Seis horas. Es el tiempo mínimo que se aconseja dormir ya que descansar menos puede ser peligroso para la salud. Y, en este marco, la higiene del sueño es esencial en pacientes con insomnio porque permite establecer un entorno y rutinas que favorecen un descanso reparador. Sin embargo, estos hábitos van más allá del momento de ir a la cama y se deben realizar  a lo largo del día y de la noche.

La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño han creado la primera 'Pirámide del sueño', una guía que  persigue educar sobre los hábitos de higiene del sueño para todas las personas. Y es que, según indican, los últimos datos apuntan a que el insomnio crónico se ha duplicado en los últimos 20 años y el 43% de los ciudadanos, casi uno de cada dos habitantes, tiene síntomas de insomnio.

La pirámide agrupa en  cuatro niveles los hábitos saludables para mantener una buena higiene de sueño que deben cuidarse a lo largo del todo el día.

PRIMER NIVEL: RITMOS Y HORARIOS. Se centra en los ritmos circadianos y los horarios ya que el ciclo sueño/vigilia sigue ese ritmo. Se aconseja mantener siempre un horario regular pero no solo a la hora de ir a dormir sino también a la de levantarse de la cama. Además, es importante cenar pronto para que la digestión esté hecha antes de dormir.

SEGUNDO NIVEL: HÁBITOS Y RUTINAS. Incluye los hábitos de consumo de determinados productos (evitar el consumo de estimulantes, por ejemplo, como la cafeína) y las actividades que afectan o facilitan la calidad del sueño (práctica regular de ejercicio). Hay rutinas que ayudan a desconectar  durante todo el día como controlar el nivel de exposición a la luz solar y luz artificial y evitar los líquidos antes de dormir. 

TERCER NIVEL: AMBIENTE ÓPTIMO. En este nivel tiene el protagonismo el ambiente óptimo para el sueño en cuanto a factores externos. La temperatura del dormitorio debe oscilar entre 17 y 21 grados. La intensidad de la luz también afecta y hay que evitar el ruido.

CUARTO NIVEL: EN LA CAMA. La cima de la pirámide se centra en el momento de ir a la cama tras prepararse para dormir. Todo lo que se ha hecho antes condiciona este momento. Se recomienda redactar lo que te preocupa antes de conciliar el sueño. Realizar ejercicios de relajación. Evitar tener discusiones familiares o laborales. Tener en cuenta que la cama es para dormir o tener relaciones sexuales por lo que hay que evitar el uso de tecnología en la cama. Y también se aconseja no forzarse a estar en la cama si no se puede dormir. 

Los especialistas de las sociedades citadas recuerdan que dormir bien permite al cuerpo recuperarse y, al mismo tiempo, influye en todas las funciones biológicas y cognitivas. Y recalcan que automedicarse no es la solución, sobre todo si se usan hipnosedantes como las benzodiazepinas, cuyo uso crece entre mujeres, jóvenes y personas mayores. "Se recetan para tratar la ansiedad o el insomnio pero pueden causar dependencia, deterioro cognitivo, accidentes de tráfico, caídas y un empeoramiento a largo plazo".

Por eso, además de los hábitos de sueño, se recomienda consultar con especialistas para el manejo del insomnio antes de acudir a estas medicaciones. Así, hay otras opciones (nuevos fármacos como los antagonistas de las orexinas) que pueden ayudar en caso de insomnio crónico bajo supervisión del especialista.

Un sueño de calidad, añaden, mejora la memoria, la concentración y la toma de decisiones. Y una adecuada higiene del sueño también regula las emociones y reduce el estrés ya que la falta de descanso se asocia con una mayor irritabilidad, ansiedad y riesgo de depresión así como de más conductas agresivas.