El número de personas que compite en carreras de larga distancia, tanto en pruebas llanas como en pruebas de montaña, va a más y es cada vez mayor el número de corredores que muestra interés en aspectos determinantes que le van a ayudar a mejorar su rendimiento: la lectura de revistas especializadas, la realización de pruebas de esfuerzo que le orienten sobre su estado de forma, sobre su posible evolución y sobre el camino a seguir en los entrenamientos, el estudio de la biomecánica de su pisada, el uso del material adecuado, la visita a fisioterapeutas especializados que le ayuden en la recuperación de las lesiones derivadas de la práctica continuada, el estudio de su composición corporal con las recomendaciones precisas para corregir determinados parámetros alterados, la alimentación aplicada a su especialidad, la hidratación en los momentos clave, la suplementación más específica en cada momento, la recuperación idónea para que se produzca una supercompensación y una mejora en sus capacidades funcionales (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/11/06/la-supercompensacion-del-deportista/), la planificación más racional de sus entrenamientos y otros tantos elementos que le ayuden a progresar en sus objetivos. Ya pasamos del típico corredor popular, que no tenía en cuenta muchos de los aspectos citados, al corredor con medio o alto grado de formación en estas variables.

La evolución en este sentido ha sido enorme, el número de carreras que se organizan ha aumentado de forma vertiginosa en los últimos años y el famoso 'running' ha conseguido duplicar el número de practicantes en menos de un lustro. La prensa ofrece mayor información en este sentido y ya en todas las comunidades hay un apartado dedicado a informar sobre los eventos que se producen con los resultados obtenidos en muchas de las competiciones.

Hoy en día, gracias a las nuevas tecnologías, cualquiera puede obtener información sobre cómo entrenar, qué comer antes, durante y tras las pruebas, qué zapatillas usar, cómo trabajar la técnica de la carrera, tanto en llano como en las subidas y sobre todo en las bajadas, qué pruebas hay que realizarse para obtener la información necesaria que le ayude a mejorar su planificación, qué composición corporal es la idónea, qué beber y de qué manera para estar en un estado de hidratación adecuado tanto durante los entrenamientos como en las competiciones, cómo suplementarse y si hay que tomar geles con o sin cafeína, sales, barritas u otras comidas durante las pruebas y cómo tomarlas, qué hay que hacer el día previo a la prueba, tanto respecto a entrenamientos como a la planificación de las comidas y la importancia del descanso reparador, además de otros muchas recomendaciones sobre el día de la carrera, cómo prevenir las molestias gástricas que se dan en muchos de los competidores, qué hacer ante la aparición de la famosa pájara y cómo evitarla, qué ejercicios realizar para prevenir ciertas lesiones y cómo planificar sesiones de fuerza para fortalecer los grupos musculares más solicitados, cómo entrenar en función de la edad y si es necesario bajar el volumen o la intensidad de los entrenamientos según vas cumpliendo años, si es recomendable realizar o no algún entrenamiento en ayunas y así cientos y cientos de consejos que supongo ayudarán a muchos y, sin embargo, confundirán a otros tantos. No hay duda de que las nuevas tecnologías son una enorme ventaja a la hora de obtener información, aunque hay que saber de dónde obtener las fuentes y por otra parte hay que digerir y asimilar toda esa información para poder aplicarla con éxito en cada caso particular.

En esta etapa primaveral es mayor el número de competiciones y, gracias al buen tiempo que siempre ayuda, incrementa el número de practicantes, sobre todo cuando un gran evento se acerca. Ello podemos observarlo a cualquier hora del día si es que nos damos un paseo por cualquiera de los parques conocidos de la ciudad. Diferentes niveles, edades heterogéneas y objetivos similares, es decir, disfrutar y mejorar, aunque otros tantos quizá lo hagan para perder peso (lo cual se consigue con una buena alimentación).

En una carrera de larga distancia hay un gran consumo de macronutrientes. De ello hacía referencia en uno de los artículos del blog, donde analizaba el gasto en una prueba corta de 10 kilómetros, en una prueba media de 21 kilómetros y en una prueba larga de 42 kilómetros, en función del nivel del corredor (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/06/16/alimentacion-e-hidratacion-antes-durante-y-tras-la-san-fermin-marathon/).

En una prueba de montaña, donde la distancia supere los 40 kilómetros, el consumo energético es mucho mayor que en una maratón y los principales riesgos que se puede encontrar el corredor en esta época y en este tipo de carreras están relacionados con la depleción de los depósitos de glucógeno muscular, la hipoglucemia, la deshidratación, los problemas de aclimatación, la hiponatremia, las molestias intestinales producidas tras las obligadas ingestas, los dolores musculares y los calambres. Así que el corredor debe estar bien preparado, bien asesorado y muy experimentado, procurando tener entrenados todos los mecanismos de ingestas sólidas y líquidas para que el día de la carrera no muestre sensaciones desagradables ni caídas importantes en sus niveles de energía. Todo debe estar en su sitio y más o menos programado para evitar estas sorpresas de última hora.

En todos estos eventos el gasto energético es muy superior al consumo de energía que se produce durante la competición, mostrándose un gran balance negativo al finalizar la prueba, especialmente en los hidratos de carbono (en las reservas de glucógeno hepático y muscular), una pérdida mínima de proteínas y una mayor o menor deshidratación, en quienes no reponen los suficientes líquidos durante las carreras, con una reducción de determinadas sales básicas. Ello es fácil de comprobar con un simple pesaje al finalizar la competición y con la típica sintomatología que presentan gran parte de los corredores al terminar. Una vez acabada la carrera, el grado de estrés es muy elevado, el cortisol está por las nubes y es el momento en el que el cuerpo está más sensible a recibir los macronutrientes que ha gastado. Es por ello que el corredor debe dar suma importancia a este momento y reponer cuanto antes tanto los líquidos perdidos como los nutrientes básicos para, de este modo, estar en las mejores condiciones los días posteriores al evento y pueda comenzar a entrenar nuevamente en situaciones óptimas.

En este artículo voy a explicar qué es lo que hay que hacer los tres días anteriores a un entrenamiento largo e intenso o a una carrera de similares características y en el día del evento, que generalmente suele producirse en fines de semana.

Se debe empezar el día con un buen desayuno (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/09/18/la-importancia-de-un-buen-desayuno/), que incorpore los macronutrientes necesarios para recargar los depósitos de glucógeno y reparar daños tisulares, además de aportar gran parte de los micronutrientes esenciales que las células no puede fabricar. Es importante que en estos días previos a la carrera larga e intensa se desayune algo similar a lo que va a hacerse en la salida, pero en menor cantidad. Hay que recordar que se debe dedicar tiempo a esta comida para que el proceso digestivo sea lo más eficaz posible y comenzar a correr al menos 3 horas después, para que lo ingerido esté donde tiene que estar y no a mitad de recorrido intestinal, lo que llevaría a sentir molestias durante la carrera. No hay que comer hasta sentirse pesado, puesto que hay que evitar a toda costa cualquier problema en este sentido.

En esta tabla q

uedan recogidas algunas de las opciones que pueden realizarse durante esos días previos a la carrera y en el día de la competición. En negrito aparecen aquellos alimentos en cuya composición el contenido de hidratos de carbono es alto, lo cual es sumamente importante para competir o entrenar con las mejores sensaciones posibles, con la máxima energía y con los depósitos de glucógeno cargados al 100%.

El día anterior a la prueba el consumo de estos macronutrientes debe ser mayor, al igual que el día de la carrera y sobre todo hay que tener en cuenta lo que tomas antes, durante y sobre todo tras la finalización de la misma, ya que es el momento en que los sistemas enzimáticos y metabólicos se hallan en las mejores condiciones para incorporar los nutrientes ingeridos a sus respectivas zonas de reserva, puesto que en esos instantes el organismo está más sensible a la captación y requiere tanto de una gran cantidad de energía, como de los micronutrientes necesarios para frenar el gran estrés producido en el evento. Y ese estrés se prolonga durante muchas horas, por lo que las ingestas sólidas y líquidas deben ser una prioridad durante todo el día para la buena recuperación del corredor.

Es sumamente importante en las carreras de larga distancia mantener la hidratación a un nivel aceptable, ya que en caso contrario se produce una merma del rendimiento. Es inevitable un cierto grado de deshidratación debida a las pérdidasde líquidos por sudoración que en unas personas es más acentuada que en otras, por lo que se recomienda siempre comenzar la prueba con un buen grado de hidratación.

Antes de empezar la carrera sería aconsejable beber entre 300 y 500 mililitros de una bebida isotónica con la adecuada concentración de azúcares y sales básicas.

Cuando se entrena por encima de la hora y cuarto es importante continuar reponiendo líquidos con este tipo de bebidas. Lo ideal sería una concentración del 6% de azúcares y de unos 600-700 mg de sodio y otras sales (entre 1,5 y 2 gramos de una sal de calidad por litro de agua). Beber algo más de medio litro por hora durante la carrera estaría bien (aunque hay que tener muy en cuenta las variabilidades individuales).

Y, tras la prueba, la rehidratación es crucial, tanto para potenciar los procesos de recuperación del glucógeno como para tratar de volver cuanto antes al nivel de hidratación inicial. Lo más recomendable sería reponer el 150% del peso perdido en forma de líquidos con glucosa y sales en las 2-3 horas posteriores al esfuerzo.

Es esencial durante la prueba mantener constantes la hidratación y la alimentación y no esperar a estar sedientos o hambrientos para avituallarse. En caso de mucho calor la ingesta de líquidos con sales pasaría a ser el factor más importante a tener en cuenta por el corredor.

Durante la prueba es interesante llevar algún gel y/o algún que otro alimento con contenido alto en azúcares rápidos y con una pequeña proporción de proteínas, para contrarrestar en parte la destrucción muscular, siendo obligado siempre beber líquidos a continuación para favorecer la digestibilidad. Sería aconsejable ingerir 50-60 gramos de hidratos de carbono, 600-700 mililitros de agua con una pequeña proporción de sales y 600 miligramos de sodio por cada hora de esfuerzo durante este tipo de eventos largos. No hay que improvisar durante la carrera, para prevenir en la medida de lo posible los problemas gastrointestinales, algo muy común en gran parte de los corredores. Es muy importante tener entrenados todos los mecanismos de ingestas tanto sólidas como líquidas, que deberían hacerse en los entrenamientos largos que simulan las competiciones.

Tras la carrera sería importante ingerir una bebida recuperadora que aporte hidratos de carbono de rápida y media absorción con algo de sales y una pequeña proporción de proteínas. Una bebida con unos 80 gramos de hidratos de carbono por litro, con algunas sales, con 5 gramos de L-Glutamina y 3 gramos de aminoácidos ramificados sería la reposición ideal. Ir tomándola hasta recuperar el peso perdido y un 50% más en las 2-3 horas posteriores al evento. Y ello acompañarlo con algún alimento sólido, como frutas, barritas, algo de pan con jamón magro

No debemos olvidar que en carreras largas donde la temperatura es alta (en breve estaremos en pleno verano) la hiponatremia puede ser nefasta en algún corredor. Confusión, desorientación, hinchazón, edemas en muñecas y tobillos, pérdida de coordinación, fatiga, calambres son algunos de los signos que indicarían una caída del sodio sanguíneo. Así que cuidado con beber gran cantidad de líquidos sin sales, pues ello puede derivar en una mayor dilución de la concentración de sodio en sangre y producir una hiponatremia. A la hiponatremia también se la conoce como intoxicación hídrica (hay gente más proclive a ella, dejan muchos residuos blancos salados en la ropa oscura y su sudor es excesivamente salado); también puede producirse en atletas deshidratados, si pierden demasiado sodio en la transpiración y beben suficiente agua como para diluir la sangre hasta llegar a niveles hiponatrémicos. Así, si un atleta pierde durante la prueba más de 3 litros por transpiración salada y bebe 1 litro de agua pura, este atleta estará deshidratado e hiponatrémico al mismo tiempo.

La hipoglucemia que suele darse durante alguna fase de la carrera en algunos corredores puede ser prevenida con el aporte de bebidas isotónicas, geles o barritas. Temblor, frecuencia cardiaca elevada, mayor sudoración, dolor de cabeza, mareo, fatiga pueden ser signos que nos indican que hemos llegado a este estado.

Y, por último, resaltar que sería interesante que el corredor valorara siempre las características del evento y conociera con anterioridad el lugar de los avituallamientos, al igual que los alimentos que allí se ofertan, incluso el tipo de bebidas que disponen. Es muy importante no improvisar y, en caso de desconocimiento, siempre llevar encima lo que uno sabe con total seguridad que siempre le sienta bien.

Así que los consejos que daría a quienes se toman en serio estos eventos serían los siguientes:

Realizar 5 comidas al día, evitando picar entre las mismas.

Seguir los principios de una buena Educación Nutricional para mantener siempre un intestino sano y así evitar cualquier problema de tipo digestivo (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/).

Planificar los menús en función de la actividad y de los objetivos marcados, lo que facilitará mucho la compra diaria.

Usar grasas de calidad como aceite de oliva crudo y virgen extra, coco, aguacate, frutos secos y semillas.

Reducir el consumo de carne procesada e incrementar el consumo de pescado y carne magra.

Consumir legumbre al menos 2 días a la semana, puesto que ayudan a rellenar los depósitos de glucógeno de forma lenta y progresiva y reducen la posibilidad del famoso picoteo.

Usar como guarnición verduras salteadas, ya que son ricas en vitaminas y oligoelementos, los cuales optimizan todas las reacciones metabólicas celulares.

Hidratarse fuera de las comidas y siempre antes, durante y sobre todo tras los entrenamientos para no comprometer el equilibrio hidroelectrolítico del organismo, utilizando una adecuada proporción de hidratos de carbono y sales básicas.

No experimentar en la competición. No tomar durante la carrera algo que no se haya probado durante los entrenamientos.

Llevar algún gel o alguna “barrita” rica en macronutrientes por si es necesario un aporte extra durante la carrera. Las famosas “barritas” energéticas puedes hacerlas de forma sencilla y llevarlas en las tiradas de más larga distancia (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/05/07/como-hacer-unas-galletas-sanas-y-nutritivas/)

Y disfrutar, entrenando y compitiendo. Si no sois profesionales no merece la pena entrenar con malas sensaciones.

Y, como siempre, desearos lo mejor a todos los lectores.