Las luces empiezan a iluminar las calles, los escaparates se llenan de motivos navideños y la agenda se va colmando de compromisos. La cuenta atrás hacia las fiestas ha comenzado y, con ella, ese ambiente que combina la ilusión por las comidas especiales con la preocupación por los posibles excesos.

Según la Fundación Alimentación Saludable, los españoles consumimos hasta un 30% más de calorías de lo aconsejable durante las comidas y cenas navideñas celebradas con familiares, amigos o compañeros de trabajo. En consecuencia, esto puede llevarnos a ganar una media de hasta 4 kilos.

Ante este escenario, los expertos recomiendan adelantarse a las celebraciones y empezar a cuidarse. “Adelantarse a la Navidad no significa restringirse, significa llegar preparado”, explica Elvira Berengüí, Responsable de Nutrición de PronoKal Group. “Si iniciamos estas semanas con hábitos regulados, es mucho más fácil minimizar excesos y disfrutar sin consecuencias”, continúa.

Con este objetivo, se pueden seguir unas pautas clave para llegar a las fiestas en equilibrio, reducir el impacto de los excesos y mantener el bienestar sin renunciar al disfrute:

- Mantener una alimentación regular y equilibrada: saltarse comidas para “compensar” los excesos de las fiestas es un error común que puede generar picos de hambre y favorecer los atracones. Lo ideal es mantener un patrón de tres comidas principales y dos colaciones ligeras, priorizando alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres) y proteínas de alta calidad (pescado, pollo, huevos o tofu). Estos nutrientes favorecen la saciedad, ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y evitan los altibajos energéticos tan típicos del fin de año.

- Aumentar el consumo de agua y priorizar la hidratación: durante fin de año, el consumo de alcohol, café o bebidas azucaradas suele aumentar, lo que puede provocar deshidratación. Beber suficiente agua (entre 1,5 y 2 litros diarios) según las necesidades individuales ya que favorece el metabolismo, mejora la digestión y ayuda a controlar el apetito. También se puede alternar con infusiones, caldos vegetales o aguas saborizadas naturalmente con cítricos o hierbas frescas, que aportan sabor sin calorías añadidas.

- Regular el consumo de alcohol: el alcohol aporta calorías vacías (sin valor nutricional) y puede interferir con el metabolismo de las grasas. Además, estimula el apetito y reduce la percepción de saciedad. También es recomendable alternar cada bebida alcohólica con un vaso de agua o una bebida sin azúcar.

- Favorecer la digestión con alimentos ligeros y naturales: después de una comida abundante, hay que hacer platos ricos en fibra y bajos en grasa, como ensaladas con hojas verdes, verduras al vapor o sopas de hortalizas. Los alimentos fermentados, como el yogur natural o el kéfir, ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, lo que mejora la digestión y refuerza el sistema inmunitario. Además, incluir frutas frescas como la piña, el kiwi o la papaya puede facilitar la digestión gracias a sus enzimas naturales.

- La actividad física también puede marcar la diferencia en los días previos a la Navidad. Planificar con antelación qué días y a qué hora harás ejercicio —preferiblemente por la mañana, para empezar el día con vitalidad— favorece la constancia. También puedes aprovechar estos días para hacer planes activos con familia o amigos, como caminar para ver las luces navideñas, compartir un entrenamiento sencillo o incluso poner música y bailar en casa. Es más, pequeños gestos cotidianos, como elegir siempre las escaleras, suman más de lo que parece.

Disfrutar de la Navidad también es sinónimo de cuidarse. Preparar el cuerpo con pequeños gestos antes de que empiecen los compromisos permite vivir estas fechas con más energía, bienestar y equilibrio. Como recuerda Berengüí: “El bienestar durante las fiestas depende de tomar decisiones inteligentes a tiempo, no de privarse”.