Es el té una bebida indicada para el deportista?

Para elaborar este artículo, he contado con la colaboración de Julen Aldaya, que ya escribió el artículo de 'Flexibilidad metabólica' y que cuenta con experiencia en ponencias sobre el té y con la deRemedios Castello, especialista en el tema y además doctora en Bioquímica y Biología molecular.

El té es la segunda bebida más consumida en el mundo, después del agua y es conocida desde hace más de 4.500 años. Se clasifica fundamentalmente en 5 categorías: blanco, verde, oolong, rojo (Pu-Erh) y negro. Todos ellos proceden de la especie Camellia Sinensis. La diferencia entre ellos depende del proceso de elaboración y el grado de oxidación (comúnmente conocida como fermentación). Así pues, mientras el té verde no es sometido a ningún tipo de oxidación, el blanco sufre una ligera oxidación, el Oolong es semi-oxidado, el negro es totalmente oxidado y el té rojo es sometido a un complejo y largo proceso de oxidación.

El té contiene un gran número de compuestos interesantes como son algunas vitaminas (K, B2 y B6 principalmente), metilxantinas (cafeína, teobromina y teofilina), polifenoles, aminoácidos (L-Teanina), minerales (potasio, manganeso, flúor, silicio, cromoen mayor o menor contenido en función de las variedades, cosechas, riqueza del suelo y condiciones geográficas de cultivo) y pigmentos, entre otros. Son muchos los estudios que han mostrado que el té puede tener beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran referencias que indican que consumido con frecuencia y sin abusar favorece el control del peso (hay estudios que indican que el té verde inhibe la enzima ácido grasa sintasa, una enzima indispensable en la lipogénesis o creación de grasa), potencia el sistema inmune, previene enfermedades cardiovasculares, regula los niveles de colesterol, mejora la densidad ósea, beneficia la digestión, ayuda al control glucémico y optimiza el estado de alerta, a lo que hay que añadir que no aporta calorías y sí algunos nutrientes importantes.

Numerosos nutricionistas recomiendan el consumo de té para deportistas, debido a que esta bebida aporta algunas ventajas en la actividad física.

Durante el ejercicio se consume unas 20 veces más de oxígeno que en condiciones normales, lo cual produce una gran cantidad de radicales libres que pueden dañar a las células causando enfermedades. El té contiene un gran número de polifenoles (que en el té verde son fundamentalmente catequinas y en el té negro las formas oxidadas de las catequinas: teaflavinas y tearrubiginas), que son poderosos antioxidantes, que ayudan a neutralizar esos radicales libres, evitando el daño celular.

Los polifenoles simples, abundantes en las hojas frescas del té verde, son las llamadas catequinas, entre las que se encuentran la epicatequina, la epigalocatequina , la epicatequina galato y la epigalocatequina galato, siendo esta última la más abundante y la que suscita mayor interés en la investigación científica. En las células de una hoja intacta, las catequinas y las enzimas oxidativas (polifenoloxidasa y peroxidasa) se mantienen aisladas en celdas separadas por una membrana; sin embargo, durante el proceso de producción del té rojo y del té negro se produce la rotura de estas membranas y las catequinas toman contacto con las enzimas oxidativas, provocando la transformación de las estructuras monoméricas en estructuras diméricas y poliméricas. Tras la oxidación, las catequinas se transforman en teaflavinas (estructuras diméricas) y tearrubiginas (estructuras poliméricas), que son los derivados responsables del color y del sabor característicos de los tés fermentados.

Además del conocido poder antioxidante, estos polifenoles son antiinflamatorios, reducen el cortisol, relajan los vasos sanguíneos, obteniendo un efecto vasodilatador, aumentan la captación de glucosa por el músculo, etc. Incluso se dice de ellos que disminuyen las agujetas. Además, el alto nivel de antioxidantes del té hace que la cafeína se asimile más lentamente que en otras bebidas, es decir, la cafeína va entrando de forma menos brusca en el cuerpo, lo que permite obtener una energía más duradera, evitando la súbita bajada de energía a medio plazo, propia de otras bebidas estimulantes. Así, por ejemplo, es una infusión muy recomendable para personas que suelen realizar ejercicios en ayunas.

El mito de que "la cafeína altera pero la teína calma" es falso. Teína y cafeína son exactamente la misma molécula. En el caso del té se le llama teína porque se encuentra en él, así como antes a la cafeína del guaraná la llamaban guaranina. La cafeína tiene la habilidad de hacer que se liberen y utilicen más ácidos grasos mediante la liberación de hormonas lipolíticas, además del efecto directo que tiene a nivel muscular (activa la Ampk). Esto permite quemar más grasa, ahorrar más glucógeno y como consecuencia rendir más.

Uno de los compuestos casi exclusivos y más interesantes del té es el aminoácido L-teanina (también se encuentra en una especie de setas y otras dos especies del género Camellia). La L-teanina representa el 1-2 por ciento del peso de las hojas secas del té, lo que supone aproximadamente el 50 por ciento de los aminoácidos del té, y sólo se presenta en forma de aminoácido libre (es decir que no forma parte de las proteínas). La L-teanina se sintetiza en la raíz de la planta y se concentra en las hojas, donde la luz del sol convierte la L-teanina en polifenoles. Debido a ésto, algunos cultivadores de té siembran sus plantas en lugares donde no llega luz del sol de forma directa, para preservar el contenido de L-teanina y, de esta manera, conservar también el sabor peculiar de la planta. La L-teanina actúa como ansiolítico, aumenta el bienestar, calma y baja la frecuencia cardíaca, manteniendo un estado mental relajado mejorando al mismo tiempo el estado de alerta. Por lo tanto, la presencia exclusiva de L-teanina en el té explicaría el por qué el café altera mientras que el té no. Podría decirse que es casi un antagonista de la cafeína, y en esa combinación es donde se encuentra su efectividad. Se ha comprobado que la combinación de cafeína y L-teanina aumenta más los reflejos y la concentración que la cafeína sola pero alterando menos el pulso. No es ello lo que se busca en un deporte de equipo o cualquier otra actividad que requiera un momento de técnica exquisita?

Balonmano, fútbol, rugby, deportes de contacto, un levantamiento olímpico, un salto de pértiga, un combate de boxeo, etc. Algo que estimule pero no altere, algo que de verdad mejore el rendimiento cognitivo, muchas veces infravalorado antes de una actividad deportiva. El tipo de té que tiene el mayor índice L-teanina/teína es el verde, aunque esa proporción va aumentando en todas las variedades si la infusión se realiza en tiempos largos, puesto que la L-teanina requiere más tiempo para su liberación. De hecho se ha descrito que si el té se infusiona durante menos de 3 minutos se obtiene una bebida estimulante y si se infusiona durante más de 3 minutos se obtiene además un efecto de mejora de la concentración y a la vez centrante.

También hay que decir que el té dificulta la absorción de hierro, con lo cual aquellas personas con baja absorción de hierro deberían evitar abusar de esta infusión durante las comidas. A estas personas se les recomienda que consuman el té fuera o un rato tras las comidas.

Cómo preparar el té? Lo normal es que tras hervir el agua e infusionar el té unos minutos (2-4) a menos de 100 grados, la bebida obtenga un sabor agradable y característico pero, tras ese tiempo, todavía no ha liberado todas las sustancias mencionadas, aunque sí la cafeína (el verde puede seguir soltando sustancias fenólicas pasados 50 minutos). Si dejamos mucho tiempo infusionando la hierba, la bebida obtiene un sabor amargo que a algunas personas les resultará más difícil de ingerir, por el peculiar sabor que proporcionan los taninos, las catequinas y los demás compuestos fenólicos. Como respecto a los gustos las posibilidades son infinitas, existen varias opciones:

1-La forma más habitual es añadir una cucharada de postre de té por un vaso de agua a la temperatura y tiempo recomendados para cada té (2-4 a 70ºC el verde y el blanco, 80ºC oolong y a 95ºC el negro y el rojo).

2-Se infusiona a las temperaturas indicadas y se les deja un largo tiempo (10-30), por lo que se pierde calidad organoléptica (en el rojo, apenas se aprecia) y se gana calidad nutricional, al incrementarse el contenido de compuestos antioxidantes y minerales (el contenido en minerales del té verde, por ejemplo, viene a ser del 6% al 8%, siendo el tiempo óptimo de infusión para que estos pasen al agua de 10 minutos).

3-Se utiliza su forma molida (en el caso del té verde se vende como té matcha, un té verde molido de altísima calidad del que cada taza tiene tres veces más polifenoles que una taza de cualquier otro té verde). Hay que decir que ciertas propiedades del té se pierden cuando se combina con la leche. Las caseínas, son proteínas de la leche, que reducen la concentración de polifenoles en la infusión, disminuyendo sus propiedades.

Una buena combinación sería añadir un poco de zumo de limón, puesto que el ácido cítrico que este contiene aumenta la absorción de los polifenoles. Si lo queremos dulce podemos usar stevia, un poco de miel o un azúcar moreno de calidad. También decir que hay una gran variedad de tés aromatizados con frutas, frutos secos y especias naturales, canela, vainilla, regaliz, frutos rojos, cardamomo, jengibre, cáscara de naranja y de limón, pétalos de flores, almendras, coco, etc. que para quienes no están acostumbrados al sabor típico de la hierba fresca o seca, esa combinación mejora el sabor de la infusión.

Como he comentado anteriormente, existen diversas variedades de té, pero cuál de ellas está es la más indicada para la práctica deportiva? Debido a las diferencias en la elaboración de los distintos tipos de té, se produce una variación en su composición final. Así, por ejemplo, mientras el té verde es el de más alto contenido en L-teanina y catequinas, el té negro es el de mayor contenido en cafeína. Pero, a pesar de estas diferencias, hay que decir que todos los tipos de té tienen, en mayor o menor medida, todos los compuestos descritos anteriormente pues proceden de la misma planta.

Aunque la mayoría de estudios científicos se han centrado en mostrar los beneficios del té verde para el ejercicio, existen también un considerable número de estudios que muestran que el resto de tipos de té también son beneficiosos para la práctica deportiva.

Así, por ejemplo, el té rojo es más fuerte en sabor y también es alto en cafeína y L-teanina; además tiene la habilidad única de activar la ampk en el hígado. Cada día se hablan de más virtudes debido al tipo de fermentación que sufre que le hace tan especial; depurador, digestivo, antioxidante, astringente, nutritivo y estimulante. Hay quien sugiere tomarlo junto a una bebida de coco de calidad o la grasa misma del coco. Los triglicéridos de cadena media del coco proporcionan energía instantánea. Aunque el té rojo inhibe la absorción de las grasas por la inhibición de la lipasa pancreática, la grasa del coco no requiere de ésta para su absorción. Es otra combinación que parece hecha a propósito para crear una “bebida metabólica”. Sería ideal como bebida para antes de una actividad aeróbica donde se pretenda ahorrar carbohidrato y maximizar adaptaciones. Si se va a realizar una actividad de fuerza/potencia como una sesión de pesas se podría añadir proteína de suero a la mezcla.

Por otro lado, el té negro es el más consumido; se dice de él que disminuye el estrés oxidativo, aminora el daño muscular y la aparición de las agujetas, reduce la inflamación y estimula tanto la actividad mental como la muscular. Una bebida ideal para un deportista que va a competir sería la resultante de cocer en 200 ml de agua especias tales como canela, clavo, cardamomo, jengibre, cayena (la capsaicina produce una ligera vasodilatación y hace que la cafeína se metabolice más lentamente, por lo que la activación durará más tiempo), pimienta negra, comino, etc., durante un tiempo de 20 minutos aproximadamente. Por otro lado, se calientan 150 ml a unos 95ºC y se le añaden 2 cucharadas de postre de un té negro orgánico. A los 3-4 minutos se cuela y se mezcla con la bebida obtenida de las especias. Tras enfriarla, se mete en un botellín junto al zumo resultante de 3 naranjas y 1 limón; una pizca de sal marina y ya está. Sería recomendable tomarla unos 30 minutos antes de la actividad y en el descanso en el caso de los deportes de equipo. Una bebida llena de sustancias antiinflamatorias, antioxidantes, estimulantes y a la vez rica y muy hidratante.

Una recomendación para el consumidor: comprar el té en hojas, a granel, en tiendas especializadas. Té en hojas a granel es más eficaz que el té comercial de bolsitas (que fundamentalmente contiene lo que se conoce como polvo de té). El té en hojas es de mucha mayor calidad, no tiene polvillo, te permite ver lo que consumes, conserva mejor todas sus propiedades (antioxidantes, polifenoles, L-teanina) y mantiene su frescor y su aroma durante más tiempo.

Respecto a tomar un tipo u otro de té, decir que eso depende del gusto de quien lo consume. El té blanco es el más rico en vitaminas y catequinas y el de menor contenido en cafeína; el té verde es el más indicado para tomar habitualmente, dado su poder alcalinizante; el té rojo está más indicado para quien quiere perder grasa y beneficiarse de sus virtudes metabólicas y el té negroes el más estimulante y el más indicado para la práctica de actividades competitivas.

Como conclusión final, decir que el té aporta múltiples beneficios para el deportista; se puede consumir antes, durante e incluso tras el ejercicio, según el efecto que se busque. Hidrata, estimula, permite una mayor concentración en la actividad, posee un gran número de antioxidantes, algún oligoelemento esencial y no tiene calorías. Y, como en todo, sin abusar y siempre dentro del marco de una alimentación saludable.