Insomnio, agotamiento, diarrea o estreñimiento, problemas en la piel, necesidad de comer alimentos dulces constantemente, irritabilidad, tristeza... Quienes experimenten algunos de estos síntomas, seguramente estarán inflamados. ¿Y qué significa? No tiene nada que ver con tener la tripa hinchada después de comer o por sufrir problemas intestinales. La inflamación crónica de la que tanto se habla últimamente es un estado continuo que puede permanecer durante años sin que nos demos cuenta y puede generar graves problemas de salud. La dietista nutricionista Blanca García-Orea Haro, más conocida en redes sociales como @blancanutri, con más de 1,7 millones de seguidores, explica en su último libro cómo desinflamarse para tener una mejor salud física y mental. Insiste en algunos pilares (dormir bien, alimentarse correctamente, practicar ejercicio de fuerza y cardiovascular...) Sentido común pero que se practica poco. Precisamente, en la época en la que disponemos de más información sobre los alimentos. Blanca García-Orea (Madrid, 1990) presentará su libro '5 semana para desinflamarte. El método revolucionario que cambiará tus hábitos' en Pamplona. La cita será mañana martes 14 de abril en la sede histórica de Diario de Navarra (calle Zapatería 49, 19 horas). La entrada es gratis, previa inscripción en Mundo DN. 

¿Qué es la inflamación y en qué se diferencia de la hinchazón?

Existen dos tipos de inflamación: aguda y crónica de bajo grado. La aguda es la que surge cuando nos hacemos una lesión (nos torcemos un tobillo, por ejemplo) y la zona se hincha, se calienta... Esa inflamación es muy necesaria para que se repare el tejido. La crónica, sin embargo, es permanente, silente, no manifiesta síntomas tan agudos. Pero sí otros, como cansancio, fatiga, problemas digestivos, en la piel, depresión, ansiedad... Estos síntomas pueden llevar un montón de tiempo (días, meses, años...) y proceden de un problema del sistema autoinmune. La hinchazón, sin embargo, proviene de un problema digestivo. Se hincha la tripa por tener poca acidez en el estómago (digestión más pesada), por comer mal (alimentos ultraprocesados, con edulcorantes...), por un desequilibrio en la microbiota (bacterias del intestino...) Puede haber inflamación con hinchazón pero la hinchazón puede no llevar aparejada la inflamación. 

¿Por qué ahora se habla tanto de la inflamación?

Por los hábitos de vida que tenemos. Vivimos muy rápido, comemos mal... Estamos en la época en la que más información disponemos sobre alimentación y en la que peor comemos. De hecho, se ha duplicado el consumo de ultraprocesados. No tenemos apenas contacto con la naturaleza, dormimos mal, somos muy sedentarios... No dedicamos tiempo a cocinar y optamos por platos rápidos y preparados. Toda esta realidad nos lleva a tener más ansiedad, más problemas mentales, irritabilidad... 

¿Qué síntomas deberían hacer sospechar a una persona de que está sufriendo una inflamación crónica?

Si duermes (o permaneces en la cama despiertos) entre seis y ocho horas y te levantas cansado, estás agotado durante todo el día, si tienes hambre constantemente y siempre estás de mal humor o el ánimo bajo... son signos de que algo está pasando. El cuerpo está hecho para el movimiento. Si no eres capaz de caminar ni media hora por el agotamiento, tienes que replantearte algo. 

MEJOR ALIMENTACIÓN, MÁS ENERGÍA

Hecho el diagnóstico, llega el momento del tratamiento. La buena noticia es que esta situación se puede revertir. ¿Qué habría que hacer?

Se puede mejorar y, de hecho, se mejora muchísimo en poco tiempo. La dificultad es ser capaz de cambiar los hábitos. Por ejemplo, si te vas a la cama a una de la madrugada, te levantarás agotado porque no es positivo para los ritmos circadianos y tu cuerpo está desincronizado. Deberías acostarte antes. Tampoco utilices las pantallas por la noche porque nos matan y nos impiden dormir. Sin embargo, existen estudios que coinciden en que leer un libro con una luz cálida antes de ir a la cama  nos ayuda a conciliar el sueño. Explico muchos hábitos pero no hay que agobiarse ni intentar cambiar todo a la vez. Sino que se deben ir interiorizando y adaptándolos a la vida de cada uno. Si empiezas a dormir mejor, dejarás de tener antojos. Si cambias la alimentación, dispondrás de más energía. Hacer dieta no significa pasar hambre. Es aumentar la cantidad de proteína para perder grasa sin pasar hambre. 

Insiste en que no hay que estar comiendo constantemente y que se debe dejar una ventana de 3/4 horas entre comidas... ¿Por qué?

Lo de que hay que comer cinco veces al día es un mito. Si se revisa la fisiología, se comprueba que existen unos movimientos de limpieza del intestino que solo se activan cuando dejas de comer durante tres o cuatro horas. Si comes suficiente proteína (carne, pescado, huevos...), es dos horas es imposible que vuelvas a tener hambre. Lo que hay que hacer es empezar a comer bien. Si doblas la cantidad de proteína en el desayuno, no tendrás hambre hasta pasado un buen rato. 

Lo que ocurre es que, en general, tenemos unos hábitos muy diferentes. Tendemos a desayunar cereales, bollos, galletas...

Si cambias el desayuno, por un rico en proteínas, la ansiedad que te da, sobre todo por la tarde, se te quitará. Porque ya no tendrás la glucosa desregulada. Me lo dicen constantemente los pacientes. No es magia sino que al aumentar la proteína se regula la glucosa y desaparece la ansiedad. 

Junto con la alimentación adecuada, insiste mucho en el ejercicio, del que ahora también se habla mucho...

El ejercicio de fuerza (levantar pesas) y el cardiovascular (correr, montar en bicicleta, remar, caminar...) son muy importantes pero, si hay que priorizar uno por falta de tiempo, sin duda, habría que decantarse por la fuerza. Construir músculo es un seguro de vida para tus huesos. Cuanto más músculo tengas, más aumentas el metabolismo. Cuando estás en reposo, después de haber ejercitado la fuerza, el cuerpo sigue quemando grasa, lo que resulta muy importante a nivel hormonal. El ejercicio cardiovascular también hay que hacerlo y no hace falta que sea de impacto (correr). Puedes montar en bici, caminar... Los famosos 10.000 pasos que hay que dar cada día ayudan muchísimo. No se trata de salir a andar expresamente sino que estarían incluidos en la vida diaria (ir a la compra, jugar con tus hijos, subir y bajar escaleras, desplazarte...) Además, es muy importante también caminar entre cinco y diez minutos después de comer (aunque estés en el trabajo, puedes subir y bajar escaleras). ¡No desprecies ese tiempo aunque te parezca poco! Te va a ayudar un montón para regular la glucosa. 

MOVERSE PARA REDUCIR EL CORTISOL

Se habla también mucho del cortisol (la hormona del estrés) y como influye para acumular grasa, sobre todo en la zona abdominal. ¿Qué hacemos para reducir el cortisol?

Hay que centrarse en hábitos básicos y necesarios: dormir mejor y aumentar el movimiento. Si no puedes entrenar una hora diaria dos o tres veces por semana, por lo menos, muévete todo lo que puedas. El cuerpo necesita movimiento y si no lo tiene, desata más cortisol y ansiedad... Hace millones de años, cuando salíamos a cazar, lo hacíamos con el estómago vacío y un objetivo. El estrés de antes provenía de que un depredador te pudiera comer. El actual, tiene que ver con pagar la hipoteca, con que tu jefe no te valore, con que tienes problemas de pareja... Como estás agotado, te tumbas. Pero el cuerpo no lo entiende y se genera más ansiedad. ¡Para bajar el cortisol, te tienes que mover! Sal a correr, levanta pesas, anda por la naturaleza... Es súper necesario.

Dicho esto, ¿cómo podemos reducir la inflamación con los alimentos? ¿Cuáles deberíamos evitar y cuáles aumentar o introducir en la dieta?

Los alimentos más inflamatorios son los ultraprocesados (harinas, azúcares, aceites de mala calidad, el alcohol...) Sin embargo, entre los antiinflamatorios destacan el omega 3 (sardinas, anchoas, boquerones, verduras, frutos rojos, huevos, carne y pescado de calidad...) ¡Comida real!

En su libro, anima a seguir un reto para desinflamarse en cinco semanas. ¿Qué se persigue?

El reto tiene como objetivo deshincharse y desinflamarse. Lo más motivador es que en tan solo una semana o diez días, ya se empiezan a notar los cambios: tienes más energía, duermes mejor... Por eso, a la gente le motiva a seguir. En las tres primeras semanas quitamos alimentos que no es que sean malos pero que sí te pueden inflamar más y luego los vamos reintroduciendo. No se trata de adelgazar sino de mejorar el estilo de vida. 

¿Qué ocurre con los suplementos que ahora están tan de moda? ¿Los yogures con proteína, la creatina para el músculo...? Recibimos mucha información pero no sabemos qué debemos hacer. 

Hay que ver qué síntomas tiene cada uno (estreñimiento, dolor de cabeza...) y ver qué suplementos son útiles en ese casos (magnesio, colágeno...) Los suplementos los puede tomar todo el mundo y se pueden tomar más de uno a la vez. No están contraindicados pero si una persona toma una medicación muy específica o mucha medicación, es mejor que consulte con su médico. Los yogures con proteínas, que ahora están en todos los supermercados, son un poco peligrosos. Es cierto que tienen más proteínas pero también azúcares, edulcorantes, aditivos... Por eso, hay que leer siempre la etiqueta. 

En su libro, anima también a tomar bebidas antiinflamatorias con especias que ahora también se consumen mucho (como la cúrcuma, el jengibre...)

Muchas especias, como la cúrcuma, el jengibre la canela... son muy antiflamatorias y está muy bien utilizarlas en las comidas. Pero además, recomiendo algunas recetas de  bebidas con ellas (como la leche dorada), con las que puedes beneficiarte aún más de sus propiedades. ¿Qué leche es la mejor? La de vaca resulta más inflamatoria. Entre las bebidas vegetales, las que más me gustan son las de almendra, coco y soja. Hay que evitar las de hidratos de carbono (avena y arroz) porque al estar hidrolizadas (cereal triturado en exceso), pueden tener más cantidad de azúcar. 

¿La gente no se agobiará con tanta información y tantas novedades que debe seguir?

No hay que agobiarse sino ir introduciendo los pequeños cambios poco a poco. Lo bueno es que solo necesitas entre una semana y diez días para empezar a notar los resultados, algo muy motivador. Quien no tenga tiempo para cuidarse ahora lo deberá tener más adelante para cuidar de su enfermedad.