x
Diario de Navarra | Facebook Se abrirá en otra página Diario de Navarra | Twitter Se abrirá en otra página Hemeroteca Edición impresa Boletines
Mi Club DN ¿Qué es? Suscríbete

La Hemeroteca
DN Running Dudas y consejos
DN Running Dudas y consejos

Otra forma de entender la nutrición

DN running

Otra forma de entender la nutrición

Actualizada 11/09/2018 a las 18:51
Etiquetas
A+ A-

Nos hemos olvidado de nuestro pasado. Sabemos de dónde venimos pero no tenemos claro hacia dónde vamos. Nos alejamos demasiado de lo que debería ser el patrón nutricional de un ser humano y luego ocurre lo que ocurre.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Las cifras de sobrepeso y obesidad se disparan y la grasa central ya es tan común en mujeres como en hombres. Son muchos los niños que están peor de forma que sus padres y que tienen más grasa que sus abuelos. Y todo ello es debido al estilo de vida que llevan. Digan lo que digan los máximos responsables, este estilo de vida y lo que nos ofrecen fomenta el sedentarismo y la comida “basura” (se fabrican más móviles con más aplicaciones y juegos para jóvenes, se potencian las nuevas tecnologías, se meten más horas para aprender varios idiomas, más tareas y tareas que obligan a estar mucho más tiempo sentados, menos horas de Educación Física y de parque y más establecimientos de comida rápida altamente procesada) cuando la inteligencia de un niño debería potenciarse a través del juego y de una alimentación saludable.

 

 

Sigo pensando que perder peso no es tan complicado como algunos nos cuentan, es más, soy de la opinión de que es algo demasiado sencillo. Pero para conseguirlo de forma definitiva es necesario seguir unos patrones que desde luego no son los que imperan en este momento.

Cuando uno no quiere cambiarlos y pretende seguir una “dieta” te plantea problemas, dudas, porque su actitud va a ser negativa y se aferra a ciertos hábitos que dificultan la consecución del logro. Por qué no voy a consumir pan en todas las comidas si es lo que se ha tomado a lo largo de toda la historia? Por qué no puedo añadir azúcar al café o al yogurt? Por qué no he de consumir más cereales con lo buenos que son y la fibra que tienen? Qué puedo beber cuando salgo que no sea agua, con lo aburrida que es? Por qué no puedo picar entre horas si es que tengo hambre? Qué ejercicio he de hacer que no sea de fuerza que no tengo tiempo para ello? Por qué mis hijos han de tomar verduras si no les gustan? Por qué no debo usar edulcorantes si no tienen calorías? Y así podría llenar unas cuantas páginas en relación a ello.

En las escuelas, en los campamentos de verano, en decenas de actividades que se desarrollan con los más peques (nuestro futuro), la comida se basa en azúcares y grasas de baja calidad. Desayunos con galletas y bollerías, almuerzos con bocadillos de embutidos grasos, comidas a base de pasta con postres dulces, meriendas con bocadillos de cremas dulces y cenas con arroces, lasañas, croquetas o empanados; a ello añadir refrescos como bebidas y si hay alguna celebración pues más dulces o snacks como premio. Por qué se han de seguir esos patrones? Les estamos educando correctamente? Desayunos con licuados vegetales, tortillas, cereales muesli, yogures naturales y semillas; almuerzos con fruta; comidas con verduras, legumbres y carnes magras; meriendas con frutos secos, fruta, requesón o cuajadas y cenas con ensalada y pescado, por ejemplo. Es que a los niños eso no les gusta, es lo que te responden quienes organizan eventos varios. Ojalá a quien vive con necesidad le ofreciéramos estos menús, les cambiaríamos la vida. Pero como vamos como vamos pues pasa lo que pasa.

 

 

En estas imágenes se observan evoluciones que podemos revertir. El problema de coger grasa en la infancia es que la hiperplasia de células grasa es más sensible en esas edades y luego con el tiempo cuesta más mantenerse en un peso saludable. Si eres obeso de joven serás obeso de adulto y si consigues bajar peso, al volver a comer como antes volverás a recuperarlo. Sin embargo el que ha cogido peso de adulto lo tiene más fácil.

Hemos de potenciar hábitos desde la infancia y gritar todos ante las atrocidades nutricionales que el futuro nos depara. Agua de sabores, más colores en los lácteos, frutos secos con aromas a barbacoa, salchichas con más química que carne y con grasas de pésima calidad, procesados que tratan de imitar a alimentos, cereales para el desayuno que saben a golosinas, refrescos por doquier

No es necesario llevar ninguna dieta, es obligatorio educar en una nutrición sin influencias industriales y hacerlo desde cuanto antes. No es necesario llevar un control sobre las calorías que ingieres, nadie debe hacerlo. Pero sí que es conveniente eliminar productos e ingerir alimentos, puesto que son en ellos donde encontramos todos los elementos que necesitamos para vivir con calidad.

Las pirámides nutricionales deben asegurar la presencia de todos los nutrientes esenciales, que son aquéllos que no podemos fabricar y que necesitamos obtener de los mejores alimentos. La base de la Pirámide de la Salud debe proporcionar consejos y alimentos que potencien el bienestar de la población. Si todos siguiéramos esta base, no habría problemas de sobrepeso ni obesidad, el nivel energético de cada individuo sería mucho más alto y el rendimiento de la población notablemente superior. https://www.facebook.com/esportrium10/videos/287061285232297/

 

 

En el siguiente escalón aparecerían otros grupos de alimentos con funciones energéticas y estructurales que bien podrían consumirse varias veces por semana en función del metabolismo, composición corporal y necesidades individuales. Lo demás es prescindible.

 

 

Respecto a qué ejercicio es mejor para perder “peso” la respuesta es “el que más guste”. La motivación y el disfrute en la práctica son aspectos indispensables para “engancharse” a algo que resulte saludable y la adquisición de un nuevo hábito va a depender de la actitud con que lo afrontas, es decir, has de ir convencido y alegre a la actividad. Si a esa actividad añades unos ejercicios de fuerza y los realizas durante 30 minutos dos/tres días a la semana pues mejor todavía, ya que la fuerza es la cualidad más importante para prevenir la pérdida de masa muscular que inevitablemente se pierde con la edad. No es sólo cuanto entrenas, más importante es cómo entrenas. No vale con hacer un ejercicio de cualquier manera. Los ejercicios ineficaces dan resultados ineficaces y los ejercicios eficaces mal realizados resultan altamente peligrosos, así que la finalidad es realizar un programa de ejercicios personalizado con el propósito de ir mejorando la fuerza y la condición física.

Una vez seleccionados los ejercicios, el manejo de la técnica es el primer paso a seguir. Cuando la dominamos a la perfección es importante incrementar la carga en la medida que la fuerza aumenta. Es como ir a nadar. Los hay que dan más de 40 brazadas para llegar al final de la piscina y los hay que realizan menos de 22 y además con más fluidez para completar los 25 metros de cada largo. En el primer caso deben mejorar la técnica sobre todo si quieren seguir progresando en la actividad que han elegido. No es conveniente hacer un ejercicio de cualquier manera; la técnica siempre ha de ser correcta. Aquí muestro un entrenamiento de fuerza con 9 ejercicios que realizado 2 veces por semana con 2 series por ejercicio entre 6 y 10 repeticiones a una intensidad moderada permite excelentes resultados. Es una posibilidad entre otras tantas, que hay que adaptar a las características de cada uno.

 

 

Un niño jamás debe tener un exceso de grasa y para ello quienes somos padres hemos de tratar de potenciar los mejores hábitos para ellos. Las actividades competitivas les gustan y les animan a seguir practicando, bien para superarse o para vencer al rival. Debemos de apoyarles en todo momento para que continúen con ellas, pues los valores adquiridos en la práctica se mantendrán a lo largo de toda su vida (disciplina, sacrificio, compañerismo, entrega, hábitos dietéticos, orden, deportividad, lucha por objetivos...).

 

 

Cada uno tiene el peso que se merece y cada uno tiene el porcentaje de grasa que “quiere” tener. Esto es así en el 99% de la población. Para conseguir reducir la grasa y mantenerla en niveles óptimos hay que seguir un patrón nutricional que se adapte a nuestro estilo de vida, a nuestras características antropométricas y a los objetivos que pretendamos. No vale comer cualquier cosa y a cualquier hora. Siguiendo las recomendaciones de las primeras bases de la Pirámide de la Salud ya tenemos mucho ganado.

Los entornos hormonales que provocamos con lo que comemos, con lo que bebemos, con el estrés que generamos y en las mujeres en momentos concretos de sus periodos cíclicos, son determinantes a la hora de acumular más grasa en zonas donde quizá no haga falta tener un excedente. Si uno decide a diario consumir varios anticonceptivos orales obtendrá un entorno hormonal propicio para incrementar la grasa en zonas específicas donde existan mayores células con receptores de estrógenos. Así verá incrementada su grasa en la zona de la cadera, en la zona lateral y frontal del muslo, en la zona externa del tríceps y quizá en sus pechos. Es decir que tomar muchas hormonas femeninas te hace coger grasa en zonas femeninas, comas lo que comas.

Cuando abusamos de alimentos ricos en azúcares, cereales refinados, harinas, etc., provocamos incrementos bruscos de glucosa en sangre y el cuerpo se defiende con una súbita elevación de insulina. Esta hormona desciende la glucemia pero se mantiene varias horas después, con lo que ya tenemos un entorno hormonal propicio para incrementar la grasa a nivel central. Si además uno tiene mala flexibilidad metabólica y resistencia a la insulina, la lipogénesis se potenciará durante varias horas, con lo que su cintura cada vez irá a más. También las proteínas y otros macronutrientes influyen en la secreción de insulina, pero nada puede igualarse a las provocadas por el abuso de glucosa (eso lo conocen muy bien quienes son diabéticos dependientes de insulina). Debes tomar glucosa cuando realmente hay una necesidad, pero cuando no la hay no es necesaria, pues te arriesgas a generar un entorno hormonal obesogénico.

El estrés, el exceso de alimentos ricos en grasas y azúcares, el picoteo constante y el alcohol, provocan en algunos hombres un exceso de aromatización y ello hará que parte de su testosterona se convierta en estrógeno con lo que propiciarán un entorno hormonal favorable para adquirir grasa en regiones más femeninas.

Quienes presentan problemas de hipotiroidismo tienen ralentizado su metabolismo y a pesar de tomar hormona tiroidea sintética su metabolismo queda siempre afectado, pues la necesidad diaria no es constante y la dosis programada suele ser siempre la misma. Además hemos de tener en cuenta que ninguna hormona sintética iguala en eficacia a la que el organismo segrega de forma natural y eso también afecta, aunque sea obligatoria su toma debido a la patología existente.

Como resumen decir que no hay “dieta” milagrosa. Sólo sistemas nutricionales que funcionan siempre que decidas llevarlos a cabo. Uno debe comer entre tres y cinco veces al día, beber fuera de las comidas agua o infusiones sin endulzar, masticar y ensalivar hasta convertir en líquido antes de tragar, moverse más y pensar en positivo.

Estar con más de un 40% de grasa o con menos de un 10% depende de ti, sólo de ti, no de tu genética, ni de tu suerte metabólica. Aunque he de señalar que quien tiene mucha grasa tiene más dificultades para reducirla, pero todo es posible con actitud, constancia y sentido común.

 

 

Es muy importante recordar que los altos niveles de grasa (más del 30% del peso corporal en mujeres y más del 20% en hombres) se asocian con inflamación crónica de bajo grado, que a la larga puede provocar serias patologías de índole fisiológico, metabólico y energético (diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, problemas articulares, osteoporosis, cáncer, alzheimer y fatiga crónica entre otras tantas). Ni mucha grasa ni muy poca. La grasa tiene múltiples funciones y los hay delgados que son metabólicamente obesos y los hay grandes y musculosos con un porcentaje bajísimo de grasa que afecta a su funcionamiento óptimo orgánico.

Como conclusión final he de decir que llevar a cabo una dieta es entender mal la Nutrición. Es verdad que para el tratamiento de determinadas patologías es necesario realizar modificaciones en el patrón dietético general. Si uno tiene celiaquía debe eliminar todo alimento que contenga gluten, ante una alergia a los frutos secos estos no deben consumirse, ante intolerancias varias se hace necesario introducir cambios, si uno tiene diabetes el control de los azúcares debe ser constante, en la patología renal uno debe ser cauto en el consumo de proteínas y ciertos minerales, etc.

Somos seres humanos y hemos evolucionado a nivel nutricional de una forma exponencial. Surgen cientos de productos nutricionales cada año, aumentan los aditivos que potencian sabores y colores y obtenemos informaciones de profesionales sanitarios sobre alimentación que tienden a confundirnos más. Eso no pasa con ningún mamífero. El caballo come hierba y bebe agua, el delfín come peces, algas y bebe agua, el zorro come carne y bebe agua y cualquier animal se alimenta de lo que puede en función de su evolución y de su entorno y bebe agua. Y nosotros los seres más inteligentes del planeta, que tantos años llevamos estudiando, que sabemos de antropología, que tenemos todo al alcance (al menos en nuestra sociedad desarrollada) nos entran dudas sobre qué comer. Estoy seguro que cualquier animal sano y salvaje nos acompañaría a hacer la compra y sabría muy bien a qué sección del supermercado tendría que ir, sólo usando su olfato. A nosotros nos pierde la vista, el marketing que hay detrás de cada envase y recorremos secciones y secciones, perdiendo un tiempo hermoso para al final llenar el carro de la compra de un porcentaje alto de productos y bajo de alimentos.

Así que “otra forma de entender la Nutrición” es simplemente volver a los alimentos y dejar los productos, o al menos que la báscula se incline fuertemente hacia los primeros, es rebajar la artificialidad que constantemente nos metemos en la boca y utilizar más nuestro sentido común. Si alguien piensa que desayunar galletas es mejor que desayunar huevos es que ya está muy confundido. Cuántos huevos puedo comer a la semana? Con verduras los que quieras. Por qué no hay límite a la bollería, galletas, panes, refrescos, cereales procesados y lo han puesto algunos profesionales de “la salud” en los huevos? Porque suben el colesterol? Cuando quienes más alto tienen el colesterol son los que menos los consumen. Quizá sea su estilo de vida inadecuado y su alimentación basada en azúcares, grasas saturadas y productos artificiales los responsables del ascenso en sus niveles de colesterol, triglicéridos, tensión, sobrepeso, resistencia a la insulina

No culpabilicemos a ningún alimento en concreto y analicemos un poco más nuestro estilo de vida y nuestro carro de la compra diario. Un abrazo para todos y hasta la próxima.

 

 

Etiquetas
Selección DN+

Comentarios
Te recomendamos que antes de comentar, leas las normas de participación de Diario de Navarra

Lo más...
volver arriba

© DIARIO DE NAVARRA. Queda prohibida toda reproducción sin permiso escrito de la empresa a los efectos del artículo 32.1, párrafo segundo, de la Ley de Propiedad Intelectual

Contenido exclusivo para suscriptores DN+
Navega sin publicidad por www.diariodenavarra.es
Suscríbete a DN+
Solo 0,27€ al día (Suscripción Anual)
Ya soy DN+
Continuar

Estimado lector,

Tu navegador tiene y eso afecta al correcto funcionamiento de la página web.

Por favor, para diariodenavarra.es

Si quieres navegar sin publicidad y disfrutar de toda nuestra oferta informativa y contenidos exclusivos, tenemos lo que necesitas:

SUSCRÍBETE a DN+

Gracias por tu atención.
El equipo de Diario de Navarra