Por supuesto que influye. Podría escribir decenas de folios al respecto, pero siguiendo unos determinados pasos todo puede ser mitigado. Lo que es cierto es que en unos influye mucho más que en otros. Tras el anterior artículo sobre cómo puede ganarse masa muscular con una correcta planificación física y nutricional (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/06/20/un-programa-de-fuerza-para-ganar-masa-muscular/) , en este escrito el protagonista vuelve a ser Luis Vera, instructor de fitness y entrenador personal, especialista en naturopatía, masaje y nutrición deportiva y experto en Neas, una técnica de neuroestimulación terapéutica de frecuencias fisiológicas que regula el sistema nervioso central mejorando de forma global la salud del paciente.

Ya han pasado algo más de 2 años desde que escribimos un artículo en este mismo blog sobre los cambios en la composición corporal inducidos por la dieta o por el ejercicio, donde Luis era el entrevistado y llegábamos a la conclusión de que en relación a la masa muscular era mucho más importante el entrenamiento y en relación a la grasa lo era la alimentación (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/07/05/cambios-en-la-composicion-corporal-inducidos-por-la-dieta-yo-por-el-ejercicio/).

Luis cumplió 46 años hace 4 meses y no hace actualmente más ejercicio que hace unos años. Eso sí, se conoce mucho más, sabe cómo funciona su cuerpo y tiende a comer mejor que antes.

 

Es posible mantener bajos los niveles de grasa y alto el porcentaje muscular con la práctica regular de ejercicio y una alimentación apropiada, más allá de los 45 años? Por supuesto. Y es que, leyendo esta entrevista, ello no deja lugar a ninguna duda.

Conociendo a Luis he de decir que tiene muy buenos marcadores genéticos para mantener e incluso ganar masa muscular, pero no lo son tan buenos respecto a la pérdida de grasa corporal, ello es más bien fruto de su forma de vivir, donde la comida juega el papel más importante.

Cuánto deporte practicas a la semana? Durante el verano 3 días por semana; el resto del año 2.

Cómo entrenas? En estos momentos entreno un día de fuerza con ejercicios básicos, intensidad alta y unas 4-5 series de 5-6 repeticiones por cada uno de los ejercicios; otro día entreno hipertrofia pero incidiendo en grupos musculares más pequeños, hombros y brazos y un tercer día repito el primero pero utilizando altas repeticiones 15-20 por ejercicio con cargas más bajas y mucha técnica de ejecución.

Entrenas siempre de esta forma? Cada cierto tiempo suelo cambiar, ya decía Einstein “si quieres resultados distintos no hagas siempre lo mismo” y esto lo aplico tanto al entrenamiento como a la comida.

Tienes un metabolismo muy eficaz en la combustión de las grasas? Todo lo contrario, mi metabolismo es más bien lento, no como grandes cantidades y siempre respeto los principios de una buena educación nutricional que sueles indicar en casi todos tus artículos, es decir mastico mucho y muy lento, bebo agua moderadamente y siempre fuera de las comidas, tomo muy pocos hidratos de carbono y siempre van relacionados con el ejercicio, tomo mucha verdura, aunque en estos momentos menos, ingiero muchas semillas y huevos, éstos siempre de calidad, algo de pescado, en esta época prácticamente nada de carne y actualmente tomo fruta aunque no a diario y nunca me gusta terminar las comidas excesivamente lleno.

 

Explícame las comidas de un día en tu vida. Actualmente mi forma de comer es un poco monótona, pero este verano he decidido llevar el siguiente menú con el objetivo de mejorar y seguir aprendiendo. Escucho a mi organismo y conociéndome estoy viendo que me funciona. Esto es lo que hago a día de hoy, sólo durante los tres meses de verano.

Esta dieta es típica en ti? Esto lo hago sólo temporalmente, es una dieta totalmente personalizada. Es lo que estoy llevando este verano, comencé hace apenas 2 meses y al menos en mí va bien. Debe quedar claro que esto no es para todo el mundo, yo conozco mi cuerpo, mis necesidades energéticas no son muy altas y me encuentro estupendamente de esta forma. Aprendo día a día y realizo pruebas de ensayo-error, siempre se aprende con las lecturas, los cursos de formación y sobre todo con los ensayos en uno mismo.

Por lo que veo utilizas varios suplementos, puedes explicarme por qué? En realidad me suplemento sólo en esta época del año donde reduzco mucho la cantidad de comida. Aparte de un complemento multinutriente tomo una dosis extra de vitamina C y de magnesio.

 

Si analizo este menú observo que es deficitario en varios micronutrientes esenciales, además de ser bajo en calorías así que entiendo que tomes un complemento multinutriente a diario para asegurarte las dosis básicas y me resulta lógico lo de la vitamina C dada la escasez de frutas y verduras, pero creo que tomas demasiado magnesio, puedes explicarme la razón. Quizás sí, pero me ayuda ese suplemento. Suelo tomar una dosis extra cuando entreno, incluso en ocasiones a la noche, pues de no hacerlo me noto algo contracturado y tengo cierta tendencia a encogimientos en dedos de manos y de pies, sobre todo los días post-entrenamiento. Cuando ingiero estas dosis me encuentro estupendamente, sin ninguna sintomatología carencial.

A lo largo del año como es tu dieta? Es muy distinta a la que llevo durante estos meses, puesto que como acabo de decir la dieta actual es temporal. El resto del año mi forma de comer vendría a ser más o menos la que indico a continuación.

 

Cualquier profesional que la vea va a sacar pegas por todos los sitios. Eso creo, estoy acostumbrado a que me cuestionen, pero lo que te cuento es simplemente lo que hago.

No tomas apenas cereales a lo largo del año? Pues ya ves, este es mi estilo actual. Aunque una o dos veces al mes consumo arroz integral con tomate natural.

Mides las cantidades de las comidas? Jamás. Escucho a mi cuerpo y como según sensaciones.

Evitas algunos alimentos? Pues sí, no tomo lácteos, salvo algún yogurt natural de vez en cuando, no tomo pan, ni pasta, ni alimentos procesados, ni bollería industrial, ni refrescos y evito cualquier alimento con alta carga de aditivos. En estos momentos apenas ingiero cereales o legumbres.

No tomas nunca pan? Nunca compro pan, vivo sólo desde hace 5 años y habré comprado pan 5 veces en ese tiempo. Digamos que lo tomo excepcionalmente. Bueno, por decir algo. Con esto no quiero decir que de vez en cuando coma otras cosas, pero suele ser esporádicamente. Disfruto comiendo del modo en que lo hago.

Por lo que veo tú y la pirámide nutricional no vais de la mano. No para nada, jamás hemos ido a la par.

Respecto a la pirámide nutricional ya escribí un artículo hace casi 3 años, donde trataba de ayudar a interpretarla (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/02/05/piramide-nutricional/) Ya leí ese artículo, como todos los que escribes cada mes; me encanta esa forma que tienes de entender la nutrición y sobre todo cómo haces que uno se plantee muchas cosas y reflexione.

No estaría nada mal dibujar aquí tu pirámide, pero eso lo dejaremos para otra ocasión.

Ya tienes suficiente energía? Muchísima, la verdad no me canso y cuando entreno mis niveles de fuerza son muy altos; te lo digo pues entreno a varios deportistas de élite y no tengo nada que envidiarles. Mantengo los niveles de fuerza e incluso en algunos test he conseguido mejorar en estos años.

Luis, al que conozco desde hace muchos años, es muy humilde en sus respuestas y puedo asegurar que sus niveles de fuerza máxima y fuerza relativa están al nivel de los mejores.

Sueles picar tras las comidas? No me hace falta.

Sueles realizar algún entrenamiento cardiovascular? Un par de veces al mes suelo correr, aunque con intensidad baja y más o menos 1 hora.

Y cómo andas de forma? Al ritmo que voy muy bien, apenas me canso.

Por lo que veo tu porcentaje de grasa anda a la altura de los grandes atletas. Eso sólo es cuestión de alimentación y tú lo sabes mejor que nadie.

Ya sabrás que según la fórmula que apliques los porcentajes suelen variar, así que tu porcentaje puede variar entre un 5% y un 7% y lo más curioso es que no dependes en absoluto del ejercicio para conseguir semejantes niveles. Así es. Si realizo ejercicio es porque me gusta y disfruto mucho más con los ejercicios de fuerza que con los de resistencia, eso debe ser por el tipo de fibras que poseo, que pienso que son más bien de contracción rápida.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Qué opinas sobre cómo influye la edad respecto a los cambios en la composición corporal? Pues mucho. Los cambios fisiológicos que acontecen con los años son tremendos y sólo hay que fijarse en cómo se evoluciona en cada década para no negar la evidencia. En realidad todo lo bueno va para abajo y todo lo negativo para arriba salvo la madurez y la experiencia que con los años deja un poso de sabiduría y de paz interior. Menos fuertes pero más sabios. Todos sabemos y más los deportistas profesionales que a partir de los 30 hay una lógica bajada en el rendimiento, que puede reducirse si es que te mantienes activo y llevas una vida ordenada, donde tanto el ejercicio de fuerza como la alimentación y la gestión del estrés pasan a ser los elementos más importantes. No es lo mismo una persona con 30 años que con 40, 50, 60, 70 o con 80 años, pero el ejercicio y los hábitos pueden mejorar la calidad de vida y la imagen de esas personas, al menos la que en un principio nos viene en mente.

La verdad tienes razón, pues seguro que pasando los 45 años a nadie le viene en mente un cuerpo como el tuyo.

Qué cambios son esos a los que te refieres? Pues la verdad que muchos, Javier. Nos hacemos viejos día a día. Los procesos anabólicos que son tan visibles a edades tempranas van cayendo y empiezan a dominar los procesos catabólicos con el cumplimiento de los años, ese es el principal motivo de abandono en la carrera profesional de los deportistas de élite, ya no recuperas como antes y está claro que los que más duran son los que mejores hábitos tienen. En general hasta los 30 años se producen mejoras y entre los 30 y los 40 puedes mantenerte con suerte y eso haciendo muy bien las cosas. Hay una bajada en la producción de las hormonas anabólicas y además se produce una resistencia en la actuación de varias de ellas, se pierde fuerza y cualquier otra cualidad física, potencia y velocidad sobre todo, baja mucho el gasto metabólico, se reduce la producción de numerosas enzimas, la absorción de los nutrientes es menor, se toleran peor los alimentos ricos en hidratos de carbono y los dolores van apareciendo por todos los sitios, es lo típico que ocurre con el paso de los años. La edad como todo el mundo sabe no perdona y pienso que tanto una buena prescripción de ejercicio, sobre todo de fuerza, como una alimentación adecuada y adaptada a cada uno y un descanso reparador son los tres mejores fármacos que deben recetarse para que al menos la caída sea menos pronunciada.

O sea que hay que actuar en esos tres campos. Eso creo. Hay estudios que indican que el ejercicio regular mejora la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa, por lo que es sumamente efectivo en la prevención y retraso de la diabetes de tipo 2 en aquéllos que tienen problemas en la regulación de la glucosa. Si a ello sumamos una alimentación individualizada donde se incida en el cambio de algunos hábitos y se potencie el descanso, quizá la enfermedad nunca aparezca.

Recomendarías más fuerza que resistencia? En principio sí, aunque se pueden trabajar ambas cualidades. Con el entrenamiento de fuerza se mejora la masa muscular, la masa ósea y además hay estudios que indican que también se reduce la masa visceral. El entrenamiento de fuerza produce a medio plazo una mejora en la funcionalidad y ello a cualquier edad.

Hasta qué edad recomendarías trabajar la fuerza? No hay edad, incluso a partir de los 80, creo que es donde más hay que incidir, a edades avanzadas hay pérdidas de equilibrio por pérdidas de fuerza y en muchas ocasiones con fracturas óseas, por lo que no estaría de más que en esas edades se trabajase la fuerza al menos un par de días a la semana. Está demostrado que las personas que tienen niveles más bajos de fuerza tienen más probabilidades de padecer un síndrome metabólico y aquéllos con muy baja condición física tienen una altísima probabilidad de padecer enfermedad crónica y mortalidad, ya existen evidencias que indican que la baja condición física mata más que el tabaco, la obesidad, la diabetes, incluso la hipertensión.

 

Crees que hay algún suplemento a considerar en gente mayor? Hay que estudiar cada caso particular y de eso sabéis mucho los Nutricionistas, aunque creo que en gran parte de la población anciana puede haber ciertas carencias; de eso hay mucho escrito. Ácidos omega 3, Zinc, Magnesio, Calcio, Vitamina B1, Hierro, etc., suelen ser los nutrientes más carenciales. Para ganar algo de masa muscular, si es que va a existir el estímulo de entrenamiento de fuerza, habría que evaluar la vitamina D, suele estar muy carente en este tipo de población y suplementar algo con Creatina, quizá L-Leucina, L-Treonina y L-Glutamina, yo lo suelto y nada más, seguro que el tiempo termina dándome la razón.

Pues no vas por mal camino. Respecto a la vitamina D, escribí hace año y medio un artículo y ya que la has nombrado dejo la referencia (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/).

Así que no queda otra que ponerse en forma. Esto es, ponerse en forma y llevar un estilo de vida saludable, personalizando siempre cada caso particular.

A mí, que soy Nutricionista especializado, sobre todo en deporte, me sorprende que, con esta forma de comer, consigas estos resultados pero, conociéndote, no me extraña en absoluto. Cada persona es un mundo y el principio de la variabilidad individual hay que respetarlo. “No todo vale para todos”, a ti por lo que veo te va bien. Seguramente muchos lectores se extrañen con este estilo de comida, pero yo que tengo experiencia en este campo he de decir que la Nutrición es una ciencia que va avanzando poco a poco y que todavía nos queda mucho por conocer y, mientras haya una lógica y unos resultados, qué puedo decir, escuchar y aprender. Yo aprendo hasta con los niños en el aula, con los deportistas cuando entrenan y hasta con mis hijos jugando. Os aconsejo ver el siguiente vídeo: https://youtu.be/wXQjCChmtFE donde aparece Luis realizando un par de ejercicios básicos. ¡Os sorprenderéis!