Vas a comer a las dos, es la una y media y todavía no sabes qué vas a poner a la mesa. Error. "Querer comer sano está reñido con el estrés de planificar sobre la marcha. Improvisar en la mesa no sale bien", advierte la chef Nuria Arnau. Sostiene que las prisas nos llevarán a comer de forma más desequilibrada y menos variada. Arnau, directora de la empresa Bendito Tupper, revisa el concepto del famoso ‘batch cooking’ (cocinar un día para toda la semana) para diseñar un ‘menú’ de cuestiones básicas que nos permita (o nos dé al menos la sensación) de comer todos los días diferente. Con poco esfuerzo podemos comer un día un plato indonesio, otro día uno estilo hindú, la pasta de mil formas distintas... 

PROTEÍNA CONGELADA

"Tener el congelador lleno de proteína nos va a salvar el día a día", promete la chef. Propone elegir un día para ir al mercado o al súper y abastecerse de carne y pescado para toda la semana, "al menos en suficiente cantidad como para poder comer y cenar de lunes a viernes". Pollo, filetes de ternera, lomo, salchichas, salmón en rodajas, merluza en filetes, piezas de lubina y dorada... "Si vamos a comer tres personas, lo congelaremos en raciones para tres, que sacaremos el día antes para que se vaya descongelando poco a poco en la nevera o esa misma mañana". En el caso de que sepamos que vamos a comerlo pronto, podemos saltarnos el paso del congelado. "A la vez que asamos las verduras podemos meter una pechuga, que previamente habremos marcado un poco en la sartén, o un pescado, dejándolo un poco crudo para acabar de hacerlo el día que vayamos a comerlo"..

VERDURAS ASADAS EN LA NEVERA

Las verduras son un ‘must’ en los platos de Nuria Arnau (y deberían serlo en el de todos ). "Hay que incluir verdura cada vez que comamos", advierte la chef. Y la forma de incluirla, por obvio que parezca, es tener un buen arsenal de calabazas, pimientos, calabacines, cebollas, coliflor, boniato, remolacha... en la nevera. "Normalmente no te apetece ir a comprar verdura, así que cuando compres, compra cantidades grandes. Trocéala, alíñala solo un poco (sal, pimienta, un poco de aceite y, como mucho, laurel) y ásala en el horno. La verdura es mejor asarla que hervirla porque, cuando la hierves, al estar en contacto con el agua fermenta antes y se conserva menos tiempo". Una vez asada, la guardaremos en recipientes separadas, unas de otras.

CARBOHIDRATO HERVIDO

"La pasta es algo que a la gente le suele gustar comer recién hecha, pero avanzaremos mucho con la planificación si hervimos un poco de arroz integral, cuscús y quinoa. Son tres ingredientes muy fáciles de combinar en el día a día".

CALDO

La experta propone aprovechar las peladuras de las verduras y las hojas de la coliflor que vayamos a asar para hacer un caldo que posteriormente podremos añadir a un guisado, a una pasta... "Se lavan las pieles y se echan a hervir con un poco de cebolla. Aguantará unos días en la nevera y lo que sobre se puede congela".

LEGUMBRE

En este caso, la propuesta es cocinar o no según el tiempo del que dispongamos. "Las alubias y los garbanzos ya cocidos son una excelente opción. Tener una o dos legumbres ya cocidas servirá para preparar una ensalada, para saltearlas en la sartén con verduras, añadiendo un poco de caldo las prepararemos más tipo cocido y podemos improvisar un hummus con lo que nos sobre". Son, además, una magnífica base para un plato completo... y hasta exótico. "Le podemos añadir un poco de arroz integral y cúrcuma, y tendremos un menú diferente. Si le queremos añadir proteína, basta un huevo cocido. Por eso hay que tener siempre varios en la nevera".

SOFRITO

Aunque lleva un poco de tiempo, un sofrito sencillo con cebolla y tomate rallado «nos ayudará a darle más variedad a los platos», promete la chef Nuria Arnau. "Nos servirá para las lentejas, para la pasta, para las albóndigas... Si queremos quitarle un poco de acidez, un truco es añadirle un poco de miel o zanahoria triturada".

Con la nevera bien equipada, ahora sí que podemos improvisar. "Como norma, yo aconsejaría comer verdura todos los días porque nos va a hacer sentir mejor y menos cansados". Las verduras -sugiere- nos servirán "para saltear con proteína, de guarnición e incluso para aprovecharlas en una tortilla acompañada de un poco de aguacate". La otra recomendación de base es probar con aliños que cambien el plato de siempre por uno sorprendente. "¿Que hoy me apetece tailandés? Pues le echo a las lentejas la leche de coco y el curry o les añado un sofrito de tomate con especias para que le dé un toque de plato hindú. ¿Me apetece pescado? Pues un día lo preparo al ajillo, otro con jengibre, otro con una salsa verde...". La cuestión -dice- "es que no veamos cocinar como una obligación, sino como un gusto".