M UCHO más que el ingrediente básico de un bocata vegetal, la lechuga es un clásico de la dieta mediterránea que cuenta con abanico suficiente como para no aburrirse en su consumo diario.

Por su variedad y suave sabor, las lechugas se pueden combinar con la mayoría de los alimentos y, por su colorido, con ellas se realizan agradables adornos y guarniciones. En la denominación genérica de lechugas se engloban todas cuyas hojas son comestibles. Ahora, además, están disponibles en bolsas, ya preparadas para servir en ensaladas. Por tipos, existen lechugas batavia, hoja roble, iceberg, cogollos, escarola o lollo rossa, entre otras.

De manera habitual, son alimentos que se consumen crudos, con un poco de aceite, vinagre y sal. Así resultan apetitosos. Además, por su sabor neutro, las lechugas se pueden mezclar con otras hortalizas crudas, como cebolla, tomate o zanahoria. También pueden combinarse con otras verduras ya cocinadas, como salteado de pimientos con cebolla o con multitud de setas.

Si se acompañan de ingredientes cocinados y ligeramente calientes en el momento de servir, se denominan ensalada templada. Ésta se puede elaborar con otros vegetales o ingredientes proteicos, como carne, pescado o marisco.

Vitaminas, según clases

En cuanto a su contenido en vitaminas, destaca la presencia de folatos, provitamina A o beta-caroteno, y vitaminas C y E. La lechuga romana cultivada al aire libre es la variedad más rica en vitaminas, mientras que la iceberg es la que menor cantidad de vitamina C presenta.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. En el caso de la lechuga, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de su valor antioxidante.

Además, según algunos expertos y a pesar de algunas creencias populares, las hojas más externas concentran la mayor parte de vitaminas y minerales.

EN CIFRAS

1,4 G Son los hidratos de carbono de cien gramos de cualquier tipo de lechuga. El 60% de las calorías que consumimos deben proceder de alimentos ricos en hidratos.

5,7 MG Es la cantidad de magnesio que contienen cien gramos de lechuga. Éste se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos.

SUSTANCIA AL VEGETAL

Rollitos de pechuga con lechuga

Ingredientes: dos pechugas de pollo doradas sin sal y molidas; una lechuga cortada por al mitad y lavada hoja por hoja; media taza de caldo de pollo; dos cucharadas de jugo de limón; media cucharadita, dos cucharadas de cebollín picado, un diente de ajo triturado, y una cucharada de aceite de oliva.

Preparación: para empezar con la preparación de los rollitos de pechuga, se coloca en la sartén el aceite yse dora el ajo, después agregamos el pollo molido, el cebollín, y el jugo de limón. Dejar sofreír por unos 5 minutos para que así el pollo coja sabor. En una bandeja grande se pone un recipiente con el sofrito del pollo y alrededor las hojas de lechuga. Esto se hace para que cada persona pueda coger un pedazo de lechuga y la rellene con el pollo personalmente.