Salud
7 beneficios para la salud del ejercicio físico
Hay muchas otras actividades que sin ser propiamente "hacer ejercicio", sí son actividades físicas capaces de incrementar la actividad metabólica
- Diario de Navarra
¿No te ves capaz de practicar un deporte asiduamente, pero tampoco quieres llevar una vida sedentaria? Apuesta por moverte, por la actividad, porque lo natural para el organismo es alternar fases de reposo y de actividad. El sedentarismo, la actividad baja o nula produce enfermedades. La actividad consiste en hacer funcionar nuestros músculos, exigiendo un mayor esfuerzo al organismo. El ejercicio físico es una modalidad de la actividad física que se distingue por:
- Estar programada.
- Practicarse con una periodicidad regular.
- Encaminarse expresamente a mejorar la forma física (clases de aerobic, pilates, running...).
El ejercicio es muy beneficioso, pero no siempre está al alcance de todos. Y lo realmente saludable es incrementar la actividad metabólica para que quede por encima del modo reposo. Estar tumbado, dormir o permanecer sentado en trabajo de oficina son actividades sedentarias, pero hay muchas otras actividades que sin ser propiamente "hacer ejercicio", sí son actividades físicas, capaces de incrementar la actividad metabólica.
La Organización Mundial de la Salud da unas recomendaciones sobre actividad física. Para adultos aconsejan como mínimo 150 minutos a la semana de actividad física moderada. En periodos incluso tan cortos como de 10 minutos, lo importante es que al final de la semana la cantidad de actividad física de intensidad moderada realizada alcance al menos un total de 150 minutos.
Para los niños mayores de 5 años y adolescentes se recomienda al menos 60 minutos al día de actividad física intensa.
Por otra parte, cualquier actividad que consuma 3-6 MET se considera de intensidad moderada. Y cualquier actividad que consuma > 6 MET se considera de intensidad vigorosa.
OBJETIVO: CONSUMIR MÁS MET
En reposo se consume 1 MET (3,5 ml de oxígeno por kilo de peso y minuto). A partir de 1,5 MET ya empiezan a notarse los beneficios de la actividad física.
¿Cuánto se gasta con cada actividad?
Actividades tan básicas como el aseo cotidiano ya duplican la cantidad de MET del reposo:
Ducharse y asearse: 2 MET
Cuidar a niños y bebés: 2,5 MET
Jugar con niños de pie: 2,8 MET
Limpiar el suelo: 3,5 MET
Cocinar: 3,5 MET
Pasar el aspirador: 3,5 MET
Caminar: 3,5 MET
Subir escaleras a paso lento: 4 MET
Hacer reparaciones domésticas: 4,5 MET
Bailes de salón: 5,5 MET
Ir en bici a tu ritmo: 6,8 MET
Hacer bici estática: 6,8 MET
Trotar: 7 MET
Subir escaleras deprisa: 8,8 MET
Caminar a paso rápido: 9,5 MET
Empieza a cuidarte más (y mejor)
Como se ve, para activar el metabolismo no hace falta hacer grandes esfuerzos. Actividades cotidianas como limpiar la casa o cocinar ya suponen una actividad ligera. Para empezar a cuidarse, lo mejor es caminar todo lo posible, lo más rápido que puedas. Intentar buscar alternativas para desplazarse y siempre que se pueda hacerlo a pie o en bicicleta. También habría que olvidarse de ascensores: subir las escaleras, aunque sea lentamente es también una buena actividad, y si se hace deprisa, el organismo aún se activará más.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Estar activo es indudablemente bueno para tu salud y estos son 7 de los beneficios que se registran:
- Mejora la función cognitiva, aumenta el volumen del cerebro, favorece la formación de neuronas y ralentiza el avance de enfermedades neurodegenerativas.
- Retrasa los efectos de la enfermedad de Parkinson y el alzheimer.
- Disminuye el riesgo de sufrir depresión y demencia.
- Reduce el riesgo de desarrollar cáncer: los músculos en activo secretan sustancias antitumorales, además la actividad disminuye el tejido adiposo y con él algunos factores inductores de cáncer.
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
- Incrementar la actividad es, además, fundamental para una pérdida efectiva de peso: la mejor estrategia pasa por combinar entrenamiento aeróbico de intensidad moderada, entrenamiento de fuerza-resistencia (pesas), y una vida activa fomente los desplazamientos a pie.
REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA CORRECTAMENTE
Cada cual debe adaptar la actividad física a sus características y posibilidades. La edad, la condición física previa, la concurrencia de lesiones o patologías determinarán el tipo de actividad óptimo para cada persona. Igualmente, existe una variabilidad de los efectos de la actividad física entre individuos que debe ser atribuida a factores genéticos, por lo que el mismo tipo de actividad en dos personas diferentes no tiene por qué determinar unos efectos idénticos.
Al igual que una actividad física ligera o moderada puede suponer un beneficio directo para salud, un exceso de práctica de ejercicio puede ser perjudicial. Algunas investigaciones han intentado cuantificar qué cantidad de deporte representa un beneficio para la salud, mostrándose como óptimo un nivel ligero de actividad física (1-2,4 horas de running a la semana, divididas en 2 ó 3 sesiones semanales, a un paso lento o medio).
Para poder obtener todos los beneficios de una práctica deportiva nueva, se debe comenzar a realizar de manera progresiva. De este modo, se evitarán lesiones y contratiempos de salud. Se debe elegir aquella actividad que se vaya a poder realizar a largo plazo, eso implica que tener disponibilidad y que divierta.
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