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Flexibilidad metabólica 2.0. Manipula tu cociente respiratorio y manipula tus resultados

Julen Aldaya, autor de dos artículos de este blog, escribe este interesante y novedoso artículo

Javier Angulo Fernández

Javier Angulo Fernández

DN
Actualizada 15/02/2018 a las 09:08
  • Julen Aldaya

Hace dos años ya expliqué el concepto de la flexibilidad metabólica desde un punto de vista teórico. Pero si hay algo interesante es la práctica. Todos comemos, nos alimentamos, nos nutrimos y estamos constantemente gastando energía. Pero… ¿De que substratos proviene esa energía? ¿Podemos manipular la alimentación y ejercicio para modular esa proporción? Por supuesto que sí, pero hay que estar más que abierto y cargarse un par de dogmas por el camino si se quiere seguir progresando.

Ahora que hay una gran discusión entre si caloría por caloría las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas o bajas en grasas y altas en carbohidratos son mejores o peores para perder grasa parece que se ha perdido la óptica de como alternar entre fases, entre días más altos y bajos o incluso en un mismo día en cómo colocar los distintos macronutrientes para un óptimo uso de los mismos. Y es que en la nutrición el orden afecta al producto y aunque el total de calorías si tiene un efecto, la distribución de las mismas en distintos macronutrientes o con unos mismo macronutrientes y calorías colocados en distintos momentos del día afectará a la repartición de nutrientes y por lo tanto a la composición corporal. No es solo lo que comemos, es el cómo, el cuándo y el cada cuánto.

Es importante entender cuál es nuestra capacidad metabólica. Que capacidad para generar energía tenemos y sobre todo de donde debe provenir esa energía. Una vez entendido esto cada persona estará más cerca de encajar ese puzle que son las comidas que hacemos a lo largo de la semana.

Cada vez tenemos más herramientas para conocer tanto el gasto como la capacidad metabólica del ser humano. Han quedado atrás las máscaras de intercambio de gases con los que se puede medir el gasto de un atleta y el cociente respiratorio en un laboratorio.

El cociente respiratorio o CR es la proporción entre oxigeno inspirado y co2 expirado. Al hablar del metabolismo todo el mundo piensa en conceptos del tipo de “acelerar el metabolismo” o “no pierdo grasa porque tengo un metabolismo lento”, cuando realmente lo importante no es lo rápido que vas, sino si vas en la dirección correcta. Al necesitarse más oxígeno para metabolizar las grasas que los carbohidratos hidratos ese cociente es diferente. En resumidas cuentas si el cociente respiratorio es igual a 1 estamos oxidando prácticamente un 100% de carbohidratos pero si se acerca a 0,7 estamos derivando la energía de las grasas (las proteínas son un 0,8).

Ahora basta con que el atleta ingiera un agua irradiada y recoger muestras de orina. Esto permite conocer el gasto del atleta incluso durante la competición. En situaciones 100% reales sujetas a todas las variables que no se controlan en un laboratorio.

Aquellos finalizadores de un Iron Man, ni siquiera los corredores de elite, gastaban hasta 13.000 kcals solo en la carrera. Bomberos en días duros de acto de servicio 7000 y 8000. Aunque estos son los extremos del ser humano, los investigadores concluyen que todos tenemos acceso a esa capacidad metabólica en nuestros genes. NO ESTAMOS HECHOS PARA ESTAR QUIETOS y no hace falta que nos vayamos a nuestro techo genético para estar sanos.

Ahora analicemos por donde se les van las calorías a las personas de a pie o atletas recreacionales.

Flexibilidad metabólica 2.0. Manipula tu cociente respiratorio y manipula tus resultados

A no ser que hagamos volúmenes de entrenamiento muy altos el componente más modificable del gasto es el NEAT (Non exercise activity themogenesis o actividad física espontanea no deportiva). Esto se refiera a aquellas actividades del día a día que no son ejercicio planeado como tal (incluso se podría incluir algo tan cotidiano como estar inquieto). El ejercicio es esencial para las adaptaciones metabólicas, fisiológicas e incluso es medicina como tal, pero hacerlo para quemar calorías puede ser desmotivante cuando se ven los números reales. Aunque puede parecer una tontería algo como trabajar sentado o de pie puede suponer una gran diferencia en gasto y también en salud metabólica. El NEAT puede llevar a diferencias de 1500kcals/día de gasto entre sujetos y apenas se tiene en cuenta. Todo lo que hacemos suma y en gran medida no está controlado de una forma 100% consciente. La ya mencionada AMPK o proteína quinasa dependiente de amp es un sensor celular que mide el estatus de energía celular y coordina las rutas metabólicas para la producción de energía en vez del consumo una vez hay carencia de esta. En el artículo anterior ya hable de la ampk hepática y sus funciones. Sin embargo como todo en la fisiología no siempre es bueno o malo. Depende del lugar y el contexto y aquí es donde tenemos que mencionar la ampk hipotalámica. En el hipotálamo la depleción de energía o la señalización de diferentes hormonas como la leptina (adipoquina secretada por el tejido adiposo que envía la señal al hipotálamo de cuantas “reservas de grasa” tenemos o cuantas calorías estamos consumiendo) activan o inactivan la ampk. Su activación es señal de restricción calórica y las consecuencias son las del aumento del apetito mediante péptidos orexígenos, disminución de producción de ciertas hormonas (tiroideas y sexuales) y disminución del gasto mediante disminución de la dopamina y el neat. Es muy difícil poner la frontera entre la psicología y la fisiología y tenemos que entender que parcialmente estamos controlados por nuestros impulsos. Esto se vio en las investigaciones de James Levine en las que comprobaron que los sujetos con tendencia a la obesidad ante una sobrealimentación de 3 días reducían su actividad, sin embargo los sujetos “resistentes a la obesidad” aumentaban su actividad de forma espontánea. Esto es fácil de observar en uno mismo en algo tan cotidiano como la restricción de sueño, la cual tiene efectos casi equivalentes a la restricción de calorías en este sentido (reducción de actividad y aumento de apetito). De un sueño reparador a dormir 4 horas pasamos de estar animados, motivados, movernos mucho y realizar mas actividades en el día a estar tirados y sedentarios y la dopamina tiene mucho que decir en esto (además de otras disrupciones hormonales). En el mundo del fitness incluso se utilizan agonistas de los receptores de dopamina para paliar los efectos negativos que puede tener en este sentido un porcentaje de grasa extremadamente bajo.

Ya hemos visto cuanto podemos quemar... ¿Pero de que substratos proviene esa energía y que es lo que decide esa proporción?

Aquí es donde el equilibro entre la intensidad de la actividad, la proporción de macronutrientes de la dieta y la sensibilidad a la insulina determinaran la flexibilidad metabólica y por lo tanto las proporciones del gasto.

En la interminable discusión entre las dietas altas o bajas en hidratos y la obesidad se ha perdido el norte por culpa del reduccionismo. Hay quien dice que la única causa de la obesidad es la insulina y los carbohidratos alegando que es la única hormona que almacena grasa. Ojalá fuese tan sencillo y se pudiese resumir a un solo factor. Sin embargo, eso no quita el hecho de que EN LA OBESIDAD HAY UN PROBLEMA CON LA INSULINA y para atajar el problema hay que entenderlo.

La insulina controla en parte la proporción de CH y grasas que vamos a oxidar (o beta oxidar en caso de las grasas) pero esto no es una proporción absoluta sino relativa en proporción a las calorías que estemos consumiendo. Además, su efecto para controlar esa proporción a nivel celular es limitado siendo el comandante de ello el estatus energético celular. Donde si cobra una gran importancia es en la homeostasis y repartición de los substratos de la sangre. No solo la glucosa estimula la insulina. Los cuerpos cetónicos, las grasas y las proteínas también y en ocasiones a niveles más altos que la propia glucosa. Añadir proteína a un hidrato de carbono por ejemplo aumenta la respuesta insulínica pero baja su índice glucémico.

¿Entonces donde está la clave? La clave está medir en la sensibilidad a la insulina(mediante el test HOMA-IR y el estimated glucosal disposal rate o eGDR) y su relación con la flexibilidad metabólica.

El test HOMA ir es la proporción entre la insulina en ayunas y la glucosa en ayunas. El eGDR es la proporción entre la glucosa que entra en la sangre y la que está siendo utilizada.

Flexibilidad metabólica 2.0. Manipula tu cociente respiratorio y manipula tus resultados (II)

La correlación entre el cociente respiratorio en ayunas y el eGDR es más que clara. A mayor capacidad y eficiencia para sacar la glucosa de la sangre menor cociente respiratorio (mayor beta oxidación de ácidos grasos) en ayunas.

Flexibilidad metabólica 2.0. Manipula tu cociente respiratorio y manipula tus resultados (III)

(Puntos en negro sujetos metabólicamente flexibles, puntos en blanco sujetos metabólicamente inflexibles)Comer más ch te hará quemar más ch y comer más o grasa te hará quemar más grasa (no necesariamente perder depósitos endógenos de grasa corporal) si eres metabólicamente flexible. Sin embargo, aquel que no tiene una buena flexibilidad metabólica está “atascado en el medio” y no es capaz de cambiar tan fácilmente de substratos.

Por supuesto hay contextos que rompen o modulan estas tendencias y con diferencia la mayor herramienta que tenemos para ello es el ejercicio. A mayor intensidad del ejercicio mayor gasto de glucosa y menor beta oxidación de ácidos grasos (efecto Crossover). Esto es innegable, no se puede esprintar de la grasa, y la ingesta de HC debe estar escalada al volumen e intensidad de la actividad de cada uno. Ha quedado claro que ver cuanto quemamos durante el ejercicio puede ser inútil pero sus efectos y adaptaciones en la modulación de substratos a corto y largo plazo pueden ser increíbles. Tras una depleción de glucógeno absoluta se puede consumir un exceso de calorías en forma de hidratos de carbono y seguir oxidando grasa ya que éste Ch se está almacenando como glucógeno en vez de tener que ser oxidado.

Flexibilidad metabólica 2.0. Manipula tu cociente respiratorio y manipula tus resultados (IV)

HIE (4 intervalos de 4 minutos al 95% del pico de la frecuencia cardiaca con 3 mins de descanso

SIE (6 sprints de 30 s en el test Wingate separados por 4 minutos de recuperación activa.

SSE(30 minutos al 80% del pico de la frecuencia cardiaca.

Solamente 6 sprints de 30 segundos consiguen que el CR literalmente “se caiga al suelo” en las horas posteriores en comparación a ejercicio de mayor duración pero menor intensidad. Por supuesto durante el entrenamiento en cuestión dada la intensidad del ejercicio no beta oxidamos tanta grasa pero eso es irrelevante. De hecho hasta el 70% de los ácidos grasos liberados en la lipólisis producida por el ejercicio se pueden reesterificar después. Sin embargo sin comparamos el salto en el CR post ejercicio con la lenta transición durante una noche de ayuno de un sujeto metabólicamente flexible puede que empecemos a entender su utilidad… Estos efectos son transferibles a las actividades del día a día y al deporte de menos intensidad con solo dos semanas de HIIT.

Además el deporte de alta intensidad no es algo que haya que hacer en ayunas para maximizar su efectividad. De hecho el añadir hidratos de carbono durante el ejercicio de alta intensidad aumenta la beta oxidación de ácidos grasos post ejercicio. Aunque parezca contradictorio o poco lógico es algo bastante biológico. Una vez más hay que bajar a la biología molecular. La ampk (proteína quinasa dependiente de AMP) en el músculo tiene varias subunidades sensibles al estatus energético celular. Aunque una de ellas es sensible al contenido de glucógeno, la otra es sensible a la producción de energía y se activa en función del aumento del AMP o Adenosin Monofosfato. Durante la demanda energética aumentada del ejercicio la proporción adp atp aumenta (síntoma de que se está consumiendo energía y hay que acelerar su producción).

La adenilato quinasa (AK) entra en juego quitando un grupo fosfato del adp para pasárselo a otro adp y formar así una molécula de atp. Sin embargo el producto restante es el AMP y este aumenta exponencialmente aumentando la ampk. El hecho de añadir CH durante el ejercicio aumenta la producción de energía y por lo tanto este proceso. También resulta muy interesante durante el entrenamiento de pesas (que no deja de ser un entrenamiento de alta intensidad) para conseguir un entorno hormonal más favorable tanto para la beta oxidación de AG como para mejorar el balance de nitrógeno.

En caso de haber ejercicio intenso colocar las piezas es fácil pero ¿Podemos influir en nuestro CR y flexibilidad metabólica solamente con el timing, restricción o colocación de los macronutrientes a lo largo del día? Claro que si.

Aquí merece un apartado especial el caso de los carbohidratos por la noche, sus defensores, detractores y una vez más la pérdida de objetividad. Hay quien afirma que hay que evitarlos a toda costa por la noche por que ahí sencillamente harán acumular grasa al cuerpo. Sin embargo desde el famoso estudio de los policías israelíes y los ch por la noche en 2011 muchos son los defensores que afirman que hay que incluirlos sí o sí. ¿Quién tiene razón? Todos y ninguno. Los ch por noche aumentan la secreción de leptina y por supuesto mejoran el sueño. En el estudio en cuestión se mejoraban todos los parámetros metabólicos (incluyendo sensibilidad a la insulina) además de una mejor regulación de las adipoquinas (leptina y adiponectina en este caso). La leptina es más alta por la noche y los ch aumentan su secreción además de que la melatonina en combinación con la insulina aumenta más este efecto con el añadido de que la melatonina reduce la captación de nutrientes en el adipocito. Todo ventajas que explican el por que un grupo que había perdido más grasa había disminuido menos sus niveles de leptina. La leptina actúa como termostato o señalizador de los niveles de grasa para el cerebro y que baje menos cuando más grasa corporal se pierde es un éxito rotundo en cualquier dieta ya que así se pueden tener las adaptaciones metabólicas a raya en la medida de lo posible.

Sin embargo, por el lado de los parámetros metabólicos poca gente pareció fijarse en el concepto de “ayuno de carbohidratos” que la propia bibliografía menciona. El hecho de incluirlos (todos en la cena) tiene un beneficio, pero el hecho de restringirlos durante el día también. La adiponectina, es una adipoquina (hormona secretada por el tejido adiposo) que entre otras funciones aumenta la oxidación de ácidos grasos (gran efecto en el CR), es antiinflamatoria, anti aterogénica, aumenta sensibilidad a la insulina, captación de glucógeno por el músculo esquelético y biogénesis mitocondrial. Una de las causas de la resistencia a la insulina es la formación de ceramidas que por ejemplo aumenta el cortisol, pero el mayor inhibidor de las mismas es la adiponectina. Es más alta por la mañana y durante el día pero se inhibe por los niveles crónicamente altos de insulina o consumo de CH. El hecho de ingerir Ch de forma crónica inhibe una de las hormonas principales en la interacción con la insulina para uso eficiente.

Flexibilidad metabólica 2.0. Manipula tu cociente respiratorio y manipula tus resultados (V)

Con la dieta de control (ch repartidos en todas las comidas) la adiponectina permanece prácticamente igual durante el día después de la intervención y tampoco sube especialmente. En la dieta experimental (todos los CH por la noche con restricción durante el día) los niveles aumentan considerablemente durante el día.

Ambos grupos comieron las mismas kcal, mismas proporciones y por supuesto mismos CH. Esto da para rediscutir el concepto de restricción de carbohidratos. ¿Hay que hacer una restricción en la cantidad, en la distribución, en una ventana más pequeña en el tiempo? Lo primero es que si se restringen a menos comidas es fácil bajar la cantidad sin una sensación de restricción, el hecho de restringirlos a una ventana más pequeña además deja una ventana “low carb” más grande y es que no hay mayor potenciador de la betaoxidación de AG que la restricción de CH. Si además esta ventana se sincroniza de forma adecuada con el post ejercicio de alta intensidad o con ciertos momentos del día jugará a nuestro favor en todos los aspectos.

Y lo mismo se puede hacer manipulando la “ventana de la alimentación”. Eso es lo que mucha gente hace cuando juega con el ayuno intermitente o Intermitent Fasting. Uno de los más sencillos es el llamado 16/8 que únicamente se refiere a ayunar 16h y comer todo en 8 (cenar para las 22:00 y no comer hasta las 14:00 por ejemplo). En la bibliografía a esto se lo conoce como Time Restricted Feeding o ventana de alimentación restringida, pudiendo jugar con las proporciones desde un 12/12 hasta un 20/4 y con bastante libertad para colocar esa ventana en función del ritmo circadiano de cada uno. Los ayunos más largos entrarían en la definición pura y dura de intermitent fasting o periodic fasting. Si a estas alturas no has perdido el miedo a la falta de energía por no comer cualquiera de sus variantes puede ser algo más que un revelador golpe de realidad. Depende de la adaptación de cada uno pero puede ser el mejor estrés hormético para mejorar ese switch metabólico que coordina las diferentes rutas metabólicas para transicionar de la obtención de energía de la glucosa, a la producción de cuerpos cetónicos en el hígado como mecanismo ahorrador de glucosa y proteína. Factor que es 100% dependiente de la flexibilidad metabólica hepática caracterizada por la activación de la AMPK y una buena proporción triglicéridos/HDL. Y aquí no hablo de la cetosis como objetivo, pero si que el hecho de producir una pequeña cantidad de CT tras ayunar 12-13 horas sin ninguna sensación de fatiga en función de los CH de la dieta no es nada anti fisiológico y debería ser muy asequible para cualquiera metabólicamente flexible.

Así que si quieres mejorar tu flexibilidad metabólica aprende de ti mism@ y aprende a adecuar tu actividad y alimentación puesto que en ningún sitio vas a encontrar tus necesidades exactas. Y en caso de querer empezar a probar sigue los siguientes consejos.

- Escala tus hidratos de carbono a tu nivel de actividad

- Ingiérelos en el momento adecuado

- Pierde el miedo a las grasas (sobre todo si eres capaz de utilizarlas como fuente de energía)

- Ten mucha actividad física(muévete mucho) , haz ejercicio para mejorar tu salud, capacidades físicas y por ocio

- No tengas miedo al ayuno o restricción de carbohidratos. Bien utilizados pueden ser una poderosa herramienta.

Y sobre todo… Disfruta del proceso. Eres dueño de uno de los sistemas biológicos más adaptables que hay. Aprovecha esas capacidades.


 


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