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Qué sabemos de los cuerpos cetónicos?

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¿Qué sabemos de los cuerpos cetónicos?

02/10/2016 a las 17:42
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Artículo escrito por Julen Aldaya, estudioso incansable de todo lo relacionado con la bioquímica nutricional; no he conocido a otra persona que relacione tanto el ejercicio con el metabolismo y la interacción con los distintos nutrientes y además de manera tan justificada. Artículo complejo que invita a una profunda reflexión para todos aquéllos que entienden de nutrición. No recomendado a profanos en la materia.

Que son los cuerpos cetónicos? Los cuerpos cetónicos son moléculas solubles en agua que el cuerpo produce a partir de la grasa en situaciones de ayuno o restricción de carbohidratos. El cuerpo requiere cierta cantidad de glucosa para cumplir sus funciones (sistema nervioso y cerebro por ejemplo). Cuando se acaba el glucógeno hepático y por consiguiente ese flujo de glucosa se ve comprometido, la oxidación de ácidos grasos es muy intensa en el hígado y como consecuencia empiezan a producirse cuerpos cetónicos. Éstas moléculas derivadas de la oxidación de la grasa (acetoacetato, beta hidroxibutirato y acetona) altamente energéticas son las que hacen que el cuerpo no se quede sin energía ya que el cerebro puede utilizarlas para todas sus funciones de una forma mucho más eficiente que la propia glucosa (en caso de haber ambas consume más beta hidroxibutirato). Y aunque por esto mismo los cuerpos cetónicos o CT han sido tachados de simple combustible o substrato energético de emergencia está más que demostrado su potente efecto terapéutico con infinidad de experiencia clínica y bibliografía que lo sustenta.


La única controversia viene en cuanto al modo de conseguir niveles aceptables de CT en sangre. Las formas son el ayuno o la prescripción de una dieta cetogénica bien formulada (además del consumo de cuerpos cetónicos en forma de sales, suplemento actualmente no disponible aquí).

La dieta cetogénica es aquella que hace producir cuerpos cetónicos en sangre y esto es muy variable entre sujetos.

Todavía entre muchos profesionales los cuerpos cetónicos tienen mala fama y son tratados como un deshecho de la grasa, del cual hay que evitar su aumento en sangre por el riesgo de una cetoacidosis. Este estigma viene desde que los CT fueron descubiertos a mediados del siglo 19 en la orina de diabéticos tipo 1 cuando la diabetes estaba muy descontrolada.

En la llamada y temida cetoacidosis diabética hay un sobre exceso de cuerpos cetónicos en sangre. Esto se da en una diabetes tipo 1 en la que el cuerpo no segrega insulina, la glucosa se eleva en sangre pero esta no puede entrar en las células. La insulina además es "el freno de mano" de la lipólisis y de la cetogénesis. En el estado patológico de una cetoacidosis diabética los niveles de cuerpos cetónicos llegan a niveles supra fisiológicos (15-25 milimoles). Esto dista mucho de la cetosis nutricional, la cual se considera cuando se sobrepasan los 0,5 milimoles.De hecho en el caso de una diabetes se considera cetoacidosis niveles a partir de 1,5 ya que estos se dan en conjunción con niveles altísimos de glucosa (>200mg/dl).

Sin embargo en el estado fisiológico de la cetosis nutricional, tras acabarse los depósitos de glucógeno hepático los valores oscilan entre 0,5 y 5 milimoles, siempre con unos niveles de glucosa estables. En una dieta cetogénica en la que el objetivo es mantener unos niveles adecuados de cuerpos cetónicos para disfrutar de todos sus beneficios a algunas personas les resulta complicado entrar en cetosis nutricional al no realizar correctamente la dieta. No es tan fácil como parece.

La forma más rápida y extrema es el ayuno, y en este caso tras 20 días algunos sujetos alcanzaron 8 milimoles como mucho y tras 8 semanas de dieta cetogénica hay quien se mantiene y no pasa de 3.

 

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Afirmar que por restringir los carbohidratos y aumentar las grasas vamos a entrar en una cetoacidosis sería como afirmar para la población general que si ingiere una comida alta en carbohidratos sus niveles de glucosa se van a disparar hasta 400mg/dl.


No debe confundirse la cetoacidosis (estado patológico) con la cetosis (estado fisiológico), en la que los cuerpos cetónicos constituyen las moléculas con función energética predominantes y no se generan alteraciones del pH sanguíneo.


El hecho de alcanzar unos niveles aceptables en sangre y mantenerlos en el tiempo es lo que permite conseguir todos sus efectos tanto a nivel terapéutico como a nivel de mejora del rendimiento. Se sabe desde la era de Hipócrates que el ayuno evitaba los ataques epilépticos. Ahora tenemos años y años de experiencia clínica en niños y adultos con epilepsia que consiguen controlar esta patología gracias a la dieta cetogénica allá donde las drogas más potentes fallan. Estas interesantes moléculas tienen efectos en distintos ámbitos:

Bioenergética, efecto antioxidante y de longevidad

Si algo han demostrado los CT es que son moléculas altamente energéticas, que se oxidan con gran facilidad y sin apenas generar estrés oxidativo. Necesitan menos oxígeno para producir la misma cantidad de energía y esto les asigna propiedades increíbles tanto a nivel mental como físico. Esta necesidad reducida de oxígeno a nivel cerebral les confiere propiedades del tipo del aumento de la resistencia en mayor altitud y en situaciones de hipoxia. Como todos los combustibles que podemos tener en sangre, por ejemplo la glucosa, no es solo su función energética la que importa. Éstos actúan como potentes reguladores y señalizadores genéticos.

Los CT definitivamente tienen propiedades antioxidantes y hacen esto mediante una variedad de mecanismos. Si nos vamos al mecanismo molecular más básico podemos decir que al ser oxidados no producen radicales libres pero más importante es su función en la mitocondria. Mejoran la cantidad y potencian la fosforilación oxidativa en éstas mejorando así la bioenergética celular. Si las rutas metabólicas de obtención de energía se mantienen óptimas también lo hacen sus niveles de energía y por consiguiente su capacidad antioxidante endógena y resistencia a cualquier estrés.

Y otro de los mecanismos es que son unos excelentes inhibidores histona-deacetilasa o HDAC. Esto les confiere potentes funciones epigenéticas en genes clave en longevidad, función antioxidante, proliferación celular y cáncer. Actualmente las farmacéuticas están gastando sumas incalculables para el desarrollo de HDAC que resulten efectivos, pero todavía sin éxito, pues en este sentido pocas cosas hay más potentes que el ayuno y la restricción calórica.


Rendimiento cognitivo y enfermedades degenerativas tipo Alzheimer y Parkinson

La utilidad de losCTen la bioenergética del cerebro está más que clara y con los últimos descubrimientos en cuanto a la etiología del Alzheimer actualmente las sales de CT puede ser un tratamiento efectivo. Las últimas pruebas y descubrimientos apuntan a que el Alzheimer se puede considerar una diabetes tipo 3. Si antes se creía que el cerebro no necesitaba de insulina para captar la glucosa ahora se ha descubierto que si pero que es el mismo el que la produce. Si se produce algún deterioro en este metabolismo y durante años el único combustible que le damos es glucosa (la cual inhibe la producción de CT) el cerebro se va deteriorando. Es una de las razones que no invalida sino que complementa la teoría de las placas amiloides y ciertas infecciones víricas (parece ser que estas afectan al metabolismo mitocondrial entre otras cosas).

Lo interesante de esto es que los resultados son espectaculares con una simple práctica dietética. Por ejemplo el aceite de coco tiene un alto poder metabólico por su contenido en triglicéridos de cadena media o MCT. Éstos son unos ácidos grasos que se metabolizan rápidamente en el hígado y se convierten en CT y son exportados a la sangre. Los niveles que se consiguen mediante éste aceite son pequeños en comparación a los obtenidos con una dieta cetogénica. Sin embargo el hecho de elevar ligeramente losCTen sangre ha demostrado un efecto muy positivo en el Alzheimer.

Este hecho está más que documentado por el caso de la Dra. Mary Newport y su marido el cual padecía Alzheimer. A pesar de estar todo documentado como caso de estudio y tenga un libro además de una página repleta de bibliografía no hay nada tan gráfico como escuchar de su propia voz su historia. Cómo su marido iba degenerando pasando de ser una persona completamente independiente a dependiente e incapaz. LaDra. Mary Newport probó algo tan simple como dar a su marido 4 cucharadas de aceite de coco al día. Los resultados quedaron más que plasmados en la prueba del reloj. La prueba del reloj es un simple test en el que se le pide a un paciente que dibuje un reloj con la fecha actual. Una forma muy visual de ver lo avanzado que está el proceso de degeneración cognitiva. Aquí tenemos la prueba del reloj del recién fallecido Steven 1 día antes de recibir el aceite de coco, 14 días después y 37 días después.

 

 

 

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La representación gráfica del efecto es increíble pero aún más sobrecogedor es el testimonio de la mejora en su calidad de vida. La Dra. Newport desde entonces se ha dedicado a predicar esto y ella ha sido la que ha conseguido que realicen pruebas en pacientes con Alzheimer y sales de cuerpos cetónicos con muy buenos resultados. Lleva recopilados miles de mails con testimonios al respecto del uso del aceite de coco. Según sus palabras hasta el 60% notan una mejoría clara en cuestión de horas y la gran mayoría de los restantes consigue frenar el proceso. Los CT en sales son más potentes y además tienen otro efecto de vital importancia. Con solo incrementar ligeramente su concentración en sangre puedenaumentar el flujo sanguíneo en ciertas zonas del cerebro hasta un 40%. Ya de por sí tienen un pronunciado efecto energético, fomentador de la biosíntesis mitocondrial y reductor del estrés oxidativo.

Otro efecto positivo en este sentido es que los niveles altos de CT aumentan casi instantáneamente la concentración, los reflejos, la agilidad mental y la sensación de bienestar en sujetos sanos. Bien utilizados son una poderosa arma para estudiantes, deportistas o cualquier persona que quiera mantener joven su cerebro. A nivel personal diré que si tengo una época en la que necesito estar mentalmente productivo y aumentar mi resistencia al estrés es una de las herramientas más poderosas que utilizo para conseguirlo. De manera anecdótica, puedo afirmar como muchos otros que el hecho de estar en cetosis reduce la necesidad de sueño. Al dar al cerebro un flujo constante de un substrato de tanta calidad la necesidad de sueño se reduce durante el día, además de que en ciertos aspectos modifica la bioenergética del cerebro haciendo que éste produzca más Gaba (ácido gabaminobutírico), un neurotransmisor calmante, que invita a un estado de relajación y serenidad. No estás en un estado constante de sueño durante el día pero el sueño es de más calidad.

Deporte

Son un combustible increíble para el deporte aeróbico gracias a sus capacidades bioenergéticas. El atleta que esté adaptado y sea capaz de producirlos conseguirá evitar la temida pared una vez se le acabe el glucógeno. En el mundo del fondo la dieta baja en carbohidratos o cetogénica cada vez está más en boca de todos ya que hay varios campeones que se han subido a este tren y están batiendo sus propios récords. Recientemente leímos cómo Chris Froome trabajaba en este sentido desde el año 2011.

Pero los CT y la dieta cetogénica no solo sirven para el deporte aeróbico. Su presencia aumenta los niveles de aminoácidos ramificados en sangre y reduce su oxidación. También se ha comprobado que aumentan la síntesis de proteínas. Qué quiere decir esto? Que no solo son perfectos para proteger el músculo a la hora de perder grasa sino que ha quedado más que demostrado que se puede ganar músculo en ausencia de hidratos de carbono. Por ello la dieta cetogénica es un recurso más a tener en cuenta en deportes de corta duración, máxima intensidad y mayor fuerza relativa (permite competir tanto con un menor porcentaje de grasa como con las reservas de glucógeno disminuidas y menos peso, interesante en deportes que exigen una categoría de peso). En el caso de deportes de equipo habría que coger la dieta cetogénica con pinzas, pero los cuerpos cetónicos en sales podrían ser muy útiles combinados con una alimentación más alta en carbohidratos. No solo para ahorrar glucosa Su ya mencionado efecto nootrópico (estimulante cognitivo) es válido para cualquier deporte que requiera reflejos o habilidad. De hecho en situaciones de fatiga tras series máximas el hecho de tener niveles óptimos de CT en sangre hace que no baje la concentración. Hay pruebas anecdóticas de un entrenador de luchadoresde MMA de nivel internacional. Ha comprobado con sus atletas que tras hacer series físicas máximas (series en cicloergómetro tipo protocolo Wingate) si los pone a prueba con una máquina para mejorar los reflejos (tipo videojuego) si sus atletas están en cetosis nutricional los resultados apenas se ven comprometidos en comparación a la pérdida de habilidad de los que no lo están.

También podrían tener un posible efecto profiláctico en aquellos deportes más susceptibles de peligro de daño cerebral por contusiones. Tras una fuerte conmoción cerebral el consumo de glucosa del cerebro se ve comprometido y la duración de ese estado puede ser determinante a la hora de causar lesiones cerebrales a largo plazo. Un consumo de sales de CT anterior a la actividad con riesgo podría proteger de esto aumentando el flujo y dando un combustible alternativo a la glucosa y protector ante situaciones de hipoxia.

Cáncer
Este puede ser un tema controvertido. Lo primero que hay que entender es que es una terapia metabólica
que no se utiliza como terapia única excluyendo a otros tratamientos, pero que si que puede mejorar la efectividad de éstos tratamientos.

La dieta cetogénica es una herramienta utilizada por muchos oncólogos en función del tipo de cáncer como terapia metabólica no tóxica que se combina y mejora el efecto de las terapias tóxicas haciendo necesaria una dosis menor y aumentando exponencialmente su efectividad y la calidad de vida de la persona. Warburg demostró que el metabolismo aeróbico de las células cancerosas está obstaculizado por las mitocondrias defectuosas (impidiendo que consuman grasa), pero que éstas células pueden obtener la energía de la glucosa mediante la fermentación. La dieta cetógenica no solo margina a éstas células al no darles glucosa para crecer. Los cuerpos cetónicos tienen una alta capacidad para traspasar el escudo de lactato producido por estás células y llegar a la mitocondria haciendo que éstas mitocondrias defectuosas "exploten". El Dr Thomas Seyfried autor del libro "Cancer as a metabolic disease" y defensor de la teoría de que el cáncer es prácticamente una enfermedad mitocondrial, ha desarrollado lo que él llama el índice ketone/glucose.

La proporción o rango de glucosa y CT que hay que tener en sangre para ejercer una potente presión metabólica en el cáncer cerebral por ejemplo.
También está comprobado que el ayuno mejora y mucho el efecto de la quimio y radioterapia en las células cancerosas y reduce el daño en las sanas. La dieta cetogénica y los niveles altos de cuerpos cetónicos a nivel sanguíneo producen una situación metabólica similar a un estado de ayuno,
pero aportando todos los nutrientes esenciales.


Además su efecto en la bioenergética del cerebro es de lo más interesante. Son un combustible tan eficiente para el cerebro que reduce su necesidad de oxígeno. Esto es así hasta el punto de que las principales investigaciones con las sales de CT en este campo han sido financiadas y potenciadaspor el ejército de Estados Unidos. Son un suplemento que tiene la capacidad potencial de salvar la vida a alguien que se encuentra en un ambiente de hipoxia como un submarino. Pero no solo tienen una efectividad en ambientes de hipoxia sino que también en los de hiperoxia. En ambientes con una presión parcial aumentada y exceso de oxigeno se produce una intoxicación del sistema nervioso que puede resultar fatal. A partir de ciertos niveles de CT en sangre esto no se produce. Tanto es así que ahora una de las terapias pioneras no tóxicas contra el cáncer es la combinación de: dieta cetogénica + sales de CT + cámara hiperbárica. El hecho de someter el cuerpo a un estado de hiperoxia haciéndolo inmune a esta, incrementa la concentración de oxígeno en sangre. Las células cancerosas resultan muy dañadas por su incapacidad para procesarlo haciendo que se produzcan altos niveles de radicales libres en sus mitocondrias y destruyendo así las células.

 

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Aquí tenemos el efecto de ninguna terapia (grupo de control), solamente la dieta cetogénica, la dieta cetogénica + sales y la dieta cetogénica + sales + cámara hiperbárica. Las pruebas están realizadas en ratas con un glioblastoma multiforme. Este modelo de cáncer cerebral es tan agresivo y se esparce tan rápido que apenas sirve para probar nada en ratas porque éstas mueren demasiado rápido. El efecto de ésta terapia metabólica no tóxica por si sola es increíble y hay que subrayar que no se trata de una terapia excluyente de las terapias convencionales sino que las apoya. En Estados Unidos ya se usa en humanos e incluso hay un santuario para perros con cáncer que utiliza ésta terapia (http://www.ketopetsanctuary.com/).

Qué es una dieta cetogénica?

Se puede considerar una dieta cetogénica aquella que hace que produzcas cuerpos cetónicos y paradójicamente vemos gente que critica la dieta cetogénica por ese ya visto "peligro" de exceso de cuerpos cetónicos cuando en la práctica al realizarse mal no llegan ni a producirse. Esto ha llevado a varios autores como Jeff Volek o Stephen Phiney a denominar a las verdaderas dietas cetogénicas como " Well formulated ketogenic diet" o dieta cetogénica bien formulada.

En resumen, diré que tiene que estar bien formulada por un profesional que conozcala materia en profundidad. Si no tenemos en cuenta ciertas carencias nutricionales de la alimentación actual se puede producir desde debilidad, mareos ycansanciohasta daño hepático. Algunos de hecho la critican cuando lo que han realizado o lo que critican no era una dieta cetogénica ya que piensan que cualquier dieta baja en carbohidratos lo es. Ojalá fuera todo tan sencillo pero no, en estas dietas hay que limitar incluso la proteína. He visto como gente critica las dietas bajas en carbohidratos refiriéndose a dietas con un 40% de carbohidrato u otras con 100gr de carbohidrato al día. Repito que es algo que o se hace bien y por alguien que sepa en un contexto útil o necesario o no se hace. Y la persona que la vaya a realizar tendrá que ser consciente del proceso y deberá seguirla un par de semanas cómo mínimo para ver sus resultados. No es una dieta que pueda uno andarsaltándoteun par de veces por semana. No es una dieta estricta, pero si restrictiva. Por su efectoinhibidordel apetito se convierte en una de las dietas más fáciles de llevar.

La dieta cetogénica es muy parecida a un ayuno a nivel fisiológico, pero en ella ingerimos alimento. Una vez se agota la glucosa el cuerpo necesita energía y empieza a derivarla de los cuerpos cetónicos y la grasa. Los cuerpos cetónicos como ya hemos visto no solo suplen a la glucosa en muchas funciones sino que incluso la superan. A nivel hipotalámico (al tener un flujo constante de un combustible de tanta calidad como el betahidroxibutirato), ese termostato cerebral que controla entre otras cosas el peso, el nivel de energía, el apetito... se detecta energía y no se dan los efectos negativos de una restricción calórica que se darían en otras dietas.

Lo increíble es que cuantas más horas se pasan sin comer más suben los niveles de estos en sangre, más se inhibe el apetito y más proteína se ahorra. Es el camino directo a adaptarse y tirar al 100% de la grasa que llevamos puesta, pero esta adaptación no ocurre de la noche a la mañana y hay que esperar al menos un par de semanas. Esas miles de calorías (hasta 90.000 en sujetos magros), que nos pueden dar energía casi ilimitada si sabemos utilizarla. Una vez adaptados a la grasa y a convertirla en este super combustible, al cuerpo le da igual si viene de nuestras reservas o si la ingerimos de la dieta. El mejor ejemplo es el de investigadores como Dom d Agostino y algunos otros que al estar en dieta cetogénica solo hacen dos comidas al día. Hay quien incluso en días sueltos solo hace una. Ya sé que esto a la mayoría de los lectores les parecerá algo extremo y difícil de hacer... pero en realidad es lo contrario. El hecho de despertar ese potencial metabólico hace que sea una dieta con la que perder pesofácilmente. Se puede engordar en una dieta cetogénica? Aunque algunos profesionales afirmen que no por la falta de insulina la respuesta es sí. El cuerpo tiene proteínas (proteína estimulante de acilación o ASP) para almacenar la grasa aún a falta de insulina. Lo que si se ha comprobado es que la dieta cetogénica es la que menos grasa hace almacenar por cada caloría en exceso. En muchos aspectos "trastoca" esas matemáticas. Inhibe mucho el apetito y aumenta mucho la energía. Casi siempre cuando se hace ad libitum se pierde grasa. Si casi no tenemos apetito, y de hecho no dependemos apenas de la comida, hasta el punto de que hay gente que acaba comiendo de reloj, además de que tenemos más energía mental y física y una menor necesidad de sueño está claro que el resultado en la composición corporal será más que favorable. Y aquel que cuente calorías verá cómo puede apretar mucho más esedéficitya que la capacidad del cuerpo de tirar de la grasa se verámaximizada. Aunque no cubriré la dieta cetogénica en el deporte en todos susámbitosy posibilidades (daría para varios artículos) hay que mencionar que recientemente para mí se han reescrito los libros de fisiología del deporte. Si antes se pensaba que un atleta entrenado como mucho podía oxidar 60gr de grasa por hora (40 de media) ahora se ha descubierto que a esos atletas solo con 4 semanas de dieta cetogénica pueden oxidar entre70gramos y 120gramos, con una media de 90gramos. Sencillamente increíble cómo podemos entrenar nuestra fisiología metabólica solo cambiando lo que ponemos en el plato, ya que ambos grupos realizaron exactamente el mismo entrenamiento.

 

 

 

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A la izquierda diferencias de oxidación máxima de ácidos grasos por minuto en atletas con una dieta alta en carbohidratos(HCD) o en atletas con una dieta alta en grasas (LCD) y a la derecha la utilización del porcentaje de los distintos substratos a lo largo de los minutos de ejercicio.

El mundo de la musculación también se ha visto sacudido al comprobar que se pueden ganar cantidades similares de músculo en una cetogénica y en una dieta típica occidental con la diferencia de una mejor composición corporal en la cetogénica.

Es la dieta cetogénica para todo el mundo?

En mi opinión no, y tampoco es algo para adoptar como estilo de vida permanente, pero sí que me parece algo a probar. Es una herramienta más y no una herramienta cualquiera ya que como hemos visto para algunas patologías podría ser un muy buen camino a seguir. Según la persona y el contexto estará o no indicada, habrá quien no sea capaz de seguirla, y habrá quien quede maravillado y no quiera salir; es el camino de la nutrición personalizada (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2016/03/02/hacia-una-nutricion-personalizada/).

Hay que ser muy consciente de sus beneficios, pros, contras y el tiempo que hay que darle para alcanzarlos.

Como realizar una dieta cetogénica bien formulada

Aquí es donde entra la parte complicada ya que no todas las personas responderán igual ni tendrán las mismas necesidades. Hay una serie de directrices pero la personalización y seguimiento son muy importantes si se quiere hacer correctamente. El paso principal y más obvio es la restricción de los hidratos de carbono y esta es una de las variables más individuales que hay. Hay quien entra en cetosis nutricional con 100gr de carbohidratos al día y hay quien tiene que bajar hasta menos de 30. Como ya mencioné en mi artículo de flexibilidad metabólica (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/04/17/flexibilidad-metabolica/) la tolerancia y dependencia al carbohidrato es muy variable y de ésta depende como serán los primeros días. Una vez se restringe el carbohidrato aquel que esté bien adaptado y sea flexible metabólicamente transicionará del carbohidrato a la producción de cuerpos cetónicos casi sin darse cuenta. El que no, puede notar un bajón de energía seguido por un subidón que será la confirmación del comienzo de la producción de CT.

Otra de las posibles causas de ese bajón suele ser la falta de sodio. En una dieta baja en carbohidratos el riñón excreta más sodio haciendo que baje el volumen plasmático y pudiendo dar síntomas como fatiga, mareos y dolores de cabeza. Especialmente si hace calor y se suda. Esto se soluciona añadiendo más sal en las comidas.

Por experiencia y observación puedo decir que aquel que tenga una buen perfil lipídico en lo que a la proporción triglicéridos/ HDL-Colesterol se refiere, entrará con más facilidad en la producción de cuerpos cetónicos. Ese ratio es el que actualmente se considera el verdadero “índice aterogénico”. Hay quien lo considera el medidor de la flexibilidad metabólica en la analítica. Yo lo considero el medidor de la activación de la AMPK a nivel hepático y ambas vienen a ser lo mismo. El hígado será el responsable de procesar y oxidar esa grasa y exportar cuerpos cetónicos a la sangre para uso por el resto del cuerpo. Si este ratio está bien sabemos que esa capacidad es óptima. Para optimizarlo además de la obvia restricción de carbohidratos se puede complementar la dieta con varios nutrientes interesantes, como el ácido gálico del té rojo, la cúrcuma, el ajo o los ácidos grasos omega 3. Otra cosa que me parece vital es conocer el maravilloso efecto de dos moléculas determinantes para el correcto funcionamiento hepático y para que el metabolismo lipídico sea altamente eficaz: la carnitina y la colina.

La carnitina se comercializa en el mundo de la nutrición deportiva como suplemento para aumentar la oxidación de ácidos grasos pero no sin controversia. Si que diré que en caso de tener la necesidad de oxidar ácidos grasos esta sí que es muy efectiva y más si se combina con colina. En niños con epilepsia se ha comprobado que algunos no tenían ningún problema con la dieta cetogénica, mientras que otros por culpa de la carencia en carnitina al 3er día tenían daño hepático. La colina es una “vitamina” del grupo B (Vitamina B7) cuya deficiencia es muy común en la población. Al ser la responsable de movilizar los ácidos grasos es obligatorio que no haya carencia de ésta tanto si el hígado va a producir mucha grasa (por exceso de azúcares) como a oxidarla (por restricción de hidratos de carbono). En caso de haber una carencia se puede producir un hígado graso no alcohólico en estos dos contextos. La carnitina y la colina tienen una combinación sinergística que hace que retengamos más carnitina y que excretemos por orina los ácidos grasos no oxidados del todo, cuya acumulación podría dañar la mitocondria y la célula.

Otro elemento interesante es el uso de aceite de coco. Ya hemos visto que por sus triglicéridos de cadena media aumenta la producción de cuerpos cetónicos pero si nos fijamos en el hígado se añade otra utilidad. El hígado es el órgano con mayor potencial metabólico del cuerpo y en el contexto de una dieta cetogénica aún más. Es uno de los órganos que más energía consume y en este caso tendrá que hacerlo al 100% de la grasa para sus funciones además de producir y exportar los cuerpos cetónicos para dar energía al resto del cuerpo. Pero no olvidemos que las células del hígado (hepatocitos) están compuestas principalmente de grasa y ésta es muy susceptible al estrés oxidativo.

Aquí es donde los triglicéridos de cadena media y el coco a nivel dietético en todas sus formas cobran un gran interés. Ahora está muy de modo el cocinar con aceite de coco por sus muchas propiedades además de que no se oxida con el calor. Pero en muy pocos sitios leo o veo que la gente sea consciente de su alto poder metabólico. A veces se mencionan frases ambiguas como energía instantánea que al menos apuntan a sus propiedades, pero el público general sigue sin entender del todo la maravilla que está tomando.

La grasa del coco en su mayoría (60-70%) está formada por triglicéridos de cadena media (TCM o MCTs en inglés). Estos a diferencia de sus hermanos de cadena larga como podría ser el ácido oleico del aceite de oliva se diferencian en ser de menor longitud. Esto les confiere la capacidad de metabolizarse mucho más rápido al no requerir ni lipasas para digerirse ni transportadores para metabolizarse en las células. En consecuencia llegan tan rápido al hígado y se metabolizan a tal velocidad que se convierten en cuerpos cetónicos. Esto se produce aunque se ingieran hidratos de carbono. Cómo vemos en el siguiente gráfico si se sigue una dieta baja en carbohidratos con solo añadir 10 gr de MCTs se consigue aumentar los niveles de cuerpos cetónicos mucho más rápido y se mantienen en niveles ideales.

 

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En blanco niveles de cuerpos cetónicos (betahidroxibutirato en sangre) en una dieta suplementada con triglicéridos de cadena media. En negro en una dieta suplementada con ácidos grasos de cadena larga.

Los triglicéridos de cadena media no necesitan transportadores y se oxidan con gran facilidad en el hígado sin generar estrés oxidativo. Por ejemplo está comprobado que protege las mitocondrias del hígado ante el consumo de etanol. Si aumentamos estas grasas en vez de aumentar el consumo de otras grasas saturadas como se predica a veces en las dietas cetogénicas (bacon, queso, mantequilla, nata) no solo será una dieta más saludable sino que además el que la siga producirá cuerpos cetónicos antes y no notará la transición entre hidratos de carbono y grasas.

Vayamos a la parte más práctica. Qué comer y como. El objetivo es obtener niveles óptimos de CT en sangre y esto variará de persona a persona pero hay una serie de recomendaciones generales a seguir para todo el mundo.

Aquí citaré las recomendaciones generales de Jeff Voleck y Stephen phiney además de algunas añadidas:

  1. Bajo en carbohidratos

    1. Lo suficiente como para inducir una cetosis nutricional y aumentar la oxidación de grasas.

    2. Menos de 50gr día para la mayoría

  2. Proteína moderada

    1. 1.3 -2.2 por kg de masa magra

  3. Suficiente grasa

    1. La mayoría de la energía

    2. Variable en función de si se quiere mantener o bajar peso.

  4. Fuentes adecuadas de grasa

  5. Minerales

    1. Suplementarse con sodio 2gr día o añadir suficiente sal a las comidas

    2. Suplementar con magnesio en caso de calambres

  6. En caso de duda comer menos carbohidratos

  7. En caso de duda comer más grasas.

Carbohidratos: El macronutriente a evitar y el más importante para inducir la cetosis. Introducirlo siempre de vegetales verdes y verduras para asegurar un consumo óptimo de micronutrientes y fibra sin que el valor total supere 30-50gr de carbohidratos netos. Nada de fruta, azúcares ni almidones.

Proteínas: Aunque muchos piensen que una cetogénica es una dieta alta en proteínas como por ejemplo la dieta Dukan, se equivocan, ya que parte de la proteína se puede convertir en glucosa inhibiendo la cetosis por medio de la gluconeogénesis. Una dieta realmente alta en proteína lo único que hace es que convirtamos proteína en glucosa, este proceso gasta energía en forma de grasa. Pero hará que nunca nos adaptemos a la grasa además de generar para mí un estrés innecesario al tener que filtrar toda la urea y desechar esos residuos de la proteína. En la dieta cetogénica hay que limitar la proteína y podría decirse que es una dieta "moderada" en proteínas ya que como mucho hará falta una cantidad de 1.6-1.8gr de proteína por kg de peso y eso solamente para aquellos que busquen aumentar sumasa muscular. Cuando se introduzca proteína hay que intentar hacerlo acompañada de grasa y fibra, puesto que por sí sola podría sacarnos de la cetosis o reducir el nivel de cuerpos cetónicos (muy variable entre sujetos). Las fuentes idóneas serían los huevos camperos, pescado y carne de calidad y aislado de proteína de suero además de aislados de proteína vegetal bajos en carbohidratos.

Grasas:

La energía de la dieta y en dónde se pueden hacer las mejores y peores elecciones. No hay que tenerles miedo como ya vimos en el artículo de Javier (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/03/18/panico-injustificado-hacia-el-consumo-de-grasas/) y menos en este contexto en el que una vez adaptados será nuestro combustible principal. Cuidar que sean lo que me gusta llamar ácidos grasos “íntegros”. Los frutos secos sin tostar, los aceites de primera presión en frio, pescado azul salvaje, aceite de coco, huevos, aguacate, jamón ibérico de bellota, etc., es decir lo menos tratados que se puedan y sin someter a altas temperaturas. Incluir frutos secos crudos y semillas pero limitar la cantidad especialmente de aquellos con más carbohidrato para no exceder el total recomendado al día.

A continuación tenemos un ejemplo de menú sencillo. Habría que controlar la cantidad total de carne y pescado por comida y no olvidarse de cocinar con aceite de coco, utilizar aceites vegetales de primera presión en frio para las ensaladas y echar suficiente sal marina. Las meriendas y almuerzos son opcionales ya que no son necesarias las 5 comidas a no ser que se quiera ingerir más proteína bien repartida en un contexto de ganancia o mantenimiento de masa muscular.

Ya hemos visto que los cuerpos cetónicos en sangre en rangos óptimos sostenidos durante el tiempo tienen efectos terapéuticos muy poderosos. Y ahora tenemos otro recurso ya mencionado y también útil en ciertos contextos. Las sales de CT en polvo. Este suplemento nos permite ponernos en un rango de 3 milimoles en cuestión de media hora sin tener que restringir los hidratos de carbono. Pueden ser muy interesantes para evitar esa transición que puede durar por lo menos un par de días entre una dieta alta en carbohidratos y una cetogénica o se pueden tomar antes de entrenar para disfrutar de sus efectos. Desde 2014 estas sales se están utilizando directamente para el Alzheimer con muy buenos resultados. Como ya se ha mencionado las aplicaciones son tantas que ahora mismo incluso el ejército de Estados Unidos está financiando estudios dadas sus utilidades para entornos con muy bajo oxígeno y mucho CO2 como podría ser un submarino. Incluso se rumorea que varios equipos las han utilizado desde el tour de Francia del año pasado. Un laboratorio afirma haberlas producido para varios equipos aunque estos lo niegan. No se trata de nada ilegal ni de dopaje pero sí que es un gran suplemento por no decir un arma secreta muy poderosa en un deporte como el ciclismo. Ahora es cuando se están realizando estudios en atletas de fondo para ver cómo afectan directamente en la utilización de los distintos substratos si se ingieren antes del ejercicio. Ya lo estamos viendo de forma anecdótica en varios campeones de ultra distancia que están batiendo sus propios récords tras adaptarse a las grasas y que han complementado sus entrenamientos con estas sales e ingestión de carbohidratos y creo que más adelante lo veremos de una forma más generalizada.

Creo que queda más que claro que los cuerpos cetónicos y la dieta cetogénica son algo muy a tener en cuenta en muchos contextos, que se pueden obtener sus beneficios de muy distintas maneras sin siquiera acercarse a su riesgo de cetoacidosis y que incluso ya no tienen por qué ser sinónimo de dietas cetogénicas. Hay quien en ese sentido los llama el cuarto macronutriente. Así que, si has leído este artículo hasta el final y estabas en contra, a favor o simplemente no los conocías, ahora seguramente le veas más de una utilidad y aplicación a este cuarto súper/macro nutriente.


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