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Cómo hacer unas 'galletas' sanas y nutritivas?

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¿Cómo hacer unas 'galletas' sanas y nutritivas?

Actualizada 07/05/2015 a las 17:46
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Leche con galletas para desayunar, galletas para almorzar, galletas para merendar, galletas como picoteo, utilizadas en cualquier momento del día y a cualquier hora. En la sociedad actual es difícil romper el típico desayuno de leche con galletas y cuando ofreces otras alternativas, no se adhieren en quienes las escuchan, ya que en muchos casos cuesta desprenderse del 'placer' de comerlas, es un hábito muy arraigado; demasiado incrustado y complicado de cambiar. El sabor dulce apasiona y no hay duda de que su consumo va en aumento. Es por ello que cada cierto tiempo en los supermercados aparecen en mayor cantidad y variedad. Su sabor, no hay duda, engancha. Incluso se han puesto de moda las barritas 'energéticas', que la mayoría asocia con comida saludable, cuando la realidad muestra que están llenas de azúcares en forma de jarabes de glucosa y harinas refinadas, principalmente. Las barritas venden, los deportistas las toman habitualmente, antes, durante o después del esfuerzo, con cereales, con proteínas, con frutos secos, con jarabes varios, con grasas hidrogenadas, con aditivos, hasta con cafeína y generalmente dulces, en ocasiones, excesivamente dulces. Realmente son saludables?

Estudiando a fondo los ingredientes, te das cuenta de que las hay de mayor y de menor calidad. Así, por ejemplo, unas simples galletas llevan como ingredientes, en orden de mayor a menor cantidad: harina de trigo, azúcar, aceites vegetales de baja calidad con antioxidantes (E-320-Butilhidroxianisol, un antioxidante sintético que se utilizó inicialmente en la industria petrolífera y que desde los años cuarenta se utiliza como aditivo alimentario. Solamente es soluble en grasas. Resulta muy eficaz en las grasas de fritura, ya que no se descompone ni se evapora. Se utiliza para proteger las grasas utilizadas en repostería, fabricación de galletas, sopas deshidratadas, etc. Su seguridad ha sido discutida extensamente. Se acumula en la grasa corporal. Se sabe que su abuso puede distorsionar el balance hormonal e incluso causar cáncer en animales de laboratorio. Está prohibido en alimentos para infantes y niños en Australia y desde el año 1958 está prohibido en Japón. Los comités oficiales de expertos recomendaron su prohibición en el Reino Unido, sin embargo esto no ha sido posible debido a la presión de la industria alimentaria), jarabes de glucosa y fructosa, suero de leche en polvo, sal, emulgente, gasificantes (bicarbonato sódico y amónico), aromas y agentes para el tratamiento de la harina (metabisulfito sódico, compuesto inorgánico utilizado en la industria alimentaria como agente conservador, antioxidante, para evitar el pardeamiento de los alimentos, así como un agente blanqueador o de tratamiento de las harinas para panificación, cuyo abuso puede causar reacciones alérgicas en asmáticos y destruir parte de la vitamina B1, tan deficitaria entre quienes consumen muchos productos refinados), y otros ingredientes posibles.

Es decir, hidratos de carbono en forma de harinas refinadas, grasas de mala calidad, azúcar y aditivos varios; a las que en ocasiones se añaden algunas vitaminas para hacerlas 'más nutritivas'. Y lo peor es que para la mayoría de la gente es el primer alimento que entra en el cuerpo a primera hora de la mañana. Incluso, el primero que entra por la boca de cualquier enfermo hospitalizado, utilizando como alternativa algo de bollería industrial. INCREÍBLE PERO CIERTO. Y así pretendemos alimentar a nuestras células y obtener una dosis extra de energía? Es así como se alimentan nuestros niños nada más levantarse de la cama? Desde mi punto de vista, no es de extrañar que vayan cansados, sin energía, que no tengan concentración en las aulas, que estén irritados y que las pruebas de valoración que se les hace para comparar con otros países salgan bajas, muy bajas, pues o no desayunan o cuando lo hacen no eligen lo más adecuado. En fin, que hay otras alternativas mucho más saludables. Y para ello hay que utilizar ingredientes de calidad en cuya composición exista una gran riqueza nutricional, puesto que funcionamos con nutrientes y si la carencia de alguno de ellos es mínima, pero existe, las reacciones bioquímicas fallan y el metabolismo celular cojea. Por lo tanto, creo que es importante comenzar la mañana de otro modo y si queremos galletas, pues las tomamos, pero no de las típicas que se consumen, sino de las que paso a recomendar.

 

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Lo mejor de todo es que son sencillas de fabricar, las puedes hacer tú mismo usando ingredientes de calidad y las puedes utilizar en el desayuno (con bajo índice glucémico y alta carga nutricional), como preentreno, con una pequeña dosis de cafeína (la contenida en una infusión de un buen té negro), durante entrenamientos o competiciones largas (con alto índice glucémico, usando los azúcares de las pasas, dátiles u otras frutas secas de calidad, miel, zumos naturales), como post-entreno (más ricas en hidratos de carbono y con una buena dosis de proteínas) o simplemente como un complemento nutricional, a consumir en aquellos momentos donde es imposible buscar un rato para comer por razones de trabajo, viajes, actividad deportiva, etc.

 

Qué ingredientes serían los indicados? Entre tantos posibles, los ingredientes serían los siguientes: copos de avena; harina de quínoa (preferiblemente a usar en celiacos, como sustituto de la avena); tahín sin tostar; semillas crudas de calabaza; semillas crudas de girasol; semillas crudas de sésamo; nueces; semillas de chía; pasas; arándanos secos; dátiles; miel de calidad; huevos; proteína de suero lácteo; leche de coco; zumo natural; canela en polvo; fenogreco; clavo y otras especias; infusión cargada de té negro, en las preentreno, incluso en las de entreno de tiradas largas.

Y la magia está en la cantidad de cada uno de estos ingredientes que vas a utilizar y en el uso o no de algunos de ellos, que será mayor o menor en función del momento en el que se van a consumir. Además, pueden añadirse otros ingredientes para hacerlas más nutritivas, para favorecer el peristaltismo intestinal, para hacerlas más energéticas o simplemente para mejorar el sabor, pero siempre estos ingredientes deberán ser de calidad (semillas de lino, nueces de Brasil, bayas de goji, coco, yogur natural, etc.). La verdad que se podría patentar una idea como ésta, quizá a alguien se le ocurra, pero como educador prefiero simplemente eso, EDUCAR y dar sencillas ideas cuya aplicación mejore la calidad nutricional de quien la ponga en práctica.

GALLETAS COMPLEMENTO
400 gr copos de avena
400 gr de tahín-puré de sésamo
150 gr semillas calabaza
150 gr semillas girasol
100 gr semillas sésamo
100 gr nueces
50 gramos semillas de lino
40 gr semillas de chía
6 huevos
400 gr leche de coco
20 gr canela en polvo

GALLETAS PREENTRENO
200 gr copos de avena
100 gr harina de quínoa
150 gr pasas
400 ml zumo natural
200 ml té negro (80 gr)
100 gr miel
150 gr de tahín
100 gr semillas girasol
50 gr nueces
2 huevos
50gr cacao puro
150 gr leche de coco
20 gr canela en polvo

GALLETAS ENTRENO
400 gr copos de avena
600 ml zumo natural
300 gr pasas
200 gr dátiles
200 gr arándanos
200 gr miel
3 huevos
50 gr proteína de suero
50 gr semillas girasol
50 gr nueces
20 gr canela en polvo
10 gr jengibre
10 gramos clavo
10 gr sal de calidad
Con té o sin té según duración de la prueba

GALLETAS POSTENTRENO
600 gr copos de avena (o 400 gr de avena y 200 gr harina de quínoa)
500 ml zumo natural
250 gr pasas
200 gr arándanos
250 gr miel
8 huevos
150 gr proteína de suero
50 gr semillas calabaza
50 gr semillas girasol
50 gr nueces
30 gr semillas de chía
30 gr canela en polvo
10 gramos sal de calidad
10 gramos fenogreco

Y una vez tenemos los ingredientes, simplemente los añadimos en un recipiente adecuado y los mezclamos dando vueltas con una cuchara grande de madera, utilizando el tiempo necesario y con mucho cariño y paciencia, hasta obtener una masa uniforme y consistente. La dejamos reposar un rato y la colocamos en un recipiente de cristal (ligeramente bañado con aceite de coco o de aceite de oliva) que pasamos al horno, que ya está preparado a una temperatura de unos 160 ºC. El grosor deberá ser menor a 1 centímetro y lo mantenemos ahí al menos 40-45 minutos. Los últimos 5 minutos horneamos a una temperatura algo mayor. Y el resultado está a la vista, NADA QUE VER CON LAS GALLETAS COMERCIALES, NI CON LAS BARRITAS 'ENERGÉTICAS' que abusan de los jarabes de glucosa. El sabor es agradable, la textura es suave, están exentas de aditivos y la carga glucémica sólo depende de ti y del objetivo que pretendas (al igual que la riqueza y la proporción de los distintos macronutrientes). El resultado es simplemente ESPECTACULAR. Y se mantienen intactas durante varios días.

Así, las 'galletas complemento'estarían indicadas para aquellos momentos en los que por determinadas circunstancias nos es imposible comer y podrían sustituir un almuerzo o una merienda; son fáciles de transportar y en su composición nos encontramos con casi un 60% de grasas de calidad, un 13% de proteínas, aproximadamente un 20% de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y un 8% de fibra, además de muchos minerales y nutrientes esenciales.

Respecto a las'galletas entreno', la disposición de los macronutrientes es muy diferente, debido a la finalidad para las que están hechas; así, en ellas se encuentra un 70% de hidratos de carbono, donde más de 2/3 son de alto índice glucémico, casi un 20% de proteínas, un 15% de grasas de calidad y menos de un 4% de fibra, siendo muy ricas en minerales y en muchos oligoelementos. Al añadir a la mezcla una infusión hecha con 100 gramos de un té negro de calidad, nos encontramos con una dosis extra de 100 mg de cafeína por 'galleta entreno' (si ésta pesa 70 gramos) y en este último caso, serían recomendadas para consumir en los últimos kilómetros de una prueba de larga duración. Eso sí, siempre teniendo muy presente la correcta hidratación cuando van a ser consumidas. Además aportan sodio, lo que es de suma importancia en pruebas de larga duración y, sobre todo, cuando las temperaturas son elevadas.

Respecto a las 'galletas postentreno', junto a una correcta hidratación, se utilizarán tras los entrenamientos intensos o las competiciones. Muy ricas en hidratos de carbono, donde el porcentaje de este macronutriente se aproxima al 60%; moderado en grasas de calidad, donde el porcentaje se aproxima al 24% y moderado en proteína de alta calidad donde el porcentaje se aproxima al 18%. El porcentaje de fibra apenas llega al 4%. Son muy ricas en vitaminas, minerales y oligoelementos y, además, como todas, muy sabrosas. Cada barrita de 80 gramos aportaría unos 35 gramos de hidratos de carbono, 12 gramos de proteínas, 7 gramos de grasas y unos 3 gramos de fibra.

Para quienes son perezosos y no quieren desayunar, es una buena alternativa para comenzar bien nutrido la mañana y estoy totalmente convencido que para esos niños y adolescentes que se saltan los desayunos estas galletas complemento mejorarán tanto su rendimiento físico como intelectual, al estar cargadas de fosfolípidos y nutrientes de gran calidad que tanto el cerebro como el músculo utilizarán con gran eficacia. Estarán con más chispa mañanera. En fin, que sólo queda hacerlas y probarlas y que cada uno opine del resultado.

 

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Las formas finales (cuadradas, redondas, ovaladas,) puedes darlas como prefieras, incluso hacerlas muy diversas para llamar la atención de los más peques y así facilitarles el consumo. Y si además intervienen en su preparación, pues mucho mejor. Qué mejor modo de prepararles en esta materia que va a ser de vital importancia en su futuro?

Pura Alquimia Nutricional y muy fáciles de elaborar.

 

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Y muy recomendadas para deportistas de todos los niveles. En esta foto posan con ellas los jugadores y parte del equipo técnico del Helvetia Anaitasuna, trabajadores incansables y de los que me siento enormemente orgulloso.

Un abrazo a todos los seguidores del blog, manos a la obra y desear que os gusten 'las galletas' propuestas.

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