¿Es posible reducir cms. de la zona abdominal?

Bienvenidos una vez más a este espacio de Fitness, salud, estética y bienestar.

El tema de hoy, es un asunto que trata una zona que a la mayoría de los mortales nos “trae de cabeza”, puesto que es una de las áreas de nuestra anatomía donde más grasa se acumula y más flacidez existe, porque con el paso del tiempo, las malas posturas corporales, la falta de ejercicio y una dieta desequilibrada, estas fibras se relajan y se distienden. Al perder consistencia, facilitamos la acumulación de grasa subcutánea, dificultando la utilización de este nutriente como fuente de energía. De esta manera se facilita que aparezca la indeseada “barriga”.

Con los ejercicios adecuados, esto se puede corregir, consiguiendo que las fibras musculares recuperen su consistencia y firmeza, reforzando y haciendo reducir nuestro perímetro de la zona abdominal.

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Además de ejercitar el recto del abdominal, se debe de atender siempre en esta cuestión a los abdominales transversos. Al ser un músculo constrictor, su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal.

Son muy importantes también los oblicuos y debemos ejercitarlos, ya que estabilizan a la hora de reducir la presión intradiscal en la región dorso-lumbar de nuestra columna vertebral, protegiéndonos y ayudando a evitar posibles dolores de espalda en esa zona.

Incluye en tus rutinas movimientos que impliquen una activación en mayor o menor grado a los oblicuos y transversos del abdomen, aunque en ese momento estés trabajando el dorsal, por ejemplo. Porque recuerda, que todo suma.

 

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La cualidad más destacada en la función estabilizadora del abdomen es la fuerza-resistencia. Debido a eso, el número de repeticiones en las rutinas de abdominales suele ser bastante elevado.

Los ejercicios de Kegel pueden ayudarte en tu propósito, ya que en su realización se ven implicados tanto el transverso como el oblicuo del abdomen. Para llevarlos a cabo simplemente tienes que contraer y elevar la musculatura del suelo pélvico, mantenimiento esa posición durante unos segundos para volver a la situación inicial y terminar relajando la musculatura para empezar un nuevo ciclo. Estos ejercicios, no son sólo recomendables para mujeres, después del parto o para prevenir incontinencia urinaria, sino que a los hombres también ofrecen números beneficios como evitar problemas de próstata o disfunción eréctil.

 

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Los abdominales hipopresivos también te pueden ayudar con este propósito.

Hay hábitos de tu vida que deberás cambiar como ser más activo, hacer más ejercicio y entrenar los músculos de tu anatomía para acelerar tu ritmo metabólico basal, además de llevar una alimentación sana.

Tonificar esta zona y reducir su contorno es un poco complejo, pero es cuestión de ser constante en la eficacia, y no abandonar el objetivo si no vemos los resultados que queremos rápidamente, ya que esta lucha es una “carrera de fondo” y no un “sprint”.

Lo importante es ponerse “manos a la obra”, ya que si nos cruzamos de brazos, la situación no va mejorar precisamente…

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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¿Hasta qué punto compensa entrenar en Navidad?

Queridos lectores:

¿Qué tal estáis pasando estos días?

Son fechas en las cuales tenemos más reuniones familiares, compromisos y pretextos para salir de la monotonía.

Fechas en las que tal y como comenté en el post anterior, da más lugar a realizar excesos culinarios, con las consiguientes consecuencias.

Pero, ¿qué debemos hacer para evitar esto? ¿Desaparecer del mapa, desintegrarnos o no relacionarnos con nadie? Creo que ninguna de las tres opciones nos va a parecer apropiada.

Las personas que normalmente solemos llevar una rutina de entrenamiento durante el año, en estas fechas tampoco la abandonamos del todo, porque el ejercicio físico es un elemento fundamental para nuestra salud, ya que además de conseguir quemar calorías, se reduce la grasa corporal, se mejora la fuerza muscular y se contribuye al mantenimiento de la masa ósea, por lo que conviene realizarlo durante todo el año, y estas fechas pueden ser muy apropiadas puesto que todavía se ingieren más calorías de lo habitual, llegando a ser el incremento del peso corporal durante estas fiestas en un rango entre 2 y 5 kilos.

 

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Pero la cosa va más lejos:

Un nuevo estudio confirma que el ejercicio diario reduce muchos de los efectos fisiológicos nocivos a corto plazo del exceso de comida y la falta de actividad. Estudios anteriores, han llegado a la conclusión de que incluso unos pocos días de exceso de ingesta de energía, donde se consumen más calorías de las que se queman, traen consecuencias perjudiciales para la salud. Este nuevo análisis –publicado en The Journal of Physiologyn– muestra que una actividad diaria de ejercicio genera grandes beneficios fisiológicos, incluso cuando se consumen miles de calorías más de las que se queman, puesto que el ejercicio consigue claramente mucho más que simplemente reducir el excedente de energía. Ejercitar nuestro organismo tiene efectos positivos, incluso cuando estamos aumentando de peso.

“Esta nueva investigación demuestra que la idea es más sofisticada que la eliminación de la energía solamente: el ejercicio tiene efectos positivos, incluso cuando estamos almacenando de forma activa la energía y aumentando de peso“, subraya uno de los investigadores de este análisis, el profesor James Betts, de la Universidad de Bath, en Reino Unido.

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En el estudio, se pidió a 26 hombres jóvenes y sanos que fueran generalmente inactivos en sus actividades diarias y que comieran en exceso. Luego, la mitad del grupo realizó ejercicio todos los días durante 45 minutos.  Después de sólo una semana comiendo en exceso, los participantes sedentarios en el estudio mostraron mal control de azúcar en la sangre y sus células de grasa expresaron genes que dan lugar a cambios metabólicos no saludables y un equilibrio nutricional alterado. Sin embargo, estos efectos negativos fueron marcadamente menores en las personas que practicaban ejercicio.

Según otro de los autores de este trabajo, Jean-Philippe Walhin, la investigación demuestra que un corto periodo de consumo calórico excesivo y la reducción de la actividad física lleva a cambios negativos muy profundos en una variedad de sistemas fisiológicos, pero que una actividad diaria de ejercicio detiene la mayoría de estos cambios negativos. Comer mucho en poco tiempo sin hacer ejercicio tiene un impacto “dramático” en la salud metabólica. En el grupo que no hizo deporte se aumentó su consumo de calorías en un 50%, mientras que para los activos se incrementó un 75% la ingesta de calorías, por lo que el excedente de energía neta diaria de todos era el mismo.

Después de una semana, el grupo sin ejercicio mostró un descenso significativo y poco saludable en su control de azúcar en la sangre y sus células de grasa sobreexpresaron genes vinculados a cambios metabólicos insalubres y tenían una expresión baja de genes implicados en el buen funcionamiento del metabolismo. Sin embargo, el grupo de ejercicio presentaba niveles de azúcar en sangre estables y sus células grasas mostraron una menor expresión genética “indeseable”.

Según Walhin, la sobrealimentación a corto plazo y la reducción de la actividad física tuvieron un impacto “dramático” en la salud metabólica global de los participantes y en varios genes clave del tejido graso, mientras el ejercicio previene estos cambios negativos, incluso aunque la energía se siga almacenando. “Si se enfrentan a un período de consumo excesivo e inactividad, que es probablemente muy común en la época navideña, nuestro estudio muestra que la práctica diaria de ejercicio evitará que muchos de los cambios negativos se produzcan a pesar de que usted aumente de peso”, afirma Dylan Thompson, autor principal del estudio.

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La conclusión obtenida, es que te encuentres donde te encuentres, si realizas ejercicio físico en estas fiestas, saldrás airoso de ellas.

Si no eres de los habituales en el ejercicio físico, puedes empezar luchando contra el sedentarismo con pequeños gestos como evitar el ascensor, no utilizar el coche y olvidarte de que existe el transporte urbano, y sustituir las escaleras mecánicas por las convencionales.

Son pequeñas acciones cotidianas que, sinceramente no nos van a moldear el cuerpo, pero, menos es nada, y todo suma

Así que… en tus manos está…

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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¿No quieres engordar en Navidad?

Queridísimos lectores:

Otra vez me encuentro con vosotros, percibiendo vuestro calor y apoyo al otro lado de la pantalla.
La verdad es que el artículo iba a ser dedicado a otro tema -no menos interesante-, pero hace dos noches en mi descanso nocturno, cambié mi intención de destino, puesto que ya estamos en Navidad.
Sabemos que esta época está relacionada, y en cierta manera “inevitablemente” ligada a compromisos, celebraciones, reuniones extra, y esto suele ir adherido a un cambio en nuestras costumbres culinarias, y es posible terminar las fiestas con algún “efecto colateral ” que afecte a la estética de nuestra anatomía.

No se trata de aislarnos, volvernos insociables, o disfrazarnos de árbol de Navidad para no participar en los placeres que la gastronomía nos ofrece, porque hacerlo en la medida oportuna es sano (mental, social, física y estéticamente).
Pero debemos saber para no llamarnos a engaño, que tantos días a “todo tren” en ese aspecto, acaba “pasando factura”.
Ya sabemos que en estas fechas las comidas aunque no necesariamente sean más copiosas, sí son más calóricas y muchas veces detrás de porciones pequeñitas y aparentemente inofensivas, se esconde “una bomba de relojería” a nivel calórico.


Las personas que hacemos ejercicio todo el año, no tenemos porqué notar un cambio, aunque en estas fechas no seamos tan constantes en nuestro entrenamiento habitual y bajemos la frecuencia de sesiones del mismo, ya que no vamos a abandonar del todo nuestra actividad, y tampoco son demasiados días como para no podernos permitir “bajar la guardia”.
Pero si no realizas ningún tipo de actividad física, estás leyendo el artículo oportuno puesto que deberás tener más precaución con lo que hagas, para que tu anatomía lo note en la menor medida de lo posible.

Para salir airoso de las fiestas y con una sonrisa más que con una sensación de culpa (ante los hechos consumados), no está de más saber una serie de cosas que cosas que quizás se nos hayan pasado por alto, o que probablemente ya sabremos, pero nunca está de más recordarlas:

– Si compramos los dulces con mucha antelación, podemos caer en la tentación, y empezar con ello antes de las fechas. Tanto es así, que más de una vez hemos acabado con lo que hemos comprado, sin haber llegado ni tan siquiera Nochebuena.

– Es un error llegar a la comida o la cena de celebración sin haber ingerido nada desde hace horas. Si por norma el hecho de permanecer muchas horas sin comer no es nada recomendable, para este tipo de ocasiones menos, ya que llegarás con un hambre excesivo y devorarás todo lo que te puedan poner por delante. Es mejor sentarse en la mesa con un apetito controlado.

– Se suele pensar que las sopas y caldos son ligeros. Por supuesto que depende de cómo los hagas, pero generalmente las sopas y cremas de Navidad suelen ser muy altas en grasas y esto atribuye muchas calorías.

– Es más saludable comer pan que palitos, ya que alguno de estos alimentos empaquetados llevan grasas.

– El vino tinto aporta una buena cantidad de calorías, pero es más ligero que el blanco.

– Son preferibles las grasas insaturadas como el aceite de oliva y los pescados azules en lugar de las grasas saturadas como las animales y la mantequilla.

– En estos días es fácil echar mano entre horas sin motivo aparente de dulces, turrones, polvorones, etc., sólo por el hecho de tenerlos en casa.Procura evitar esa tentación, y sustitúyelo por un tentenpié más ligero.

– Recuerda que los aperitivos y canapés suelen ser bocados pequeños y sabrosos, pero con muy alto poder calórico.

– Sé moderado con las salsas, guarniciones y todo lo que no sea fundamental, porque todo esto aumenta considerablemente la cantidad de calorías.

– Como primer plato, es una opción muy sana preparar diversas ensaladas frescas, espárragos, verduras, alguna crema vegetal, es decir, algo más ligerito, puesto que seguro que a parte, tenemos en el centro de la mesa diversas opciones para picotear.

– Como segundo plato, puedes elegir proteínas (pescado, carne o marisco) cocinados al horno o a la plancha.

– Reduce la cantidad de sal, ya que los alimentos salados producen retención de líquidos.


– A veces, tenemos la costumbre de utilizar solo una copa, puesto que elegimos acompañar la comida con un buen vino. No lo hagas. Sírvete también agua, y vete alternando. De esta forma, reducirás tu consumo de alcohol.

– En estas fechas también se consumen muchos más refrescos de lo habitual, y esto se refleja en tu anatomía. Decántate por beber un agua mineral, una cerveza sin alcohol, o un refresco en su versión light.

– En las celebraciones alrededor de una mesa, siempre sobra alimento, y hay veces que se guardan para el día siguiente. Si no quieres que tus comidas o cenas se multipliquen de esta forma, regala o congela los sabrosos platos, para que no sea tan seguida su ingesta.

– Lo ideal sería compensar los excesos del día anterior, con una comida más ligera, apostando por verduras, ensaladas y carne o pescado a la plancha.

– Vamos a disfrutar de la fiesta: en lugar de que los placeres culinarios sean el centro de nuestro universo, disfrutemos en estas fechas de reuniones con nuestros seres queridos, y de la compañía que más nos llene, puesto que vamos a disponer de más tiempo libre.

– Si nos mantenemos activos realizando paseos en nuestro tiempo de ocio, ayudaremos a contrarrestar los excesos ingeridos.

Yo personalmente voy a continuar mi programa de entrenamiento, ya que para mí no hay excusa para abandonarlo en estas fechas, puesto que estas fechas forman parte de mi vida, y el entrenamiento está dentro de ella, pero eso no me va a impedir el hecho de participar como una más en las celebraciones…

Espero que te haya sido útil este artículo, y aunque seguramente habrás leído en él cositas que ya sabías, nunca está mal recordarlas ahora que estamos casi “metidos en materia”.

Nada más deciros:

Que tengáis una FELIZ NAVIDAD en paz y armonía!!!!

Rosa López (Personal Trainer & Fitness Coach)

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