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Un menú equilibrado

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Un menú equilibrado

07/12/2013 a las 16:40
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alimentos
Muchos tienen dudas sobre la forma de ordenar sus comidas a lo largo del día. Qué desayunar, almorzar, comer, merendar, cenar y sobre si hay que hacer alguna comida extra o diferente, antes y después del entrenamiento. En este breve artículo, trataré de resolverlas de la manera más sencilla posible.

 

Des-ayuno, significa después de un ayuno. Para muchos es la comida primordial, en la cual, el organismo capta los nutrientes con mayor eficacia que en otros momentos del día, debido a que está más necesitado. Por ello, debemos darle la importancia que se merece. Y... qué se puede desayunar? Pues existen una gran cantidad de variantes, en las cuales tanto los hidratos de carbono como las proteínas deben estar presentes. Casi todos los nutricionistas, recomiendan comenzar el día, con fruta y una buena ración de cereales (o pan y mermelada), con leche. Pero las alternativas aquí son muy diversas: fruta y pan con tortilla; un bol de avena con leche y canela; yogurt natural con cereales tipo muesli; fruta y requesón con miel; pan con jamón serrano y tomate natural; fruta, un huevo pasado por agua y yogurt con cereales; incluso podemos incluir una buena ración de grasas de calidad, como un bol de nueces, almendras, avellanas y/o semillas de sésamo, con cereales integrales y yogurt natural.

Las cantidades dependerán del peso de cada uno y de las apetencias individuales. Con ello, comenzaremos la mañana bien nutridos y con fuerzas para llevar a cabo las actividades con concentración y energía. El almuerzo es una comida de apoyo y debe realizarse 3-4 horas después del desayuno. En esta toma, podemos incluir frutos secos, fruta de temporada o un buen bocadillo de embutido magro (lomo embuchado, por ejemplo) o de tortilla francesa; ello dependerá de las horas que quedan hasta llegar a la comida principal.

Entre horas sería conveniente beber agua para mantener una buena hidratación.

La comida principal debe ser variada, nutritiva y adaptada a las necesidades de cada uno y lógicamente, ahora que llega el invierno, tanto las verduras como las legumbres cobran una gran importancia. Los primeros platos deben ser mayores en cantidad que los segundos. Así que tomar 3-4 días verduras a la semana como primer plato y 2 de legumbres sería lo adecuado para un correcto menú semanal. El segundo plato, a elegir entre pescado y carne. Para el resto de la semana una buena paella con arroz integral, verduras y pescado o una sopa de cocido, acompañada de una ración de carne con verduras. De postre, un yogurt natural o una infusión serían suficientes.

 

Respecto a la merienda, fruta de temporada, frutos secos, cuajada o yogurt natural con cereales integrales, dependiendo del tipo de actividad que vayamos a desarrollar.
ensalada pescado
Y, en cuanto a la cena, una ensalada variada o unas verduras salteadas de primer plato y una buena ración de proteínas de segundo con guarnición de verduras, es decir: tortilla con cebolla, pescado con verduras, pollo con champiñones, ternera con pimientos, sepia con ajo y perejil, revuelto de setas y gambas y otras tantas nutritivas combinaciones.

 

Y, lógicamente, debemos prestar atención al entrenamiento. Por ello, si realizamos una sesión a la tarde noche, de intensidad moderada-alta, en la comida, hemos de dar prioridad a platos, como la legumbre, el arroz o la pasta y también, en este caso, debemos incluir en la cena una ración (mayor o menor, en función del tiempo de entrenamiento) de hidratos de carbono, a base de arroz, pasta, guisantes o verduras con patata, por citar unos ejemplos.

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