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Salud

'Por fin duermo', un libro para valorar el sueño y poder descansar mejor

La doctora Nuria Roure da algunas claves para conseguir un descanso reparador

Ampliar Un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas todos los días.
Un adulto debe dormir entre 7 y 9 horas todos los días. AGENCIAS
Actualizado el 05/02/2022 a las 09:22
"Dormir bien ya no es lo común y si supiéramos la importancia del sueño en nuestra salud, bienestar, rendimiento y envejecimiento, lo cuidaríamos mucho más". Así lo ha asegurado la doctora Nuria Roure, quien está convencida de que "siempre es posible solucionar" los problemas que impide un correcto descanso.
Autora del libro 'Por fin duermo' (Penguin Random House), en el que propone más de 40 cambios para mejorar el sueño a cualquier edad, Roure insiste en que "mejorar nuestros días es mejorar nuestras noches" y recomienda ponerse en manos de especialistas y nunca optar por medicarse o automedicarse antes de tener un buen diagnóstico.
Entre los errores que se cometen y se pueden evitar para mejorar el sueño, Roure (psícologa y doctorada en medicina del sueño) se refiere a irse a dormir sin sueño, mirar el móvil dentro de la cama, dormir con el televisor, llevar una vida estresante o cenar tarde.
En el libro ofrece pautas y estrategias para lograr cambios en el descanso y mejorar la salud. ¿Que les diría a quienes tienen trastornos de sueño y ya han tirado la toalla?. ¿Es posible volver a dormir las horas suficientes y con un sueño de calidad?
¡Claro que sí, siempre!. Pensemos que muchas de las conductas, hábitos, pensamientos que tenemos durante el día, nos influyen en cómo llegamos a nuestra noche. Mejorar nuestros días es mejorar nuestras noches.
Tenemos que ajustar nuestras actividades diarias a nuestro ritmo circadiano, incorporar rutinas diarias como el ejercicio y una adecuada alimentación, gestionar mejor lo que nos toca vivir para no llegar por la noche con muchas preocupaciones y con un nivel de ansiedad alto, preparar nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro entorno antes de ir a la cama, y aprender ejercicios de relajación y parada de pensamientos, entre otros.
Recomendaría a quien tenga trastornos de sueño que se ponga en manos de especialistas y no opte por medicarse (o automedicarse) o tratarse antes de hacer un buen diagnóstico.
¿Se duerme peor ahora en España o le damos más importancia que antes a los trastornos de sueño?
Desde que hay datos científicos registrados sobre las horas de sueño de la sociedad, se ha constatado que en los países industrializados, se duerme una media de 1,5 horas menos de sueño que hace 100 años.
En España, un estudio realizado por Philips 2019 con la Sociedad Española de Sueño demostró que los españoles duermen una media de 6,8 horas entre semana y 7,8 el fin de semana. Por lo tanto, la población adulta está bastante lejos de las ocho horas de sueño nocturnas aconsejadas por los expertos, que ni siquiera se alcanzan en fin de semana. Igualmente la encuesta IPSOS de ese mismo año demuestra que un 58 % de los españoles encuestados refiere que no se siente satisfecho con su sueño.
Últimamente le estamos empezando a dar al sueño la importancia que se merece, pero como dice el doctor Roizen, “dormir es el hábito saludable más infravalorado” y todavía estamos lejos de conseguirlo. ¡Si realmente supiéramos la importancia que tiene el sueño en nuestra salud, nuestro bienestar, nuestro rendimiento y nuestro envejecimiento lo cuidaríamos muchísimo más!.
¿Cómo repercute en la salud no tener el tiempo de sueño adecuado? Y ¿qué pasa si no se cumplen las fases del sueño y, por ejemplo, se tiene muy poca fase REM o sueño profundo y la mayoría de la noche se pasa en sueño ligero?
Cuanto más corto sea tu sueño, más corta será tu vida. Es decir, cuanto menos se duerme más probabilidad de enfermar y/o de tener accidentes graves.
El dormir es necesario para reparar lo que hemos gastado durante el día y poder estar bien al día siguiente. Se reparan todos los sistemas, los órganos y las células de nuestro cuerpo y cuando no se duerme suficiente es como si tuviéramos goteras en casa, que el agua se va filtrando por todos los rincones.
Cuando realizamos las fases de sueño de forma correcta se puede hablar de una buena calidad de sueño, ya que cada una está especializada en reparar distintas partes de nuestro organismo y todos son importantes.
La fase de sueño profundo repara la parte física (huesos, músculos, sistema digestivo, etc…) mientras que la fase REM está más enfocada a la creativa y emocional (estado de ánimo, solución de problemas…) y la fase 2 de sueño nos ayuda a consolidar la memoria y los aprendizajes.
Por lo tanto, cuando tenemos una privación en alguna de esas fases de sueño podemos sentir fatiga, malestar, irritabilidad, pérdidas de memoria, apatía, bajo rendimiento laboral y/o desequilibrio del sistema inmune; y a la larga, más tendencia a sufrir patologías como la hipertensión, la obesidad, el cáncer, un deterioro cognitivo y/o depresión, entre otras.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Depende de tres factores: la edad, la genética y las situaciones diurnas a las que estamos expuestas.
Respecto a la edad, cuánta más vida tenemos por delante más horas necesitamos dormir. El sueño es un generador de vida. Los primeros meses necesitamos dormir alrededor de unas 18 horas al día, poco a poco la cantidad de sueño se va reduciendo hasta llegar a las 14 horas a los 3 primeros años de vida.
En primaria se requieren 10 horas y los adolescentes 9. A los adultos les recomendamos más de 7 horas y lo ideal estaría entre 7 y 8. A medida que envejecemos nuestra estructura de sueño también cambia y podemos dormir unas 6,5-7 horas por la noche con un pequeña siesta.
La genética hace que algunas personas necesiten más o menos horas que otras. Para un 90 % de los adultos son necesarias entre 7 y 8, mientras que un 5 % estarían entre 6 y 7, el 5 % restante entre 8 y 9h.
También depende de las situaciones de alto rendimiento. Un deportista de élite o personas con mucho desgaste cognitivo necesitan de más horas de sueño.
¿Cuándo hay que pensar en qué se padece insomnio?
Cuando hay dificultades para conciliar el sueño de forma natural tanto al inicio del sueño como en los despertares nocturnos. Existen 3 tipos, el insomnio de inicio, de mantenimiento o el despertar precoz.
Lo que se observa muchas veces y sobre todo cuando ya se lleva tiempo durmiendo mal es que los tres tipos de insomnio se van alternando según la noche o a temporadas o incluso suelen convivir dos tipos a la vez. Estas dificultades deben darse al menos tres días por semana durante un mes, y si perduran más allá de los tres meses hablamos de insomnio crónico.
Uno de los requisitos para que hablemos de insomnio es la afectación diurna, sino podríamos hablar de un dormidor corto: el que necesita pocas horas de sueño para sentirse descansado y poder rendir bien durante el día.
Preguntarnos cómo nos despertamos por la mañana (descansados, enérgicos…), cómo nos sentimos durante el día (en alerta, activos, concentrados…) y cómo llegamos al final del día (en calma, con somnolencia…) nos dará pistas de si estamos durmiendo bien y suficiente.
¿Qué factores inciden en el insomnio?
Existen algunos factores de riesgo que hacen aumentar la probabilidad de sufrir insomnio como son el envejecimiento, ser mujer, tener antecedentes familiares, problemas médicos o psicológicos, hiperactivación mental y fisiológica o rasgos de personalidad tendente a la preocupación, al control y al perfeccionismo.
Además, también puede influir la tendencia a reprimir las emociones y/o tener pocas habilidades sociales.
¿Dormimos de forma diferente los hombres y las mujeres?
La mujer vive distintas fases evolutivas que se relacionan con una mayor probabilidad de sufrir alteraciones del sueño como son la menstruación, el embarazo y la menopausia.
Hay estudios que denotan discrepancias entre lo que la mujer valora sobre su sueño y los datos objetivos de éste. Al parecer, duermen más y mejor, pero lo valoran peor, sobre todo a partir de los 40 años.
¿Cómo se puede dormir mejor?
Hay que darle al sueño la importancia y el tiempo que merece, así como analizar cuánto y cómo dormimos para conocer qué debemos modificar.
Y a partir de ahí, existen muchas herramientas, ejercicios y hábitos para mejorarlo, que se pueden resumir en ordenar nuestro día, calmar nuestra mente y realizar una buena rutina de sueño.
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