Diario de Navarra

Hay muchas situaciones que nos quitan el sueño. Los nervios antes de un viaje, el miedo a que no suene el despertador, un hijo adolescente que se retrasa de madrugada, un bebé que no deja de llorar, la angustia por el duelo tras la muerte de un familiar o un divorcio, la imposibilidad de llegar a fin de mes o la incertidumbre de mantener o no el trabajo. Y junto a estas coyunturas de la vida, más o menos duraderas que generan este insomnio, surgen trastornos graves que dificultan conciliar el sueño o que, de lograrse, ocasionan múltiples despertares en medio de la noche. Una realidad que aún empeora más en verano y, aunque resulte contradictorio, en vacaciones. Porque los horarios desordenados, el trasnochar, el exceso de alcohol o las olas de calor no nos dejan pegar ojo. Y puede que en el apartamento de la playa, sin tener que ir a trabajar al día siguiente y, en principio, con menos preocupaciones, descansemos mucho peor y arrastremos el cansancio durante todo el día. Quien conoce la letra pequeña de esta realidad es la especialista Elena Urrestarazu Bolumburu, neuróloga y neurofisióloga de la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra (CUN). Guipuzcoana de 51 años (nació en Soraluze-Placencia de las Armas en 1972) es, además, la vicepresidenta de la Sociedad Española del Sueño, una entidad multidisciplinar que agrupa a neurólogos, neurofisiólogos, neumólogos, psiquiatras, otorrinos, especialistas en maxilofacial, dentistas, psicólogos, enfermeras... Llegan las vacaciones de verano y el calor y mucha gente lamenta no pegar ojo. En principio, parece que se debería dormir mejor sin trabajar pero no ocurre así. Es cierto que en verano hay una parte de relajación y tranquilidad que nos invitan a dormir mejor y por eso, las personas con insomnio crónico descansan más. Sin embargo, surgen muchos factores que van en contra del sueño. Como que oscurece demasiado tarde. Para empezar a producir melatonina (la hormona del sueño) debe haber oscuridad o penumbra. Y a partir de entonces tardamos dos horas en alcanzar el nivel adecuado para dormir. Nos dormimos más tarde y nos despertamos a la misma hora, por lo que descansamos peor. El calor también afecta... Es un enemigo para el sueño. Para dormimos, además de empezar a segregar melatonina, baja la temperatura interna de nuestro cuerpo dos horas antes de dormir. Si la temperatura exterior es elevada, será más difícil que esto ocurra. Te puedes dormir de cansancio pero con un cuerpo que no está preparado para hacerlo y la calidad del sueño será peor. Dice que la temperatura de la habitación debe oscilar entre los 18 y los 21 grados pero no siempre es posible... Para remediarlo, nos puede parecer que lo mejor es darnos una ducha fría. Pero no resulta una buena idea. Tras una ducha fría, el cuerpo reacciona aumentando la temperatura interna. Por eso, es mejor ducharnos con agua templada o caliente. ¿Qué pasa con las siestas? ¿Son buenas? Quitan carga de sueño por la noche. Si se van a hacer, que sean cortas, como de treinta minutos. Lo importantes es no despertarse en una fase de sueño profundo, lo que ocurre si estamos durmiendo más de hora y medida. Despertarse a mitad de tarde es muy cansado. Además de que ese sueño se lo quitas a la noche y unido al calor y al exceso de luz, es más difícil dormir. ¿Más consejos para dormir en verano? Una cena ligera y temprana y no abusar del alcohol, que es otro enemigo del sueño. PASTILLAS PARA DORMIR Al margen de los problemas para dormir en verano, ¿cuáles son los trastornos del sueño más habituales? Lo más frecuente es el mal hábito de sueño. Personas que no están en la cama el tiempo suficiente. ¡Es imposible dormir siete horas si nos acostamos ese mismo tiempo! Tardar veinte minutos en dormirse es lo normal y tener uno o dos despertares nocturnos. Debemos saber que el 85% del tiempo que pasamos en la cama, estamos dormidos. Y el 15 % restante, despiertos. ¿Dormir mal es tener insomnio? No. El insomnio crónico afecta solo al 6% de la población mientras que los malos hábitos a más de la mitad. Dormir es una necesidad fisiológica. ¿Qué efectos físicos y mentales puede provocar en la salud la falta de sueño? Lo más habitual es la alteración del estado de ánimo, el cambio de personalidad (uno suele estar más irascible), los problemas de atención (no de memoria). Además, a largo plazo aumenta el riesgo cardiovascular (hipertensión, ictus), el deterioro cognitivo y la aparición de algunos tumores de componente hormonal (próstata y mama). Ante el insomnio, mucha gente toma pastillas para dormir. ¿Son adictivas? No todas son iguales ni puedo tomar la misma que mi vecino. Algunas son ansiolíticos, como el lorazepam (Orfidal en su nombre comercial), alprazolam (Trankimazin), diazepam (valium). Estas pastillas sirven para reducir la ansiedad, no son propiamente hipnóticos, y se pueden tomar durante el día. Para no engancharse, son mejores el lormetazepam (Noctamid) o el zolpidem (Stilnox). ¿Adición? Depende de que dosis tomes y durante cuánto tiempo. Por indicación, se pueden tomar o cuatro semanas, aunque hay gente que las consume durante treinta o cuarenta años. Y tienen una dependencia física y psicológica a la pastilla. Les genera mucha intranquilidad no tomarla y por eso se quedan, aunque sea en una dosis mínima. Pero así, le das a una pastilla un poder milagroso que no tiene. Lo mejor es, una vez mejorada la situación, irla quitando poco a poco. La melatonina es una hormona que también se utiliza para dormir. Pero, aunque se vende sin receta, es mejor consultar con el médico o con el farmacéutico. Suele funcionar bien pero hay personas a las que les provoca sueños raros y les sienta fatal. Insomnio, ansiedad y depresión, ¿tres patas de una misma silla? ¿Qué es antes y qué después? Se genera un círculo vicioso. A veces, lo que más mejora el insomnio es tomar una pastilla por la mañana (un ansiolítico o un antidepresivo). Pero también ocurre lo contrario: que si tienes problemas de ánimo y no tratas el insomnio resulta contraproducente. El consumo prolongado de pastillas para dormir ¿provoca efectos negativos? A largo plazo, puede aumentar el riesgo de demencia. Antes se pensaba que era reversible si dejabas de tomar las pastillas, pero ahora se ha visto que no. ¡Pero no hay que asustarse! ¡No quiere decir que por tomar pastillas te vayas a demenciar! APNEA Y PIERNAS INQUIETAS Al margen del insomnio, existen otros trastornos del sueño no tan frecuentes, como la apnea y las piernas inquietas. La apnea del sueño es una pausa en la respiración durante al menos diez segundos. Si es más breve, resulta normal. ¿Los síntomas? Te despiertas con sensación de no haber tenido un sueño reparador, con dolor de cabeza (que se va sin tomar ningún analgésico) y tienes somnolencia durante el día. La apnea afecta sobre todo a varones. Se calcula que al 10% de hombres. ¿Cómo se trata? Hay varias opciones y dependerá de los casos. La cirugía, el avance mandibular (una especie de ortodoncia), una máquina (con una máscara) que es un compresor de aire... Según la gravedad y el perfil del paciente, el médico decide. ¿Y las piernas inquietas? Es un trastorno que afecta al 15% de la población, sobre todo a mujeres (al 2% de las féminas en los casos más graves) y aumenta con la edad. Este trastorno supone una sensación rara, difícil de describir. No es dolor pero sí una necesidad imperiosa de mover las piernas. Si te quedas quieto, cada vez lo pasas peor. Habitualmente, ocurre por la tarde noche pero, en los casos más graves, durante las 24 horas del día. ¿Qué hacer? Masajes, caminar y, en situación extrema, existe medicación. En muchas ocasiones se da en mujeres embarazadas que no vuelven a desarrollar este trastorno finalizada la gestación. La causa más frecuente es una disminución del depósito de hierro en el cerebro. Por eso, en muchos casos, se mejora espectacularmente tomando hierro, sobre todo de manera endovenosa. Con el primer tratamiento, se suele notar mucha mejoría. EL TRABAJO A TURNOS ES PERJUDICIAL PARA LA SALUD Un bebé que duerme casi todo el día, un adolescente que no se levanta de la cama hasta el mediodía o un anciano que ya está despierto a las cinco de la mañana. Está claro que el ritmo de sueño evoluciona al mismo tiempo que la edad. Claro, porque a cada edad se tienen unas necesidades. El ritmo del sueño del bebé es de cuatro horas (dormido-despierto) en los primeros años. Y eso es normal. En un estudio se preguntó a los padres de niños pequeños si creían que sus hijos tenían algún problema de sueño y el 90% respondió que sí. Aunque lo que ocurre es que el ritmo de sueño del bebé no es el del adulto. El sueño cambia con la edad. ¿Por eso los adolescentes duermen tanto? Lo que sucede es que su reloj natural es tardío. Se acuestan muy tarde y se levantan también tarde. Si además de que están despiertos, salen por ahí y utilizan las redes sociales, van a estar más activos. En Estados Unidos se han hecho estudios que han demostrado que el rendimiento escolar de los adolescentes es mejor si empiezan las clases más tarde por la mañana. Porque para un adolescente, las nueve de la mañana son como para un adulto las siete. Los mayores, sin embargo, se despiertan muy temprano y no se pueden volver a dormir. Lo que ocurre es que se acuestan pronto porque están cansados y se duermen enseguida. Si una persona está dormida para las diez de la noche y se despierta a las 5.30 de la mañana, ya ha dormido siete horas y media. ¡Es imposible que pueda dormir hasta las 10 de la mañana! Pero como se despiertan, piensan que tienen insomnio y piden pastillas para dormir. El efecto secundario de esta medicación es que dormirán más de lo que necesitan. Por eso, lo que tienen que aceptar los mayores es que van a pasar en la cama más tiempo despiertos. ¿Qué ocurre con las personas que trabajan a turnos? ¿Cómo afectan esos cambios de horarios en su salud? Está claro que es muy perjudicial. El ritmo interno no solo influye en el sueño sino también en los cambios de temperatura corporal, en la digestión (que no es igual a diferentes horas del día). En muchos casos, a la gente no le queda más remedio que trabajar a turnos, pero es cierto que existen diferentes cronotipos: unos son ‘búhos’ (trasnochadores) y otros, ‘alondras’ (madrugadores). Hay evidencia científica de que trasnochar afecta negativamente a la salud y que madrugar es mucho menos problemático. ¿Y usted cómo duerme? Normal para mi edad (51 años). Me cuesta más de un cuarto de hora dormirme y me despierto varias veces por la noche. Soy más trasnochadora que madrugadora. En la carrera necesitaba dormir diez horas; cuando era médico residente, nueve; y ahora, con siete, estoy fenomenal. ¿El ritmo y las horas de sueño han ido cambiando a lo largo de la historia? Ha empeorado por el ritmo de vida, por tener más luz y más actividad. Antes no había televisión y lo más que se podía hacer era mantener una tertulia en casa. Ahora, hay muchas posibilidades de ocio. Entonces, ¿cuántas horas hay que dormir? En la población general entre siete y ocho. Aunque hay gente que necesita más o menos

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Elena Urrestarazu, neuróloga: "El 15% del tiempo que pasamos en la cama estamos despiertos"

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