“Menos sal, carnes rojas y grasas saturadas, reducción de azúcar y carbohidratos líquidos así como de pan blanco, patatas, pasta y arroz. Nada de productos ultraprocesados. Ok al café y al consumo de huevos. ¡Y viva la dieta mediterránea!” Eso sí, mejor la que se hacía a mediados del siglo pasado. Con estas palabras, Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, cerró su conferencia sobre ‘Dieta, enfermedades crónicas y envejecimiento saludable’ en el marco del 41º congreso de la Sociedad Española de Nutrición Clínica y Metabolismo, que reúne a un millar de especialistas en Pamplona. El experto habló desde la evidencia científica, apoyado en numerosos estudios entre ellos los que ha liderado, como el PREDIMED, con 7.500 personas, sobre la dieta mediterránea y el riesgo cardiovascular, que demostró una reducción de hasta un 30% en el riesgo de infartos e ictus.

¿Envejecemos como comemos?

Influye mucho como comemos para tener una calidad de vida adecuada en las edades más avanzadas. Los estudios demuestran que hay cinco factores que influyen mucho en un envejecimiento saludable.

¿Cuáles son?

El patrón alimentario en su conjunto, la dieta. No hay alimentos mágicos, vitaminas ni minerales mágicos. No es cuestión de suplementos sino de tener un patrón como la dieta mediterránea. Se añade hacer ejercicio adecuado a la edad, evitar los tóxicos (no fumar) y tener un índice cintura-estatura adecuado (centímetros de cintura dividido entre la altura). Todo lo que pase de 0,5 es malo. Y el vino tinto con las comidas, aunque está bajo duda.

¿Alcohol sí o no?

Ahora mismo no lo sabemos a ciencia cierta. Hay estudios que encuentran que quienes toman una copa de vino en la comida, sin pasarse, tienen más longevidad. Pero puede ser un sesgo. Por eso estamos haciendo el mayor estudio sobre este tema en el mundo, UNATI, que contará con 10.000 participantes. Hay que matizar sobre el alcohol. Al que no ha bebido nunca jamás le recomendaría iniciarse para prevenir nada. Al joven le diría que se vaya a la cerveza sin alcohol.

¿Y a las personas mayores que llevan toda la vida comiendo con un vaso de vino?

Si no ha tenido borracheras y tiene más de 50 años les diría que sigan, sin pasar de una copa al día en mujeres y de dos en hombres.

¿Cuándo comienza la dieta a ser clave en el envejecimiento?

Desde la adolescencia. La obesidad tiende a permanecer. Y a partir de los 20 años ya se detectan las estrías grasas de arterioesclerosis en las arterias.

¿Un buen envejecimiento se construye durante toda la vida?

Sí. Pero la buena noticia de PREDIMED es que nunca es tarde.

Las personas mayores tienden a reducir cantidad y alimentos. ¿Es adecuado?

No. Las personas mayores, 80-85 años, tienen que ser supervisadas médicamente de forma personalizada porque a veces necesitan un suplemento. Pueden tener déficit de ingesta de proteínas y perder músculo o déficit de vitamina D, porque no toman sol. Hay que valorar dónde tienen déficit. Cuando no hacen ejercicio a veces no es por las condiciones físicas sino por pocas ganas, que tiene que ver con cierta depresión. Hay que aconsejar salir y moverse. Ayuda a desarrollar masa muscular y apetito.

Se puede pensar que al no hacer gasto no necesitan comer más.

No. Tienen que tener una dieta equilibrada. Mis libros tienen consejos prácticos. La dieta ayuda a dar vida a los años. Mejora el tono vital, el sentido del humor.

¿El humor?

Claro. Tenemos 60 neurotransmisores en el cerebro, son sustancias químicas. La dieta nos debe abastecer de todos los elementos químicos para los neurotransmisores, que van a las membranas celulares. Cada célula tiene una capa de grasa que va a cambiar según se consuma aceite de oliva o dieta basura. En el estudio SUN vimos que con la dieta mediterránea se prevenía la depresión y baja el riesgo de demencia.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de mortalidad por muchas enfermedades. ¿En cuáles es mayor el impacto?

Lo mejor demostrado es en la enfermedad cardiovascular que incluye infarto de miocardio, ictus, arteriopatía periférica (problemas de circulación en piernas), arritmias como la fibrilación auricular, que afecta a 50 millones de personas, y sobre todo gracias al aceite de oliva virgen extra; y la diabetes. También hay evidencia para el declive cognitivo y para el cáncer de mama. Últimamente se ha añadido la psoriasis. Con dieta mediterránea requiere menos medicación e incluso desaparecen las lesiones. Y también el síndrome de intestino irritable.

Dice que la dieta mediterránea de mediados del siglo pasado era mejor ¿En qué se falla ahora?

En un supermercado más del 50% de lo que se ve a la altura de los ojos son ultraprocesados. ¿Qué son? Algo que está empaquetado donde no se reconoce el alimento natural y que tiene cantidad de aditivos: conservantes, saborizantes, etc. Son bebidas azucaradas, todos los derivados cárnicos (choped, salchichas, hamburguesas...) así como galletas, snack, etc. No hay galleta sana. Llevan mucha azúcar y casi nunca se hacen con harina integral ni grasa saludable, como el aceite de oliva, y se le añade sal.

¿Los ultraprocesados son el producto a evitar?

Sí. Todo lo que sea sustituirlo por una fruta es mejor. Pero enganchan. Y moverse de pan blanco a plan integral es uno de los movimientos más sanos. Hay que buscar el que más guste.

¿Otorga un ‘ok’ al huevo?

Sí. Es una fuente de proteína de alta calidad, natural. Había confusión por el patrón dietético porque el consumo en EEUU se acompaña de bacon. Hay que dejarlo y coger el huevo. Y ok al café. Reduce el riesgo de diabetes y de mortalidad por todas las causas.

¿Más mitos desmontados en estudios científicos?

Los frutos secos y el aceite de oliva y la ganancia de peso. La gente que toma más aceite de oliva es la que engorda menos. Antes solo se contaban calorías pero es más importante el patrón y la combinación de alimentos. Aún hay cosas que desconocemos. Hay que ser humildes.

¿Y cuál es ese patrón?

El de la dieta mediterránea: cuatro cucharadas soperas de aceite virgen extra al día, también para freír; tres piezas de fruta al día, dos raciones de verdura (una en ensalada), reducir cárnicos y tomar carne de ave, sofritos, reducir los postres dulces para días de fiesta y evitar la mantequilla y ultraprocesados.