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Consejos

Cómo prevenir el estrés y el sedentarismo que provoca el teletrabajo

El incremento de los niveles de estrés y del sedentarismo que conlleva el teletrabajo pueden afectar seriamente a nuestra calidad de vida

Las malas posturas trabajando en casa pueden tener consecuencias para nuestra espalda.
Las malas posturas trabajando en casa pueden tener consecuencias para nuestra espalda.
Cedida
  • Diario de Navarra
Actualizada 17/12/2020 a las 16:43

Con la irrupción de la crisis sanitaria, un importante número de trabajadores experimentaron su primera incursión en el teletrabajo, teniendo que afrontar numerosos desafíos, tanto laborales (coordinación a distancia, cambios en los procesos y herramientas…) como relacionados con su bienestar físico y mental. Esto se traduce en una mayor dificultad para desconectar, aparición de sensación de aislamiento, disminución de la concentración, dolores musculoesqueléticos, aumento de peso, problemas en el descanso nocturno, pesadez en las piernas o trastornos digestivos, etc.

 

Hasta antes de la pandemia, poco más de uno de cada diez empleados en Europa teletrabajaba, de forma ocasional o regular. Una cifra sin apenas impacto si se compara con los datos del mes de julio, que reflejan que casi la mitad de los trabajadores europeos (48%) estaba realizando una parte o la totalidad de su jornada laboral de forma telemática.

 

Esta nueva fórmula de trabajo ha obligado a muchos a adaptarse a un contexto más digital, a aprender a ser más autónomos en la gestión de sus tareas o a compaginar en un mismo espacio físico su vida personal y profesional. Estos desafíos, unidos a la situación actual de incertidumbre, podrían generar que los niveles de estrés se incrementen. De hecho, según el último estudio de Cigna, ‘COVID-19 Global Impact’, este estrés ha aumentado nueve puntos desde el confinamiento, hasta llegar al 73% de españoles en esta situación en agosto.

 

Del mismo modo, también ha supuesto lidiar con la reducción sustancial de actividad física que supone no tener que desplazarse al lugar de trabajo o realizar cualquier esfuerzo relacionado con este contexto (reuniones, recados, moverse entre las diferentes áreas de la oficina…). Esto, unido a unas condiciones ergonómicas inadecuadas en muchos casos, también está poniendo en riesgo nuestra salud física.

 

En palabras de la doctora María Sánchez, e-Health Medical Manager de Cigna España, "el incremento de los niveles de estrés y del sedentarismo podrían afectar seriamente a nuestra calidad de vida. Por ello, es clave estar más atentos que nunca a las señales de nuestro cuerpo y apostar por la prevención".

 

Para prevenir la incidencia de estos problemas, el departamento médico de la compañía ha identificado algunas señales que permiten detectar si el teletrabajo está comenzando a afectar al bienestar físico y mental:

  • Dificultad para desconectar de las obligaciones laborales...
  • Aumento involuntario de la jornada laboral.
  • Mayor sensación de aislamiento.
  • Menor rapidez mental y concentración.
  • Dolores musculoesqueléticos.
  • Aumento de peso.
  • Problemas en el descanso nocturno.
  • Pesadez en las piernas.
  • Trastornos digestivos.

 

¿CÓMO REVERTIR ESTA SITUACIÓN?

Según el mencionado estudio de Cigma, el 62% de los españoles reconocía en agosto que le gustaría trabajar desde casa en un futuro, como mínimo, el equivalente a la mitad de su jornada laboral. Este deseo de los empleados de mantener, al menos en parte, esta práctica y la puesta en marcha de una legislación ad-hoc hace casi dos meses, demuestran que el teletrabajo ha venido para quedarse. Esto obliga, todavía más, a ser precavidos y cuidar de nuestra salud durante el tiempo que trabajemos en remoto.

Algunos consejos para conseguirlo:

  • Mantenerse conectado con los demás. La falta de interacción social es el principal factor de riesgo de la salud mental. Procurar permanecer en contacto con los demás (familiares, amigos y compañeros), ya sea por teléfono, por videoconferencia o personalmente, y compartir con otras personas cómo nos sentimos, ayudará a gestionar de forma eficiente los sentimientos de miedo, ansiedad o preocupación que genera esta situación excepcional.
  • Descansar y liberar la mente. Otra recomendación es tratar de respetar los horarios de sueño, dormir unas 7 u 8 horas al día y vigilar que el entorno de descanso sea el adecuado (sin ruidos ni luz, y usando un colchón de consistencia intermedia y almohadas adaptadas a la curvatura cervical). Del mismo modo, será preciso procurar desconectar fuera de la jornada laboral desactivando los dispositivos destinados a las tareas del trabajo (teléfono, ordenador…), así como las notificaciones de las apps vinculadas a la empresa.
  • Aprender a autogestionar el tiempo de trabajo y el ejercicio de tareas. Es necesario aprender a ser organizados y disciplinados durante la jornada. Hay varias técnicas para optimizar el tiempo: crear un cuadro de tareas que diferencie lo urgente y lo importante, evitar la multitarea, crear un calendario con los tiempos bien marcados… Así mismo, será también fundamental evitar las distracciones.
  • Programar descansos y hacer estiramientos o mover las piernas. Cada hora y media o dos horas conviene levantarse y caminar un poco, o bien realizar ejercicios para destensar la musculatura: sentadillas, estiramientos de brazos, cuello, espalda y piernas… Estos últimos son especialmente beneficiosos porque contribuyen a la eliminación de toxinas, fortalecimiento de los músculos e, incluso, disminución de la tensión y el estrés, facilitando un aporte de energía extra.
  • Prestar atención a la postura. Mesa y silla deben tener la altura adecuada. Para saber que esta premisa se cumple, se deben poder apoyar los antebrazos en los reposabrazos y que los codos dibujen un ángulo recto. También es importante que el borde superior de la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos, que exista una iluminación adecuada (fundamental para evitar la fatiga del músculo ciliar del ojo) y que los pies estén bien apoyados en el suelo, procurando, en este sentido, evitar ciertas posturas como cruzar las piernas, ya que puede entorpecer el retorno venoso, es decir, la circulación sanguínea desde las piernas hacia el corazón.
  • Objetos de escritorio a mano y espacio de trabajo motivador. La pantalla del ordenador, así como el teclado, el ratón y demás accesorios deben estar de frente y a una distancia prudencial. El objetivo es procurar no realizar giros e inclinaciones exagerados hacia delante, atrás o a los lados, así como adoptar malas posturas por la falta de espacio. Crear un lugar de trabajo cómodo evitará, además, molestias innecesarias y ayudará a tener una mayor motivación.
  • Planificar el menú semanal y evitar el picoteo. Hay que tratar de respetar el horario de comidas, planificarse un menú semanal con antelación y, por supuesto, apostar por alimentos saludables: aceite de oliva, dos raciones diarias de verduras, mínimo de dos raciones de legumbres a la semana o consumo frecuente de carnes magras y pescado (variando entre blanco y azul). Si se siente la necesidad de picar entre horas, lo mejor es apostar por alternativas saludables como fruta fresca, frutos secos crudos o tostados sin sal, yogur natural, pepinillos o queso fresco.

 

Por supuesto, estas pautas enfocadas a la prevención durante el teletrabajo deben compatibilizarse con un nivel adecuado de actividad física. Hay que tener en cuenta que realizar algún tipo de ejercicio es uno de los principales fatores para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo, por lo que su práctica mejorará tanto nuestra salud física como nuestro bienestar mental.

 

Según la OMS en el caso de los adultos en edad de trabajar, es recomendable realizar, como mínimo, unos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa. No obstante, a fin de obtener unos mayores beneficios para la salud, conviene, si es posible, aumentar ese ejercicio a 300 minutos y 150 minutos, respectivamente, en cada caso.
 


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