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Fisioterapia
Entrena para la Media Maratón de San Fermín sin que el dolor de espalda te frene
Preparar la carrera con criterio, respetar los tiempos de recuperación y atender las señales del cuerpo son las mejores herramientas para disfrutar de la carrera y minimizar el riesgo de lesión
Publicado el 17/06/2026 a las 05:00
La Media Maratón de San Fermín se ha consolidado como una de las pruebas populares más destacadas del calendario deportivo navarro. Con un recorrido de 21,097 kilómetros por las calles de Pamplona, atrae cada año a cientos de corredores de diferentes niveles que buscan superarse y disfrutar del ambiente deportivo que precede a las fiestas de San Fermín. Sin embargo, afrontar una distancia de estas características requiere una preparación adecuada, especialmente en aquellas personas que tienen antecedentes de dolor lumbar o molestias recurrentes en la espalda.
La lumbalgia es uno de los problemas de salud más frecuentes en la población, se estima que la mayoría de las personas experimentan algún episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida. Es por ello que, no resulta extraño que cualquier actividad intensa sea contemplada con cierta cautela cuando se habla de la espalda.
Sin embargo, la evidencia científica acumulada en los últimos años ofrece una visión bastante diferente. Entrenar para una media maratón no solo no parece aumentar necesariamente el riesgo de padecer dolor lumbar, sino que, en determinadas circunstancias, podría incluso ejercer un efecto protector sobre la salud de la columna.
El problema no suele ser correr, sino cómo se entrena
La evidencia disponible apunta a que el riesgo de sufrir dolor lumbar durante la preparación de una carrera depende mucho más de la forma en que se organiza el entrenamiento que del hecho de correr en sí mismo.
El cuerpo se adapta positivamente a las cargas cuando la intensidad aumenta de manera progresiva, el problema surge cuando las demandas superan la capacidad de adaptación de los tejidos.
Los episodios de dolor aparecen con mayor frecuencia cuando se producen aumentos bruscos de kilometraje, cuando se acumula la fatiga durante semanas sin una recuperación adecuada o cuando existen déficits de fuerza y movilidad que alteran la mecánica de carrera.
La importancia de la fuerza y la estabilidad
El papel de la musculatura estabilizadora del tronco y la cadera resulta interesante para prevenir estas molestias. A medida que avanzan los kilómetros, la fatiga acumulada reduce la capacidad de algunos músculos para estabilizar adecuadamente la pelvis y la columna, lo que puede derivar en que la técnica de carrera se vea afectada y aumente la carga en la zona lumbar.
Por ello, la clínica de espalda Athlon Pamplona, recomienda complementar el entrenamiento de carrera con programas de fortalecimiento dirigidos a los glúteos, la musculatura abdominal profunda y estabilizadores de columna.
Por otro lado, mantener una adecuada movilidad de cadera resulta un factor relevante, ya que cuando esta presenta limitaciones de movimiento, el cuerpo tiende a compensar movimientos que deberían producirse en la pelvis y extremidades inferiores utilizando la columna lumbar.
Recomendaciones para prevenir el dolor lumbar durante la preparación de una carrera
Desde la Clínica de Espalda Athlon Pamplona señalan que una preparación bien planificada, centrada en una correcta gestión de la carga y acompañada de trabajo complementario específico, constituye la mejor estrategia para disfrutar de la carrera minimizando el riesgo de sufrir dolor de espalda. Por ello, el equipo de la clínica recomienda seguir las siguientes pautas:
▪️Incrementar el volumen de entrenamiento de forma progresiva
Evitar aumentos bruscos de kilometraje o intensidad permite que músculos, tendones y articulaciones se adapten gradualmente a las nuevas demandas. La planificación debe contemplar una progresión razonable y periodos de descarga que faciliten la recuperación.
▪️Priorizar el descanso y la recuperación
El entrenamiento produce adaptaciones durante los periodos de recuperación. Dormir adecuadamente, respetar los días de descanso y reducir la carga cuando aparecen signos de fatiga excesiva puede disminuir el riesgo de molestias lumbares y otras lesiones por sobre esfuerzo.
▪️Incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana
El fortalecimiento de glúteos, musculatura abdominal profunda y estabilizadores de la columna ayuda a mantener una correcta alineación de la pelvis y el tronco durante la carrera.
▪️Trabajar la estabilidad lumbo pélvica y mantener una adecuada movilidad de cadera
Un programa específico de control motor y estabilidad de pelvis y columna lumbar que además incluya ejercicios de movilidad favorece una técnica de carrera eficiente y puede ayudar a reducir el estrés sobre la espalda derivado de compensaciones.
▪️Escuchar las señales del cuerpo
La aparición de molestias persistentes, sensación de rigidez creciente o fatiga que no mejora con el descanso son indicadores que no deben ignorarse. Ajustar temporalmente la carga de entrenamiento puede evitar que una pequeña molestia evolucione hacia una lesión más importante.
▪️Realizar una valoración profesional ante molestias recurrentes
Cuando el dolor lumbar aparece de forma repetida o limita la práctica deportiva, una evaluación individualizada puede ayudar a identificar factores biomecánicos, déficits de fuerza o alteraciones de movilidad que estén contribuyendo al problema.
En definitiva, la participación en una prueba exigente como la Media Maratón de San Fermín no debe entenderse como una amenaza para la salud de la espalda, sino como un reto que requiere preparación y planificación. Preparar la carrera con criterio, respetar los tiempos de recuperación y atender las señales del cuerpo son las mejores herramientas para cruzar la meta disfrutando del recorrido y minimizando el riesgo de lesión.
