Educación Física como herramienta fundamental en la transmisión de hábitos saludables

Cada vez hay más estudios que demuestran que cualquier persona sedentaria, tenga la edad que tenga, puede mejorar su salud llevando un estilo de vida más activo y practicando regularmente ejercicio físico.

Además de sus efectos fisiológicos sobre el gasto energético, el ejercicio aporta innumerables beneficios para la salud física y mental (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/03/09/15-razones-por-las-que-hacer-ejercicio/).

Contribuye a mantener los huesos, las articulaciones y los músculos sanos; potencia el rendimiento físico al incrementar el estado de forma inicial, mejorando la resistencia, la flexibilidad, la fuerza y también la velocidad y la agilidad en acciones cotidianas; fortalece la musculatura de sostén lo cual incide positivamente en la salud postural; proporciona una mayor funcionalidad y una menor dependencia futura; disminuye la posibilidad de desarrollar una diabetes mellitus tipo 2; reduce el riesgo de accidente cardiovascular y de padecer un infarto agudo de miocardio; permite mantener las cifras de tensión arterial en valores óptimos y ayuda a bajarla en las personas que la han desarrollado; regula las cifras de colesterol total y de triglicéridos, elevando las lipoproteínas HDL-colesterol (aspecto fundamental en la protección cardiovascular) y atenuando la formación de agregación plaquetaria; aminora el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer (colon, mama, esófago, útero, ovario, riñón y páncreas); colabora en la consecución de un peso corporal saludable facilitando cambios positivos en la composición corporal; evita el descenso del metabolismo energético que se produce con los años (hacer ejercicio es como provocar un acelerón en el metabolismo que se prolonga más allá del propio ejercicio); mejora el patrón de sueño y desciende episodios de apneas obstructivas en quienes las padecen; ayuda a la sociabilidad en cualquier rango de edad; beneficia la autoestima y los síntomas de ansiedad y depresión; favorece la maduración del sistema nervioso central y las destrezas motrices; incrementa la producción de factor neurotrófico cerebral proporcionando un efecto positivo sobre la cognición y la plasticidad cerebral; estimula la atención y la concentración en los jóvenes ayudando en su rendimiento intelectual; produce un efecto placentero y relajante tras la finalización del mismo y sin lugar a dudas es el mejor “fármaco” conocido para reducir el inevitable deterioro orgánico y mental que se produce con el paso de los años. ¿Qué más se puede pedir de algo que económicamente cuesta tan poco? Los beneficios del ejercicio son tantos que la no prescripción por parte de los profesionales de la salud debería ser casi un “delito”.

Sabemos que las mejores herramientas para luchar contra el sobrepeso y la baja capacidad física son la “dieta” adaptada a las características antropométricas de cada uno y la práctica regular y moderada de ejercicio. La asignatura de Educación Física enseña aprendizajes y destrezas para ser activos, en definitiva, ayuda al alumnado a concienciarse de los grandes beneficios que aporta la actividad física. Esta se imparte 2 días a la semana y cada sesión dura menos de una hora. El tiempo puede parecer insuficiente, aunque es imprescindible y cada día más, teniendo en cuenta cómo va la evolución de nuestros jóvenes, pues en ella se trabajan aspectos psicomotores, lúdicos y de condición física. Aún más, el niño mejora su salud a la vez que disfruta con muchas de las actividades programadas.

El Ministerio de Educación debería plantearse incrementar el número de horas por semana de esta asignatura puesto que tres cuartas partes de la población infanto-juvenil realiza actividades físico-deportivas exclusivamente en la escuela. El juego motriz favorece el aprendizaje, es motivante a cualquier edad y lo que se practica con alegría potencia las habilidades intelectuales, mejora la plasticidad cerebral, incrementa la energía vital, la concentración y permite de ese modo una mayor asimilación. Jugar es aprender y la inteligencia en las primeras edades de la vida debería trabajarse con formas lúdicas. Desarrollar la inteligencia motriz a través del juego es clave en el proceso evolutivo del joven. Por lo tanto la Educación Física va a ser fundamental para su psicomotricidad y para su rendimiento académico, puesto que cuerpo y mente comparten complejos mecanismos neurológicos que deben estar equilibrados. Es necesario hacer una reflexión al respecto y potenciar esta asignatura dándola mucho más valor del que tiene en la actualidad, ya que es indudable la cantidad de beneficios que aporta a quienes en breve serán nuestro futuro.

Un niño no debe tener un exceso de grasa nunca y los padres podemos hacer mucho al respecto educando en nutrición y fomentando la práctica de actividades físico-deportivas desde la más tierna infancia. En los niños obesos a la baja condición física se suman una serie de problemas tanto a nivel orgánico como a nivel biomecánico. Problemas respiratorios, puesto que el exceso de grasa en el abdomen dificulta el proceso de expansión de la caja torácica; de ahí que surja la necesidad de enseñarles a realizar una correcta respiración, sobre todo abdominal. Problemas mecánico-ortopédicos, ya que en muchas ocasiones el arco de los pies no soporta el peso del cuerpo, por lo que las rodillas tienden a juntarse y hace que estos niños sean más torpes para moverse; de ahí la importancia de trabajar la actitud postural, desde los pies, tratando de equilibrar toda su musculatura de sostén. Problemas de ligamentos, ya que el exceso de peso castiga en demasía a tobillos y rodillas, dejándolos propensos a sufrir distensiones; de ahí la importancia de fortalecer determinados grupos musculares que les protejan todas las articulaciones de los miembros inferiores. En los niños obesos, más que ejercicios en función de la edad, podríamos hablar de ejercicios en función de su bagaje psicomotor.

¿Qué habilidades podemos trabajar con los niños en general? Muchas y variadas, utilizando el juego como principal vehículo, puesto que engancha a través del disfrute y permite mejoras tanto físicas como intelectuales.

Entre los 0 y los 2 años hay un desarrollo en crecimiento y peso muy intenso. El niño está en una fase de constante descubrimiento, comienza a andar, manipula todo tipo de objetos y es capaz de lanzar. Se mueve con cierta “torpeza”, aunque sus avances son más que notorios. Es una etapa donde el niño absorbe muchísimas destrezas y hay que potenciarla. El niño sale a la calle en su sillita y muchos padres los mantienen así durante horas. ¡Tremendo error! Que salga de la sillita y que se mueva. La calle, el parque, el bosque, etc., son medios de descubrimiento, donde los niños comienzan a ejecutar sus primeros ejercicios, se caen y se levantan. Suben por rampas, escalones, troncos y bajan como pueden. Cogen objetos, los lanzan y, sobre todo, se divierten. Así que menos sillita y más movimiento.

Entre los 2 y los 6 años todavía algunos pasan horas sentados. No hay que educarles en el sedentarismo. En esta etapa los niños día a día van mejorando la fluidez de sus movimientos, suben, bajan, trepan, saltan, lanzan, se desplazan de multitud de formas, juegan y se divierten mucho junto a otros niños. Adoran que los padres jueguen con ellos y es una buena etapa para enseñarles cosas nuevas, pues todo lo cogen al vuelo: andar en bici, nadar, pasar y recepcionar objetos o balones con manos y pies, etc. Es el momento en que los padres deben participar más en las actividades motoras junto a sus hijos, así que padres, ¡a ponerse las pilas!

Entre los 7 y los 12 años ya son como adultos en miniatura. Comienzan a interesarse por las actividades deportivas. Les gusta jugar y su necesidad de correr tras un balón o un compañero es mayor que en otras etapas. Pero esto muchas veces se frena con la llegada de los móviles, de los ordenadores y de las videoconsolas. ¡Una pena! Deben pasar más tiempo junto a sus compañeros y jugar, pero ¡moviéndose! y no con una videoconsola en un banco a la salida de la escuela. Todos los juegos psicomotores, además de juegos deportivos y actividades deportivas, calan muy bien a estas edades. Así que menos videoconsolas y más juegos motores, animándoles a hacer ejercicio físico cada día, sea practicando un deporte de equipo organizado o jugando a la pelota o al pañuelo a la hora del recreo y a la salida de la escuela. También debemos mantenerles activos en casa y animarles a participar cada vez más, tanto en la realización de tareas domésticas como en la elección y preparación de menús saludables, algún desayuno, alguna merienda, una comida de fin de semana, etc.

Entre los 13 y los 18 años aparece la famosa alteración hormonal, la fase “dura” de la adolescencia. Tanto niños como niñas experimentan un gran cambio en su esquema corporal. Generalmente lo niños incrementan su masa ósea y su masa muscular y las niñas que maduran un poco antes, aumentan su masa ósea y la distribución de su masa grasa se hace más que notoria, sobre todo en la zona de los muslos, caderas, brazos y pechos. Es una etapa sensible donde se incrementa mucho la fuerza de forma natural y donde una gran parte de los niños y niñas de ese rango de edad abandona la práctica de actividad física y comienza a adquirir hábitos incorrectos. En estos casos se produce una reducción notable de su condición cardiovascular y de su elasticidad muscular. A ello se suma la exposición masiva a las pantallas que genera trastornos similares a la intoxicación, a la adicción, al fabricar sobredosis de dopamina. La adicción a internet será en breve un grave problema de salud pública.

Los niños y niñas obesas sufren mucho durante esta etapa. Ya en la etapa anterior padecieron alguna que otra burla por parte de ciertos compañeros y eso les afectó. Pero en esta nueva etapa, el cuerpo como tal, comienza a adquirir mayor importancia y el estar o no a gusto con uno mismo es esencial para encontrar el equilibrio interior; de no ser así, la ansiedad se acrecentará y todo lo negativo irá a más. De ahí que moverse sea lo más importante que el niño y la niña obesa deben hacer durante toda esta etapa. Si el bagaje psicomotor de estos niños es pobre no les atraerá todo aquello relacionado con el ejercicio físico y el deporte, al menos en la práctica.

El trabajo postural, la mejora técnica de los movimientos básicos, la planificación individual de programas de acondicionamiento físico, los deportes adaptados, son herramientas a utilizar para conseguir objetivos saludables en estos niños (ayudan a reducir su masa grasa y permiten disfrutar de las actividades físicas) y la motivación que el profesional (profesor de Educación Física, entrenador, monitor de actividades deportivas…) debe transmitirles es esencial para que cumplan con los programas marcados y que en edades adultas continúen moviéndose con alegría.

Si hay disfrute en la actividad hay tendencia a la repetición y ello, con el paso del tiempo, conduce al hábito, y la adquisición de hábitos saludables es el objetivo final que cualquier educador y profesional de la salud debe pretender inculcar a toda la población (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2018/04/05/el-cambio-de-habitos/).

¿Qué programa puede recomendarse a un niño que tiene 15 años y padece de obesidad? En primer lugar educarle en nutrición y, seguidamente, incrementar su gasto energético. Y esto se hace con movimiento. Por lo tanto la mejor tarea que se le puede mandar desde la escuela es: “menos silla y más zapatilla”, a la larga lo agradecerá y quizás se “enganche” a ello.

“UN PROGRAMA DE 8 SEMANAS” indicado para este joven podría ser el siguiente:

1ª Semana: camina a paso vivo 30 minutos y 3-4 días a la semana.

2ª Semana: camina a paso vivo 40 minutos y 3-4 días a la semana.

3ª Semana: camina a paso vivo 45 minutos y 4 días a la semana.

4ª Semana: camina a paso vivo 50 minutos y cada 8 minutos anda 2 a paso muy vivo. 4-5 días a la semana.

5ª Semana: camina a paso vivo 50 minutos y cada 8 minutos corre suavemente 1-2 minutos. 4-5 días por semana.

6ª Semana: lo mismo que la semana anterior incrementando en 1 minuto la fase de carrera.

7ª Semana: lo mismo que la semana anterior y cada 5 minutos andando trata de correr 3.

8ª Semana: camina 60 minutos a paso vivo, trotando lo que determines cada 10 minutos. Realiza esto 4 días a la semana y el quinto (uno de los días del fin de semana) corre 3-4 kilómetros al ritmo que te apetezca.

Tras la finalización del programa podemos valorar si se ha encontrado bien, si ha mejorado su condición, si ha disfrutado y si está dispuesto a continuar realizando este tipo de programas. Para evaluar su condición cardiovascular el último día de la primera semana le pediríamos que registre el tiempo invertido en realizar 3 kilómetros y tras la realización del programa completo se repetiría la misma prueba. Estoy totalmente seguro que la evolución en la marca será importante, elemento a utilizar como motivador en el segundo programa en el que ya se incluirían ejercicios de fuerza.

En definitiva, se ha de modificar el estilo de vida de estos niños y evitar el sedentarismo. El ejercicio físico practicado de forma regular, como se ha mencionado, va a proporcionar al niño obeso multitud de beneficios, además de reducir su grasa corporal, incrementar su capacidad cardiorrespiratoria, su tono muscular, sus capacidades físicas (fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia), sus capacidades perceptivomotrices (agilidad, coordinación, equilibrio, postura…), sus valores de presión arterial y su autoestima. Una mejora importante en su calidad de vida. Por todo ello, por niños más sanos y con mayor autoestima, debemos motivarles para que se muevan más. La implicación de los padres es esencial, pues casi siempre son los referentes y al fin y al cabo son los que más tiempo pasan con ellos. Su papel en la adhesión a programas de actividad física es muy importante y la participación con sus hijos en todo tipo de actividades debe ser mayor (salidas al campo, paseos en bici, juegos el fin de semana, etc.). También han de incidir en que participen y colaboren en muchas tareas domésticas (hacer su habitación, fregar, pasar la aspiradora, colgar la ropa, cuidar los animales si los tiene, trasladar objetos, hacer la compra, traer el periódico, etc.). Con todo ello se incrementará la actividad diaria y la posibilidad de que estos niños no sean adultos obesos en un futuro.

El uso racional de las nuevas tecnologías es necesario pues el futuro exige más preparación al respecto, pero el abuso de las pantallas y de los móviles desde edades tempranas termina minando la espalda, la vista, el patrón social y la condición física de nuestros más pequeños. El ejercicio, la educación y una buena alimentación son las claves para no tener jóvenes con patologías que son típicas de la tercera edad.

Si nos alimentamos bien, hacemos ejercicio regularmente e incorporamos hábitos saludables en el estilo de vida de toda la familia, proporcionaremos a nuestros hijos un buen ejemplo a seguir de por vida. Los padres siempre debemos de transmitir con el ejemplo. Y, sobre todo, hemos de comunicarles que les queremos independientemente de lo que sean y de lo que pesen y que lo que pretendemos y deseamos para ellos es lo mejor, ayudándoles a ser felices y a estar sanos. Y el ejercicio es una herramienta fantástica a utilizar, al igual que lo es el llevar a cabo una alimentación saludable, equilibrada y personalizada (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/07/21/piramides-de-la-salud-perrsonalizadas/).

Así que, como decía Hipócrates ya en el siglo V antes de Cristo, “Si se pudiera dar a cada individuo la cantidad correcta, ni poco ni mucho, de alimentos y de ejercicio físico, habríamos encontrado la manera más segura de estar sanos”.

El que “algo quiere algo le cuesta” y para ello sólo es necesario “un poco de ganas y mucho sentido común”. Más horas de Educación Física en la escuela, menos silla y más zapatilla. Un fuerte abrazo a todos los lectores y desearos unas placenteras, activas y nutritivas vacaciones.

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26 respuestas a Educación Física como herramienta fundamental en la transmisión de hábitos saludables

  1. ana dijo:

    Muy acertado Javier, como siempre.
    Maravillosa y multifacética profesión la nuestra, con una labor imprescindible en el aprendizaje para la vida y la salud de nuestros jóvenes.

  2. Nando dijo:

    Muy bueno Javier, estoy totalmente de acuerdo con tu exposición. Menos silla y más zapatilla, genial. Gracias por compartir tu sabiduría.

  3. Fernando dijo:

    Buenas noches
    Una vez más nos brindas con otro de tus fenomenales artículos. Este es fundamental para todos y en especial para mi, ya que imparto la asignatura de Educación Física en Primaria y te doy toda la razón en tus argumentos.
    Cierto es que solo tenemos dos sesiones semanales de este área y las considero escasas, ya que muchos, o la mayoría de niños, estas dos sesiones son las únicas en que hacen algo de actividad física. ¡Insuficiente!
    Un artículo para leer y reflexionar.
    Gracias de nuevo por compartir tus conocimientos.
    Un abrazo
    Fernando

    • Javier dijo:

      De nada Fernando y disfruta de una profesión tan maravillosa en TODOS LOS SENTIDOS. Inculcar hábitos es nuestra labor y ojalá que TRANSMITIENDO CON EL EJEMPLO podamos llegar a muchos jóvenes.
      Un abrazo.

  4. David dijo:

    Hola Javier:
    Un artículo para enseñar en las escuelas. Un artículo para compartir y que todos los educadores de las demás asignaturas se dieran cuenta que como la Educación Física no hay otra. Aprendes, te diviertes y al mismo tiempo te pones en forma. Una pasada tu justificación.
    Gracias Javier

    • Javier dijo:

      Hola David:
      Aprendes, te diviertes, te pones en forma y te motivas. La Educación Física es una asignatura de VITAL importancia para todos los estudiantes, cada día más necesaria. La parte lúdica INCREMENTA las capacidades psicomotrices y muchas habilidades intelectuales, así que esta asignatura debería estar más POTENCIADA.
      Un saludo.

      • David dijo:

        ¿Qué opinas Javier de los famosos tests de abdominales que se realizan en las escuelas? Crees que son válidos para los alumnos.
        Gracias de antemano

        • Javier dijo:

          Hola David:
          En ese aspecto creo que los sistemas de entrenamiento abdominal han evolucionado y muchos son los profesionales de la Educación Física que evitan los sistemas antiguos que tenían más de perjuicio que de beneficio. Te recomiendo este enlace donde se explican diferentes formas y niveles para este trabajo tan fundamental.
          https://www.facebook.com/esportrium10/videos/192361111368982/
          De todos modos el desarrollo de las clases es más funcional y global que analítico e impera siempre la técnica de ejecución sobre los trabajos basados exclusivamente en repeticiones. De realizar algún test específico de esa zona debe ser TÉCNICAMENTE CORRECTO y SALUDABLE.
          Un saludo.

  5. Elena dijo:

    Hola Javier: El programa que sugieres para el niño obeso se puede aplicar en personas adultas? Me parece suave, pero es eficaz? Gracias y espero tu respuesta. El artículo me ha encantado.

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Ese programa es un ejemplo de los cientos que podría sugerir y claro que es eficaz para un adulto. Pero habría que personalizarlo en función de los objetivos y de la condición física inicial del adulto. Todo es eficaz, ALGO es mejor que NADA. El movimiento SIEMPRE AYUDA.
      Un saludo.

  6. Miguel dijo:

    Hola Javier:
    Muy buen artículo. Es una pena que muchos jóvenes cuando pasan la adolescencia dejan de practicar deporte y sus hábitos van cambiando. Será la edad, las hormonas que están locas, la influencia de sus ídolos musicales, las revistas dirigidas hacia ellos, tantas cosas que es difícil saber la razón exacta. Observo que son más los adultos que hacen deporte en los parques que los jóvenes, más los padres que los hijos y eso despierta mi curiosidad y no sé la razón. ¿Cual crees que es Javier? Y también cada vez son más los jóvenes que toman bebidas estimulantes, como Monster, burn, redbull,..lo que creo no debe ser nada bueno, ¿será porque realmente están cansados? Bueno Javier espero tu respuesta y te felicito por ser tan claro en la divulgación de tan saludable información. Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Miguel:
      Es cierto que cuando sales por la calle y ves los grandes parques y los espacios naturales que ofrecen las ciudades hay más población “madura” realizando actividad física que jóvenes. Razones hay muchas y una de ellas es que LA MADUREZ AYUDA. Se es más CONSCIENTE de los beneficios que ofrece la práctica de actividades físico-deportivas y de cómo uno se encuentra en el post-ejercicio. La era de las tecnologías ha restado tiempo a las actividades de los jóvenes en la calle y aunque los hay, son un pequeño porcentaje de la población. Quienes somos padres debemos transmitir con el ejemplo, porque DAR EJEMPLO NO ES LA PRINCIPAL MANERA DE INFLUIR SOBRE LOS QUE TIENES MÁS CERCA, ES LA ÚNICA MANERA.
      Respecto a las bebidas estimulantes son las autoridades quienes tendrían que actuar al respecto. La industria alimentaria, el marketing que las rodea, las revistas, los anuncios televisivos, las asocian a SALUD. “Te dan alas”, como si de “volar” se tratase (cualquier estimulante lo hace, hasta la cocaína). El abuso de estimulantes es peligroso en quienes no tienen desarrollado el sistema nervioso central (22-25 años) y la dependencia hacia ellos es síntoma de muchas cosas. Unos malos hábitos tanto alimentarios, como de sueño y de poca práctica deportiva inducen a FATIGA. Así que la solución está en EDUCAR EN HÁBITOS SALUDABLES y empezar desde LA FAMILIA (1ª responsable), seguir con la escuela (2ª responsable) y potenciar desde el gobierno ( siguiente responsable). Te recomiendo la siguiente lectura donde expongo con CLARIDAD una de las principales razones de esta FATIGA POBLACIONAL (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/).
      Un saludo.

  7. Josean Tomas dijo:

    AMEN!
    En linea recta y sin curvas , directo al grano.
    Informacion y recordatorio valiosisimo para los que somos padres.
    Gracias por el articulo y enhorabuena.
    Un abrazo.

  8. Elena dijo:

    Hola Javier:
    Para quienes poco tiempo tienen para jugar con sus hijos, qué recomendación darías para tratar de aficionarles al ejercicio.
    Muchas gracias

    • Javier dijo:

      Hola Elena:
      Eso de poco tiempo en muchas ocasiones no es más que una excusa. Siempre hay tiempo para dedicar a quienes más quieres de lo que más les gusta y de lo que mejor les viene: EL JUEGO. De eso jamás se olvidan y les potencia el desarrollo en todos los sentidos (tanto motor como intelectual e incluso emocional).
      https://www.facebook.com/esportrium10/videos/239936933278066/?hc_ref=ARRZ5RdPElKCAGPSswWEJw1sTlG5V-XPIcKtP0efOpES88_39nYATZ_knOMaDRbMz0c&fref=nf
      Mi recomendación es que en primer lugar los padres crean en ello y al menos los fines de semana organizar alguna actividad lúdica, en el parque, en el monte o en cualquier otro lugar, donde tanto niños como padres interactuen y disfruten sin mirar el reloj. Hay cientos de posibilidades y sólo hace falta QUERER.
      Yo mismo siempre he tenido poco tiempo y siempre he encontrado un hueco para JUGAR con mis hijos, organizar juegos con otros niños y participar de alguna manera en la dinámica de esos grupos. Para aficionarles al ejercicio lo primero que ha de ocurrir es que tú transmitas con el ejemplo.
      En verdad es mucho más fácil de lo que parece, sólo es aprovechar bien nuestro tiempo libre y decirles: ¿Vamos a la calle a jugar?
      Un saludo.

  9. Nando dijo:

    Hola Javier:
    más Educación Física con profesionales comprometidos como tú, tienes buena fama en ello. Y que prioricen las relaciones personales y las actividades físicas no competitivas. Creo que todos debemos sumarnos a tu propuesta. Gracias Javier.

  10. Pablo dijo:

    Hola Javier: Gran artículo. Tantas horas sentados en las aulas pasan los niños y los adolescentes que hace falta una asignatura donde se fomente y trabaje la higiene postural junto con los juegos y la condición física. Y la Educación Física es esa asignatura que a todos les gusta y a todos les viene tan bien. Es una pena que no se realice a diario, tendríamos unos jóvenes con menos dolores de espalda y mucho más en forma. Muchas gracias por este artículo tan educativo.

  11. PABLO dijo:

    … un cuerpo débil debilita el espíritu, así , con pocas palabras y ejercicio cómo bien indicas , asesoras , orientas ,

    GENIAL JAVIER !!!

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