El ejercicio de fuerza que no lleva hasta la extenuación produce mejores resultados que aquel que se repite hasta el fallo muscular, según ha confirmado en su tesis doctoral, leída en la Universidad Pública de Navarra (UPNA), el pamplonés Ion Navarro Amezketa, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y maestro en Educación Física.

Por tanto, “es hora de cambiar el clásico lema de entrenamiento ‘No pain, no gain’ (si no hay dolor, no hay mejora), por otro más moderno, inteligente y lógico, que se podría denominar ‘No pain, more gain’ (sin dolor, se mejora más)”, indica el investigador en un comunicado de la UPNA.

Navarro ha estudiado lo que sucede en el músculo, en la sangre y en la producción de fuerza y potencia muscular cuando sujetos sanos y en buena condición física realizan una sesión de ejercicio de “press” de pierna (ejercicio clásico de extensión) llevado hasta la fatiga (cinco series de diez repeticiones) y cuando hacen el mismo ejercicio, pero con la mitad de repeticiones (diez series de cinco repeticiones).

En ambos casos, el tiempo de recuperación entre series fue el mismo (dos minutos), pero hubo otros parámetros en los que sí se apreciaron diferencias.

El ejercicio con menos repeticiones, que no lleva al agotamiento, se acompaña de una menor utilización de reservas musculares de adenosín trifosfato, una molécula que es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares, y de fosfocreatina, otra molécula que sirve para almacenar energía en el músculo, un menor déficit de aprovisionamiento energético y una menor producción de lactato en el músculo, comparado con el ejercicio que provoca agotamiento, explica.

También se observa que el equilibrio energético en la célula se mantiene estable en el ejercicio sin agotamiento, mientras que, en el que lleva a la extenuación, hay un desequilibrio y una perturbación muy importantes.

Esto se acompaña de una pérdida progresiva de potencia muscular a lo largo de la sesión, que produce el agotamiento, mientras que, en el otro tipo de práctica física, la potencia se mantiene o, incluso, tiende a aumentar a lo largo de las series.

Durante mucho tiempo, se consideró que la mejor manera de aumentar la fuerza en el deporte de alto nivel y en la rehabilitación es realizar varias series de un ejercicio hasta el fallo muscular; es decir, hasta el agotamiento. Sin embargo, desde hace varios años, algunos investigadores se han preguntado si se podrían conseguir los mismos efectos haciendo entrenamientos de fuerza que no lleven hasta el fallo muscular.

Varios estudios realizados en el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) del Gobierno de Navarra o en colaboración con otras universidades han mostrado que deportistas de élite o recreativos que entrenan varias semanas con el modelo de entrenamiento que no provoca agotamiento mejoran igual o más que los que se ejercitan físicamente hasta el agotamiento.

“Esto tiene una consecuencia práctica muy importante en el deporte de alto nivel y la rehabilitación de lesiones, porque demuestra que se pueden mejorar lo mismo o más la fuerza y la función muscular sin necesidad de entrenarse hasta la extenuación”, señala el investigador.