No vamos a negarlo: cumplir 40 años nos cambia los esquemas mentales... y físicos. Así que la crisis de identidad suele venir acompañada del llamado primer escalón en el proceso de envejecimiento -tal y como demostró recientemente un estudio de la Universidad de Stanford-, lo que conlleva numerosos cambios en el organismo.

Para llevarlos lo mejor posible, la alimentación, según coinciden los expertos, se vuelve más importante que nunca: si ya nos fijábamos en qué queríamos meternos al cuerpo, a partir de los 40 es clave, ya que priorizar frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y fibra ayuda a controlar las principales amenazas a esta edad. La doctora Mariana Sada Echevarría, experta en envejecimiento saludable y prevención del deterioro neurocognitivo en la madrileña Clínica Neleva, explica cuáles son y también cómo podemos ponerles freno (o, al menos, cómo minimizar riesgos).

1. La masa muscular disminuye si no se estimula

"A partir de los 30 o 40 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual, aproximadamente un 1% anual si no se realiza ejercicio adecuado".

¿Qué puedes hacer?

"El entrenamiento de fuerza regular y la ingesta adecuada de proteínas son fundamentales".

2. La recuperación física se vuelve más lenta

"Con la edad, el cuerpo puede tardar más en recuperarse tras el esfuerzo o lesiones".

¿Qué puedes hacer?

"Respetar los tiempos de descanso y adaptar la intensidad y el tipo de ejercicio a las capacidades individuales. Una nutrición adecuada, con suficiente aporte de proteínas y aminoácidos, puede favorecer la regeneración muscular y ciertos suplementos (creatina, omega-3…) pueden ayudar a acelerar el proceso de recuperación".

3. La piel pierde elasticidad

"La producción de colágeno también disminuye con los años, lo que provoca flacidez y arrugas".

¿Qué puedes hacer?

"Hidratarte bien, usar protección solar, llevar una dieta rica en antioxidantes y evitar hábitos nocivos como el tabaco. Los retinoides tópicos pueden estimular el colágeno y la suplementación con colágeno hidrolizado puede ser útil".

4. Disminuye la densidad ósea

"La osteopenia y osteoporosis son muy frecuentes en edades avanzadas".

¿Qué puedes hacer?

"Es fundamental tener unos niveles óptimos de vitamina D y K2, un aporte adecuado de calcio y hacer ejercicios de fuerza".

5. La vista y el oído pueden deteriorarse gradualmente

"La presbicia (pérdida de enfoque cercano) y la presbiacusia (pérdida auditiva relacionada con la edad) son comunes a medida que envejecemos".

¿Qué puedes hacer?

"Realizar revisiones periódicas y usar ayudas visuales o auditivas adecuadas mejorarán significativamente la comunicación diaria y la calidad de vida".

6. Aumenta el riesgo de enfermedades crónicas

"El riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas, óseas, articulares y el cáncer, aumenta significativamente a partir de las cuatro décadas".

¿Qué puedes hacer?

"Es crucial controlar los factores de riesgo cardiovascular, así como mantener hábitos saludables. Además, seguir programas de medicina preventiva y realizar chequeos médicos periódicos ayuda a detectar y tratar precozmente cualquier problema de salud".

7. La resistencia cardiovascular, a la baja

"La resistencia cardiovascular, que refleja la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos, puede disminuir en tan solo dos semanas de inactividad física".

¿Qué puedes hacer?

"El ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, ayuda a mantener la capacidad pulmonar y cardíaca, a aumentar el volumen sanguíneo y a optimizar el uso de oxígeno por los músculos".

8. El sueño, peor

"De los 40 en adelante, es común que el sueño sea más superficial y se interrumpa".

¿Qué puedes hacer?

"Mantener horarios regulares, evitar estimulantes y crear un ambiente propicio ayuda a mejorar la calidad del sueño".

9. La testosterona y los estrógenos, a menos

"Con la edad, los niveles hormonales disminuyen progresivamente, especialmente tras la menopausia en el caso de las mujeres. Esta reducción hormonal puede afectar a la energía, la masa muscular, la densidad ósea y la libido, así como aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y cambios emocionales".

¿Qué puedes hacer?

"Un estilo de vida saludable puede mitigar estos efectos de la bajada hormonal tanto en hombres como en mujeres. En algunos casos seleccionados, no en todos, el reemplazo con terapia hormonal bioidéntica puede ser útil para mejorar la calidad de vida".