Diario de Navarra

Año nuevo, dieta nueva -o, mejor dicho, de nuevo-. Y deporte. Con el 1 de enero, llegan los buenos propósitos y con ellos, la firme determinación -y enclenque al mismo tiempo, porque qué débiles somos ante las tentaciones culinarias y el sofá, oigan- de empezar a “comer bien” y “mover el esqueleto”. Así sucede a lo largo y ancho del mundo: listas y listas de objetivos anuales que incluyen la nutrición y el ejercicio en el top 3. Bien, escrito o pensado está. ¿Y después? Aparecen las dudas, obvio. “¿Qué pautas sigo?”, “¿por dónde empiezo?”, “¿sólo como verdura y fruta?”, “¿adiós al azúcar?”, “¿entreno en ayunas?”, “¿son buenos los batidos proteicos?”, “¿dejo la carne?”, “¿paleoqué?”. La búsqueda de referencias arrastra a teclear compulsivamente en Internet y el lío es tremebundo. Como lo ideal es acudir a expertos en el tema -llámese dietista, nutricionista o entrenador personal-, hemos consultado a quienes orientan en este sentido a los deportistas navarros por su forma de alimentarse, por si inspiran; porque ambos asuntos son pilares fundamentales en su rutina y a la vista está que algo hacen bien para aguantar el exigente esfuerzo físico diario con los alimentos que ingieren. LA PALEODIETA DEL XOTA Los jugadores del Xota “primero van a cazar y después comen, a eso de las 13.30 horas”. O lo que es lo mismo: entrenan en ayunas. Bajo el asesoramiento de su preparador físico, Luis Pelluz, siguen lo que se conoce como paleodieta: no desayunan, su primera ingesta de alimentos es a mediodía, no consumen carbohidratos (pan, pasta, arroz...) -excepto si tienen doble sesión o partido, que meten un poco de arroz o quinoa- y su alimentación se basa en mucha fruta y verdura, más pescado y huevos que carne, priorizando la blanca. No es una dieta obligatoria en el equipo, pero los propios jugadores conocen sus beneficios y la mayoría se suman de manera voluntaria. “Quienes la siguen tienen un porcentaje de grasa mucho menor, están más finos, son más ágiles y aguantan más en la pista”, apunta Pelluz, que introdujo este tipo de alimentación en el equipo hace 8 años. Entrenamiento de los jugadores del Xota. El capitán del Xota, Roberto Martil, es uno de los futbolistas que sí sigue la paleodieta. “No la hago tan estricta como Luis, pero me levanto, voy a entrenar a la mañana, hago la compra, me preparo la comida y como a la una y media. Es lo primero que ingiero en todo el día. No como nada de pasta; y arroz, una vez a la semana”, detalla. Sobre sus beneficios, no tiene dudas: se siente “más ligero, con más energía y menos cansado”. De hecho, considera que ya “es un hábito de vida”. Pero reconoce que siempre se da algún capricho, “sobre todo los fines de semana”, y suele ser chocolate. “Nos lo dice Luis: ‘Hay que cuidar el cuerpo, pero también el alma’”, se justifica el jugador de Irurtzun. La primera reacción de los jugadores -y de prácticamente todo aquel que escucha la propuesta alimentaria de Luis Pelluz- es el asombro: “Pero si a mí siempre me han dicho que antes de los partidos tengo que comer pasta y filete; y que la pasta y el arroz aporta la energía más importante que tenemos”. El preparador físico del Xota responde: “Tenemos la posibilidad de obtener energía mediante siete vías, lo que sucede es que siempre tiramos de la pasta, el azúcar o el arroz. Lo que hacemos nosotros es enseñarle el cuerpo a tirar de ahí, que sin duda es la vía más importante, pero también de las otras siete. ¿Para qué? Para que cuando durante el partido el glucógeno empiece a bajar al final de la segunda parte, el cuerpo sepa tirar de las otras siete formas de energía. No les da la ‘pájara’. Esa sensación de “Uy, qué bajón estoy teniendo” es prácticamente imposible para los jugadores que siguen la paleodieta”. Reconoce que el entrenamiento es “sufrimiento” para ellos, pero que esa mejora a lo largo de los meses produce que en competición tengan la capacidad entrenada de conseguir energía que otros no tienen. Por este motivo, Pelluz sí les recomienda ingerir carbohidratos en los días de partido y en los de doble sesión de entrenamiento, “porque sólo con la fruta no se puede recuperar de la mañana a la tarde el glucógeno muscular y hepático”. De modo que el menú de Roberto Martil durante estas jornadas consiste en “menestra y pescado -casi siempre salmón- y un poquito de arroz o de quinoa como acompañamiento”. Antes de apuntarse a la paleodieta comía pasta o arroz. “Esta nueva alimentación me funciona bastante mejor”, sentencia. LA RECUPERACIÓN DEL BASKET NAVARRA En el Basket Navarra tampoco existe la figura del nutricionista, pero su preparador físico, Iker Alonso, interesado en el tema, se preocupa de aportar a los jugadores unas pautas básicas de alimentación, “que mantengan las cinco comidas, sobre todo la de después del entrenamiento”, con especial énfasis en la recuperación. “En el día a día les recomiendo dieta variada, no me centro en nada estricto, a no ser que el jugador tenga sobrepeso; entonces, le mando al Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD), con el médico Javier Ibáñez”, comenta Alonso, quien reconoce que no estudió Nutrición, aunque le guste, y rehuye del intrusismo profesional. “La alimentación se la dejo a los expertos”, añade al respecto. Jugadores del Basket Navarra rehidratándose durante un tiempo muerto. Sí es asunto suyo, o al menos su principal preocupación en este tema, “que los jugadores se rehidraten y repongan adecuadamente la energía que han gastado y reconstruyan el músculo que hayan podido destruir”, después de los entrenamientos o los partidos. De modo que al finalizar, Iker Alonso tiene unos batidos preparados. “Llevan una mezcla de carbohidratos y proteínas. Les obligo, entre comillas, a tomarlos la primera hora tras acabar, que es cuando mejor de reabsorbe todo. Y, después, en casa, que tomen una pequeña ingesta de pasta o arroz y un poquito más de proteína”, detalla este joven preparador físico. Los suplementos también forman parte de la rutina nutricional del Basket Navarra: “Suelo darles magnesio, para la recuperación muscular; y vitamina D, porque en Pamplona el sol brilla por su ausencia en invierno y, además, el baloncesto es un deporte indoor. Así que, si en la analítica les sale baja, les doy un aporte de esta vitamina”, explica Alonso. ALAIA, DESMONTANDO MITOS EN LA RÍTMICA “En Navarra, ni nos pesan ni nos dan nada para retrasar el desarrollo”, recalca María Mendía, gimnasta del club navarro Alaia, en varias ocasiones durante la entrevista, sin que se le pregunte de forma directa por el tema. La Directora Técnica del equipo, Maite Resano, reconoce que los trastornos alimentarios han estado siempre muy relacionados con la gimnasia rítmica, “sobre todo hace años”. En cinco minutos de conversación, Mendía, estudiante de Magisterio de 19 años, corrobora que es un mito que preocupa a las gimnastas y que estas quieren desterrar cuanto antes: “Comemos lo que nos apetece, no seguimos ningún tipo de dieta especial”. Resano y Mendía coinciden en apuntar que el volumen de trabajo es muy alto -un entrenamiento de Alaia tiene una duración de entre 3 y 4 horas-, como para que las gimnastas estén a dieta. “No nos compensa que las niñas vengan sin merendar porque tienen que aguantar el ritmo y la carga de trabajo” Entrenamiento del Club Alaia de gimnasia rítmica. ¿Cómo se alimenta entonces una gimnasta? “El día de competición como pasta o carne; pechuga, por ejemplo. Pero no bocadillos porque resultan más pesados para digerir. Antes de entrenar, meriendo fruta. Si has desayunado y comido bien, con eso es suficiente. Y después, lo que haya en casa: ensalada, lomo, tortilla...”, detalla Mendía, que lleva desde los 4 años practicando gimnasia rítmica. Maite Resano añade que “se sigue la pirámide alimenticia: cinco comidas al día, hidratos de carbono, frutas, verduras, proteína… Y se evita la bollería industrial y otras grasas porque produce pesadez y es muy molesto para digerirlo y moverse al entrenar”. OSASUNA, EL CONTROL EN LA PRETEMPORADA Aunque la alimentación es un tema que se tiene muy en cuenta en Osasuna -de esto da una pista el hecho de que haya un nutricionista entre sus filas-, el control más exhaustivo de la dieta de los futbolistas rojillos se lleva a cabo en la pretemporada, tras las licencias lógicas del verano. “Este año, por primera vez, comieron todos los días en Tajonar. Habitualmente, desayunan allí, pero en esta ocasión decidimos controlar también la comida y la merienda. Queríamos asegurar que la recuperación era la adecuada, porque tenían dobles sesiones y varios partidos amistosos”, detalla el nutricionista del equipo, Eduardo Zubiri. Xisco y David García, durante un entrenamiento en pretemporada en Tajonar. El menú del desayuno: un buffet con leche, fruta, tostadas, jamón, atún, pavo… A mediodía: ensaladas variadas, pasta, arroz, quinoa, legumbre, verduras, carne y pescado a la plancha y al horno. “Los días de partido se mete mayor ingesta de hidratos de carbono”, apunta Zubiri. Y entre horas: siempre hay fruta variada y pelada en Tajonar para la recuperación. En total, cinco comidas al día, “en las que se buscan alimentos que permitan recuperar cuanto antes”. Además de en el primer equipo, la alimentación se está tratando en la cantera rojilla, pero desde la educación nutricional, tanto con los propios jugadores como con las familias. “También se controla la hidratación y la suplementación; si necesitan sales minerales, proteínas”, concluye el nutricionista de Osasuna. EL “DESPUÉS” DEL CORREDOR A la consulta del nutricionista Javier Angulo, también preparador físico del Helvetia Anaitasuna, acude una muestra variopinta de deportistas, entre ellos, como no, corredores. Ya sean atletas profesionales o aficionados al running, Angulo tiene dos pautas básicas para todos: la alimentación depende de cuál vaya a ser la intensidad del ejercicio y hay que poner especial énfasis en el post entrenamiento o competición. “Si la intensidad va a ser baja, no hace falta cargar mucho con carbohidratos antes de entrenar. Es suficiente con fruta con yogur, yogur con nueces o una tortilla de jamón. Pero si la intensidad va a ser elevada, sí: crema de avena, pan con jamón y tomate, yogur con cereales muesli”, recomienda. ¿Y entrenar en ayunas? Sí, pero no. “No es lo ideal para corredores populares. Se puede, pero la intensidad de ese entrenamiento no puede ser muy elevada. Sin embargo, los atletas experimentados, sobre todo en largas distancias, deberían hacerlo para entrenar situaciones que pueden ocurrir durante la competición, como encontrarse con los depósitos de glucógeno vacíos”, responde el nutricionista de el Anaitasuna. Corredores de la San Fermín Marathon en un avituallamiento. En carrera, la hidratación, asegura, es más importante que la alimentación. “Yo no recomiendo comer durante el entrenamiento o la carrera larga, pero sí tomar bebidas isotónicas o geles. Y, para esto último, hay que beber más; porque la absorción de glucosa depende del líquido que haya en el cuerpo”, apunta Angulo. Y recuerda que hay que introducirlos en la rutina de entrenamiento antes de la competición. Hidratarse también es lo primero que hay que hacer después de correr, “para frenar el estrés inducido por el ejercicio”. Y el cuerpo también tiene hambre; las reservas de glucógeno se han vaciado y hay que comer. Es el momento de ingerir arroz, quinoa o pasta, alimentos con un índice glucémico alto. “Para mí, la comida más importante para un deportista es la que hace después de entrenar. Rellenar lo que se ha perdido es lo más importante; porque si no el cuerpo induce un catabolismo muscular donde va a conseguir glucosa a partir de rotura de proteínas”, señala este experto en nutrición.

Diario de Navarra

¿Qué dieta siguen los deportistas navarros?

Estrenamos año y repetimos propósitos. La dieta y el ejercicio vuelven a estar en la lista de objetivos a alcanzar. Los deportistas son un buen ejemplo de cómo conjugar de forma adecuada y prolongada en la rutina el “comer bien” con el deporte

Comentarios

Rubén García tiene una lesión en el tobillo

La carta de despedida de Alessio Lisci: "Esta última semana viví lo que es el osasunismo en estado puro"

Osasuna renueva a Mauro Echegoyen hasta 2028

El asador sidrería Martintxo de Cizur Menor busca relevo por jubilación

La calidad del aire en Navarra es buena