Cuando llega el verano, las recomendaciones se repiten: evitar las horas centrales del día, buscar la sombra y beber agua. Son consejos sensatos, especialmente durante una ola de calor, pero no siempre encajan con la realidad. Hay personas a las que les gusta entrenar, sudar, correr o pedalear al aire libre.

¿Se puede? Sí, pero el calor añade una carga extra y obliga a ajustar el esfuerzo. No es lo mismo salir a caminar media hora que hacer series de carrera, una ruta larga en bicicleta o una sesión intensa de fuerza. El riesgo y las adaptaciones necesarias dependen de la persona, del tipo de ejercicio y de cuánto tiempo vaya a exponerse al calor.

EL MISMO ENTRENAMIENTO DEJA DE SER EL MISMO

Durante el ejercicio, los músculos generan calor. Para disiparlo, el organismo envía más sangre hacia la piel y activa la sudoración, mientras sigue abasteciendo a los músculos. Por eso, un ritmo habitual puede resultar más exigente en verano: aumenta la percepción de esfuerzo, aparece antes la fatiga y puede disminuir el rendimiento.

Adaptar el entrenamiento no significa estar menos en forma. Correr más despacio, reducir alguna serie o alargar los descansos puede requerir un esfuerzo similar al de una sesión más intensa en un ambiente fresco. En días de mucho calor, el reloj o la carga externa no siempre cuentan toda la historia: conviene atender también a las sensaciones, la respiración, la frecuencia cardiaca y la capacidad para recuperarse entre esfuerzos.

SUDAR AYUDA, PERO NO ES UNA MEDALLA

Sudar es uno de los principales mecanismos del cuerpo para perder calor, pero lo que realmente nos enfría es la evaporación del sudor sobre la piel. Cuando hay mucha humedad, podemos acabar empapados y, aun así, refrigerarnos peor.

Además, transpirar más no significa entrenar mejor, quemar más grasa ni eliminar más “toxinas”. Depende de la temperatura, la humedad, la ropa, la intensidad y la adaptación individual. Por eso no tiene mucho sentido valorar una sesión por lo mojada que acaba la camiseta: puede indicar esfuerzo, pero también simplemente calor, humedad o una mala elección de ropa.

Otro aspecto a tener en cuenta es que la tolerancia al calor se entrena: la exposición progresiva mejora la capacidad para sudar y controlar la temperatura corporal. Quien comienza debería elegir, pues, sesiones más cortas, intensidades moderadas y momentos menos calurosos. Una persona entrenada y aclimatada dispone de más margen, pero tampoco es invulnerable: puede reducir el ritmo en trabajos aeróbicos y bajar el volumen o ampliar los descansos en sesiones de fuerza.

COMER Y BEBER CON SENTIDO

Hacer ejercicio intenso inmediatamente después de una comida copiosa puede favorecer que suframos pesadez, náuseas o molestias digestivas. Conviene dejar un margen suficiente o, si queda poco tiempo, optar por alimentos ligeros y fáciles de digerir, como una pieza de fruta, una tostada con miel o mermelada, un yogur o un pequeño bocadillo sencillo. La cantidad y el momento deben ajustarse al tipo de entrenamiento y a la tolerancia individual.

También ayuda empezar bien hidratado. Para una sesión corta, suele bastar el agua, pero si el ejercicio se prolonga o la sudoración es abundante, puede resultar útil reponer también sales y carbohidratos.

De cualquier modo, beber en exceso (“por si acaso”) no es buena idea: la hidratación debe adaptarse a la duración y la intensidad del ejercicio y las pérdidas individuales. Una buena referencia práctica es llegar al entrenamiento sin sed intensa y observar cómo responde el cuerpo después: un cansancio excesivo, dolor de cabeza o una recuperación anormalmente lenta pueden ser señales de que la sesión, el calor o la hidratación no se han gestionado bien.

ENTRENAR AL SOL AÑADE OTRA CARGA

A algunas personas les gusta sentir el sol mientras entrenan. No hay que demonizar esa preferencia, pero sí entender que la radiación solar aumenta la carga térmica y añade exposición ultravioleta.

Si se elige entrenar sintiendo los rayos del astro rey, conviene proteger la piel, utilizar ropa ligera, disponer de agua y asumir que algunos días habrá que reducir la duración o la intensidad del ejercicio. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar la exposición durante las horas de mayor radiación y utilizar sombra, ropa protectora y fotoprotección.

Hay señales que no se negocian: ante un mareo, dolor de cabeza intenso, náuseas, debilidad inusual, pérdida de coordinación, confusión o sensación de desmayo. deebemos parar, buscar un lugar fresco y enfriar el cuerpo.

Así que entrenar con calor es posible. La clave no está en demostrar cuánto podemos aguantar, sino en progresar, escuchar al cuerpo y adaptar el plan. Primero la colina; después, si todo va bien, ya llegará el Everest.

Alejandro J. Almenar Arasanz, Profesor área de Fisioterapia, Universidad San Jorge y Marta Diarte Oliva, Docente e investigadora, Universidad San Jorge

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.