En pocos días se dará el pistoletazo de salida de la primera maratón de Pamplona. A estas alturas poco se puede hacer para mejorar el estado de forma, pero en los días previos y en el día de la carrera hay bastantes cosas que pueden ayudarnos a aprovechar al máximo el trabajo que se ha hecho hasta ahora.

Descanso

Los atletas experimentados lo saben de sobra, pero los que tienen menos experiencia pueden cometer el error de seguir entrenando al máximo hasta la víspera de la carrera. El músculo no aumenta ni pierde su capacidad de consumo de oxígeno en dos días. En los últimos días antes de la carrera es importante limitarse a carreras suaves con reposos nocturnos adecuados. Y estos entrenamientos deberían hacerse a la hora de la carrera, es decir a partir de las 20h. También conviene que durante unos días antes se adapte uno al horario de comidas que va a realizar el día de la carrera. Es fundamental no comer de forma pesada en la última comida antes de la salida. Conviene desayunar fuerte y hacer la última comida unas 3 horas antes de la salida. Esta comida no debe ser muy pesada y debe contener sobre todo hidratos de carbono. Una pasta es ideal. Para consejos más detallados y más profundos en relación con la alimentación os remito al gran artículo de Javier Angulo publicado hace pocos días en este mismo blog.

Hidratación

No voy a extenderme mucho aquí. Sólo quiero recalcar lo que ya ha dicho Javier Angulo en su último artículo. Es un ERROR grave excederse en la hidratación. Hay que escuchar al cuerpo. Para eso está la sensación de SED. Aún bebiendo bebidas isotónicas, la concentración de sales en el sudor es mayor que en el líquido ingerido. La consecuencia es que, si bebemos más líquido del que perdemos, la concentración de sodio (sales) en la sangre disminuye. Esto se conoce como hiponatremia y puede tener consecuencias negativas. Y además no es raro en carreras largas. En diversos estudios se ha visto que hay un porcentaje nada desdeñable de corredores que al final de una maratón pesan más que antes de la salida.

Esto se debe a que beben más líquido del que pierden por temor a deshidratarse. Cuando se hace esto el riesgo de hiponatremia es muy elevado. Una hiponatremia, como mínimo, causará malestar general, sensación de cansancio, debilidad, pero puede llegar a causar un colapso. En el extremo contrario se encuentra la hipernatremia, causada por una hidratación escasa durante la carrera. Al perder más agua de la que se ingiere la concentración de sodio en la sangre aumenta y las funciones generales del organismo, incluidas las musculares, pueden fallar. Por lo tanto, durante la carrera hay que beber lo que nos pide el cuerpo mediante la sed, y no más, ni menos. Y las bebidas deben ser isotónicas, no agua.

Medicación

Es alarmante el número de corredores de carreras largas que se administran antiinflamatorios del tipo del ibuprofeno antes de una carrera. Incluso se llega a recomendar entre corredores la administración de un ibuprofeno de 600 mg antes de una maratón, y otro durante la carrera. Esto es una BARBARIDAD.

El ibuprofeno, al igual que la aspirina, pertenece a la familia de los AINES (antiinflamatorios no esteroides). Estos medicamentos inhiben la producción de unas sustancias que se llaman prostaglandinas. Para no aburriros con las fisiología, simplemente os diré que las prostaglandinas son fundamentales para mantener las arterias dilatadas, sobre todo las de los riñones. Y esto cobra más importancia aún en situaciones en las que el volumen de la sangre está disminuido. En una carrera larga la pérdida de líquido a través del sudor puede causar una disminución del volumen de sangre, compuesto en su mayor parte por agua. Para mantener los riñones bien perfundidos el cuerpo produce prostaglandinas que, como digo, son vasodilatadores. El ibuprofeno impide que se liberen las prostaglandinas por lo que ponen al riñón en riesgo. Si no le llega suficiente sangre empieza a fallar.

Además los AINES pueden favorecer el desarrollo de una hiponatremia por sus efectos sobre la hormona antidiurética. En casos extremos podríamos encontrarnos con una insuficiencia renal aguda y una hiponatremia severa.

En definitiva, no se debe tomar antiinflamatorios antes de una carrera larga. Y si no hay más remedio porque uno quiere correr a pesar de una lesión, entonces la hidratación adecuada para mantener el volumen sanguíneo es aún más importante.

¡Suerte!