La nutrición en los deportes de equipo comparte los mismos fundamentos fisiológicos que en los deportes individuales. Sin embargo, la elevada carga de entrenamientos, la frecuencia de las competiciones y la necesidad de mantener un rendimiento colectivo durante toda la temporada convierten la alimentación en una herramienta estratégica. No se trata únicamente de comer sano, sino de proporcionar al organismo los nutrientes adecuados, en el momento oportuno y en las cantidades necesarias para entrenar mejor, recuperarse antes y reducir el riesgo de lesión.

Una buena planificación nutricional debe comenzar desde la pretemporada, cuando se busca alcanzar una composición corporal óptima para las exigencias del deporte, y mantenerse durante toda la temporada adaptándose a la carga de entrenamiento, los viajes, las competiciones y la situación individual de cada deportista. La nutrición también se entrena. Del mismo modo que se planifican las sesiones de fuerza, resistencia, técnica individual y colectiva o táctica, también deberían planificarse sesiones periódicas de educación nutricional. Muchos deportistas creen conocer las bases de una alimentación saludable, pero la realidad demuestra que pequeños errores repetidos cada día terminan teniendo un enorme impacto sobre el rendimiento. Aprender a comer correctamente significa adquirir hábitos que acompañarán al deportista durante toda su carrera y que marcarán diferencias cuando el nivel competitivo sea elevado.

Entre esos hábitos destacan: Comer despacio y masticar correctamente para optimizar la digestión y la absorción de nutrientes. Evitar comer bajo situaciones de estrés. Priorizar alimentos frescos y con alta densidad nutricional. Reducir al máximo el consumo de productos ultraprocesados. Elegir técnicas culinarias sencillas frente a frituras o rebozados. Aumentar el consumo de frutas y verduras. Mantener una hidratación adecuada durante todo el día. La clave está en individualizar la alimentación según las necesidades de cada jugador. La calidad de la dieta diaria siempre tendrá mucha más influencia que una comida puntual antes de un partido.

Alimentar el rendimiento. Las cualidades que determinan el éxito en la mayoría de deportes colectivos (velocidad, fuerza, potencia, resistencia, agilidad, coordinación, precisión y capacidad de decisión) dependen en gran medida del estado fisiológico del deportista. Para alcanzar el máximo nivel es imprescindible combinar cuatro pilares inseparables: Entrenar bien, descansar bien, alimentarse bien y recuperarse bien. Cuanto mayor es el nivel competitivo, menor es el margen para cometer errores. La importancia del momento. No basta con saber qué comer; también es fundamental conocer cuándo hacerlo. Un deportista debe aprender a adaptar su alimentación según el tipo de entrenamiento o competición. Algunas preguntas que todo jugador debería saber responder son: ¿Qué desayunar antes de entrenar? ¿Qué beber durante la sesión? ¿Qué alimentos favorecen una recuperación rápida? ¿Cómo alimentarse cuando existen dos entrenamientos en un mismo día? ¿Qué comer antes de un partido si apenas hay tiempo para hacer la digestión? ¿Cómo organizar la alimentación durante los desplazamientos? ¿Qué ingerir durante el descanso de un encuentro? ¿Qué cenar después de un entrenamiento intenso cuando al día siguiente hay otra sesión? La nutrición deportiva consiste precisamente en responder correctamente a todas estas situaciones.

Recuperar comienza antes de terminar. Uno de los mayores errores consiste en pensar que la recuperación empieza cuando finaliza el entrenamiento. En realidad, comienza durante el propio esfuerzo. Mantener una correcta hidratación, aportar carbohidratos cuando la sesión lo requiere y limitar el deterioro fisiológico permite acelerar enormemente los procesos de recuperación posteriores. El objetivo siempre es el mismo: estar al día siguiente en tu mejor versión y para ello hace falta: rehidratar, restaurar el glucógeno muscular y hepático, reparar el tejido muscular, modular la inflamación, restablecer el equilibrio hormonal y preparar al organismo para la siguiente sesión. Cuanto antes se inicien estos procesos, menor será la fatiga acumulada, el riesgo de lesiones y mayor la capacidad de adaptación.

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La hidratación: mucho más que beber agua. La pérdida de líquidos supone una de las principales causas de disminución del rendimiento. Cuando el deportista pierde más del 2 % de su peso corporal por sudoración aparecen alteraciones importantes: Disminuye la capacidad física, aumenta la temperatura corporal, se pierde concentración, empeora la toma de decisiones, se incrementa el riesgo de calambres y lesiones. Por ello, la hidratación debe comenzar antes del ejercicio, mantenerse durante toda la actividad y completarse cuanto antes una vez finalizada la sesión.

Las bebidas utilizadas durante entrenamientos prolongados deben aportar agua, sodio, otros electrolitos y una concentración adecuada de hidratos de carbono que facilite tanto la absorción de líquidos como el mantenimiento del rendimiento.

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO INVISIBLE

Existe una parte del entrenamiento que el entrenador no puede observar. Es todo aquello que ocurre entre una sesión y la siguiente. Dormir lo suficiente, comer adecuadamente, gestionar el estrés, hidratarse, evitar el alcohol, respetar los tiempos de recuperación y mantener una buena salud intestinal, son factores determinantes para lograr al día siguiente el mejor estado fisiológico. Y este conjunto de hábitos recibe el nombre de entrenamiento invisible u oculto, y probablemente sea uno de los factores que más diferencias establece entre un buen deportista y uno excelente. El organismo mejora durante la recuperación, no durante el entrenamiento. Es precisamente en ese periodo cuando aparecen los procesos de reparación muscular, reposición energética y supercompensación que permiten alcanzar un nivel superior de rendimiento.

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Los micronutrientes también ganan partidos. Aunque los macronutrientes suelen ocupar todo el protagonismo, numerosos deportistas presentan déficits de vitaminas y minerales que limitan tanto su salud como su capacidad de recuperación. Especial atención merecen nutrientes como la vitamina D, el magnesio, el hierro, el zinc, la vitamina B12, la vitamina C, los ácidos grasos omega-3 o cualquier nutriente esencial que esté reducido y repercuta en la fisiología del deportista. La detección precoz de posibles deficiencias mediante una adecuada valoración clínica y analítica puede evitar caídas de rendimiento difíciles de explicar.

Asimismo, mantener una buena salud intestinal resulta imprescindible para absorber correctamente todos estos nutrientes y mantener un sistema inmunitario fuerte durante la temporada.

Uno de los errores más frecuentes es entrenar mucho y comer poco. Cuando el organismo no dispone de suficiente energía aparecen consecuencias como una peor recuperación, disminución del rendimiento, pérdida de masa muscular, alteraciones hormonales, mayor riesgo de lesión y una reducción de la capacidad inmunitaria. El mejor deportista no es quien menos pesa o menos grasa tiene, sino el que  dispone de la energía necesaria para rendir al máximo cada día.

Cuando aparece una lesión, la alimentación adquiere un papel terapéutico. Aunque disminuya el gasto energético, aumentan las necesidades de determinados nutrientes implicados en la reparación tisular. Se debe mantener un adecuado aporte proteico, priorizar alimentos antiinflamatorios, asegurar vitaminas y minerales esenciales y ajustar la cantidad de hidratos de carbono para acelerar la recuperación y minimizar la pérdida de masa muscular. Garantizar un correcto aporte de vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos implicados en la reparación tisular es clave para la parte fisiológica y mental del deportista.

Los suplementos nutricionales nunca sustituyen una alimentación de calidad, aunque en determinadas circunstancias pueden resultar de utilidad. Aquellos con mayor respaldo científico, como la creatina, la cafeína, la beta-alanina, el bicarbonato sódico, los nitratos o determinados suplementos proteicos, deben utilizarse únicamente cuando exista una indicación clara y siempre bajo la supervisión de un profesional cualificado. https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/dn-running-dudas-consejos/2025/09/26/merece-pena-suplementarse-creatina-661703-3363.html

Ninguna estrategia nutricional antes de un partido compensará semanas de malos hábitos. El verdadero rendimiento se construye día tras día. La nutrición no debe entenderse únicamente como una herramienta para mejorar el rendimiento deportivo, sino como una inversión en salud, longevidad deportiva y calidad de vida. Los mejores equipos no solo entrenan mejor; también se alimentan, descansan y se recuperan mejor.