Los aficionados a practicar algún deporte saben que hay un momento en el que después de asegurarse las horas de entrenamiento adecuado y la alimentación precisa, todavía se quiere afinar un poco más. Dependiendo de la disciplina puede ser correr más rápido, andar en bici más horas, levantar más peso, estar más definido... Y últimamente para cada cosa que se nos ocurra aparece un suplemento. ¿Sirven todos?

En el deporte hay cinco de los que nos podemos fiar. Así lo dicen las tres instituciones que tienen voz y voto en esto: el Comité Olímpico Internacional, el Instituto Australiano del Deporte y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Eso sí, siempre con cuidado y con cabeza. Tampoco estaría de más una consulta previa a nuestro médico.

CREATINA

Se trata de un aminoácido que es capaz de darnos más energía. "La energía la tenemos en el organismo gracias a una molécula que se llama adenosín trifosfato (ATP). Lo que facilita la creatina es la producción de más moléculas de este tipo, con lo cual tenemos más energía disponible", cuenta Álvaro López Samanes, coordinador del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Pontificia Comillas. Y por eso está muy en boca de todos. Pero no vale para todo: "Ayuda a mejorar el rendimiento en esfuerzos de muy alta intensidad". Y también ayuda con la masa muscular.

Para quién es: Te vendrá muy bien si haces fútbol, baloncesto, balonmano... "Todos esos deportes que se caracterizan por acciones muy explosivas y de alta intensidad". Pero si lo tuyo es la maratón, "no es el contexto donde más va a beneficiarte".

Cómo tomarla: Con 3-5 gramos de creatina al día es más que suficiente. "Antes se hacía una fase de carga de cuatro semanas, pero en las últimas investigaciones se ha visto que no es necesaria".

CAFEÍNA

"A lo largo del día, nuestro sistema nervioso produce adenosina, y cuanto más acumulamos, más cansancio y fatiga sentimos", explica López Samanes. La cafeína lo que hace es "pegarse a los receptores de adenosina de nuestro sistema nervioso para dificultarle la salida. Tiene una función parecida a las anfetaminas", prosigue. Y es lo que explica que cuando prescindimos del café, los primeros días notemos una especie de mono.

Para quién es: Es un suplemento ideal para deportes de resistencia: maratones, carreras ciclistas, triatlones...

Cómo tomarla: "Lo más sencillo es incorporar la cantidad adecuada tomando café, que incluye otros componentes interesantes para nuestra salud", precisa el experto. Para llegar a la "dosis ergogénica", la que mejora el rendimiento, hay que tomar "entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso corporal. Y tarda entre 45 y 60 minutos en hacer efecto. Si quieres algo más rápido, "el tiempo de absorción de los chicles de cafeína es de 45 a 30 minutos". Cuidado si eres hipertenso, eso sí.

BICARBONATO

La principal función del bicarbonato es retrasar la aparición del cansancio, un efecto que recibe el nombre de ‘buffer’. "Hace descender el pH de nuestro cuerpo lentamente, por lo que la fatiga nos llega poco a poco".

Para quién es: Funciona principalmente cuando hacemos "esfuerzos de alta intensidad".

Cómo tomarla: A diferencia de la cafeína, el bicarbonato sódico sabe mal y es difícil de tomar. Por eso, lo ideal es incluirlo en bebidas o en gominolas, "que como saben bien, ha hecho que se popularice como suplemento deportivo". Sobre la posología: una dosis es entre 0,3 y 0,5 gramos por kilo de peso entre una y dos horas antes del ejercicio. El problema es que puede dar reflujo.

BETA ALANINA

Se trata de "un aminoácido que al unirse a otro llamado L-histidina forman un complejo más grande llamado carnosina. Este se almacena en el músculo y cuanto más haya, mayor prevención de la fatiga", detalla.

Para quién es: Es efectiva "en esfuerzos de 1 a 4 minutos o 1 a 10 minutos." Más allá de esos diez minutos no está claro que funcione. Así que es ideal "en deportistas de 800 o 1500 metros, o en disciplinas con sprints muy potentes que se acompañan de periodos de recuperación, como el fútbol".

Cómo tomarla: "Aquí no está tan estudiado como los otros. Se da la misma dosis a todo el mundo y no se han hecho estudios más precisos". Se toma "en pastillas" de entre 4,5 y 6,4 gramos a lo largo del día. "Para notar sus efectos, debe administrarse al menos cuatro semanas". Ojo, porque tiene un efecto secundario: la parestesia (hormigueo en manos y pies).

ZUMO DE REMOLACHA

Ya lo tomaban los ciclistas de los años 80 y ahora lo hace la generación de Pogaçar. Tiene efectos vasodilatadores, "lo que hace que llegue más oxígeno al músculo". Sin embargo, tiene una pega y es que es más efectivo en la gente menos entrenada. "Cuanto mayor sea tu VO2max (consumo máximo de oxígeno), menos mejora te va a hacer" porque el sistema por el que funciona el zumo de remolacha tú ya lo tienes a máximo rendimiento. Hay estudios que también señalan que es buena a la hora de mejorar en esfuerzos de muy alta intensidad porque se almacena en el músculo.

Para quién es: Aficionados al deporte que se ponen un reto mayor.

Cómo tomarla: "El Instituto Australiano del Deporte defiende que primero a través de la dieta", de ahí que sea muy popular consumirla en zumos. La dosis necesaria es de "entre 70 y 140 mililitros entre dos y tres horas antes de la competición". Y si buscas el segundo efecto,