Los alimentos ricos en triptófano pueden actuar como inductores naturales del sueño. Se trata de un aminoácido necesario para la síntesis de la serotonina y la melatonina, que son hormonas esenciales a la hora de regular nuestro reloj biológico y, por lo tanto, el sueño.

De ahí que se recomiende incluir en la cena pavo, pollo, huevos o lácteos, como un vaso de leche caliente, ya que son alimentos que actúan en esta línea, entre otros. "La alimentación es nuestra primera y más poderosa medicina. Lo que comemos no solo nos nutre sino que envía información a nuestras células y sistemas", afirma la doctora Sofía Rodríguez Moroder, directora de la Clínica Craneosalud. Una cena consciente y bien planificada puede ser el reinicio que el cuerpo necesita para entrar en un estado de calma, añade.

El 'menú del descanso' incluiría, entre otros productos, los siguientes:

1. Alimentos ricos en triptófano. Es un precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas clave que regulan nuestro reloj biológico. Se encuentran en el pavo, pollo, huevos, o lácteos como un vaso de leche caliente.

2. Magnesio. Es el mineral relajante. Se trata de un potente relajante muscular y nervioso. Su déficit se ha relacionado con el insomnio. Se encuentra en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos(almendras, nueces) y semillas (de calabaza, de chía).

3. Carbohidratos complejos. Alimentos como la avena o el arroz integral ayudan a que el triptófano llegue al cerebro, facilitando así la producción de melatonina.

4. Cerezas y plátanos. Son fuentes naturales de melatonina y potasio, respectivamente, que ayudan a relajar los músculos y el sistema nervioso. Un puñado de cerezas (si es temporada) o medio plátano son una buena opción.

La experta recuerda que el cuerpo humano es un ecosistema interconectado y hay problemas de descanso nocturno ligados a patologías como el bruxismo o el dolor de mandíbula. "Si se duerme mal los músculos se tensan, lo que agrava estas patologías". Para corregirlos es preciso buscar la raíz del problema y comenzar por la alimentación para lograr una mejor calidad de sueño.

De hecho, de la misma forma que se puede hacer un 'menú del descanso' también se puede elaborar una 'lista negra' de alimentos que se deben evitar para lograr un buen descanso. Algunos de los productos que se deben incluir en esta lista son:

1. Ultraprocesados. Suelen estar cargados de azúcares refinados, grasas saturadas y aditivos, perjudiciales en la cena. "Si se sobrecarga el metabolismo con azúcares que causan picos y bajadas de glucosa se envían señales confusas que alteran el ciclo del sueño".

2. Alcohol. Suele provocar somnolencia pero su efecto rebote interrumpe las fases más profundas y reparadoras del sueño, sobre todo la fase REM. El resultado es un sueño más fragmentado.

3. Grasas y picantes. Las comidas abundantes o muy condimentadas obligan al sistema digestivo a trabajar más cuando debería estar en modo de descanso. Puede causar reflujo, acidez o sensación de pesadez que impiden un sueño profundo.