El doctor Javier Albares, neurofisiólogo clínico y director de la Unidad del Sueño de la Clínica Teknon de Barcelona, ha explicado en el videopódcast Longevity cómo actuar ante los despertares nocturnos. Recomienda no mirar el reloj, mantener la calma y recurrir a la respiración. 

Albares es autor de libros como 'La ciencia del buen dormir' o 'Generación Zombie'. Describe una escena habitual: un despertar repentino cuando aún está oscuro, la mirada al teléfono o al despertador a las 3 y media de la madrugada y un cerebro que se pone en marcha. Empieza entonces la rumiación, que salta de un tema a otro: lo que hay que hacer al día siguiente, lo que dijo el jefe, el problema médico de un hijo... Y no hay manera de volver a conciliar el sueño. Este es uno de los obstáculos habituales para el buen sueño, aunque hay decenas de otros problemas para dormir y trastornos asociados al mal descanso. Según el doctor, existen formas de enseñar al cerebro a volver a la calma.

NO MIRAR EL RELOJ Y DECIDIR SI LEVANTARSE DE LA CAMA

En primer lugar, Albares aconseja no mirar el reloj. "Oyes a ciertos especialistas que les dicen a los pacientes que, si se despiertan, a los 20 minutos, se tienen que levantar, irse de la cama. ¡Dios mío, qué tensión! Tengo que mirar el reloj, controlar y a los 20 minutos irme... Ya no me voy a volver a dormir. Seguro que no. No va por ahí", explica.

Entonces, la gran pregunta: ¿levantarse o no de la cama cuando no podemos dormir en mitad de la noche? "Según te encuentres. Lo que tenemos que hacer es que nuestro cerebro, que asocia nuestras vivencias y nos las va a recordar después, asocie la cama no como un peligro, sino como un sitio tranquilo, de confianza, de relajación", explica el doctor. Por lo tanto, si es posible mantenerse en la cama con tranquilidad, es una buena opción.

"Ahora, si empiezo a dar vueltas, a rumiar, a que todos mis problemas van a estar asociados a la cama, no nos interesa, porque al ir a la cama al día siguiente, me voy a poner en alerta. Entonces, depende de cómo me lo tome. No controlar el reloj es importante para no estar pendiente de la hora, porque si no, eso ya me activa", añade.

RESPIRACIÓN LENTA PARA ACTIVAR EL SISTEMA PARASIMPÁTICO

Según Albares, la respiración es una herramienta poderosa para relajarse en esa situación. "Así podemos mandarle a nuestro cerebro la señal de que todo está bien, todo está en calma". Debe ser una respiración lenta, regular y profunda, con la espiración (cuando se expulsa el aire, de forma prolongada) de más o menos el doble de tiempo que la inspiración.

"Esto activa nuestro sistema nervioso parasimpático y nos relaja. Si respiro así, le diré a mi cerebro que todo está bien, que no se ponga en alerta", concluye este médico del sueño.