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Consumo

Cómo comer sano y barato durante una semana por 40 euros

La nutricionista-dietista Patricia Lloves ha diseñado un menú semanal equilibrado y, al mismo tiempo, económico. Da las pautas para seguirlo y, según estima, supone gastar unos 40 euros por persona

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La dietista nutricionista Patrica Lloves PascualEDUARDO BUXENS
Actualizado el 10/11/2022 a las 11:31
No vale escudarse en lo cara que está la comida para no llevar una alimentación completamente sana y equilibrada. Comer bien no significa necesariamente gastar más en la cesta de la compra
Así lo afirma la nutricionista y dietista Patricia Lloves Pascual, quien además es vicepresidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Navarra. Diario de Navarra planteó a esta profesional el reto de diseñar un menú equilibrado desde el punto de vista nutricional pero, al mismo tiempo, lo más económico posible
Menú semanal
Menú semanalDN
MenuSemanal Descárgatelo
No se trataba de un menú para bajar de peso, sino de un menú para que una persona esté bien alimentada con un desembolso razonable. “El menú, que es orientativo, son recomendaciones generales para personas sanas, sin patologías, ya que la nutrición siempre debe ser individualizada”, advierte la profesional, con consulta en la calle Iturrama. 
Lloves también ha cuantificado el coste del menú con precios tomados en un supermercado popular. En concreto, calcula que seguir el menú que plantea supone entre 40 y 45 euros por persona adulta. “Puede haber personas a las que les resulte caro, pero es posible hacer modificaciones, aprovechar ofertas, etc”.
EXCLUIR LO "SUPERFLUO" Y AUMENTAR EL CONSUMO DE LEGUMBRES Y HUEVOS
En la confección del menú se han excluido todos los alimentos superfluos como, por ejemplo, bebidas azucaradas, bollería industrial, snacks salados, alimentos ultraprocesados ricos en grasas saturadas y azúcares . “Son alimentos que no tienen interés desde el punto de vista nutricional y que además, suelen encarecer la cesta de la compra”. 
Lloves explica que el menú elaborado ha tenido en cuenta “las recomendaciones nutricionales actuales donde se recomienda un mayor consumo de alimentos de origen vegetal frente a los de origen animal”.
Según expone, lo que más suele encarecer la compra son los alimentos de origen animal (carne, pescado). 
La dietista- nutricionista cuenta que estamos acostumbrados a comer según un patrón que incluye primer plato, segundo plato y postre “y donde el segundo suele ser siempre carne o pescado o, si es por la noche, huevo”. “He reducido la carne y el pescado y he aumentado el de legumbres, huevos y frutos secos”, indica.
Sobre el consumo de legumbres, Lloves es consciente de que en los hogares navarros se tiene la costumbre de comer legumbres, como mucho, “una o dos veces a la semana aunque, ha decidido incluir en el menú legumbres tres veces. 
“Este alimento nos aporta proteína de origen vegetal muy interesante desde el punto de vista nutricional . El consumo de huevo, en personas sanas, puede ser de hasta uno al día. El huevo tiene una proteína completa de gran calidad”.
Otra opción para abaratar el gasto en comer es adquirir pescado congelado alguna vez. “Suele ser más económico y es igual de nutritivo siempre que se tenga mucho cuidado en no romper la cadena de frío. A veces se cree, de forma errónea, que por comer más alimentos de origen animal una persona está mejor alimentada. Por ejemplo, si se come una ensalada variada como primer plato o un puré de verduras y una legumbre como segundo plato podemos estar bien alimentados. No es necesario incluir siempre carne o pescado como ración”.
EVITAR EL DESPERDICIO ALIMENTARIO, UNA MÁXIMA
Es, cuando menos, un deber ético no desperdiciar la comida. No tirar nada comestible a la basura. En 2021, según datos del Ministerio de Agricultura, los hogares españoles tiraron a la basura 1.245 millones de kilos /litros de alimentos sin consumir.
La nutricionista explica que, para evitar el desperdicio alimentario, se recomienda congelar las sobras o, incluso, aprovecharlas para comer en otras preparaciones. “Por ejemplo, el caldo de cocción de una verdura, como la coliflor o el agua que puede sobrar al hacer un puré, lo podemos congelar y luego aprovechar para elaborar una sopa. Muchos nutrientes se quedan en ese agua de cocción y aprovecharla es un buen hábito”.
Otra conducta a la hora de buscar los alimentos para el menú es aprovechar las ofertas que algunos comercios ofrecen a los clientes cuando los alimentos están a punto de caducar. “Podemos consumirlos enseguida o congelar para tomar más adelante”.
ELEGIR FRUTAS Y VERDURAS DETEMPORADA  Y LOCALES
Lloves señala que, aunque en el menú se proponen cinco ingestas diarias, no es obligatorio hacerlas todas. “Depende del apetito de cada persona”, apunta. La dietista -nutricionista menciona que comprar marcas blancas es otra opción para abaratar, aunque señala que las primeras marcas ofrecen en ocasiones buenos precios y promociones. “Es una decisión personal. Hay quien quiere marca porque le aporta más y quien cree que las marcas blancas no tienen por qué ser de peor calidad”.
Un punto esencial al reducir costes es adquirir alimentos de temporada, sobre todo frutas y verduras, y locales “para promover la agricultura y economía local”. En este momento, las coles (coliflor, brócoli, berza), pimientos, setas, calabaza, borraja, espinacas, la manzana, la pera, la naranja, mandarina, y uva, entre otros
COMPRA LEGUMBRE O VERDURAS EN CONSERVA, UNA ALTERNATIVA
Las verduras se pueden adquirir frescas pero también en conserva y, aunque salga algo más cara a priori, puede suponer un ahorro energético al no tener que cocerla en casa. Con las legumbre ocurre algo similar. 
“Hay conservas de legumbres que incluyen algo de verdura, como zanahoria, cebolla, pimientos o espinacas y son una opción válida”, comenta Lloves, para quien una forma de ahorrar es consumir más legumbres a la semana.
También aconseja que ciertos platos como la pasta, el arroz (preferiblemente integrales) o la legumbre se puede acompañar con verduras que vayan quedando en el frigorífico a lo largo de la semana. “Las verduras también pueden ser congeladas. Si se compran frescas, congeladas o en conserva es una decisión personal, según el presupuesto y el gusto de cada consumidor”.
FRUTOS SECOS NI FRITOS NI SALADOS Y CUIDAR EL ACEITE
El aceite es uno de los artículos de la cesta de la compra que más se han encarecido y que, a la vista de la escasa campaña de este año, parece que mantendrá precios elevados durante un buen tiempo. 
Para evitar un consumo excesivo de aceite, tanto de aceite de girasol como de aceite de oliva virgen extra, es según Lloves “preferible siempre que se pueda” hacer uso de electrodomésticos tipo microondas o freidora de aire para cocinar previamente ahí los alimentos
“Por ejemplo, en vez de freír la patata para elaborar la tortilla de patatas, podemos cocinarla primero en el microondas”. En cuanto a los frutos secos, la nutricionista aconseja optar por los naturales o tostados y evitar los fritos y salados.
CANTIDADES ORIENTATIVAS , RACIONES DEL MENÚ
Por persona. De pasta integral (80 gramos crudo o 200 gramos cocida). De legumbre, entre 60 y 80 gramos en crudo o 180 -200 g cocida. Y de arroz integral, 50 gramos en crudo o 125 cocido. El chocolate, una tableta para toda la semana. El pan: una rebanada de 4 dedos en comida y cena) y el consumo de postre lácteo o fruta es opcional.
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