La recuperación es la fase que promueve la reparación y la regeneración de los tejidos, es decir, la fase anabólica por excelencia (los procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción) en la que se produce la mejora en el rendimiento, la más importante sin ninguna duda. Muchas veces el mejor entrenamiento de la semana es un buen descanso y, en ocasiones, no se le da importancia y al igual que cualquier otra sesióndebería planificarse y protocolizarse. Un descanso bien programado fortalece en todos los sentidos y mejora tanto el estado fisiológico como el psicológico del deportista.

Hidratarse, iniciar rápidamente la reposición de los depósitos de glucógeno hepático y muscular, soltar la musculatura y realizar un correcto trabajo postural, pasan a ser los aspectos más importantes para frenar la oxidación, reducir la inflamación, acortar el estrés post-ejercicio y comenzar con la reparación de los tejidos dañados. Si a ello sumamos un masaje relajante y un sueño reparador tenemos los elementos clave que un deportista debe tener en cuenta para estar al día siguiente en las mejores condiciones posibles.

 

 

En realidad, los procesos de recuperación en cuanto a la incorporación de nutrientes han de ser iniciados duranteel entrenamiento. El secreto de una buena recuperación es prevenir los daños cuanto antes, se ha de restaurar el equilibrio de agua y electrolitos, reponer las reservas energéticas gastadas y reparar los daños originados en los tejidos solicitados, puesto que entrenar a alta intensidad supone perder reservas. Se pierden reservas de líquidos, reservas de vitaminas, minerales y electrolitos, reservas de glucógeno muscular y hepático, reservas de ácidos grasos intramusculares y reservas proteicas, lo que de no reponerlas con inmediatez traerá como consecuencia una bajada en el rendimiento y una mayor probabilidad de lesión.

 

Sería recomendable tras finalizar el entrenamiento ingerir algo de fruta y un batido que contenga los elementos esenciales que el organismo ha perdido, además de otros que favorezcan una óptima recuperación, es el momento en el que el cuerpo está más receptivo a la incorporación de nutrientes. Por ejemplo en una botella de 1,5 litros añadir la mitad de agua, algo más de 700 mililitros de zumo de frutas (incluyendo 2 limones), 5 gramos de L-Glutamina, 10 gramos de proteína de suero y media cucharadita de sal marina. Al terminar el entrenamiento (incluso durante) comenzará su ingesta y se continuará durante la fase de soltura de piernas y la realización de ejercicios posturales, inclusive después de la ducha fría, aconsejada aunque sea corta pues permite una reducción de la inflamación. Cualquier deportista debe saber que perder más de un 2% del peso corporal durante el entrenamiento va a suponer una merma en el rendimiento, se produce una disminución en la capacidad de trabajo físico, una pérdida de concentración y una alteración a la baja en el consumo máximo de oxígeno; ese peso tiene que ser normalizado rápidamente.

 

Tras un intenso entrenamiento de fuerza o hipertrofia, el batido puede ser algo más denso; así por ejemplo en medio litro de leche o de una bebida vegetal puede añadirse 3-4 cucharadas soperas de avena en polvo o de un suplemento de maltodextrina o de amilopectina, 1-15 cucharada sopera de proteína de suero, 1 plátano, 1 cucharadita de cacao puro, media cucharadita de canela y el resto agua hasta completar un litro. Se bate todo ello, se introduce en un botellín y se lleva al entrenamiento. Tiene un sabor bastante rico, aceptable para casi todo deportista y es sencillo de preparar y de transportar.

 

Si el entrenamiento ha sido tardío, tras las ingestas se ha de esperar al menos 1 hora para realizar la cena; suele ser lo habitual pues los deportistas tienen que ducharse, cambiarse, llegar a casa y “prepararla”. Ésta debe contener una ración de hidratos de carbono (mayor o menor en función de la intensidad del entrenamiento y de la composición corporal del deportista) y una ración de proteínas con verduras. Las verduras aportan gran cantidad de nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios que sin ninguna duda permitirán abreviar los procesos de recuperación. Si el deportista no dispone de mucho tiempo puede consumirlas ultra congeladas, pues son altamente nutritivas y rápidas de elaborar (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2014/12/08/son-buenas-las-verduras-ultracongeladas/). Una cena aconsejada, sería un plato de arroz con vegetales y una ración de pescado con verduras. En algunos casos sería recomendable ingerir un suplemento de ácidos grasos omega 3, por su acción antiinflamatoria (entre otras) y su escasez en la alimentación actual y un suplemento de magnesio, por su acción relajante muscular (entre otras tantas). Tras ello una infusión relajante (un rooibos especiado por ejemplo) y una vez reposada la cena, el deportista debe acostarse y dormir con un sueño largo y regenerador, que es el elemento más importante para acelerar la recuperación.

El sueño profundo favorece todos los procesos anabólicos y ejerce una gran influencia sobre el sistema nervioso, el sistema inmunitario, el sistema locomotor y el sistema endocrino, por lo tanto el hecho de no dormir bien afectará negativamente a todos estos sistemas que están interrelacionados. El deportista tras entrenar tiene que descansar como un bebé, es lo más importante sin ninguna duda, puesto que gran cantidad de genes relacionados con la reconstrucción celular se expresan durante la fase profunda del sueño y estos son los que favorecen la verdadera recuperación.

 

 

En resumen estos son los consejos que le daría a un buen deportista que quiere optimizar y mejorar su rendimiento: al terminar de entrenar no te entretengas demasiado y lleva a cabo las siguientes tareas: suelta la musculatura en primer lugar e hidrátate con agua y con un batido regenerador; realiza algunos ejercicios posturales con respiraciones profundas y estiramientos de baja intensidad y sigue tomando ese batido poco a poco,

dedica a todo ello al menos 10 minutos. Después una buena ducha, a ser posible con agua muy fría los 2 primeros minutos (este simple acto produce una gran mejora en la recuperación por su acción antiinflamatoria y potenciadora del sistema inmune). Tras cambiarte vete a casa, prepárate una buena cena rica en antioxidantes (vegetales), hidratos de carbono (arroz, quínoa,)

y moderada en proteínas (pescado, huevos,..); sigue los principios de una correcta educación nutricional, es decir, mastica y ensaliva el alimento hasta convertir en líquido todo lo ingerido para así facilitar el trabajo de las enzimas digestivas y los procesos de absorción de los principales nutrientes, pues cada una de las células funciona con vitaminas, aminoácidos, ácidos grasos, minerales y oligoelementos y todos estos nutrientes deben penetrar con facilidad la pared intestinal; reposa esa cena tranquilo al menos una hora y duerme como un bebé, de forma profunda y con todo ello habrás realizado el mejor entrenamiento para estar al día siguiente en condiciones óptimas para volver a ejercitarte.