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Andar en bici es algo que nunca se olvida. Eso dice, al menos, la leyenda. Sin embargo, ¿sabemos andar correctamente en bici? La iniciación al ciclismo tiene muchas más complicaciones de lo que puede parecer en un primer momento. Nada queda al azar. Rubén Martínez, ex ciclista profesional y actual director del equipo amateur de Caja Rural, explica todos los condicionantes que hay que tener en cuenta a la hora de echarse a la carretera: la bicicleta, la complexión física de cada uno, la climatología, los horarios, la vestimenta... El primer paso es decidir por dónde se va a andar en bici. No es lo mismo marchar en carretera que por montaña. "Cada día hay más modelos y tipos de bici: carretera, montaña, ciclocross, híbridos… Primero hay que tener claro qué es lo que más te gusta. Si es la montaña, ir tranquilo, sin tráfico, sin coches…; o si te gusta la carretera, la velocidad, ir más rápido, subir y bajar puertos. Según lo que te guste más, hay que elegir un tipo de bicicleta", comenta Rubén Martínez. La relación con la bici es fundamental desde el inicio. "Cuando no tienes conocimiento, puedes pecar de comprar una bici muy pequeña o muy grande; o con el sillín muy arriba, o muy abajo. Tienes que tener muy claro cuál es tu fisionomía y cómo adaptarla a la bici. Es clave para evitar lesiones. Si mides 1,70 metros, no puedes ir con una talla XL de bici. O al revés, si mides 1,95 no puedes ir con una bici S. Hay que adecuarla a tu cuerpo para evitar lesiones", indica el director de Caja Rural. Además de la talla, Rubén Martínez vuelve a insistir en la bici. En este caso, en la altura del sillín. "Eso es también muy importante. Suele haber varios trucos para saber cuál es tu altura ideal. El que más me gusta de todos es el que cuando estés apoyado en el sillín, como si fueras a pedalear, tienes que llegar con las punteras justo al suelo. Esa altura es la idónea, no te vas a lesionar", aseguró. "Con los brazos pasa lo mismo. Hay que tener en cuenta la distancia a la que llevas el manillar. No puedes ir muy estirado, porque te vas a cargar toda la parte de abajo; ni muy corto, porque te vas a cargar los hombros y la espalda. Tienes que llevar una posición intermedia", comenta Rubén Martínez. EQUIPAMIENTO BÁSICO Una vez escogido el terreno por el que se va a circular y la bici adecuada, es momento de pensar en la vestimenta. "La equipación es básica, dependiendo sobre todo de la climatología. En invierno no podemos salir con un culote y un maillot corto, porque nos puede dar una hipotermia. Y en verano, al contrario. Hay un montón de prendas, de chaquetillas de primavera, chaquetillas de invierno... Tienes que tener cuidado porque en invierno puedes salir sin guantes y vuelves sin poder frenar. En invierno tienes que utilizar culote largo, una chaquetilla que te proteja de esas temperaturas, guantes y cubre zapatillas. Muy importante", señala Rubén Martínez. "Por su puesto, casco sí o sí". Siempre hay que llevar casco, enfatiza el ex ciclista. "Sabemos que en ciudad no es obligatorio el uso, aunque siempre es recomendable. A los chavales les gusta poco usarlo, pero siempre es recomendable. En cualquier momento puedes tener un problema", sentencia. Las botas se van amoldando al tipo de bici y al tipo de pedal que se lleve. Lo aconsejable es comenzar con un calzado sencillo, que se adapte al pedal. Conforme uno vaya aficionándose más al ciclismo y vaya tomando más experiencia, el cuerpo le pedirá mejores pedales y bici, lo que conllevará irremediablemente un calzado mejor. "No obstante, hay de muchos precios y tampoco hay que volverse locos. Tenemos pedales muy buenos, con los que estamos rodando ahora en el equipo y sólo cuestan 100 euros", asevera Rubén Martínez. Ruta prefijada y acompañado. Uno de los consejos de Rubén Martínez es el de ser humildes a la hora de plantearse un objetivo. Es mejor pecar por defecto que por exceso en los primeros días. "Sobre todo, si tu nivel de forma no es todavía muy bueno. Puedes salir con la idea de querer hacer dos horas y en la primera hora estar KO. Hay que intentar empezar por zonas muy fáciles, aunque pensemos que es muy poco para nosotros. Es mejor ir aumentando poco a poco, y no querer hacer una gran ruta el primer día. Por experiencia sabemos que es malo", afirma. "Ahora, en la mayoría de las ciudades hay carriles bici. Es una zona muy buena para iniciarse, para salir tranquilo, para ver a más gente, para andar por sitios que no son demasiado peligrosos… Ahí es donde te vas a iniciar y, poco a poco, ir saliendo a la carretera o al campo, con más expectativas de futuro", comenta. Siempre que sea posible, lo ideal es salir a andar en bici acompañado. "Yo aconsejo siempre ir con alguien. Y con cuanta más gente mejor. En carretera se hace mucho más ameno ir en grupo o con algún compañero. Siempre es recomendable por si te pasa cualquier cosa, aunque no tendría por qué pasar. Sobre todo en la bici de montaña, porque te animas bajando por algún sitio, te caes y ahí sí que no hay nadie. Siempre es aconsejable ir con alguien", recomienda Rubén Martínez. PRECAUCIÓN CON EL CLIMA A la hora de andar en bici es fundamental echar un vistazo a la climatología y tenerla siempre presente. Puede ser el peor enemigo. Pero también las horas del día en las que se va a realizar ese ejercicio. "En pleno agosto, no puedes salir en Toledo a las tres de la tarde, porque hay 45 grados y te puedes deshidratar perfectamente en una hora. Si vives en Toledo, por ejemplo, y es agosto, deberías intentar salir por la mañana tempano (a las 9 de la mañana), o a última hora, cuando ya está refrescando. Las horas medias del día en verano son muy desaconsejables. Tienes que estar muy acostumbrado a eso para poder salir. Al igual que en inverno, aunque es complicado y anochece muy pronto, es mejor salir hacia mediodía", sentencia. En verano, el agua y la protección solar son fundamentales. La velocidad y el aire pueden engañar, pero los rayos de sol siguen penetrando en la piel. Y el cuerpo pierde mucho líquido. "El agua es básica. Pero hoy en día hay un montón de soluciones para eso. Están los típicos camelback, que son como una mochilita que llevas en la espalda y que casi ni te enteras. Vas bebiendo agua de ahí. Tienes de un litro, de dos y de tres, con lo que te evitas tener que parar a rellenar. El agua es básica siempre, tanto en verano como en invierno. En verano, incluso, si sales mucho, tienes que llevar sales minerales o alguna bebida energética", indica el director de Caja Rural. "Y la protección solar no es menos importante. Y más ahora, que estamos tan sensibilizados con el sol. A todos mis corredores les digo que se pongan protección, porque se van a pegar cuatro o cinco horas al sol. Eso, día tras día, puede ser muy malo", sentencia. DISTANCIAS CORTAS PARA LOS MÁS PEQUEÑOS Al igual que para los adultos, el tener una bicicleta adecuada es muy importante para los más pequeños. "Tienen que tener una bici de su talla, para evitar cualquier tipo de lesión que pueda afectar al desarrollo en el futuro. Es típico tener una bici grande, que has heredado de un hermano y querer salir con ella. Eso está bien, siempre y cuando se adecue a su necesidad. Si no es así, tenemos que intentar comprar alguna bici, aunque sea de segunda mano, que sea de su talla", aconseja Rubén Martínez. "El ciclismo es un deporte que es de mucho tiempo y largo recorrido. Pero si un chaval quiere empezar a montar en bici, tiene que empezar muy poquito a poco, sin largos entrenamientos, sin grandes distancias. Y sobre todo usando la cadencia, que no meta el último piñón enseguida y vaya todo el rato atrancado, porque eso es peor para el futuro. Lo mejor es que vaya con poco desarrollo y mucha cadencia", relató. Y mejor, siempre acompañado. "En la carretera debería salir con alguien que le pueda enseñar cómo hay que rodar, por dónde y de qué forma", señaló. INTENTAR EVITAR Los distintos desarrollos de la bicicleta son algo que cada uno debe ir descubriendo. Sin embargo, Rubén Martínez da un consejo para los principiantes. "Hay que evitar plato pequeño y piñón pequeño, al igual que un plato grande y un piñón grande. Es algo que no deberían hacer porque se están cargando la mecánica de la bici", finaliza.

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La bici, mejor en compañía

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