Buenas otra vez, queridos lectores:

Éste artículo seguramente tendrá más interés para el público masculino que para el femenino, pero no necesariamente debería ser así, ya que las féminas disponen en su organismo de una cantidad relevantemente menor de testosterona que los hombres, y esto asegura el impedimento del desarrollo muscular en ellas fuera de la vía natural, con lo cual, seguro que va a ser de interés de más de una mujer que piense que tiene estas extremidades demasiado finas, y quiera darles más cuerpo y consistencia.

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Los motivos por el cual no se desarrolla el tren inferior pueden ser varios: una mala alimentación, la genética, un entrenamiento no adecuado para este fin, la falta de descanso, un sobreentrenamiento, la falta de motivación y la impaciencia para intentar lograr el objetivo.

- La alimentación.Es crucial una excelente alimentación para permitir una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso con el fin de evitar atrofias musculares por una posible fatiga y sobreentrenamiento.

Una correcta alimentación comprende un equilibrioentre los carbohidratos, las proteínas y las grasas, principalmente insaturadas.

En nuestros músculos esqueléticos, concretamente los de las piernas que son tantos y algunos de un gran tamaño,se almacenan macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, claramente en su forma química: proteínas o aminoácidos, glucógeno y triglicéridos, respectivamente.

Éstos también funcionan como sustratos energéticos, además de dar fuerza y volumen a los músculos esqueléticos. De ahí que durante una rutina de pesas, por ejemplo, se realiza un gasto muy alto de glucógeno intramuscular, algo de aminoácidos (cuando el glucógeno empieza a escasear) y ácidos grasos, en los procesos de resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares.

Dicho lo anterior, para poder recuperar fácil y rápido y ayudar a sintetizar las proteínas, el consumo de la glucosa principalmente por medio de los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, es esencial, porque éstos aportan la glucosa de manera lenta y constante evitando así que se vaya muy fácil y rápido al tejido adiposo, lo cual es el temor de muchos y muchas.

Aunque hay que decir que un consumo excesivo por unidad de carbohidratos (simples y/o complejos), y de las mismas proteínas, se puede transformar en grasa acumulable en el tejido adiposo y visceral. Y también es muy importante el consumo de grasas buenas y colesterol, ya que a partir de estos componentes se generan lashormonas anabólicas naturalesa través de nuestro sistema endocrino, encargadas de hacer que nuestra musculatura esquelética y nuestros huesos crezcan sanos y fuertes.

-El factor genético.Va a llegar un punto en que definitivamente por medios naturales va a ser casi imposible aumentar el volumen de los músculos esqueléticos de las piernas.

También tiene que ver con la constitución de las fibras musculares que compongan cada músculo de los miembros inferiores, dado que existen tres tipos de fibras musculares esqueléticas, siendo las rojas u oxidativas las que no permiten una gran hipertrofia muscular general, y que usualmente acompaña a laspersonas de tipo ectomorfo. Además, puede acompañar mucho a las personas que realizan solamente entrenamientos de tipo aeróbico, como un trote continuo a un ritmo moderado, por ejemplo.

Si una persona tuviera por genética más fibras musculares esqueléticas rojas (lo cual se sabe exactamente a través de una biopsia muscular), y su objetivo es ganar masa muscular, debe enfocarse en un entrenamiento con cargas externas (pesas) de modo piramidal, además de incluir la práctica de ejercicios cardio con picos de intensidad(después de la rutina de pesas, otro día o en otra hora aparte del entrenamiento con pesas, todo dependiendo de los resultados que se vayan notando), para así buscar una buena estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de las piernas, y así permitir que éstas crezcan.

Claramente hay personas que tardarán más en ver buenos resultados, y que requerirán de más tiempo de descanso para poder volver a ejercitar estos grupos musculares, evitando el sobreentramiento y la fatiga.

- El método de entrenamiento.Para obligar a que los músculos de las piernas crezcan (y el resto de músculos esqueléticos), es necesaria una buena estimulación principalmente de lasfibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual se logra por medio de ejercicios anaeróbicos, es decir aquellos que obligan a nuestro ritmo cardíaco a estar por encima de las 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente.

Las fibras musculares esqueléticas tienen distintos componentes, pero voy a mencionar solamente a lasmiofibrillas y al sarcoplasma(líquido que rodea las miofibrillas). Entonces, existe la estimulación de dos tipos de hipertrofia muscular esquelética, que son lahipertrofia miofibrilary lahipertrofia sarcoplasmática.

Usualmente para estimular un buen crecimiento parejo de los músculos de las piernas, se suele usar elmétodo piramidalque combina la estimulación de ambos tipos de hipertrofia muscular.

Es decir, realizar 4 o más series por ejercicio, siendo las primeras con un peso que no permita hacer más de 15 repeticiones, ir aumentando los pesos lo cual hará que se reduzca el número de repeticiones, hasta llegar a un aproximado de 6 a 8 repeticiones. La pirámide puede ser ascendente o descendente.

También se podría estimular solamente un tipo de hipertrofia en determinado tiempo de entrenamiento durante una temporada. Por ejemplo, para la sarcoplasmática, se realizarían series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre series aproximados de 30 a 90 segundos.

Con la miofibrilar se realizarían series de 6 a 8 repeticiones o menos, con pesos más elevados y descansos entre series de 2 a 3 minutos o más. Todo dependiendo del nivel de cada persona.

Lo fundamental es siempre ser realista -se tenga un objetivo u otro-, y conocer hasta dónde pueden llegar nuestras limitaciones para no abandonar el objetivo, y no llegar a la frustración.

Recuerda que si te lo propones, tú puedes ser la mejor versión de ti mismo.

Todo depende de ti...

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)