Siete pasos para cambiar de hábitos y ganar años de vida
El verdadero superpoder no se encuentra en los productos que nos venden sino en los hábitos que repetimos cada día se consideran medicina
Publicado el 07/03/2026 a las 05:00
Todo lo que hacemos en el día a día afecta a nuestra salud, para bien... y también para mal. El estilo de vida, esos pequeños hábitos que repetimos a diario casi sin darnos cuenta, como si fuésemos autómatas, son mucho más importantes de lo que nos imaginamos. Tanto que también se consideran medicina. De la misma manera que nos tomamos un paracetamol cuando nos duele la cabeza, salir a pasear un par de veces a la semana o cambiar la pizza ultraprocesada de los viernes al mediodía por unas lentejas con verduras también nos ‘cura’.
“Lo que durante mucho tiempo se consideraron consejos generales hoy en día forman parte de una disciplina académica y clínica reconocida por diferentes sociedades científicas. Se trata de enseñar a los médicos herramientas prácticas para acompañar al paciente a llevar a cabo cambios de hábitos sostenibles en el tiempo, más allá de recetar medicamentos”, explica la doctora Cristina Sánchez, especialista en oncología médica y autora del libro ‘Repara, resetea, revive. Aprende cómo tu estilo de vida puede cuidarte o enfermarte’ (Ed. Somos B).
Ella lo tiene muy claro: “Ningún batido verde te desinflamará en tres días y ninguna pastilla te hará vivir más y mejor. El verdadero superpoder no se encuentra en los productos que nos venden sino en los hábitos que repetimos cada día. Prácticas sencillas y al alcance de cualquiera, que cuando se convierten en rutina tienen un impacto profundo y medible en la salud. El gran problema está, precisamente, en establecerlos como rutina”, reconoce la doctora Sánchez, divulgadora científica en redes sociales a través de su perfil ‘Lo que diga tu oncóloga’.
LOS 'LADRILLOS' INVISIBLES'
Los superhábitos, “esa especie de ladrillos invisibles con los que una persona construye su salud a largo plazo”, son la medicina “más potente” y encima no necesitan receta. Moverse a diario (subir escaleras, ir andando al supermercado, entrenar la fuerza...); aprender a gestionar el estrés (cinco minutos de respiración consciente después de comer o de cenar, por ejemplo); tener un descanso reparador (apaga las pantallas una hora antes de meterte en la cama, cena ligero...); cuidar la mente (es importante hacer cosas que nos gusten, dedicar tiempo a nuestros proyectos personales...) o mantener una buena alimentación “nos regalan años y calidad de vida”, pero cambiar ciertas costumbres, sobre todo las más arraigadas, no es nada fácil.
“Los hábitos no aparecen por arte de magia ni por fuerza de voluntad infinita. Además de tener claro lo que debemos hacer en este proceso de cambio, es fundamental tener ganas de hacerlo para que realmente funcione. De lo contrario, no servirá de nada”, insiste la doctora Cristina Sánchez.
Estos son los siete pasos que debemos dar para lograr instaurar una nueva rutina en nuestro día a día:
- Elige un hábito concreto y realista: “No vale ‘quiero comer mejor’ o ‘hacer más ejercicio’ porque es demasiado abstracto. Ponte objetivos que puedas cumplir como, por ejemplo, ‘voy a caminar veinte minutos después de comer tres veces a la semana’ o ‘voy a usar las escaleras en lugar de subir a casa en ascensor’... y lo haces”, aconseja la especialista en Medicina del Estilo de Vida.
- Diseña el disparador: la doctora Sánchez se refiere a una especie de recordatorio tanto interno como externo. “Sin esa señal, la conducta no arranca. Si quieres salir a caminar, pon las zapatillas de deporte al lado de la puerta, mientras que si tu objetivo es comer más fruta en el trabajo, déjala preparada en la mesa la noche anterior”.
- Facilita la acción: la idea es que ese hábito sea tan sencillo de hacer que prácticamente no te puedas negar. “En el caso de que tu propósito sea meditar, empieza con dos minutos no con veinte. Cuanto menos esfuerzo inicial requiera, más probabilidad de repetición habrá”. Lo mismo con el gimnasio o con un cambio en la alimentación. Empieza poco a poco, pero cumple.
- Refuérzate con recompensa inmediata: dice ‘tu oncóloga’ que el cerebro necesita sentir que lo que has hecho ha valido la pena. “Es el refuerzo positivo lo que construye la repetición”. Así que no te cortes y date un premio. Prepara una comida rica para cuando vuelvas de entrenar o escucha tu podcast favorito solamente mientras caminas.
- Repite hasta que esas actividades sean automáticas: los estudios señalan que se tardan unos 66 días en establecer un hábito, con una variabilidad de entre 18 y 256 días según la persona y la acción. Es decir, no queda otra que forzar la acción hasta que se integre en nuestra rutina.
- Aplica la técnica del ‘apilamiento de hábitos’: Añade una nueva rutina después de un hábito ya consolidado. Por ejemplo, después de lavarme los dientes, haré diez respiraciones.
- Busca un entorno aliado: lo más recomendable es rodearse de personas que te ayuden a reforzar la rutina que persigues para “sentirte parte de la misma comunidad y no el bicho raro”. Entrena con un amigo, haz cursos de cocina saludable, apúntate a un club deportivo...
