Pirámide abdominal

¿Trabajamos bien la musculatura abdominal? Una parte importante de la población la entrena con frecuencia (entrenamientos en gimnasios, actividades dirigidas, clases de mantenimiento, gap, tonificación, entrenamientos funcionales, hit fit, etc.). Pero, ¿realmente ejecuta correctamente los ejercicios que fortalecen esta musculatura?

Este artículo solo pretende ser práctico y concienciar de que “aquel ejercicio que se hace mal hay que evitarlo, siempre existen alternativas mucho más seguras”. ¡Lo que no hagas bien, déjalo!

El grado de desarrollo que adquieres en esta musculatura va a depender tanto de factores genéticos como del tipo de entrenamiento. Los errores en la ejecución se producen siempre por debilidad. La única solución está en ganar fuerza.

Los hay que tienen visible esta musculatura cuando se desprenden de sus camisetas, aunque eso no quiere decir que la tengan fuerte, es sólo que tienen un bajo nivel de grasa subcutánea en esa región. La fuerza se trabaja con el entrenamiento y la grasa se reduce con una adecuada alimentación, variada, personalizada y adaptada a las características individuales de cada sujeto, sin la necesidad de recurrir a dietas absurdas y desequilibradas (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2018/01/03/estar-siempre-a-dieta/).

Los niveles de esta pirámide indican un grado de dificultad. Así el nivel inferior es el más sencillo y cada ascenso en la pirámide supera al anterior debido a que es necesaria más fuerza para su correcta ejecución.

A cada nivel de la Pirámide Abdominal le he designado un nombre que resalta un aspecto relevante y facilita al lector su comprensión. No es aconsejable pasar al nivel 2 si no se realizan correctamente todos los ejercicios del nivel 1. Y no se debe pasar al nivel 3 si no se realizan correctamente todos los ejercicios del nivel 2. Así hasta alcanzar los niveles superiores de la pirámide que corresponden a ejercicios mucho más eficaces pero de mayor dificultad.

Con entrenar esta musculatura durante 15 minutos uno o dos días a la semana es suficiente. Entre 2 y 3 series de 8 a 12 repeticiones y entre 3 y 4 ejercicios realizados con la técnica adecuada. La velocidad de la fase concéntrica del movimiento (fase de acortamiento) dependerá del dominio técnico del ejercicio, pero como norma “general” se ejecuta el movimiento en 1 segundo (expulsando el aire), se mantiene la contracción durante 3 segundos (hasta terminar de expulsar todo el aire) y se regresa a la posición inicial en 2-3 segundos (tomando aire nuevamente en esta fase excéntrica del movimiento). No es tanto el cuánto haces sino el cómo lo haces y siempre debe priorizar la biomecánica de cualquiera de los movimientos al número de repeticiones.

No conviene abusar de los entrenamientos intensos y largos de un área concreta del cuerpo, de ahí que este sistema permite obtener beneficios en la región abdominal sin los riesgos que originan los trabajos largos con ejercicios mal seleccionados o técnicas de ejecución incorrectas. Ganar fuerza en esta región facilita la realización de múltiples ejercicios tanto sencillos como complejos con alto grado de funcionalidad.

36 ejercicios repartidos en 8 niveles de dificultad y aunque muchos de ellos puedan parecer similares existen ciertas variaciones que sólo pueden ser experimentadas por quienes los ejecutan. En todos los ejercicios hay que prestar máxima atención, estar concienciados, con el cuerpo alineado, muy concentrados desde el comienzo hasta el final, coordinando todos los movimientos con la velocidad de ejecución y mostrando un control exquisito en todo momento, con una respiración fluida y acompasada.

La elección de cada nivel estará determinada siempre por la fuerza de esa región, de tal modo que sólo pueden llegar a la excelencia quienes dominan la totalidad de los niveles anteriores.

En todos los ejercicios es importante cumplir con las premisas que se indican en cada nivel (concienciación, alineación y contracción previa, concentración, coordinación, control y aplicación de la fuerza necesaria en cada acción), aunque en cada fase dominará una de ellas. Y como pretende ser un artículo práctico (“una imagen vale más que mil palabras”) desarrollo ahora los diferentes niveles de esta Pirámide Abdominal.

Nivel 1- CONCIENCIACIÓN.

Uno debe ser consciente de cómo es esta musculatura, qué acciones realiza y cómo se ha de respirar cuando se ejecuta cada repetición. Ello es crucial para pasar a los siguientes niveles con un dominio técnico alto. Son muchos quienes necesitan permanecer bastante tiempo en esta fase debido al bajo tono muscular en su región abdominal.

¡No hagas complicado lo que no lo es! y localiza el grupo muscular tratando de no realizar acciones incorrectas que puedan resultar dañinas. Las flechas son indicadores de aspectos relevantes a tener en cuenta durante la ejecución de los movimientos, es muy importante prestar máxima atención en ellas.

Nivel 2- ALINEACIÓN.

Se ha de procurar tener el cuerpo alineado siempre, tanto al contraer en la fase concéntrica como al elongar en la fase excéntrica del ejercicio. Uno ha de mantener esta alineación desde la primera hasta la última repetición. En la posición inicial se realiza una contracción previa, que servirá como mecanismo de protección y que facilitará la localización anatómica de la musculatura de esta región; esto deberá aplicarse en todos los ejercicios de todos los niveles de esta Pirámide Abdominal. Una respiración fluida debe acompañar cada movimiento, evitando las fases de apnea exageradas que pueden resultar dañinas para el ejecutor.

Nivel 3- CONCENTRACIÓN.

Trabajar esta musculatura no es fácil. Pero con una alta dosis de concentración se mejora la calidad del movimiento. ¡No hagas difícil lo que en principio es sencillo! Uno debe pensar constantemente en la ejecución de cada acción teniendo presente en todos los movimientos las indicaciones señaladas en los niveles anteriores (concienciación, alineación y contracción previa). Dada la mayor dificultad de los ejercicios de este nivel y el riesgo que suponen las incorrecciones, uno ha de estar mucho más pendiente de la técnica en cada repetición.

Así que ya sabéis: ¡Concentraros!

Nivel 4- COORDINACIÓN.

Coordinando bien cada movimiento se facilita la ejecución correcta de todos los ejercicios. Se ha de aplicar justo la fuerza necesaria para terminar siempre con buenas sensaciones. Es importante parar cuando hay que parar y seguir las proyecciones de todos los movimientos con gran precisión. Es cuestión de coordinación y técnica, sólo eso.

Nivel 5- CONTROL.

En los ejercicios aquí presentes se requiere de un gran dominio y mucha más fuerza en toda la región central. Uno debe ejecutar bien todos los ejercicios de las fases anteriores para pasar a este nivel de mayor complejidad. Concienciación, alineación, concentración, coordinación y controlar bien cada instante de todos los movimientos para no correr riesgos innecesarios.

Es imprescindible la atención plena desde principio hasta el final, puesto que una serie de 10 a 12 repeticiones puede durar entre 45 segundos y 1 minuto y es fácil despistarse durante el proceso, por lo que se aconseja siempre estar muy pendiente de todos los aspectos relevantes indicados en cada uno de los cinco niveles señalados.

Nivel 6- FUERZA.

Hay que tener muy fuerte la musculatura abdominal para pasar a este mayor nivel de dificultad. Es necesario realizar todos estos movimientos con seguridad, respirando correctamente, con el cuerpo siempre ordenado y con un control exquisito. A esto se le llama TÉCNICA. No todos pueden dominar este nivel por no disponer de la suficiente FUERZA para realizarlos bien. Uno ha de estar siempre muy pendiente de la perfecta ejecución en todo el proceso de cada ejercicio.

Nivel 7 y Nivel 8- EXCELENCIA.

Movimientos sólo aconsejados para un porcentaje muy bajo de deportistas. La ejecución ha de ser perfecta. La intensidad dependerá de la carga. Estos ejercicios tienen un alto riesgo de lesión en caso de no hacerse bien, por lo que no deberán realizarlos quienes no estén totalmente seguros de sus posibilidades reales. El último ejercicio de la pirámide requiere un gran dominio técnico y un alto nivel de fuerza. Los pies no están sujetos nunca y la barra sube totalmente vertical, siempre perpendicular al suelo.

La intensidad aumenta con la carga y esa carga sólo se incrementará en la medida que uno aumenta la fuerza en esta región.

Lo más importante es tener en cuenta en cada ejecución todas las premisas explicadas en los niveles inferiores, siendo conscientes siempre de los riesgos que suponen las incorrecciones repetidas (sobre todo en ejercicios de tan alta intensidad), manteniendo la alineación (señalada mediante flechas) y realizando una contracción previa de esta región que antecede al movimiento, sin perder nunca la concentración desde la posición inicial hasta la posición final, coordinando todos los elementos importantes que suponen la aplicación de las diferentes fuerzas de acción (contracción previa de los músculos más importantes involucrados en la acción, respiración fluida y armónica, elongación controlada, dominio del suelo pélvico, velocidad en función del objetivo a trabajar…), sin perder jamás el control de cada gesto y parando la acción cuando la fatiga aparece y la fuerza comienza a fallar; es ahí precisamente donde se corre el riesgo de lesión.

Son muchos quienes trabajan esta musculatura con frecuencia, pero creo que todas las premisas a las que se hace referencia en este artículo no son tenidas en cuenta por la gran mayoría de los que la entrenan. Los ejercicios de nivel bajo son poco eficaces. Lo importante es ganar fuerza para de ese modo dominar niveles superiores que involucran mayores beneficios.

El trabajo del core es fundamental, además de potenciar todos los músculos grandes y pequeños de la región central, equilibra las acciones tanto de la parte superior como de la parte inferior permitiendo una mayor funcionalidad en acciones tanto simples como complejas. El entrenamiento del suelo pélvico, los ejercicios hipopresivos y otras técnicas de reforzamiento de la musculatura de nuestros esfínteres también han de estar presentes y pueden realizarse al final del entrenamiento para equilibrar toda esta región central.

Una repetición de los ejercicios del nivel de excelencia (niveles 7 y 8) tiene más beneficios en fuerza que cinco repeticiones del nivel 6, mientras que una repetición de este último puede tener más beneficios que cinco repeticiones del nivel 5. El aumento de nivel supone un incremento exponencial en los resultados obtenidos, así cinco repeticiones del nivel de excelencia permiten un grado de hipertrofia y fuerza superior a quinientas repeticiones del nivel básico (nivel 1).

Pincha este enlace y visualizarás la parte práctica de esta Pirámide abdominal.

https://www.facebook.com/esportrium10/videos/303456413592784/

Para quien domina la excelencia y dispone de poco tiempo, que no lo pierda y ejecute los ejercicios del nivel superior que realice a la perfección; este es mi consejo. Lo que no te cuesta nada no te sirve prácticamente para nada.

Hasta hace bien poco los deportistas no daban mucha importancia al desarrollo de esta musculatura y aparecían desequilibrios que repercutían en ciertas patologías que a la larga limitaban su carrera profesional. Es cierto que hoy en día siguen cometiéndose errores graves y todavía se pueden observar en gimnasios, centros deportivos y a muchos atletas practicando ejercicios que nada tienen de saludables. Uno realiza el ejercicio sin prestar la atención que debiera, sin tener en cuenta las premisas indicadas en el artículo y con riesgo añadido, para además no trabajar eficazmente la zona que pretende.

Aquí aparecen algunos ejercicios que deberían estar contraindicados, donde la concienciación, la alineación, la contracción previa, la concentración, la coordinación, el control y la higiene postural no son tenidas en cuenta, sólo parece valer el hacer la repetición a cualquier precio, incluso a base de tirones. Así que luego realizan 500 repeticiones, no mejoran la fuerza en esa región y además les duele la espalda. Una pena pero todavía estos ejercicios y otros del estilo siguen vigentes en la actualidad.

Unos abdominales fuertes suponen una serie de beneficios. El poseer grasa en la cintura no implica que la musculatura abdominal esté débil, es un problema exclusivamente nutricional.

Menos repeticiones absurdas, una selección adecuada de los ejercicios que domináis, procurar aumentar la fuerza y un sistema de alimentación que sea lógico y eficaz (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2018/09/11/otra-forma-de-entender-la-nutricion/). Este es mi mejor consejo.

La Pirámide Abdominal sólo pretende ser una alternativa a lo que siempre se ha hecho mal, sólo eso nada más. Espero haberos servido de ayuda.

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24 respuestas a Pirámide abdominal

  1. Pablo dijo:

    Hola Javier: esto no es un artículo, es un libro. Cuantos he comprado a lo largo de mi vida sobre entrenamiento y no he visto nada igual. Graciassss Javier

  2. David dijo:

    Espectacular. Ya lo puedes pasar a todos los gimnasios de este país.

  3. PABLO dijo:

    Ni siquiera todo lo leído, visto y escuchado en el pasado puede con este Artículo, Manifiesto, Tratado … Aún contra todo pronóstico siempre tenía la esperanza de encontrar quien me lo hiciera ver y concienciar. Y no queda duda de que sin todo lo leído, visto y escuchado este no sería o es el Artículo , … Extraordinariamente bueno JAVIER , elegante , que no es una forma de vida , es un estilo , es saber … decir lo que piensas , hacer lo que sientes y dar lo que tienes ,
    claro , evidente , indudable y notorio.
    Disfruto y aprendo con cada ejercicio y mi satisfacción no me deja quedarme quieto , me ayuda a fluir.
    Otra genialidad más , Javier.

    • Javier dijo:

      Gracias Pablo:
      Es el artículo más práctico de los más de 60 escritos hasta ahora. Ojalá llegue a muchos y sean conscientes de la importancia de dominar aquéllo que haces.
      Un abrazo.

  4. Nando dijo:

    Buenísimo Javier. Gracias por tan ordenada exposición. Un articulazo.
    Un abrazo Javier.

  5. Silvia dijo:

    Increíble trabajo que nos has dejado aquí! Mil gracias por compartir y hacer ver que no sólo la imagen de unos abdominales marcados es sinónimo de fuerza. Hago hincapié en trabajar de esta forma para mejorar la estabilidad lumbolpelvica y evitar muchas lesiones y compensaciones.
    De nuevo Gracias

  6. ana dijo:

    Muchísimas gracias Javier, por compartir todos tus conocimientos.
    Este artículo es un verdadero “tratado” sobre abdominales. Todos los profesionales de la actividad física deberíamos conocerlo.
    Voy a aprovechar para hacerte una consulta.
    En los centros escolares se suelen realizar pruebas o test para medir y valorar la condición física del alumnado. Algunas baterías como Eurofit incluían test de fuerza de abdominales (repeticiones en 30 “) totalmente contraproducentes. Afortunadamente la batería Alpha-Fit (test de condición física relacionadas con la salud para niños y adolescentes) no incluye ninguna prueba de abdominales.
    Mi pregunta es : ¿ Crees conveniente incluir algún tipo de prueba, para valorar la fuerza abdominal en el alumnado de secundaria?
    De nuevo, muchísimas gracias por el artículo.

    • Javier dijo:

      De nada Ana. Puedes introducir algún ejercicio pero que sea realizado con una técnica exquisita. El tercer ejercicio del nivel rojo comenzando por la izquierda, repeticiones en 30 segundos sin levantar plantas de los pies, sobrepasando SIEMPRE las muñecas y con la mirada en un punto fijo, POR EJEMPLO. Al caer apoyas tronco y nuca en la colchoneta. Es una idea Ana.
      Un abrazo.

  7. Óscar dijo:

    Buenas Javier,

    gracias por este interesante artículo y para variar te iba a preguntar una duda, ¿cuál es el objetivo de sostener un balón con las rodillas en algún ejercicio del nivel 2?, un saludo y gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      Que los músculos adductores del miembro inferior actúen sinérgicamente junto a la musculatura abdominal. Un ejercicio que requiere más concentración. La coordinación entre ambos grupos musculares ayuda en la fase inicial del movimiento.
      Un abrazo.

      • Óscar dijo:

        Buenos días Javier,

        Tenía un par de dudas más a ver si me puedes ayudar; entiendo que si la utilización del balón en algunos ejercicios es para activar a los músculos adductores, cuando utilizas los elásticos es para activar los músculos abductores como el glúteo medio??. La otra pregunta va referida a la foto que pones sobre los ejercicios contraindicados, en la mayoría de ellos aparece la persona que lo realiza con fijación a la altura de los pies, lo dices porque la mayor parte de la flexión es gracias al psoas o por otras razones?, un saludo y gracias.

  8. Elena dijo:

    Espectacular Javier. Es genial. Muchas gracias por este articulazo.

  9. Josean Tomas dijo:

    Un articulo genial como todos los demas.
    Muy bien explicado , simplemente perfecto.
    Enhorabuena.

  10. Miguel dijo:

    Hola Javier:
    Qué opinas de mantener en isometría 15 o 20 minutos haciendo planchas. ¿Es recomendable? Gracias

    • Javier dijo:

      Hola Miguel:
      No es nada recomendable mantener una tensión tan larga en casi ningún ejercicio. Es mejor realizar una plancha, estabilizar cambiando posición y seguir, sin realizar tan largo y absurdo tiempo de ejecución en isometría.
      Un saludo.

  11. Víctor dijo:

    Buenas Javier
    Estoy siguiendo un tipo de alimentación basada en no comer entre otras cosas cereales, lácteos, legumbres y naranjas. Me lo ha recomendado un nutricionista.
    Mi pregunta versa porque crees que no puedo comer esos alimentos, en especial naranjas.
    Mi analítica es normal y me gusta realizar deporte todos días.

  12. Oscar dijo:

    Buenos días Javier,

    Te pregunto dos dudas más que me han surgido con respecto a tu artículo.
    1. En el nivel rojo, introduces elásticos a la altura de la rodilla, como me contestaste en la pregunta sobre el uso de las pelotas (actuación sinérgica de la musculatura adductora del miembro inferior) entiendo que el uso del elástico es para todo lo contrario (actuación sinérgica de la musculatura abductora del miembro inferior)?
    2. Dentro de los ejercicios que aparecen como contraindicados, se repiten varias veces aquellos en los que se fija el tren inferior a nivel de los pies, ¿por qué los desaconsejas?

    Un saludo y muchas gracias.

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