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Menús saludables para el verano

Una comida variada, nutritiva, saludable, fresca, económica, digestiva y que permita controlar e incluso bajar ese peso de más que llevamos desde hace unos cuantos meses, es posible si sabemos qué elegir en cada momento y en cada lugar

Menú saludable para el verano 1
Menú saludable para el verano 1Angulo
  • Javier angulo. Pamplona
Publicado el 06/07/2021 a las 11:32
Llegó el ansiado verano y con él las vacaciones para buena parte de la población. Tras casi año y medio marcado por la pandemia y una situación de agobio y estrés llega ahora un tiempo para la reflexión, la distracción y el contacto con la naturaleza. No hemos de bajar la guardia y debemos ser cautos con las medidas de protección, pero también hemos de disfrutar con el buen tiempo, la familia, el ejercicio y la gastronomía tan sabrosa y abundante que nos ofrece nuestro maravilloso entorno Mediterráneo.
Una comida variada, nutritiva, saludable, fresca, económica, digestiva y que permita controlar e incluso bajar ese peso de más que llevamos desde hace unos cuantos meses, es posible si sabemos qué elegir en cada momento y en cada lugar. Deberíamos mentalizarnos de que uno ha de comer en relación a una serie de variables, es decir, en función de sus necesidades, de su composición corporal, de su nivel de actividad física deportiva y cotidiana, de su fisiología, de sus respuestas metabólicas y de sus expectativas y a la vez ha de “aprender a disfrutar” con esa elección alimentaria si busca un resultado que sea permanente en el tiempo.
No existe mamífero en el planeta que disponga de la variedad y riqueza nutricional de la que tiene acceso el ser humano y sólo hace falta saber qué seleccionar para conseguir el propósito deseado.
En ocasiones faltan ideas y por ello expongo aquí tres menús semanales, uno de ellos “ovolactovegano”, para quien quiera disponer de un poco más de conocimiento respecto a alternativas saludables, nutritivas, ricas y funcionales.
Menú saludable para el verano 1
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Son menús orientativos, entre decenas de posibilidades, que sólo pretenden orientar al lector. Todos sabemos que la edad es la variable que más afecta a nuestro estado interior y que con los años reducimos las hormonas anabólicas, nos oxidamos más, perdemos tejido óseo y muscular y ganamos grasa e inflamación. Aumentar grasa en la región abdominal supone acelerar el envejecimiento metabólico, perder masa muscular supone lo mismo, vivir estresado ídem de ídem, así que un diseño nutricional personalizado unido a un programa frecuente de ejercicio, un mayor contacto con la naturaleza y una mayor desconexión de lo negativo, son las mejores recomendaciones que puede daros.
Un porcentaje importante de la población tiene la manía de levantarse de la cama, hacer sus necesidades y tras ello subirse a la báscula. Y algunos lo repiten dos, tres y hasta cuatro veces al día. ¿Para qué? ¿Qué indica ello? Es mucho más práctico y funcional medirse “de vez en cuando” el perímetro de la cintura a nivel del ombligo, pues ese valor resulta un indicador mucho más fiable y ofrece una información más relacionada con un peso saludable que el simple hecho de subirse a la báscula. Este valor al multiplicarse por dos debería ser menor a la altura y 0,45 es mejor que 0,49.
Cuando la medición de la cintura a nivel del ombligo disminuye indica que hay menos inflamación interna, que se ha reducido la grasa visceral y que se ha ganado en salud metabólica. Aunque no debemos olvidar que hemos de acompañar la buena alimentación con una dosis de ejercicio que sea la apropiada (en función de la edad, estado de forma y características personales) para mejorar tanto la función cardiovascular como la plasticidad neuronal, la síntesis de tejido óseo y la inevitable pérdida de masa muscular que se produce por el simple hecho de hacernos mayores. Y esta dosis personalizada será el fármaco con más beneficios y menos efectos secundarios que existe hasta el día de hoy.
Así que cuanto menos te peses mejor y si decides cambiar de hábitos, una cinta métrica da más información que una báscula. Y si te sometes a un programa de fuerza, además de evaluar la cintura, puedes medir “de cuando en cuando” el perímetro del muslo, cadera y brazo en contracción para confirmar que ese programa es eficaz y que la alimentación es la adecuada. Esa información resultaría más útil que el simple valor que muestra una balanza.
En fin, que lo dejo aquí. No es intención de este artículo enrollarme sobre las consecuencias que una mala alimentación unida al sedentarismo y al envejecimiento tiene sobre el incremento de grasa a nivel central, marcadores inflamatorios, sarcopenia, oxidación, fatiga, digestibilidad y depresión. Eso lo dejo para más adelante. Sólo pretendo mentalizaros de lo que nos llega a todos y ofreceros unos sencillos “menús generales” que os irán bien para el verano.
Menú saludable para el verano 2
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Beber agua o infusiones entre las comidas y comer despacito, masticando, ensalivando y disfrutando de cada bocado, sin prisas y con la seguridad de que la elección es la correcta en relación a todas las variables mencionadas al inicio del artículo, será lo que nos asegure el éxito a largo plazo.
Y si uno decide prescindir de la carne y el pescado también tiene su menú semanal, quizá un poco justa en ácidos grasos omega 3 y en hierro pero tan saludable, rico y funcional como los otros dos.
Menú saludable para el verano 3
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Desearos un buen verano y que la buena alimentación, la práctica de ejercicio, el contacto con el mar y la montaña, la buena disposición y la alegría, sea donde sea, estén presentes en vuestras vidas.
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