Las altas temperaturas se han colado en el calendario y han multiplicado nuestras ganas de calzarnos las zapatillas y salir a hacer deporte o a disfrutar del aire libre. En estas circunstancias, es común que se produzcan más esguinces de tobillo, la lesión de la extremidad inferior que con mayor frecuencia se atiende en Urgencias y Atención Primaria.

Como explica el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, “cualquier persona puede sufrir uno al dar un mal paso en una calle mal asfaltada o bajando unas escaleras, pero, obviamente, la práctica del deporte es una de las actividades que más lo causan, especialmente en la franja de entre los 21 y los 30 años”.

Si el esguince no es grave, la mayoría de personas pueden retomar en pocos días su vida, deportes y actividades normales, pero deben acudir al médico y aplicar correctamente las pautas que este les indique, resumidas en el acrónimo DICE (RICE por sus siglas en inglés): Descanso -Rest en inglés-, Hielo -Ice en inglés- (durante las primeras 48-72 horas), Compresión y Elevación. “Tras sufrir un esguince, es necesario que interrumpamos nuestra rutina física durante algunos días y hagamos reposo, que apliquemos frío en el tobillo tres o cuatro veces al día, que lo inmovilicemos con un vendaje o férula y que lo mantengamos elevado el mayor tiempo posible dentro de las primeras 48 horas”, explica el doctor.

Sin embargo, la impaciencia empuja a algunos deportistas a no respetar los tiempos que su tobillo necesita para recuperarse por completo. “Las prisas por retomar sus rutinas físicas pueden llevarles a usar a pleno rendimiento la articulación antes de tiempo, lo que aumenta el riesgo de una recaída de esta lesión y, si esta se produce varias veces, el esguince puede volverse crónico”, añade el experto de Cinfa.

El peligro de que la lesión se repita es mayor durante los doce meses posteriores desde que se produjo, por lo que, durante este periodo de tiempo, hay que ser especialmente cuidadoso a la hora de practicar deporte. De hecho, las personas que han sufrido un esguince de tobillo pueden presentar secuelas residuales, bien sean esguinces recurrentes, inflamación o dolor o inestabilidad en dicha zona.

Por eso, como concluye el experto de Cinfa, “tras un esguince, es muy importante tomárselo con calma y respetar los periodos de reposo indicados, aun cuando el dolor y la hinchazón hayan desaparecido y, si es el caso, finalizar completamente el programa de rehabilitación. De igual modo, hasta que el tobillo se haya recuperado por completo, es preferible intentar no caminar o hacer ejercicio por superficies irregulares, así como evitar las actividades que impliquen correr o cambios bruscos de dirección”.

Consejos para prevenir una de las lesiones más habituales:

1. Cuando te sientas cansado, interrumpe el ejercicio. Más vale una retirada a tiempo que una lesión en el tobillo por no detenernos o, al menos, bajar el ritmo, cuando sentimos cansancio o dolor. Y también, procura evitar hacer deporte en situaciones de cansancio muscular general, ya que hace que los músculos no mantengan completamente la estabilidad del tobillo.

2. Usa el calzado adecuado. Tanto en el día a día como cuando practiques deporte, usa calzado de buena calidad que se ajuste bien a tus pies, adaptado al ejercicio que practiques y llévalo bien atado. Evita, si es posible, los tacones altos.

3. Realiza ejercicios para aumentar la flexibilidad y la fuerza de tus tobillos. Tu médico o fisioterapeuta podrá recomendarte los más adecuados para ti. Puedes realizarlos en casa, y lo importante es que seas constante. Con ellos, optimizamos la estabilidad de la articulación y la capacidad de respuesta del tobillo frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas y otras situaciones similares.

4. Calienta antes de realizar deporte y estira al finalizar. Así, tus articulaciones estarán listas para el ejercicio y se recuperarán después con mayor rapidez.

5. Elige superficies planas para correr. Y, en general, intenta fijarte siempre por dónde pisas, también cuando camines por la calle en el día a día. Evita los movimientos laterales bruscos, especialmente los derrapes en superficies adherentes como una cancha de baloncesto.

6. No practiques deportes que no conozcas bien. Para disminuir el riesgo de esguinces y otras lesiones, es necesario conocer las técnicas adecuadas para realizar las distintas disciplinas deportivas y, además, estar bien entrenado.

7. Sigue las pautas DICE: descanso, hielo, compresión y elevación. Si ya se ha producido la lesión, sigue los pasos que te indique tu médico o fisioterapeuta para que tu tobillo se recupere sin problemas y que suelen coincidir con el acrónimo DICE: reposo para que la articulación descanse, aplícale frío (ice, en inglés) durante las primeras 48 a 72 horas (si empleas hielo, que sea dentro de un paño limpio para evitar el contacto directo con la piel), comprime de forma adecuada e inmoviliza con un vendaje o férula y eleva la extremidad el mayor tiempo posible dentro de las primeras 48 horas.

8. Ten paciencia. Es la mejor aliada para una plena recuperación. Restablecerse de un esguince de tobillo requiere no adelantar la vuelta a las actividades deportivas y rutinas habituales, por muchas ganas que se tengan. De lo contrario, la lesión puede cronificarse.