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EL RINCÓN DE LOS EXPERTOS

Programa de doce ejercicios y "dieta" para la prevención de la osteoporosis

Javier Angulo propone un programa de ejercicio y una “dieta” para la prevención y la mejora de la osteoporosis.

Actualizada 05/04/2020 a las 19:38

Sois muchas las que me habéis sugerido diseñar un programa de ejercicio y una “dieta” para la prevención y la mejora de la OSTEOPOROSIS. Aparte de una correcta alimentación (rica en minerales, vitaminas, ácidos grasos esenciales y proteínas), es necesario tomar el sol (ahora es difícil por la situación y el tiempo, de ahí la “obligada” suplementación con vitamina D) y realizar un PROGRAMA DE 6 a 8 EJERCICIOS DE FUERZA (la isometría va bien en estos casos) de unas 3 series de 8 a 10 repeticiones manteniendo entre 3 y 5 segundos cada posición final, al menos tres días a la semana.

La osteoporosis es una enfermedad crónica sistémica que se caracteriza por una pérdida de masa ósea y un deterioro de la microarquitectura esquelética, lo cual supone un aumento de la fragilidad de la zona ósea afectada y un riesgo elevado de padecer fracturas. En la fisiopatogenia de la osteoporosis aparecen factores genéticos, hereditarios, hormonales, nutricionales y de estilo de vida (inmovilidad, baja toma de sol, consumo de fármacos, estrés...). La menopausia es uno de los factores más determinantes en su desarrollo, ya que la desaparición de la función ovárica provoca un aumento de la resorción ósea.

La osteoporosis avanza de forma progresiva a partir de los 50 años (aunque hay situaciones en que se adelanta), más aún en este estado de confinamiento y baja movilidad, así que una de las maneras de prevenir esta pérdida de densidad ósea es EJERCITARSE con frecuencia. El programa que he diseñado ha de adaptarse a las características individuales realizándose exclusivamente aquellos ejercicios que se ejecutan a la perfección y sin dolor articular. Ejercicios claves para la mejora de fuerza y del equilibrio, cualidad esta última fundamental a trabajar en esta situación de riesgo.

Aquí tenéis un PROGRAMA sencillo y útil, que es recomendable para toda persona que se encuentra en situación de pérdida de masa ósea.

 

Al mismo tiempo os presento una “dieta” rica en minerales y nutrientes (ideal para perder grasa, mejorar la calidad de vida y la densidad ósea) junto al programa de ejercicios propuesto. Los tirones que los tendones efectúan sobre el hueso, favorecen la eficacia de las células encargadas de alimentar la matriz ósea, es decir, la realización de todos estos ejercicios favorece la osificación.

Es muy importante saber que el diseño de este MENÚ SEMANAL es general y no tiene en cuenta los datos que se obtienen tras una entrevista personal, un estudio antropométrico profundo y una negociación con el paciente. Pero he de señalar que lo indicado es válido para gran parte de la población y como ahora toca tiempo de distanciamiento social, lo único que puedo ofrecer es información.

Desde mi labor de Educador, Preparador y Nutricionista, sólo puedo indicaros Prudencia y que el estrés no llegue a desbordaros; no hay nada peor para vuestro querido sistema inmunológico que cronificar un excesivo estrés, puesto que ello genera inmunosupresión.

Mientras estemos en una situación tan dura, éstos son los consejos más importantes a seguir: tratar de mantener el equilibrio emocional, procurar una correcta salud intestinal (https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-el-intestino-641452-3363.html),  cuidar vuestro aparato respiratorio evitando distancias próximas y el contacto con el tabaco, colaborar al máximo en adoptar las medidas de higiene y conducta adecuadas, llevar a cabo las recomendaciones adoptadas por los que más saben de esto, ventilar permanentemente los habitáculos de permanencia, gestionar el estrés, ocuparos pero no preocuparos, PENSAR EN POSITIVO y  seguir una alimentación que aporte en cantidades óptimas los nutrientes que refuerzan el sistema inmune.

 

 


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