El mejor menú del mundo es aquel que se adapta a tus necesidades y a tu estilo de vida, insuperable para tu fisiología, el que tiene en cuenta cómo respondes metabólicamente, el que equilibra tu homeostasis, modula tu inmunidad, aporta todos los nutrientes esenciales, optimiza tu funcionamiento celular, regula tu peso y el contorno de tu cintura, es sobresaliente en fibra, polifenoles y sustancias antioxidantes, desinflama, facilita la liberación de la grasa de los adipocitos aumentando la sensibilidad de la insulina, es bueno para tu densidad ósea, incrementa tu masa muscular, mantiene una microbiota sana, una mente fluida, sacia y es rico a nivel gastronómico. Este es el mejor menú del mundo.

De ahí que haya que considerar un conjunto de variables relacionadas con la composición corporal, la salud metabólica, el grado de inflamación sistémica, el estado de la microbiota, la edad, la situación nutricional y la percepción energética individual antes de establecer ese menú personalizado ideal.

¿Sabes qué es el metabolismo y cómo es el tuyo? ¿Eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo? ¿Conoces tus respuestas a los diferentes macronutrientes? ¿Te mueves mucho? ¿Vas bien al baño? ¿Tu estado anímico tiende al optimismo o al pesimismo? ¿La edad ha aportado además de experiencia y sabiduría una ralentización neuronal, más tripa, menos músculo y más pereza? Pues todo ello has de conocerlo antes de establecer ese menú sublime.

Un ectomorfo es una persona delgada con poca grasa y poco tejido magro, a quien le cuesta muchísimo ganar un kilo de masa muscular. Gran parte de ellos presentan un “metabolismo rápido”, es decir, una gran aceleración fisiológica que les dificulta la ganancia de peso, quizá por una sobreactivación del sistema simpático, un mayor gasto en sus actividades cotidianas, un alto número de mitocondrias celulares u otras razones. Sus índices de masa corporal suelen estar por debajo de 23. Con los años, si no se cuidan, reducen el perímetro de sus extremidades superiores, inferiores, glúteos y aumentan su contorno abdominal con apenas variaciones en su peso global.

Un mesomorfo es una persona atlética con poca grasa y mucho tejido magro, a quien le cuesta relativamente poco ganar un kilo de músculo o perder uno de grasa. Gran parte de ellos presentan un “metabolismo intermedio o neutro”. Suelen tener una correcta actitud postural, índices de masa corporal entre 23 y 26, porcentajes de grasa bajos, buena simetría, regulan bien su homeostasis y son los más agraciados para las actividades deportivas. Con el paso de los años, si no se cuidan, tienden a “ralentizar” su metabolismo y mantienen el perímetro de sus extremidades incrementando el contorno de sus cinturas.

Un endomorfo es una persona gruesa, con mucha grasa, generalmente con bastante tejido magro, a quien le cuesta muy poco ganar peso. Gran parte de ellos presentan un “metabolismo lento”. Son propensos a sufrir con los años resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Ganan masa muscular con relativa facilidad (si se lo proponen) pero desarrollan grasa troncular de forma asombrosa si sus hábitos son incorrectos. Sus índices de masa corporal suelen estar por encima de 26. Con los años, si no se cuidan, incrementan el perímetro de extremidades, glúteos y tronco incrementando su tejido graso y sobretodo aumentan muchísimo la cintura presentando un alto riesgo de patologías cardiovasculares y daños en el endotelio vascular.

¿Te cuesta una barbaridad ganar un kilo de peso? ¿Te vas de vacaciones y regresas con tres kilos menos? ¿Si entrenas fuerza apenas notas mejoría? ¿Te llenas enseguida y por ello picoteas demasiadas veces al día? ¿Tus digestiones son muy rápidas? ¿Eres excesivamente inquieto? Pues eres una máquina de consumir, de los que popularmente conocemos como “metabolismos rápidos” y quizá debas dar una vuelta a tu forma de comer y a tu forma de entrenar para ganar peso magro de una forma eficaz. Comidas ricas en hidratos de carbono, regulando el estrés, ensalivando y disfrutando de cada ingesta. Espaciar las comidas evitando picoteos y realizar entrenamientos de fuerza cortos, intensos y variados (incidiendo más en las fases excéntricas de cada movimiento).

¿Mantienes fácil el peso? ¿La báscula no varía desde hace diez años? ¿Si realizas entrenamientos de fuerza y ganas dos kilos regresas rápido al peso inicial al dejar de entrenar? ¿Te vas de vacaciones y hagas lo que hagas estás siempre parecido? Pues eres de los que popularmente se conoce como “metabolismos intermedios”, de los más afortunados fisiológicamente y de los que el termostato hipotalámico está perfectamente regulado. Ahora bien, si quieres ganar masa muscular y asentarla en el tiempo deberás modificar tanto la forma de comer como la forma de entrenar. Incrementar el consumo de cereales los días de entrenamiento y de legumbres los días de descanso; cantidades altas en todas las ingestas y procurar no saltarte ninguna comida. Estos perfiles responden muy bien a entrenamientos de fuerza e hipertrofia intensos, con cargas medias/altas, bien ejecutadas técnicamente y entrenamientos de resistencia cortos, de intervalos y de alta intensidad.

¿Ganas peso con facilidad? ¿Eres de los que piensa que te engorda hasta el aire? ¿Te vas de vacaciones y cuando regresas te da pánico pesarte? ¿Aumentas tras el periodo navideño más de cuatro kilos? ¿Sientes sueño o “aplatanamiento” tras las comidas? ¿Sueles tener digestiones lentas y tendencia al estreñimiento? Pues eres de los que conocemos como “metabolismos lentos”, de los que que para mantener un porcentaje de grasa adecuado debe elegir mejor lo que llevar a la boca. Menús a base de verduras y proteínas, bebidas a base de té o infusiones sin endulzar fuera de las comidas, entrenamientos de fuerza en forma de circuitos y entrenamientos de resistencia alternando la larga duración con pequeños intervalos de elevada intensidad, evitar el picoteo tras las ingestas, utilizando estrategias de ayuno intermitente y todo ello bañado con una alta dosis de positividad.

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Dado que la realidad indica que existe una mala salud metabólica a nivel poblacional, que cada vez hay más personas que padecen resistencia a la insulina, síndrome metabólico, abombamiento central, hígado graso, diabetes tipo 2, sobrepeso, sarcopenia, alteraciones en la microbiota, inflamación crónica de bajo grado, migrañas, fatiga y baja inmunidad, el menú tendrá que solucionar todas estas desviaciones puesto que lo verdaderamente importante es la SALUD.

El mejor menú del mundo es el que cumple TODAS tus expectativas, te soluciona las patologías descritas, está rico, te sacia , te sana y además es muy fácil de elaborar. ¡Te lo dejo aquí!