El deporte aporta grandes beneficios a la salud y, por tanto, es recomendable para toda la población. Sin embargo, ello conlleva un riesgo de lesión inherente a quien lo practica.

Esta cara del juego se ha visto reflejada en grandes figuras como Derrick Rose, Marco van Basten o Ronaldo Nazario, atletas con un talento especial que no recuperaron su nivel después de sufrir una lesión. Estos casos dejan ver como la recuperación de una lesión debe llevarse cuidadosamente para tratar de controlar todos los factores implicados. Así, al igual que la medicina y la rehabilitación tienen su importancia, la alimentación va a ser la fuente desde la cual el cuerpo conseguirá las sustancias necesarias para reparar el tejido dañado.

Durante una lesión, se deben abordar varios frentes que influyen en la velocidad y calidad de la recuperación. El primero a tener en cuenta es la energía que aportamos. Debido a la reducción de actividad física, el gasto energético mengua, pero, por otro lado, la reparación de tejidos supone un aumento notorio en las necesidades. Por ello, es conveniente contar con el asesoramiento de un profesional que pueda determinar las necesidades individuales en cada caso, permitiendo optimizar la recuperación sin que esta conlleve un aumento de grasa. Dado que, no todas las calorías son iguales, hay que analizar de qué macronutrientes procede la energía de los alimentos: proteínas, carbohidratos o grasas.

El macronutriente más importante es la proteína, que cumple funciones principalmente estructurales. Así, un correcto aporte proteico va a permitir al deportista afrontar la pérdida de masa muscular asociada a la inactividad y la inmovilización de la zona, además de ser materia prima para la reparación del tejido. No hay una cantidad exacta de proteína diaria establecida, pero recomiendo llegar al menos a los 2 gramos por kilo de peso al día, dividida en ingestas cada 3-4 horas, para potenciar la curva de síntesis proteica, y en los llamados “bolos proteicos”. Estos bolos son tomas de unos 25 gramos de proteína de calidad, cantidad que se recomienda aumentar a 30-40g, debido a la resistencia anabólica característica de las lesiones. También se pueden tomar ciertas decisiones a la hora de elegir la fuente proteica. Si la lesión es ligamentosa, tendinosa o articular, será de gran interés introducir con frecuencia fuentes con mayor contenido en colágeno, como carnes con hueso, vísceras, sesos o caldos de hueso y de otros tejidos ricos en colágeno. Como consejo adicional, durante mi estancia de prácticas en el FC Barcelona, era habitual pautar a los lesionados un bolo proteico pre cama de 30-40g de caseína, proteína de absorción muy lenta, que permite mantener la síntesis proteica activa durante las horas de sueño.

En otro punto, el consumo de grasas no debe variar demasiado, ya que estas cumplen funciones estructurales y energéticas importantes. Lo que es mayor relevancia es su origen, ya que pueden actuar en pro o en contra de la recuperación. Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate, tienen propiedades antiinflamatorias, al igual que los Omega 3 del pescado azul. En contraposición, las grasas de mala calidad encontradas en bollería, ultra procesados, aceites refinados y carnes de mala calidad son proinflamatorias y, por tanto, retrasarán la recuperación.

Por último, se deben ajustar los carbohidratos. Este macronutriente debe verse reducido, ya que el gasto por actividad física es menor en este periodo de tiempo. Se debe priorizar el consumo de hidratos de índice glucémico bajo, para evitar picos de insulina excesivos que fomenten una mayor ganancia de grasa. Su aporte debe provenir de verduras, frutas, tubérculos y cereales integrales, minimizando la ingesta de cereales blancos, bollerías y azúcares refinados, que además de favorecer el acúmulo de grasa, inducen a la inflamación y retrasan la recuperación. Su consumo se adecuará al volumen de ejercicio que permita la inmovilización y a la intensidad de las sesiones de rehabilitación, y su aporte mayoritario deberá ser circundante al ejercicio.

Además de los nutrientes que aportan energía, están los micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales. Estos son necesarios para llevar a cabo las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Los micronutrientes son de gran utilidad durante la lesión para modular la inflamación, fortalecer el sistema inmune y favorecer la recuperación. Un consumo abundante de vegetales y alimentos de calidad anteriormente mencionados es la base para obtener un buen aporte de estos.

Aun así, en ocasiones puede ser necesaria cierta suplementación. Por consiguiente y, bajo mi criterio, hay varios suplementos recomendables para todo deportista lesionado. El primero es la creatina, cuyos requerimientos son de 0,1 gramos por kilo, ofreciendo beneficios en cuanto a recuperación muscular, mantenimiento de masa muscular y otros muchos en actual investigación.

Por otro lado, la vitamina D, deficitaria en gran parte de la población, está involucrada en el funcionamiento del sistema inmunitario y en el metabolismo de huesos y músculos. Es importante tener niveles óptimos de esta vitamina previo a la lesión, por lo que su suplementación es recomendable en todo deportista. Factores que aumentan sus requerimientos son la falta de exposición solar y la mayor pigmentación de la piel. La mejor forma de conocer los requerimientos de esta vitamina es con un análisis de sangre. Lo recomendable es suplementar con entre 1000 y 5000 ui diarios en los meses de más oscuridad. En adición a esta, y específicamente en lesiones óseas, se puede valorar la suplementación conjunta de vitamina D y calcio, si no se llega con la dieta a los 1000mg diarios recomendados de este mineral.

El magnesio es otro nutriente imprescindible, también deficitario e involucrado en la activación, relajación y recuperación muscular, además de múltiples funciones más. Este lo encontramos en el cacao, las verduras de hoja verde, los frutos secos, los garbanzos, el aguacate, pero sería recomendable en periodos de recuperación la suplementación de 300-400mg al día, en forma de bisglicinato o citrato de magnesio.

Con relación al Omega 3, la evidencia es contradictoria respecto a su suplementación a altas dosis. Mi recomendación es consumir pescado de 3 a 4 veces por semana, incluyendo pescado azul, y complementarlo con 1 a 2 gramos diarios mediante suplementos. En el caso de alérgicos al pescado, esta suplementación debería ascender a 3-4 gramos diarios en forma de suplemento de algas marinas.

Otro complemento a resaltar es la vitamina C que puede ser interesante en lesiones tendinosas, ligamentosas y articulares por su papel en la síntesis de colágeno, principal componente de estos tejidos, en dosis de 250-500 mg diarios adicionados al aporte dietético.

La ciencia de la nutrición es relativamente reciente, y todavía queda mucho por investigar y aprender en lo relativo a lesiones, pero con los conocimientos actuales es posible intervenir de manera efectiva para lograr que la zona afectada recupere las propiedades del tejido original en un menor periodo de tiempo.

Artículo escrito por Fermín Iturain Elso, Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra, que realizó 550 horas de prácticas de final de carrera en el Centro Esportrium Nutrición bajo la supervisión de Javier Angulo y otros dos meses de prácticas de un Máster de Nutrición en el FC Barcelona.