Quedan 10 días para la Maratón de Pamplona y, por lo visto, ha sido todo un éxito en inscripciones, superando las previsiones iniciales. Hay que felicitar a los organizadores por la difusión que desde hace tiempo llevan dando a esta primera San Fermín Marathon y que, como es lógico, los corredores han respondido con brillantez. Una carrera “nocturna” que comenzará a las 8 de la tarde con la prueba estrella, a las 8h30saldrán los inscritos en la media maratón y a las 9h los inscritos en la prueba de 10 kilómetros. De lo que estoy seguro es que será un día inolvidable para todos quienes participen en cualquiera de estas tres pruebas.

Así que, por sugerencias de algunos de los participantes, voy a dar unas recomendaciones sobre cómo alimentarse la semana previa, la de la carrera y la posterior a esta maratón y sobre cómo hidratarse correctamente los días anteriores, durante la prueba y tras la misma, para que los procesos de recuperación comiencen cuanto antes y no haya sorpresas de última hora.

En esta tabla se refleja el gasto de los diferentes macronutrientes, en función de la distancia recorrida y en función del nivel del corredor. Los datos son orientativos, pero pueden servir al corredor para hacerse una idea de lo importante que es ir bien nutrido para afrontar la prueba con el máximo de eficacia. Lo que está claro es que a más nivel del corredor, el glucógeno muscular es el macronutriente más importante y el que va a determinar el mantener una mayor intensidad y un mayor ritmo durante la ejecución de la prueba. En estos días, es esencial recargar al máximo los almacenes de glucógeno muscular, por lo que en la elaboración de los menús este será el factor más importante, junto a una correcta hidratación.

Respecto a la hidratación, dada la época en que se realiza la prueba y la hora tardía, es importante prestarle el máximo de atención. Hay que hidratarse con sentido común y tan mal está no beber apenas, como beber en exceso (de hecho, hay participantes que terminan con más peso que al inicio de la carrera) y es muy importante consumir bebidas isotónicas, que aporten tanto agua como glucosa en concentraciones del 5% al 7% y pequeñas dosis de sales, especialmente de sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos individuos en este tipo de eventos y en épocas de calor.

Una pequeña caída en los niveles de sodio generalmente no es un problema. Sin embargo, cuando la gente sobrepasa la ingesta de agua, antes, durante o tras la prueba, el sodio en sangre puede caer rápidamente, hasta llegar a niveles alarmantemente bajos, ya que el cuerpo no puede eliminar el exceso de agua lo suficientemente rápido para mantener el sodio en un nivel seguro y, entonces, los síntomas son molestos: edema abdominal, hinchazón general, fatiga, dolor de cabeza, pérdida de coordinación, confusión, calambrespudiendo llegar a una inflamación a nivel cerebral, siendo entonces muy peligroso.

A la hiponatremia también se la conoce como intoxicación hídrica (hay gente más proclive a ella; dejan muchos residuos blancos salados en la ropa oscura y su sudor es excesivamente salado); también puede producirse en atletas deshidratados, si pierden demasiado sodio en la transpiración y beben suficiente agua como para diluir la sangre hasta llegar a niveles hiponatrémicos; así, si un atleta pierde durante la prueba 3 litros por transpiración salada y bebe 1 litro de agua pura, este atleta estará deshidratado e hiponatrémico al mismo tiempo.

El concepto de que las bebidas deportivas reponen la sal (sodio) que se pierde durante el ejercicioes incorrecto. El aporte de sal de estos productos es relativamente bajo (menos de medio gramo/litro), y buscan aumentar la absorción intestinal y lograr un buen sabor, más que reponer el sodio. De hecho las pérdidas de sal por transpiración superan habitualmente 1 gramo por hora de ejercicio. Esto implica el uso de suplementos deportivos que repongan el sodio durante entrenamientos prolongados, en climas cálidos y especialmente en sujetos que transpiran profusamente.

Así que como consejos a la hora de cómo hidratarse, decir que los días anteriores no hay que beber en exceso y es conveniente escuchar al cuerpo y dejarse guiar por las sensaciones, bebiendo cuando aparezcan los primeros indicios de sed; los que van a tardar más de 4 horas en la carrera deben tener más cuidado, pues tienen mayor riesgo en este aspecto y sin sobreexcederse deben beber tanto agua como isotónicos; procurar beber bebidas que contengan glucosa y sales (con el suficiente sodio) a medida que avanza la carrera y, durante los entrenamientos largos, seguir el protocolo de hidratación que se utilizará en la carrera, pues hay que entrenar y practicar las estrategias nutricionales y de hidratación para preparar adecuadamente el cuerpo ante el evento, que en este caso es la Maratón San Fermín.

Cada individuo responde de manera diferente ante una misma situación y no debe dejarse guiar por lo que hacen los demás. La sed es una sensación personal, precisa y dinámica, ya que responde a los cambios del organismo. Una pérdida mínima de agua no perjudica el rendimiento, pero una deshidratación alta, sí. El “cuánto beber” dependerá de cada atleta, de sus nervios y sobre todo de los factores climáticos (hay que beber más si hace mucho calor). Hay que tratar de beber cada cierto tiempo y la cantidad debería ser la que nos permita acabar la prueba, con una pérdida inferior al 2% del peso corporal, pues está demostrado que mayores pérdidas merman el rendimiento final. En principio, la sed es la mejor señal para el atletade que necesita beber y, como he mencionado, no se trata sólo de beber agua sino que también conviene que los atletas se ayuden de bebidas isotónicas o fruta para reponer las sales que pierden durante el ejercicio.

Esta tabla sólo pretende orientar al lector sobre cómo reponer las distintas fuentes de líquido durante la carrera; la hidratación es muy personal y cada uno debe aprender cuál es el mejor protocolo a utilizar que, como ya he explicado, también hay que entrenarlo. Así que espero sirva como reflexión.

Tras la prueba, el volumen de líquido ingerido debe ser mayor al déficit de fluido existente en el cuerpo, debido a las pérdidas que siguen ocurriendo constantemente (sudoración, orina, respiración,). Como norma, se debería consumir aproximadamente el 150% del peso perdido, de una bebida que proporcione agua, glucosa y sales ricas en sodio en las 2 horas posteriores a la finalización de la carrera.

Las tablas que muestro abajo, sobre cómo alimentarse la semana previa, la semana de la carrera y la semana posterior, tienen el propósito de que el participante compita en las mejores condiciones y recupere de forma óptima. Los días señalados de entrenamientos son indicaciones personales y, como siempre, las variaciones son infinitas; así que espero sirva de ayuda a quienes tienen alguna duda al respecto. Y, sin más, desearos a todos lo mejor de lo mejor para este día tan especial; que disfrutéis y terminéis en las mejores condiciones. Un abrazo.