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Pablo Castro: de padecer obesidad a formar parte de la elite del balonmano nacional
El autor, Pablo Itoiz Nicolás, es graduado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra
Actualizado el 09/05/2025 a las 17:39
Artículo escrito por Pablo Itoiz Nicolás (@pabloitoiz_nutricion), graduado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra y jugador profesional de balonmano en Helvetia Anaitasuna, equipo que milita en la Liga Asobal. Actualmente está completando sus estudios en Esportrium Nutrición bajo la supervisión de Javier Angulo Fernández.
Los objetivos de cada persona varían en función de su composición corporal, deporte, ambiciones y necesidades. Hay personas que buscan ganar peso, en forma de masa muscular y, por el contrario, hay personas que buscan perder grasa ya que la tienen en exceso. En este artículo me centro en el segundo caso.
La obesidad según la OMS es una compleja enfermedad crónica caracterizada por una acumulación excesiva de grasa que resulta perjudicial para la salud. La obesidad puede provocar un aumento del riesgo de diabetes de tipo 2, cardiopatías, afectar la salud ósea, la reproducción y fomentar la aparición de determinados tipos de cáncer. Además, influye en aspectos de la calidad de vida como el sueño y el movimiento.
A pesar de que cada vez hay más estudios que demuestran el riesgo de la obesidad y que nos alertan de la importancia de tener buenos hábitos nutricionales y un estilo de vida activo, la realidad es que el porcentaje de personas que padecen obesidad en España va en aumento, especialmente en niños.
El principal problema reside a la hora de elegir qué comer y qué beber. Por desgracia la oferta de productos ultraprocesados, con alto contenido en azúcares, aditivos y grasas trans, es de muy fácil acceso, son productos más baratos, adictivos y muy perjudiciales para la salud de la población.
Por suerte, hay casos que nos demuestran que con buenos hábitos y "sabiendo elegir” se puede tanto prevenir como superar la obesidad. Ese es el caso de Pablo Castro Chapela, natural de Cangas y actual jugador del Helvetia Anaitasuna de balonmano que milita en la primera categoría del balonmano nacional, la Liga Plenitude Asobal. Con una altura de 1,94, llegó a pesar más de 135 kilos con un IMC superior a 36 y un disparatado porcentaje de masa grasa que superaba el 33%. Una composición corporal con la que es prácticamente imposible llegar a ser profesional en su deporte.
Realizó un cambio de hábitos cuando se dio cuenta de que para estar en la élite había que ser rápido y fuerte y el exceso de grasa había que moverla, por lo que decidió luchar por su sueño. Lo más destacable, y al contrario de la opinión popular acerca de los planes nutricionales para perder grasa, es que Pablo dice no haber pasado nada de hambre durante el proceso. “No es comer menos, se trata de elegir mejor y esa elección depende de ti”
El primer cambio que aplicó a su alimentación diaria fue reservar el consumo de hidratos de carbono como la pasta, el arroz, la quinoa, la patata, la fruta y el pan exclusivamente a cuándo era necesario recuperar el glucógeno muscular perdido en los entrenamientos de balonmano o tras una sesión de gimnasio y nunca en un día de descanso o de no actividad.
Por tanto, los días de no actividad física, la base de su alimentación consistió en:
• Desayunos: elegía alimentos saciantes, nutritivos y bajos en glucosa, aportando la energía a base de tortillas variadas, aguacates con atún, yogures naturales con kiwi o arándanos, kéfir con semillas de calabaza o sésamo.
• Comidas y cenas: un primer plato a base de ensalada o verduras coloridas o puré o pisto o gazpacho y un segundo plato proteico como la carne, el pescado o tortillas variadas. Evitando repetir el mismo alimento dos veces el mismo día y eliminando pan y postre.
• Su bebida de elección fue el agua o el té, en especial el té rojo, que favorecía la pérdida de grasa que buscaba. Otro gran cambio se produjo en los almuerzos y las meriendas, donde simplemente se hidrataba con las bebidas antes mencionadas o en caso de tener hambre se decantaba por frutos secos, en especial por las almendras, o por el kéfir con semillas de calabaza o tortillas variadas o latas de conservas como mejillones, sardinas, atún o caballa. Logrando así crear un estado metabólico óptimo que no alteraba su eje hormonal.
• El picoteo entre horas pasó a no ser una opción para él, ya que dejar descansar al aparato digestivo es clave en la búsqueda de la lipólisis, así como la exclusión total del consumo de alcohol o de harinas procesadas tipo galletas, postres y pastas cuyo índice glucémico es muy elevado.
Todos estos cambios aplicados, tuvieron su efecto. Actualmente Pablo se encuentra en el mejor momento de su vida, rindiendo en la máxima categoría del balonmano y encontrándose más ágil y fuerte que nunca. Con un peso de 104 kilos y tan solo un 10% de grasa corporal ha logrado superar la obesidad y establecerse en la máxima categoría de su deporte.
Estos son los datos del último estudio antropométrico realizado a Pablo Castro, donde se puede apreciar el estado actual del jugador, que contrasta de lleno con el estado que presentaba antes de cambiar sus hábitos:
ÍNDICE CINTURA - CADERA. Es una medida que indica la relación entre la circunferencia de la cintura y la de la cadera. Se calcula dividiendo el perímetro de la cintura por el perímetro de la cadera. El ICC se usa para evaluar la distribución de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, y puede indicar un mayor riesgo de enfermedades como diabetes y diversas patologías cardiovasculares. En mujeres se recomienda que baje de 0,8 y en hombres de 0,9. Se trata de una medida antropométrica sencilla válida para la prevención de enfermedades cardiovasculares y para intuir los procesos higiénicos del deportista (entrenamiento invisible)
VITAMINA D, es un nutriente esencial que se sintetiza principalmente a través de la piel. La exposición al sol ayuda a su síntesis y son fuentes ricas en vitamina D los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el hígado de bacalao en conserva. Sin embargo, múltiples estudios científicos han evidenciado una carencia poblacional de esta vitamina. También, gran cantidad de deportistas y jugadores de balonmano han mostrado niveles muy bajos de vitamina D, con valores por debajo de 20 ng/ml, incluido el protagonista de este artículo, que presentó niveles deficientes en un análisis realizado en el mes de marzo tras manifestar síntomas de cansancio, fatiga y debilidad. Tras el consumo de 4000 ui de vitamina D3 diarias Pablo ha revertido esa situación encontrándose en un nivel energético óptimo para entrenar y competir al 100%.
Niveles bajos de este nutriente esencial suponen mayor riesgo de osteoporosis, fracturas óseas, depresión, fatiga, merma de la testosterona y pérdida inmunitaria. En definitiva, es importante vigilar los niveles de vitamina D y mantenerse en unos rangos superiores a 30 ng/ml, viéndose mayores beneficios incluso cuando están por encima de 50 ng/ml.
CONCLUSIÓN. Espero que este artículo, a través del caso de Pablo, os sirva para entender que la recompensa que se obtiene por establecer unos buenos hábitos y seguir una alimentación óptima puede ser muy grande. Ganando salud y años de vida gracias a la prevención de todos los problemas relacionados con la obesidad y además, pudiendo alcanzar sueños antes impensables. Además, controlar el perímetro de la cintura y los niveles de vitamina D, también son dos excelentes indicadores de salud. Por tanto, si la salud es lo más importante que tenemos… ¡Debemos elegir aquello que más la mejore!
