Nutrición en deportistas de equipo

La nutrición aplicada al deporte, sea en individual o en colectivo, en líneas generales no difiere mucho, pues las variables que se han de tener en cuenta son muy parecidas. Adecuar durante la pretemporada la composición corporal al deporte que practica (lo ideal sería que en la pretemporada los jugadores llegaran con la composición correcta, que no siempre es así); optimizar la hidratación; consumir alimentos con alta densidad nutricional; muy determinante la reposición de hidratos de carbono, antes, durante y sobre todo tras los entrenamientos de más intensidad; considerar la toma de algún suplemento y de ser así cuales son los momentos ideales para su ingesta y si hay o no un protocolo establecido en el equipo y sobre todo es importante que aprendan los principios esenciales de una correcta educación nutricional, que parece ser que todos lo saben, pero que no está de más el recordarlos de cuando en cuando, como el masticar mucho antes de cada ingesta para favorecer todos los procesos digestivos ensalivando lo suficiente para que la asimilación sea la correcta; no comer con estrés, indicando los perjuicios que ello conlleva; usar técnicas culinarias sencillas, evitando los rebozados y otras preparaciones indigestas y no deseables; incrementar el consumo en esta época de frutas de temporada y verduras crudas; evitar la creciente tendencia en el consumo de edulcorantes, cada vez más común en muchos deportistas, asociando esa ingesta con algo sano, cuando cada vez son más los estudios que señalan todo lo contrario, ya que pueden alterar la sensibilidad de la insulina, cambiar la flora bacteriana, hacer que quien los consuma tenga siempre una constante sensación de hambre y desde luego no educan al deportista; restringir al máximo los alimentos procesados y muy manipulados; evitar los refrescos tras los entrenamientos, pues son muy acidificantes; hacerles conscientes de que no está reñida una alimentación sana y equilibrada con una placentera gastronomía y a ello se ha de sumar el que cada persona es única y que en función de sus características, evolución a lo largo de la temporada y la sintomatología que presente, se le valorará de forma individualizada, tratando que tanto su estado de salud como su rendimiento sean óptimos.

Velocidad, fuerza, potencia, resistencia, agilidad, destreza y precisión, son aquéllas cualidades que hay que potenciar en todos los deportes de equipo y para ello, la nutrición juega un papel trascendental. Para estar bien física y mentalmente, hay que estar bien entrenado, bien descansado (donde el sueño es un gran recuperador y el deportista ha de aspirar a dormir unas 8 horas, además de buscar siestas a diario) y bien nutrido. Y cuanto mayor es el nivel del equipo, más en cuenta se han de tener todos aquéllos factores que le permitan afrontar una larga temporada con las mejores sensaciones posibles, por lo que desde el inicio al igual que se planifican las sesiones físicas y técnico-tácticas, se han de planificar las sesiones donde se incidan en aspectos nutricionales, buscando óptimos individuales y también óptimos para el equipo.

Qué hay que desayunar; qué hay que tomar durante los entrenamientos; cómo hay que hidratarse; qué hay que comer tras los entrenamientos de fuerza, los de potencia aeróbica o los entrenamientos técnico-tácticos de más o menos intensidad; qué es recomendable comer cuando doblan sesiones y cuando la distancia entre comida y entrenamiento no es muy larga; cómo prepararse una bebida isotónica o hipotónica alcalinizante para utilizar siempre en los entrenamientos o una bebida isotónica y a la vez estimulante; qué hay que cenar tras haber entrenado intenso a la tarde y al día siguiente hay entrenamiento matutino; cual debe ser la alimentación en los viajes y desplazamientos y si esta debe ser pautada y controlada para todo el equipo; qué es lo más recomendable ingerir en los descansos de los partidos; qué desayunar en el caso de que el deportista disponga de poco tiempo y necesite algo eficaz y de rápida asimilación; qué son los hidratos de carbono de bajo, medio y alto índice glucémico y cuáles son los momentos ideales para su ingesta; indicarles la enorme importancia que tiene la rápida reposición de líquidos y determinados macronutrientes tras los entrenamientos, aspecto que han de tener siempre muy en cuenta; hacerles saber que la calidad de lo que ingieren va a depender de la densidad nutricional de los alimentos que elijan, para así prevenir posibles carencias nutricionales (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/).

Es necesario recordarles que una correcta alimentación previa a un partido no va a compensar una mala alimentación llevada a lo largo de la semana, por lo que los principios que han de tener en cuenta deberán ser de aplicación diaria y en el caso de ingesta de algún suplemento de forma individualizada, es importante que lo comuniquen, para así explicarles si realmente es el que les conviene o no, pues los suplementos son siempre de ayuda cuando con la alimentación no se puede acceder a determinados nutrientes en el momento adecuado, cuando la ingesta de alimentos no es posible en el momento preciso.

Algunos nutrientes escasean por la forma en la que nos alimentamos hoy en día, por citar un ejemplo, los ácidos grasos omega 3, que además de mejorar la flexibilidad de la membrana de la fibra muscular, mejoran la sensibilidad de la insulina y tienen una marcada acción antiinflamatoria, por lo que no deben faltar en ningún deportista, dadas las acciones tan importantes que tienen y que a través de alimentos como los pescados grasos salvajes “no contaminados” o a través de los suplementos, hay que asegurarlos. La vitamina C, un complejo de vitamina B y el magnesio, son nutrientes interesantes, que quizá algunos deportistas deberían ingerir con el desayuno. La vitamina C, participa en muchas reacciones interesantes desde el punto de vista deportivo, como en la modulación del cortisol, en la síntesis de colágeno, en mecanismos de termorregulación y en la mejor absorción del hierro, entre otras acciones vitales. Y también se ha de evaluar la posible deficiencia de algún micronutriente a lo largo de la temporada, como por ejemplo la vitamina D (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/) cuya deficiencia es alta en muchos deportistas, en épocas donde apenas hay sol y más cuando entrenan en ambientes cerrados. Y es primordial valorar si la salud intestinal es buena, pues si esta falla, el deportista no terminará nunca de estar bien, ni física ni emocionalmente. Hay que cuidar la salud digestiva de los deportistas, ya que el aparato digestivo es sensible al estrés, a la falta de llegada de sangre durante el esfuerzo, al cambio de flora intestinal, a las “malas” digestiones por ingestas rápidas, etc., y esto se traduce en un “intestino propio del deportista” que en muchas ocasiones da molestias y requiere tratamiento (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/).

No debemos olvidar nunca que cada deporte tiene unas características que le definen y que la alimentación girará en torno a esas características y que cada persona es única y tiene una individualidad bioquímica que le diferencia, por lo que los consejos generales aquí explicados pueden variar en según a quién se aplique. Sí que hay unas bases generales, llamemos “científicas” y teóricas, pero luego las diferencias existen según los objetivos que se pretendan, la composición corporal y la problemática propia de cada uno; es el principio de la individualidad. Ante un mismo deporte los condicionantes genéticos y de estilo de vida y la práctica deportiva previa, pueden hacer que individuos en principio semejantes sean muy diferentes en el día a día y hay que respetar “en parte” sus hábitos si les funcionan.

Una temporada es larga y compleja y lo que siempre se ha de tener en cuenta es el qué entrenas, cómo lo entrenas, cómo descansas y qué has de comer y beber para que tus sensaciones sean siempre las mejores.

Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que tras el entrenamiento pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las máximas garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, recuperar depósitos de carbohidratos y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo. Es decir, que el deportista pueda reponer sus niveles energéticos a la mayor velocidad posible y para ello, la alimentación es el pilar fundamental. Los procesos de recuperación en cuanto a los nutrientes, deben comenzar al principio del entrenamiento y no al final. Este aspecto es clave y generalmente no se tiene en cuenta. Hay que recordarles que el secreto de una buena recuperación, es prevenir los daños cuanto antes, para al día siguiente estar en condiciones favorables de ejercitarse.

Entrenar a alta intensidad supone perder reservas. Y lógicamente ello conlleva a una pérdida de rendimiento. Se pierden reservas de líquidos, reservas de vitaminas y minerales, reservas de glucógeno muscular y hepático, reservas de ácidos grasos intramusculares y reservas tisulares, lo que de no reponerlas con inmediatez, traería como consecuencia una bajada en el rendimiento y una mayor probabilidad de lesión. Por lo tanto los tres aspectos más importantes tras el entrenamiento serían, la restauración del equilibrio de agua y electrolitos, la restauración de las reservas energéticas y la reparación de los daños originados en los tejidos solicitados.

PRE-ENTRENO

DURANTE

POST-ENTRENO

1 – 2 horas antes

Cada 15’-20´

Inmediata

Quitar sensación de hambre y comer evitando grandes picos de insulina.

Hidratar y reponer sales

Evitar procesos catabólicos, utilizando hidratos y proteína para reparar.

Mantener niveles de glucógeno, para evitar bajadas de ritmo y agotamiento por vaciamiento.

Evitar descensos de glucemia e iniciar recuperación de las reservas perdidas

Incrementar reservas de glucógeno

Aportar nutrientes básicos

Efectos positivos a nivel psicológico y muscular

Rehidratación

Cuando se entrena y más en esta época, donde el volumen de entrenamiento en los deportes de equipo es alto, es lógico un incremento de la sudoración, pues esta es la manera que el cuerpo tiene de refrescarse y mantener la temperatura interna y ello conlleva un descenso en el volumen plasmático y un incremento de la osmolaridad, lo que trae como consecuencia que el organismo se autoregule, como mecanismo de protección y reduzca la sudoración , provocando de este modo un aumento en la temperatura corporal y si esto no se restaura, la fatiga aparece antes, los calambres y una merma en el rendimiento de la sesión. Perder más de un 2% del peso corporal durante los entrenamientos, supone bajar el rendimiento; se produce una disminución en la capacidad de trabajo físico, una pérdida de concentración, por lo que la posibilidad de asimilación de aspectos tácticos se reduce y una alteración a la baja en el consumo máximo de oxígeno. Por lo tanto la única forma de que esto se minimice es beber durante las paradas que se producen en todos los entrenamientos, esos tiempos buscados de descansos obligados, donde la toma de líquidos debe ser amplia, puesto que de esa forma se facilita el vaciamiento gástrico y la absorción es mayor y además al reducir la frecuencia cardiaca, la asimilación es más correcta. La rehidratación debe producirse antes y en el mismo momento del comienzo de la actividad, para que la regulación de la temperatura corporal sea la adecuada y para ir suministrando una parte de los combustibles que se empiezan a perder, donde la concentración de hidratos de carbono debe oscilar entre un 5% y un 8%, pues ello favorece la reposición de líquidos y además estas bebidas deben contener sal, entre 2 y 3 gramos por litro (la cantidad de sal debe aumentarse pues últimas investigaciones señalan que las cantidades de las bebidas comerciales no son suficientes), así nos aseguramos la reposición de sodio y cloro y también son importantes otros electrolitos como el magnesio, el potasio, incluso algo de calcio (estos en mucha menor cantidad). El deportista debe ser consciente de que la sal es muy importante, pues beneficia la retención de líquidos y mejora el flujo de glucosa hacia el torrente sanguíneo.

La reposición de los líquidos tras los entrenamientos debe ser total, es decir, el equivalente al peso perdido inclusive un poco más. Glucosa, maltodextrina y amilopectina, son hidratos de carbono que suelen utilizarse en estas bebidas de rehidratación post-entrenamientos. Si además se añade una pequeña proporción de proteínas, entre un 1´5% y un 2%, la reposición de glucógeno es mayor, puesto que se mejora la respuesta insulínica, el transporte de glucosa a la célula muscular, rellenando a mayor velocidad los depósitos de glucógeno hepático y muscular al estimular en mayor grado la actividad de la enzima glucógeno sintasa, enzima determinante en la síntesis de glucógeno.

Tras la correcta rehidratación, el reponer los depósitos de glucógeno pasa a ser el factor más importante. Y en los entrenamientos de intensidad es probable que estas reservas desciendan en más de un 60%-70%, por lo que recuperarlos es fundamental.

Nada más terminar el entrenamiento o competición, continuamos con las tomas líquidas, para pasar a las tomas sólidas en las siguientes fases.

Un menú individualizado, es labor de un Dietista, pues como he señalado anteriormente cada persona es única, hay que considerar muchos factores y lo que para unos es esencial puede que en algunos casos no funcione y ello lo debe valorar siempre un profesional cualificado. Pero de manera general, para un deporte intermitente donde el volumen de trabajo es alto y la intensidad también y donde la recuperación es esencial para rendir al día siguiente de forma óptima esta podría ser una idea de un menú de consumo semanal para aplicar en deportistas, teniendo siempre en cuenta factores tan importantes como son: las cargas de entrenamiento, la facilidad en la elaboración de los menús, la gran riqueza nutricional de los alimentos consumidos y la lógica distribución de los distintos macronutrientes.

Recomiendo este extracto de una charla sobre Nutrición en Deportes de Equipo que el gran Helvetia Anaitasuna recibió durante el mes de agosto (https://www.facebook.com/esportrium10/videos/274545169817242/).

Un cordial saludo a todos y desearos lo mejor.

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22 respuestas a Nutrición en deportistas de equipo

  1. Fernando dijo:

    Yo que he sido deportista de equipo, ojalá hubiera tenido la suerte de tener un artículo de esta categoría cuando era profesional. Enhorabuena!!

  2. Elena dijo:

    Gracias Javier por compartir tanto conocimiento. Gran artículo como todos

  3. Miguel dijo:

    Hola Javier:
    Me encantó el vídeo, la pena es que sólo sea un extracto de la charla. El artículo muy completo. Que suerte tenemos los que nos encanta aprender.
    Muchas gracias.

  4. Víctor dijo:

    Buenas noches Javier. Puedes explicar aunque sea por encima en que consiste el gasto metabólico???
    Muchas gracias.

    • Javier dijo:

      Hola Victor:
      Es simplemente el gasto que supone mantener las funciones básicas del organismo. Hasta dormir supone un gasto. El trabajo de los órganos internos, el mantenimiento de la temperatura corporal, el control del tono muscular, la regulación del sistema nervioso…….Todo ello supone un consumo energético y a ello se le define como gasto metabólico, que se multiplica enormemente cuando realizamos actividades de intensidad elevada.
      Un saludo y espero haberte ayudado.

  5. Josean Tomas dijo:

    Buenos dias Javier.
    Excelente articulo y excelente charla al equipo.
    Enhorabuena.

  6. Nando dijo:

    Hola Javier:
    ¿Entrenar en ayunas? ¿Entrenar con un gran desayuno? ¿Entrenar con un desayuno ligero? Cual es tu opinión al respecto. Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Nando:
      Depende de para qué y para quien. Siempre manda el objetivo y las adaptaciones. Puedes entrenar en ayunas de cuando en cuando. Si el entrenamiento es largo a la mañana y de alta intensidad mejor ir bien desayunado, pero si no hay tiempo para hacer la digestión debes realizar una toma ligera y luego hacer una potente toma post-entreno. No hay una respuesta única a tu pregunta y la verdad que requeriríamos más de 10 minutos de diálogo o varios folios escritos para explicarla en profundidad, así que mi respuesta es: DEPENDE.

      • Nando dijo:

        Muchísimas gracias Javier. Ningún nutricionista tiene tu nivel en cuanto a la forma tan lógica en que explicas y justificas lo que dices y desde luego la rapidez con que respondes y el modo en lo que lo haces dicen mucho de ti. Eres único, un fenómeno.

  7. David dijo:

    Hola Javier:
    Yo que juego al fútbol sala y entreno 4 días a la semana y pierdo mucho peso en los entrenamientos ¿qué bebida me recomendarías? Las bebidas isotónicas y recuperadoras son prácticamente las mismas entiendo o ¿son diferentes? Veo que no recomiendas la pasta antes de los partidos que es lo que solemos comer ¿quizá me equivoque pero en este plan de menús marcados aparece el arroz el día del partido?
    Gracias Javier por tu tiempo.

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Te recomendaría consumir más agua durante los entrenamientos y también una cantidad importante de bebida isotónica (puedes hacerla tú casera).
      Las bebidas recuperadoras tienen un pequeño porcentaje de proteínas, aminoácidos ramificados, glutamina y una concentración algo mayor de hidratos de carbono. Las bebidas isotónicas tienen entre un 5% y un 8% de azúcares y una cantidad de sales minerales y electrolitos que favorecen una mejor hidratación y no llevan nada de proteínas. Las isotónicas se toman durante la actividad y las recuperadoras al final de la misma.
      Respecto a lo del arroz es por evitar el gluten antes de un partido, debido a que siempre hay algún jugador que presenta molestias digestivas y con el arroz aseguramos más.
      Un saludo y suerte.

  8. Óscar dijo:

    Buenos días Javier,

    como siempre muy interesante tanto el artículo como la charla. Tenía unas dudas, a ver si era posible que me ayudaras.
    Hablas de bebidas isotónicas y estimulantes, ¿a qué te refieres? ¿a una bebida que contiene cafeína + bebida isotónica?. Cuando hablas de esta bebida, ¿su uso sería a diario o solo para esas sesiones de mayor intensidad y el partido?.

    Otra duda iría dirigida a la bebida que piensas que sería la más adecuada para el descanso de un partido (p/e: en balonmano), ¿incluirías una bebida recuperadora en ese momento o continuarías con la bebida isotónica?, un saludo y gracias por toda la información.

  9. Óscar dijo:

    Buenos días Javier,

    muy interesante el artículo y la charla. Tenía unas dudas que me surgieron al leer el artículo a ver si me podías ayudar.

    1. ¿Qué tipo de bebida consideras que sería la más adecuada para los descansos de los partidos (en este caso en balonmano)?, ¿continuar con la bebida isotónica o una bebida recuperadora?
    2. Cuando hablas de bebida isotónica y estimulante, ¿es la suma de por ejemplo un té rojo + una bebida isotónica?

    Muchas gracias por la información y tus respuestas.

    • Javier dijo:

      Hola Óscar:
      Ya te contesté respecto a la primera pregunta. La isotónica es mejor de entrada pero si ha habido un desgaste superior al habitual que tomen la recuperadora, que ésta sí que debe ser consumida al final del partido.
      Respecto a la segunda preguna, haces el té negro o rojo cargado y añades zumo o glucosa y algo de sales hasta convertir las proporciones de azúcares y sales en las que debe llevar una bebida isotónica.
      Un saludo.

  10. María dijo:

    Hola Javier,
    un artículo muy interesante como siempre, gracias por compartir.
    En cuanto a la suplementación, se ha hecho tanto una moda que ya es muy normal tomar suero de proteína, BCAAs intra-entreno o post, carnitina, glucosamina, colágeno, grasas … en fin, de todo. Realmente ¿es necesario todo esto? depende de muchos factores y no se puede contestar de forma tan general pero si se pusiera más atención en la alimentación creo que muchos de estos suplementos no serían necesarios, ¿cuál es tu opinión?

    Un saludo

    • Javier dijo:

      La verdad María no es necesario. Puedes hacer una bebida isotónica casera y un batido recuperador casero. La alimentación lo aporta todo. La cuestión es saber cuando utilizar lo que hay que utilizar. Si has de hidratarte, rellenar las reservas de glucógeno, tomar alimentos ricos en proteína y detectar alguna carencia nutricional. La magia está en llevar una alimentación saludable, correcta y adaptada a las necesidades de cada uno. En relación a los suplementos, creo que algunos los consumen sin necesidad, cuando deberían mejorar sus hábitos alimenticios. Pero en muchos casos son necesarios y hay que analizar cada caso particular. Un saludo.

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