Diario de Navarra

Para muchas personas es el pan nuestro de cada día. O de cada noche. Miedo, incluso pánico, al meterse en la cama. Porque creen que no van a poder dormir. Vueltas y más vueltas de un lado al otro. Y, como el sueño no viene, agobio y terror por cómo van a pasar el día siguiente “con todo lo que tienen que hacer”. Cuando finalmente, el sueño les alcanza suena el despertador y afrontan el día agotados y esperando a que llegue la noche en la que, sí o sí, esperan poder dormir. Esta situación tan habitual en la vida cotidiana de muchos o de manera puntual en la de otros es el eje sobre el que vertebra el último libro del psicólogo Rafael Santandreu (Barcelona, 1968). ‘Dormir cuando no puedes dormir. El método comprobado para superar el insomnio’ es el último título de este divulgador, autor de ‘Las gafas de la felicidad’, ‘El arte de no amargarse la vida’ o ‘Sin miedo’. Lo presentará en Pamplona mañana miércoles. La cita será en la sede histórica de Diario de Navarra (calle Zapatería, 49) a las 19 horas. La entrada es libre, previa inscripción en Mundo DN. Asegura que ocho de cada diez personas que tienen insomnio lo sufren por motivos psicológicos. ¿Cómo saber si se está ahí? Sólo el 20% del insomnio se genera por una causa fisiológica (apena del sueño, enfermedad crónica...) Por eso, si tenemos problemas para dormir durante varias semanas seguidas, deberemos ir al médico. Si descarta cualquier causa física, podemos abordarlo con psicoterapia. ¿Cómo? Existen tres tipos de insomnio motivado por causas psicológicas y habrá que resolver cada uno de ellos de forma distinta. Se trata del insomnio por miedo a no dormir, por desprogramación del sueño profundo o por las preocupaciones diurnas. Veamos cada uno de los casos. ¿Qué ocurre con el insomnio por miedo a no poder dormir? Es el más severo y el que causa una mayor sintomatología. Las personas se agobian por no poder dormir, les entra ansiedad y mucha presión porque creen que no rendirán al día siguiente. Es que siempre nos han dicho que dormir resulta muy importante y que si no, se perjudica la salud... Sí pero el ser humano está perfectamente preparado para no dormir de manera puntual. No de forma continuada. Existen muchos ejemplos: los religiosos que pasan noches en vigilia y trabajan con normalidad al día siguiente, los montañeros que suben ochomiles... Se han hecho investigaciones en las que se ha sometido a un grupo de personas a dormir cinco horas cada noche durante ocho meses y se ha comprobado que no ha habido ninguna consecuencia negativa. Es lo mismo que pasa con la comida. Tenemos que comer pero por no hacerlo puntualmente no sucede nada. Es el ayuno intermitente. ¿Cómo se ataja este tipo de insomnio por miedo a no dormir? La solución es paradójica. Se trata de no dormir voluntariamente. Durante un día o dos por semana, la persona deberá meterse en la cama con libros, revistas, películas en el ordenador, podcast en el móvil... Para perder el miedo a dormir y darse cuenta de que no pasa nada al día siguiente. En muchos casos, se quedan dormidos y ya se pierde el miedo. DESPERTARES Y SUEÑO LIGERO El segundo caso es la desprogramación del sueño profundo. ¿En qué consiste exactamente? Mucha gente no sabe que a dormir se aprende y, por tanto, también se puede desaprender. ¡Ningún bebé nace durmiendo ocho horas seguidas! Y tampoco se daba esa situación antes de la Revolución Industrial. Por ejemplo, durante la Edad Media, la gente tenía un sueño bifásico. Hay estudios que constatan que dormían cuatro horas, hacían alguna actividad (cerveza, cultivar el campo...) y después volvían a dormir otras cuatro horas. A las personas cuyo sueño profundo se ha desregulado les ha podido suceder por casualidad, la crianza de los hijos, los horarios laborales... ¿Cuál es la solución en este caso? Irse a dormir muy tarde. Por ejemplo, a las dos de la mañana, para así dormir cinco horas seguidas y despertarse a las siete. A partir de la tercera semana, podrán adelantar la hora de irse a la cama para llegar a un sueño profundo y reparador de ocho horas. Dar vueltas a las preocupaciones y problemas que tenemos en la vida es otro de los principales motivos que nos impide dormir... En este caso, tanto para poder dormir como para vivir mejor, debemos cambiar nuestro diálogo interno. El filósofo griego Epicteto ya recordaba que lo que nos afecta no es lo que nos ocurre sino lo que nos decimos que nos pasa. ¿Te deja la novia? Puedes pensar que eres un desgraciado o darte cuenta de todas las cosas que puedes hacer estando solo. Tu fortaleza mental durante el día te ayudará a no padecer este tipo de insomnio. ¡Dejemos de ser tan exigentes con nosotros! ¿Aconseja dormir la siesta? Depende. Es muy buena a no ser que tengas insomnio. En este caso, no se recomienda. Es mejor aguantar hasta la noche. Si no, no saldrás nunca del insomnio. ¿Qué pasa con las pastillas? A corto plazo, pueden ser recomendables en casos de dolor crónico o un insomnio muy prolongado para el que necesites un descanso. Pero no a medio o largo plazo. No van a la raíz del problema y generan dependencia. Son un parche, una solución imperfecta. Es lo mismo que ocurre con el Ozempic (un medicamente inyectable aconsejado para la diabetes pero que muchas personas utilizan para perder peso). Vaticino que dentro de unos años los índices de obesidad no habrán bajado. Porque el problema del sobrepeso son los estilos de vida. Si no llevas una vida sana, tendrás que tomar Ozempic toda la vida. Lo mismo que ocurre con los fármacos para dormir (Orfidal, Diazepam, Trankimazin, Rivotril...) Si se están tomando y se quieren dejar, hay que hacerlo de manera progresiva y siempre con la pauta del médico. Para muchas personas, estos fármacos tienen un efecto placebo y temen no poder dormir si no los toman. No todo el mundo necesita el mismo número de horas de sueño para descansar... Efectivamente. El 20% de la población solo precisa de seis horas y un porcentaje más pequeño, de tres. Depende de la fisiología de cada uno. En el libro, además de abordar el insomnio, ofrece algunos consejos para dormir mejor. ¿Qué hay que hacer? Por ejemplo, no usar gafas de sol durante el día porque se ha demostrado que la luz solar en la retina del ojo (sin mirar al sol directamente) ayuda a regular los ritmos circadianos. Si no te expones a la luz diurna, esos ritmos se perturban. También es importante enviarte mensajes al cerebro (autoinstrucciones) durante el día de que esa noche vas a dormir bien. Funciona. Eso sí, estos consejos no se recomiendan para las personas que sufren insomnio porque son contraproducentes. ¿Se recomienda hacer deporte para dormir mejor? Es muy positivo pero no hay que hacerlo a última hora de la tarde. Siempre, un mínimo de dos horas antes de ir a dormir. Existe también el mito de que si una noche no has dormido, al día siguiente no vas rendir en el deporte, lo que resulta falso. El cuerpo tiene la misma capacidad porque acumula energía en las células grasas. El malestar anímico después de una noche sin dormir no es real. ¿A qué se refiere? Antes de que existieran los antidepresivos, los psiquiatras utilizaban un tratamiento para la depresión, que consistía en hacerle dormir a esa persona pocas horas. Así que está demostrado que no dormir es antidepresivo. Aunque no hayas dormido, disfrutarás de tu día, estarás alegre y podrás levantar las mismas pesas en el gimnasio.

Diario de Navarra

Rafael Santandreu, psicólogo: "Las personas con insomnio no deben dormir la siesta"

8 de cada 10 personas sufren insomnio por motivos psicológicos. Este experto recoge en su último libro ‘Dormir cuando no puedes dormir’ consejos para resolver la situación sin pastillas. Lo presenta el miércoles 30 de septiembre en Pamplona

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