escudo frente a numerosas enfermedades, permite vivir más y con más calidad de vida. Así lo defiende Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y coordinador del grupo de ejercicio de la Sociedad Española de Obesidad. Autor del libro ‘Entrena para la vida’, impartió dos talleres en Pamplona sobre esta disciplina invitado por el Área de Obesidad de la Clínica Universidad de Navarra. ¿Cuáles son los beneficios? Permite vivir más, con más calidad de vida y evitar la polimedicación más tiempo. No es lo mismo vivir hasta los 90 moviéndose bien. Todo lo que hay dentro del cuerpo funciona mejor. ¿Hay cambios en el interior del organismo? Hasta ahora se ha visto el ejercicio para ocio y para el tema estético: pérdida de peso, verse bien... Poco a poco la investigación ha ido viendo que dos componentes, cardiorrespiratorio y músculo (fuerza), entrenados en dosis adecuadas hacen que la persona esté más fuerte. Es como dar a una planta agua y sol. ¿Qué ocurre si no se entrena? Cuando el músculo pierde su capacidad de funcionar bien empiezan los problemas metabólicos: obesidad, diabetes, cáncer. La obesidad es una puerta de entrada a muchas patologías. La inactividad física, el sedentarismo, aumenta el riesgo de 35 enfermedades crónicas. Entonces el ejercicio no solo acompaña a la dieta equilibrada. Claro. Una forma de protegerse de enfermedades es tener un cuerpo saludable a través del ejercicio. Es un estresor: daña al cuerpo pero en dosis tan pequeña que es capaz de recuperarse y entonces se hace más fuerte. ¿Pero van de la mano? No se pueden separar. En este mundo es muy difícil que solo con la comida no se coja peso. Si el músculo se debilita la alimentación funciona peor aunque sea adecuada. El cambio es conseguir que el ejercicio apetezca. ¿Por qué afirma que es una herramienta de transformación personal? Hay que entender que cuando una persona empieza con el ejercicio se va a convertir en otra. El ejercicio tiene que ser sostenible. Se necesita una intensidad y estimulo que puede fatigar. Aceptar eso es fundamental y hay personas que como no lo aceptan no hacen ejercicio. Casi la mitad de la población no hace nada. Fatiga, cansancio... Puede ser complicado empezar. Dar pereza. Claro, por eso hay que intentar entender los motivos. Si es para otros o para el espejo es sencillo que acabe fallando. Si no se cuida el músculo puede enfermar. ¿Quién quiere vivir enfermo? Hay que cambiar el chip. Por eso mi libro se titula ‘Entrena para la vida’. Hay que enfocarlo a vivir mejor. Si entrenas el cuerpo va a cambiar, pero el foco es disfrutar del cuerpo de otra manera. ¿Diez mil pasos al día, sí o no? Según la persona y edad puede ir de 4.500 a los que se quiera. Las personas con obesidad sedentarias suelen andar unos 2.500 y el objetivo, al principio, es aumentar de un 2 a un 5% semanal, unos 200-500 pasos, hasta llegar a unos 4.500. Es un logro. ¿Pero es suficiente con andar? No. La persona con un problema metabólico tendrá mejorías solo con andar pero no es suficiente. Es mejor hacerlo que no, porque ayuda a moverse en una sociedad que incita a no moverse. Pero hay que intentar en personas sedentarias al menos un día de entrenamiento de fuerza. El objetivo sería dos o tres días, con 30-45 minutos. Las capacidades se van perdiendo y se trata de mantenerlas lo máximo posible. ¿Es necesario ir al gimnasio? No hace falta. Se puede empezar en casa y hay parques preparados para el ejercicio. A las personas con obesidad les cuesta ir; es un sitio hostil para ellas. Por eso están creciendo los centros especializados, por ejemplo en ejercicio y cáncer u obesidad. ¿Qué otras opciones hay? El entrenamiento online. Cada vez hay más plataformas para empezar de cero. Se pueden hacer muchas cosas con una indicación. Va a aparecer la pereza hasta no llegar a ser la persona que disfruta con el ejercicio pero con una persona de confianza se pueden hacer preguntas. Se habla de la dosis mínima eficaz: desde 4.500 pasos hasta donde se quiera (incluso en intervalos de diez minutos) así como romper el estado sedentario, que causa daños metabólicos. ¿Alguna forma más de ayudar a arrancar? Se puede tener en casa un rincón de salud, con una cesta con gomas y material o un libro. Si se tiene a la vista se normaliza el ejercicio y ayuda a que la actitud sea diferente. Hay que convencer de que el ejercicio, bien pautado y dosificado, te hace sentir bien. ¿Cómo lograr que sea pautado y dosificado, con un profesional? Un graduado en ciencias de la actividad física especializado en fragilidad, obesidad, etc. puede asesorar. ¿Cómo impacta el ejercicio en el tejido adiposo (grasa)? La grasa también enferma y el ejercicio protege: le lleva más sangre, oxígeno, reduce el tamaño... Es como una medicina. Hay que replicarlo dos o tres veces por semana. También funciona como antidepresivo y para bajar el nivel de ansiedad. Pero se necesita una dosis: de 20 a 30 minutos con intensidades entre el 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Son como recetas médicas... Sí. La prescripción de ejercicio es como una receta. Se ha centrado tanto en el peso que se han dejado de lado los beneficios. El ejercicio va más allá del peso y en tres momentos del año, tras la Navidad, Semana Santa y verano, el negocio de la insatisfacción corporal va a decir que hay que perder peso. La gente se culpabiliza y hace ejercicio con culpa cuando debería hacerlo con responsabilidad. La sociedad no ayuda. No. Hay cosas que no se pueden controlar por eso hay que trabajar en las que sí: una persona con un trabajo sedentario puede levantarse cada dos horas y bajar y subir la escalera. Están de moda los snaks de ejercicio de tres o cinco minutos. ¿Hace falta más educación? Totalmente. Hay que enseñar y asesorar sobre todo al principio. TIPOS DE EJERCICIO1 Fuerza. En el entrenamiento un objetivo es la parte inferior del cuerpo ya que con la edad el músculo pierde capacidad, sobre todo en piernas. Hay más riesgo de caídas y el metabolismo funciona peor. Se trata de tener más fuerza. Se logra con bandas elásticas, pesas, etc.2 Cardiorrespiratorio. Debe ser progresivo. Se pueden hacer ‘cacos’: caminar 5 minutos y correr 30 segundos e ir aumentando. Hay que atender a la intensidad y saber qué necesita el cuerpo. Puede ser también bici, remo, nadar, etc.3 Flexibilidad. Es un complemento que se puede añadir a la sesión de fuerza y cardio.

Diario de Navarra

Javier Butragueño: "Tener en casa un rincón de salud ayuda a hacer ejercicio"

Aboga por cambiar el foco sobre el ejercicio: mejorar el cuerpo para vivir con más calidad y no tanto que solo se 'vea' bien. Este giro supone dejar culpas y sentimientos negativos para integrarlo en el día a día

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