Tu estilo de vida determina tu peso

¿Es mejor realizar cinco comidas al día o sólo tres? ¿Es mejor tomar alimentos ricos en hidratos de carbono o es mejor restringirlos? ¿Es mejor entrenar la fuerza o la resistencia? ¿Es mejor tomar fruta o zumo natural? ¿Es mejor tomar muchos cereales o es preferible limitarlos al máximo? ¿Es mejor echar una siesta o no echarla? ¿Es mejor cocinar con sal o sin sal? ¿Es mejor entrenar en ayunas o tras un buen desayuno? ¿Es mejor el aceite de oliva o el de coco? ¿Tener un poco alto el colesterol es tan malo como nos cuentan? Estas y otras tantas decenas de dudas se plantean muchas veces quienes se preocupan por la nutrición y el deporte y la verdad que no hay una respuesta afirmativa o negativa a cada una de estas preguntas. La respuesta va a ser que “depende” para qué y para quién. No existen verdades absolutas en estos campos y cada respuesta puede variar en función de los intereses, estado de salud, actividad, situación nutricional y composición corporal de cada uno. Lo que está claro es que no funcionan “las dietas” sino los sistemas nutricionales y no funcionan las propuestas a corto o medio plazo sino que lo que realmente funcionan son “los estilos de vida”.

El actual estilo de vida se ha modificado respecto al de la última generación de forma espectacular. ¿Es mejor o peor? “Depende”, para unas cosas mejor y para otras peor. Actualmente se dispone de más herramientas para estudiar y el acceso a todo tipo de información nada tiene que ver con las posibilidades de antaño. Los niños ya no juegan tanto en la calle y hacen mucho más ejercicio con los pulgares frente a un móvil o con los otros dedos de las manos frente a una pantalla de ordenador o ante un videojuego. Eso no va bien para la vista ni para el sistema cardiovascular, aunque si estos aparatos se usan de forma “razonable” desarrollan otros aspectos, como la capacidad de concentración, la coordinación manual y la agilidad mental. Pero aun así los beneficios nada se parecen a los que proporciona el juego en la calle (condición física, creatividad, inteligencia motriz, autoestima, trabajo en equipo…), puesto que el ser humano genéticamente está hecho para moverse y “el movimiento siempre se demuestra andando”.

Respecto a la alimentación los cambios acontecidos respecto a la anterior generación son tremendos. Los supermercados han quintuplicado la oferta de productos nutricionales y no es de extrañar que la toma de decisiones respecto a la elección sea cada vez más compleja para quien no tenga formación al respecto y se guíe por su apetito, que es manipulado, despertado y potenciado por la multitud de productos gancho, sabrosos y ultraartificiales que cada vez ocupan un lugar más destacado en las grandes superficies. Generar ansiedad hacia un tipo de comida es una estrategia de marketing muy estudiada.

¿Es mejor o peor que antes? Pues depende de la decisión que tome cada uno. Hay más oferta de alimentos “sanos”, más variedad de verduras, frutas, semillas, frutos secos, legumbres, granos de cereales, pescados, huevos, carnes magras, embutidos ibéricos, lácteos “naturales” fermentados, alimentos “ecológicos”, especias diversas, etc., pero son muchos quienes fallan en la elección y llenan sus carros de la compra con “productos artificiales”, como refrescos edulcorados, galletas hiperazucaradas, bollería industrial, derivados cárnicos procesados y ultra aditivizados, alimentos precocinados, aperitivos fritos e hipergrasos, postres superdulzones, aguas de sabores varios y de colores chillones, golosinas, etc., cuyo consumo ha crecido de forma exponencial en las últimas dos décadas.

Por mucho que las máximas autoridades sanitarias nos indiquen que la obesidad infantil será una pandemia futura, que los casos de alergia continúan aumentando, que la diabetes tipo 2 ya es típica en jóvenes y que las causas de muerte por nuestro actual estilo de vida siguen siendo las más comunes, se contradicen al no poner freno al frenético ritmo de varios sectores de la gran industria alimentaria. Esta funciona a sus anchas y continúa potenciando un “estilo de vida insano” en la población más frágil física y emocionalmente, a través de propagandas, anuncios televisivos e incitación al consumo de refrescos y snacks con informaciones incoherentes. El apetito se despierta con la vista y la manipulación y hay “productos” que lo despiertan más que otros y que instigan a “no parar” de seguir comiéndolos, gracias a los aditivos químicos que les añaden. Es la base de un negocio que cada vez va a más.

Si analizamos un hipermercado y anotamos toda la variedad de “productos” y alimentos que allí se encuentran, ¿hacia dónde se inclinaría la balanza? ¿Lo tenéis claro? ¿Por qué no gastáis un poco de vuestro tiempo y hacéis la prueba? Os sorprenderíais. Recorréis la sección de lácteos y anotáis los que son “naturales”, sin colorantes, aromas, edulcorantes o azúcares añadidos; tras ello os pasáis por la sección de frutos secos y anotáis los que no están “manipulados”; luego os dais una vuelta por la sección de cereales y anotáis los que son de verdad cereales. ¿Son muchos? ¿O la mayoría están en forma crujiente, azucarada y “aditivizada”? Ya hasta en la sección de bebidas costará en breve encontrar agua “natural”. Ahora daros una vuelta larga y seguir anotando por las demás secciones de “productos alimentarios”. ¿Encontráis alimentos muy nutritivos…?

Y si observáis al colocaros en la fila un carro de la compra, ¿cuánto de alimento hay y cuanto de producto? ¿Hacia dónde se inclina la balanza? Y si el carro lo dirigen varios estudiantes, ¿llevan más procesados y bebidas “refrescantes” y/o alcohólicas que alimentos “saludables”? Y ante la larga espera de cola, ¿qué nos encontramos alrededor de la caja registradora? ¿Nueces, avellanas, almendras, frutas, zanahorias, licuados de hortalizas, agua de manantial envasada, mezcla de semillas…? Va a ser que no. Quizá sea algo tremendamente dulce o excesivamente edulcorado y lo peor es que va unido a un mensaje hacia los niños, a la altura de sus inocentes miradas. ¿Y quién no cae en la tentación de ante la “larga” espera que supone para un niño estar en la cola no premiarle con lo que está viendo en primer plano?

Creo que deberíamos reflexionar un poco más sobre todas estas nuevas tendencias que desde mi punto de vista no favorecen en nada la adquisición de un estilo de vida saludable. Ya que el Gobierno no hace nada al respecto, la tarea depende de quienes somos padres y educadores.

La realidad indica que estamos perpetuando un sistema nutricional con muy poca solidez científica. La industria alimentaria tiene muchísima influencia en el modelo alimentario que predomina en este momento. El contexto en el que vivimos influye en nuestros comportamientos y este contexto en el que nos desenvolvemos va adquiriendo connotaciones poco saludables. Muchas horas de móviles y pantallas, fomento del sedentarismo potenciando siempre la comodidad en los desplazamientos, picoteos constantes, elección de bebidas edulcoradas, demasiados productos procesados y mucha química alimentaria. Y decir que la química alimentaria no hace daño es más que una osadía. Nadie conoce las interacciones que toda esa química produce en nuestro organismo, nadie; pero se intuye y cientos de estudios serios se inclinan hacia lo peor.

Somos el segundo país de Europa con más obesidad infantil. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) un 40% de los niños españoles tienen obesidad o sobrepeso y las madres siguen pensando que si no comen todos los días pan, pasta, arroz, cereales, “leches” con cacao harinado y ultraazucarado, no van a estar bien nutridos. A pesar de estar en un país que fomenta la dieta “mediterránea” son pocos los niños que consumen alimentos típicos de ella, siendo sólo un 10% de los niños españoles los que toman verduras a diario, el valor más bajo de toda Europa. La falta de tiempo para preparar las comidas, el gusto “sabroso” cada vez mayor que ofrecen los alimentos procesados, el incremento de alimentos dulces, chucherías y bebidas azucaradas, el escaso ejercicio en la calle, la falta de horas de sueño y la fatiga generalizada (como consecuencia de la mala nutrición), parecen ser las causas de este incremento. Ello conlleva en la población más joven a un aumento de patologías como alergias, molestias articulares, diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades cardiovasculares, problemas de salud en la infancia que sin lugar a dudas repercutirán en la edad adulta.

Los órganos de un niño obeso van perdiendo de forma progresiva funcionalidad, eficacia metabólica y bioquímica y a la larga quien padece durante muchos años un sobrepeso graso, tendrá más probabilidades de ser una persona dependiente en tareas básicas y los adultos no queremos eso para nuestros hijos. Así que no queda otra opción que revelarse ante tanto sin sentido y tomar una firme posición hacia lo que defendemos quienes creemos sólidamente en ello, aunque resulte políticamente incorrecto.

Dicen que soy polémico porque no me caso con las tendencias actuales, porque pongo en duda mucho de lo que escucho, porque utilizo más el sentido común que otras herramientas y porque personalizo las pirámides nutricionales restando importancia al consumo de cereales (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/07/21/piramides-de-la-salud-perrsonalizadas/). Si ser polémico significa ser coherente, pues lo soy y lo seguiré siendo; quizá sea el resultado de haber ido un poco más allá de la formación academicista.

Estoy en contra de todo tipo de “dietas”, de los llamados “superalimentos”, de las crecientes “nuevas tendencias”, de las “pastillas mágicas”, del “deporte obligado”, de los “malos hábitos” y de tanta “artificialidad nutricional”. Y estoy muy a favor de la educación, de la formación no alterada por la industria, de ir a un supermercado y no perder el tiempo en mirar productos hiperaditivizados, ni edulcorados, ni azucarados, ni repletos de grasas de mala calidad.

Hacer una buena compra es más fácil y rápido de lo que parece, sólo es cuestión de un poco de formación y de sentido común, nada más.

Para acabar te daré querido lector los diez mejores consejos que se me ocurren como Nutricionista:

  1. llena el carro de la compra con aquello que nutre, evitando en la medida de lo posible los alimentos con alta carga en aditivos químicos,

  2. hidrátate con agua fuera de las comidas,

  3. elige un sistema nutricional adaptado a tus características metabólicas,

  4. mastica y ensaliva cada bocado como si fuera el último,

  5. no piques nunca,

  6. descansa cuanto necesites,

  7. trata de pensar en positivo,

  8. socialízate,

  9. toma el sol de forma moderada

  10. y muévete.

Con ello tendrás mucho ganado para regular el peso que desees, pues soy de los que piensa que cada uno tiene el peso que se merece.

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Quince respuestas a preguntas de mis lectores

Son cientos los seguidores quienes a través de los más de 50 artículos que llevo escritos en este blog me preguntan algunas dudas que tienen sobre alimentación. En este artículo he escogido quince de esas preguntas con las respuestas que remití, siempre con mi mejor intención, que es educar en esta apasionante materia y ayudar en la medida de lo posible.

Os invito a todos, a través de la sección de comentarios, a seguir los pasos de estos lectores. De ese modo trataré de dar una solución lógica a cada una de vuestras dudas. He aquí las preguntas que he escogido de artículos recientes y que he respondido de la manera más “didáctica y personal”.

1- A la pregunta de Oswaldo: Tengo un amigo que ha perdido más de 6 kilos desde comienzos del mes pasado y según él ha seguido todos tus consejos. ¿Cómo saber si lo ha hecho bien o mal? Todos le ven mucho más delgado. ¿Puede que haya perdido también músculo? Él entrena todos los días, donde tres de ellos hace pesas y los demás corre o hace spinning.

Mi respuesta: Con esos datos es difícil saber si ha perdido sólo grasa o además algo de masa muscular. Que le ven mucho más delgado es normal, son seis kilos en un periodo breve y eso se nota. Desconozco de entrada su edad, su peso inicial, su altura, su perímetro de cintura y su porcentaje total de grasa. Para decirte si lo ha hecho bien o mal es importante saber de dónde partió antes de iniciar la dieta y cómo está en estos momentos. Si por ejemplo con 80 kilos ha bajado a 74 e inicialmente tenía un 20% de grasa y ahora tiene un 18%, va por mal camino. Sin embargo, si en estos momentos está en un 13%, pues ideal, no ha perdido masa muscular y supongo que se encontrará mucho mejor y con un estado de forma envidiable. Respecto a lo del ejercicio, por lo que me dices, realiza demasiado y es aconsejable que se tome algún día de descanso. El cuerpo lo agradecerá. Es difícil que, siguiendo los consejos que propongo en el artículo y añadiendo un hábito diario de ejercicio de fuerza alternado con ejercicio cardiovascular, haya podido perder algo de masa muscular. Sospecho que habrá reducido ese peso en forma de grasa, pues supongo que la tendría y lo que ha pasado es que ha perdido mucho volumen. Es lo normal en quien parte de porcentajes altos de grasa, se lo toma en serio y va perdiendo parte de esos depósitos lipídicos que añadió a lo largo de su vida. Si se encuentra bien y todavía tiene mucha grasa, que continúe con esos hábitos, que siga entrenando y que deje al menos un par de días de recuperación cada semana.

2- A la pregunta de Nando: Hola Javier, a la gente que les he recomendado leer uno de tus artículos dicen que el sistema nutricional que propones es lo que se llama Paleodieta. ¿Es así, Javier? Yo es que desconozco su significado. Gracias de antemano.

Mi respuesta: Hola Nando, no me gusta poner palabras extrañas y confusas en referencia a lo que entiendo por un estilo de vida saludable. Es mejor no colocar nombre y apellidos a lo que debe ser una alimentación sana, equilibrada y adaptada a las características individuales de cualquier ser humano. ¿Cómo llamaríamos entonces la alimentación correcta de cualquier animal? Un león, un tigre, una cebra, un elefante, un cocodrilo, un jabalí, una gacela, un lobo, un ciervo, un conejo, un águila… ¿Paleo-dieta acaso?

El ser humano ha evolucionado de forma progresiva en su intelecto y actualmente no hace falta tanta energía como antaño dado que nuestro actual estilo de vida es cada vez más sedentario. De eso no cabe duda.
Tenemos cientos de alimentos para tomar y en la mezcla entre ellos está el arte gastronómico. Es una ventaja fruto de nuestra “gran capacidad intelectual”. Pero en ocasiones no elegimos bien, mezclamos mal y abusamos de la artificialidad nutricional. Corregir eso no lo llamo “Paleodieta”, es simplemente “mejorar nuestro estilo alimentario”. No debemos complicarnos la vida, pues la vida no es tan complicada como algunos piensan. Somos nosotros quienes la complicamos.

En el Paleolítico uno comía cuando podía, muchos días nada. Bebía si tenía un río cerca, así que dependía también de eso. Uno se alimentaba a base de carroña, hierbas, raíces, algunos granos e insectos y también existía mucho canibalismo, era supervivencia pura. Todo se tomaba crudo y las mezclas entre alimentos dependían de las habilidades para encontrarlos y probarlos. Eso no se lo deseo a nadie. Esa era la verdadera “Paleodieta”. Hemos sido hijos del hambre. Lo que transmito en cada artículo que escribo es un cambio en nuestro actual estilo de vida, un cambio hacia una mejor selección de alimentos. Puedes comer tres, cuatro, cinco o seis veces al día, según tus características antropométricas, tus respuestas metabólicas, tus necesidades, tu grado de actividad y eso no se llama “Paleodieta”, simplemente es una “evolución positiva” fruto del aprendizaje de miles de generaciones y de cientos de estudios realizados al respecto.

Nuestros antepasados eran cazadores recolectores y consumían los alimentos que encontraban, que diferían mucho de lo que nos encontramos en los carros de la compra de cualquier supermercado. Por nada del mundo me gustaría vivir en aquélla época, si nuestros ancestros comían de ese modo era porque no les quedaba otra, así hemos estado miles de generaciones y, gracias a ello, aquí estamos. Esa alimentación está escrita y subrayada en nuestros genes y la toleramos bien. Sólo es cuestión de seleccionar bien lo que nos llevamos a la boca, eligiendo alimentos y no productos. La alimentación que yo recomiendo a una persona de más de 55 años con obesidad difiere totalmente de la de un joven y fibroso atleta. A esa “dieta personalizada” no se le pone nombre y apellido, simplemente es saber elegir bien los alimentos en función de las variables mencionadas anteriormente y utilizar una pequeña dosis de sentido común, que es lo que creo que más falta ahora, tratando de elegir aquellos alimentos altos en nutrientes y con la menor carga química posible.

3- A la pregunta de Raúl: Desayuno leche con galletas y mantequilla y, a veces, leche con magdalenas. ¿Por qué razón no es bueno, si esto es lo que hace todo el mundo y nos han inculcado siempre?

Mi respuesta es: No porque sea un desayuno habitual tiene que ser bueno. Ya sé que es un desayuno típico en gran parte de la población, pero si analizas los componentes nutritivos de ese desayuno, dejan mucho que desear. Son excesivamente ricos en azúcares refinados y grasas de mala calidad.

Cuando abusas del azúcar nada más levantarte, la reacción del cuerpo puede ser la contraria a la que buscas, es decir, entra demasiada glucosa al torrente sanguíneo y el organismo, al detectarla, segrega insulina, reduciendo la glucemia a valores más bajos que los que tenías antes de desayunar. Así que posiblemente te encuentres más mareado, te desconcentres en tus tareas, tengas hambre en breve o notes una pérdida en tus niveles energéticos. Desde mi punto de vista hay muchas maneras de realizar un desayuno correcto. Los que me propones no son los que aconsejaría, son demasiado inflamatorios y muy pobres en nutrientes esenciales. Así que comienza el día con alguno de los desayunos que propongo en el artículo y posiblemente tus niveles de energía por la mañana sean notablemente más altos. Una pieza de fruta con una tortilla francesa y un yogurt natural con semillas por ejemplo. Así que prueba otras alternativas y observa cómo te sientan.

4- A la pregunta de Jessica: Yo, que he hecho muchas dietas, sobre todo tras coger unos kilitos de más en las fiestas navideñas, ¿por qué cuando las abandonas recuperas el peso perdido y además ganas un poco más? Eso me pasa a mí, a mi marido y a cuantos conozco que hacen dietas. También indicas que hay que consumir agua preferiblemente fuera de las comidas. Quisiera saber el porqué.

Mi respuesta es: Cuando haces una “dieta” sin ningún seguimiento y de esas pintorescas pierdes peso, pero tanto graso como muscular, por lo que tu ritmo metabólico desciende al ser precisamente el músculo un tejido con una gran actividad metabólica que lo estás perdiendo. Es decir, reduces 10 kilos, de los cuales 6 son de grasa y 4 de músculo, por poner un ejemplo. Cuando la abandonas recuperas los 10 kilos perdidos, pero el músculo se queda en el camino; así que tu cuerpo pesa lo mismo, pero con más grasa. Si eso lo haces muchas veces el resultado es un cuerpo más flácido, con mucha más grasa y menos masa muscular, y eso si tienes la suerte de pesar lo mismo. Así que es normal la expresión de “peso más o menos lo mismo que hace 10 años, pero me veo mucho peor”, y la razón es obvia. Ganar 3 kilos de músculo puede costar más de un año, con una alimentación adecuada y un buen programa de fuerza; así que no hagamos dietas absurdas que facilitan esas pérdidas musculares y aprendamos a comer.

Respecto a lo del agua, decirte que en general la gente mastica poco y una de las normas de la correcta educación nutricional es masticar y ensalivar lo suficiente cada vez que un alimento entra por la boca. Realizando este proceso como es debido el organismo comienza a segregar las enzimas necesarias que después favorecerán una buena digestión de lo ingerido, sin hinchazones, sin gases, sin reflujos, sin ninguna perturbación ni molestia. Y quien bebe agua con las comidas, generalmente traga, invirtiendo menos tiempo en la masticación y en la insalivación, lo que es de suma importancia para la prevención de patologías digestivas. Uno de los grandes problemas de la sociedad actual en materia alimentaria es que hay una carencia enzimática, por estrés, por no masticar, por excederse en el consumo de bebidas mientras se come, por el uso de fármacos, etc., y la única solución consiste en empezar a comer masticando sin prisas, tratando de disfrutar cada bocado, extrayendo los nutrientes de cada alimento; sólo de esa manera incrementaremos nuestra fuerza digestiva y nuestra capacidad enzimática. Es por eso lo de la indicación de “mastica y ensaliva hasta convertir en algo similar al agua todo lo que ingieres” y bebe fuera de las comidas agua o infusiones sin endulzar.

5- A la pregunta de Laura: Estoy haciendo una dieta, la dieta de los puntos. Llevo un mes pero paso mucha hambre, aunque he bajado 3 kilos. ¿Qué me aconsejas, Javier?

Mi respuesta es: Hola Laura, respecto a la dieta de asignar puntuaciones a todos los alimentos que consumes, te aseguro que abandonarás en un breve espacio de tiempo. La dieta de los puntos, básicamente, consiste en otorgar a cada tipo de alimento un valor numérico, dependiendo de si hace “engordar” más o menos (¿?). De este modo, los alimentos con más calorías aparecen con un número mayor, mientras que los que menos calorías aportan tienen un número menor. La dieta de los puntos es bastante popular y son muchos los que se han apuntado a la misma, incluyendo algún que otro famoso de turno. Esta dieta asigna puntos a cada alimento, de forma que cada persona tiene una cantidad de puntos estipulada que no puede sobrepasar si es que quiere controlar su peso. El número se obtiene a partir de la edad, el peso y la estatura, con lo que cada persona tendrá una puntuación diferente dependiendo de las necesidades de su propio cuerpo. ¿Cómo se calculan estos puntos? En primer lugar, si eres mujer anota 7 puntos. Si eres un hombre, anota 15. A estos puntos súmale 5 si tienes entre 18 y 20 años, 4 si tienes entre 21 y 35, 3 si tienes entre 36 y 50, 2 si estás ente los 51 y los 65 años, y 1 si tienes más de 65. Después, debes pesarte y apuntar la decena de tu peso. Por ejemplo, si pesas 56 kilos, súmale 5 puntos. Además, mide tu altura y, si mides más de 160 centímetros, súmale 2 puntos. En caso contrario, suma sólo 1. A continuación, determina tu actividad física. Si es una vida sedentaria al 100%, no sumes ningún punto, si sueles estar de pie (por ejemplo, en el trabajo), súmale 2 puntos. Si andas con frecuencia, súmale 4 y, si tienes un esfuerzo físico diario significativo (por ejemplo, en el gimnasio), súmale 6. Por último, dependiendo de tu objetivo, deberás sumar 4 puntos si lo que quieres es mantener tu peso, o no sumar ningún punto si lo que quieres es bajarlo. Así, una mujer de 19 años que no realiza apenas esfuerzo físico y que quiera bajar de peso, mide menos de 160 cm y pesa 55, dispondrá de 18 puntos para gastar cada día. La mayoría de verduras y frutas tienen una puntuación 0, pero si consumes varios alimentos con esta puntuación te sumará uno. ¿Esto es natural Laura? Eso de ir con una calculadora sumando los puntos de todo lo ingerido y restando los puntos de todo lo realizado es absurdo y por increíble que parezca es seguido por muchísima gente. ¿Tan inteligentes somos? Es alucinante. Ni dietas de puntos, ni dietas de comas, ni dietas de letras mayúsculas o minúsculas, ni dietas del abecedario, ni dietas de la luna, ni dietas de la piña, ni dietas absurdas, nada de dietas pintorescas. La dieta del león es comer carne, la de la gacela, comer hierba y la nuestra, la de un omnívoro “muy inteligente”, usar la cabeza un poco más, es decir, comer con sentido común, siguiendo los principios que transmito en cada párrafo que hay escrito en los más de 50 artículos que llevo publicados hasta hoy.

6- A la pregunta de Tomás: Soy un apasionado del deporte pero, por motivos que desconozco, no logro mejorar mis marcas en las carreras populares. Soy comercial, desayuno en la cafetería un café y un par de magdalenas, pues a las mañanas estoy agotado; no almuerzo, salvo otro café, ya que no tengo tiempo y siempre como fuera de casa, lo típico, más arroz o pasta porque corro a las tardes, no tomo postre, aunque siempre un café, pues si no me da mucho sopor. Si meriendo, tomo algo de chocolate con leche, pan con embutido y a veces otro café, pues me activa antes de correr y, para cenar, unos cereales con leche o un sándwich de jamón y queso. A veces pico algo de chocolate, que es el único vicio que tengo. ¿En qué podría mejorar? Y, no sé si puede ayudarme, pero mis compañeros de carrera me aconsejan tomar suplementos, ellos los toman. ¿Crees que me ayudarían?

Mi respuesta es: ¿Piensas que te alimentas bien? ¿Crees que es posible mejorar tu rendimiento de ese modo? En mi opinión no haces ninguna de las comidas como es debido, vives con mucho estrés, te hidratas mal, abusas del café (cuyo exceso roba muchos nutrientes de los que no andas sobrado), y el entrenamiento que realizas deberías analizarlo. Claro que te faltan nutrientes y te vendría bien un multinutriente de amplio espectro, como dicen tus amigos, pero lo que realmente te hace falta es cambiar tu modo de alimentarte y tu estilo de vida. Come bien, reduce el consumo de café, procura no pasarte entrenando, sigue los consejos de un profesional y plantéate por qué estás tan cansado y, si no lo sabes, es porque estás estresado y mal nutrido.

7- A la pregunta de Pepe: Acabo de leer un artículo sobre un estudio de una famosa Universidad española que sugiere que la dieta mediterránea puede mitigar los efectos adversos de la obesidad sobre la incidencia de la Diabetes tipo 2. Esta investigación se ha publicado en el British Journal Nutrition. Y concluye diciendo que una mayor adherencia a la dieta mediterránea puede atenuar el riesgo que la obesidad presenta de desarrollar diabetes en el futuro. Me gustaría saber tu opinión sobre ello. Es una conclusión que se ha llegado tras seguir a miles de personas durante casi 10 años.

Mi respuesta es: Me parece muy bien, pero la conclusión final es muy light: “una mayor adherencia a la dieta mediterránea puede atenuar el riesgo que la obesidad presenta de desarrollar una diabetes de tipo 2”, es decir, una diabetes por resistencia a la insulina. “La dieta mediterránea puede mitigar los efectos adversos de la obesidad sobre la incidencia de la Diabetes tipo 2”. Y ello se publica en una de las revistas científicas de mayor prestigio a nivel mundial. Para mí esa conclusión es lógica, es decir, “si cambias un poco a mejor mejoras un poco”. Lo de “puede atenuar” y “puede mitigar” me parece un poco sosa, es simplemente lógico, es de sentido común (se lo preguntas a mi madre y ya te daría esa respuesta desde el sofá de casa). Es como llegar a la conclusión de que aquellos que realizan un entrenamiento de fuerza 2 días por semana pueden mitigar los efectos de pérdidas de masa muscular y fracturas por caídas. Eso ya se intuye y si haces una encuesta encontrarás más del 90% de respuestas afirmativas que dirán que eso es así. Puro sentido común. Lo que yo propongo en cada artículo es un cambio en el estilo de vida, siguiendo las pautas educativas que recomiendo siempre, afrontándolo con actitud positiva y ello corrige la obesidad y mejora de forma potencial el riesgo de padecer Diabetes tipo 2. Son muchísimos los casos que he llevado que lo han conseguido y en un plazo de tiempo no muy largo.

A ello he de añadir que la “dieta mediterránea” cada cual la interpreta como quiere. Se dice que es una dieta ideal para minimizar los riesgos cardiovasculares, pero no sólo es una dieta, es un estilo de vida. Lo único importante en este estilo de vida “Mediterráneo” es ser moderado en las ingestas, vivir más al aire libre disfrutando de los beneficios de nuestro preciado sol (que también debe ser malo…), gestionar adecuadamente el estrés (vivir en modo slow), ser socialmente activo, trabajar en equipo, estar equilibrado emocionalmente, moverse mucho, dormir lo suficiente a ser posible dos veces al día (incluyendo nuestra querida siesta) y no machacarse; equilibrio ante todo. Es decir, lo realmente prioritario en todo ello es cumplir al máximo de lo posible con el primer nivel de la pirámide de la Salud que recomiendo en el artículo. Y si cuando este nivel está equilibrado añades los otros 3 niveles inferiores de la Pirámide de la Salud en tu estilo nutricional, en un tiempo prudencial, las mejoras en obesidad y Diabetes tipo 2 serán contundentes y eso te lo puedo asegurar, ya son muchos años de experiencia. Casi 10 años para llegar a esa conclusión final: “una mayor adherencia a la dieta mediterránea puede atenuar el riesgo que la obesidad presenta de desarrollar una diabetes de tipo 2”. Lo vuelvo a repetir, eso es simplemente de sentido común.

8- A la pregunta de Ramiro: ¿Realmente hay algo que no esté tratado artificialmente?

Mi respuesta es: Hola, Ramiro, en la época en la que vivimos es difícil encontrar algo que no esté tratado artificialmente. Puedes elegir aquellos alimentos que lleven menos química agregada en su composición. Está menos tratado un yogurt natural que uno con sabor a fresa, un zumo natural recién exprimido que uno concentrado de tetrabrik, unas almendras crudas que unas garrapiñadas, unos cereales tipo muesli que unos procesados crujientes y chocolateados, un lomo embuchado que una mortadela, una merluza salvaje que un procesado de pescado, una carne magra que unas salchichas. Así, infinidad de ejemplos. Es decir, entre un agua de un manantial potable, una de grifo que ya está muy tratada, una con sabor a piña y una de color azul-verdoso, elige la primera y, si no dispones de la misma, la segunda, y ya está. Entre unos copos finos de avena ecológicos, unos cereales tipo muesli, unos crujientes no azucarados, unos muy azucarados y achocolatados y unos con colores chillones, elige los primeros, o los segundos, incluso de vez en cuando los terceros, pero nunca los cuartos ni los quintos. Sólo es cuestión de seleccionar aquello que “menos química contenga”.

9- A la pregunta de Soledad: Cualquier nutricionista, médico y todo aquel relacionado con el mundo sanitario recomienda el cereal como el primer y más importante de todos los grupos de alimentos. Del trigo dicen que siempre ha sido el alimento más importante en nuestra cultura, el maíz en Latinoamérica, el arroz en Asia y África, etc. ¿Por qué, desde tu punto de vista, eso no es así? El otro día, hablando con un reconocido médico, me explicaba que en todas las culturas el cereal es esencial, todas las pirámides nutricionales de cualquier región del mundo lo ponen como la base de la alimentación. ¿No crees que es difícil entender tantas contradicciones? ¿Qué opinas al respecto?

Mi respuesta es: Hola Soledad, razones no faltan para que gran parte de la población esté tan confundida, el mundo de la nutrición va avanzando poco a poco y a lo largo de las dos últimas décadas se han oído muchas cosas que han terminado por confundir más. Yo sólo me guío por los conocimientos que he adquirido en los más de 30 años que llevo enganchado a esta disciplina y sobre todo por el sentido común. Lo del cereal como base de la alimentación del ser humano ¿desde cuándo?

Llevamos varios millones de años en este planeta y piensa sobre cómo hemos evolucionado y cómo estamos evolucionando ahora. Sólo con unos pocos conocimientos y una profunda reflexión obtienes la respuesta. ¿Qué comieron tus descendientes en Atapuerca o en el lugar donde habitaron sólo hace 20.000 años por ejemplo? Y 20.000 años en nuestro proceso evolutivo no es mucho tiempo. La diferencia que tú tienes respecto a ellos es que cada 50 metros tienes un supermercado. Eso es evolución, lo que es involución es elegir aquello que no debes. ¿Estaban ellos mejor que tú? Seguro que vivieron menos de 40 años, pero desnudos, soportando inclemencias y en un entorno muy hostil. ¿Cuánto aguantarías tú de ese modo? Al final, a los nuevos peces que se crían en piscifactorías, les pasará como al ser humano, que comen cereal, harinas, aditivos, incluso cafeína les dan a muchos animales para mantenerles más tiempos despiertos y comiendo… y están inflamados, muchos enferman y les ha cambiado hasta el perfil de sus ácidos grasos, carecen de omega 3 (antiinflamatorios, antiagregantes, fluidificantes, nutrientes esenciales que mejoran la sensibilidad de la insulina, el funcionamiento cerebral, la agudeza visual,…) y ahora tienen una mayor proporción de otros ácidos grasos mucho menos saludables. ¿Les gusta esa comida? De algo hay que llenarse y, si les dan sólo eso, no tienen otro remedio que comerlo, es mucho más caro alimentarlos a base de algas y de pececillos, así que es lo que hay. Dentro de 3.000 años ya no se acordarán de lo que comieron los peces que vivieron en entornos salvajes y naturales. Si su cerebro evoluciona y les salen patitas irán al supermercado y llenarán la cesta de la compra de cereales, bollería y alimentos procesados. En su pirámide nutricional pondrán en la base los mismos alimentos que nosotros y estarán cansados, gorditos, vivirán más años pero visitando mucho a los peces-médicos.

Seguro que con el tiempo cuando aparezcan más y más patologías derivadas de ese nuevo estilo de vida a alguno de esos nuevos peces se le ocurrirá la brillante idea de ir un poco más lejos y estudiar a sus ancestros y reflexionar. Entonces se dará cuenta que los delfines, los salmonetes, las ballenas, las sardinillas, los calamares, los centollos, los tiburones… de antes vivían mejor, estaban menos inflamados, más ágiles, soportaban mejor las inclemencias, eran mucho más duros y menos quejicas. Los estudiará en profundidad y tratará de trasmitir esos conocimientos sin mayor finalidad que ayudar a quien precise. Entonces ese pez será criticado, muy criticado, puesto que la nueva forma de vivir de los nuevos “peces” es muy cómoda, demasiado cómoda a pesar de que muchos de ellos, más que vivir con calidad, digamos que viven muchos años con fatiga crónica y un deterioro importante. Dicho de otro modo, sobreviven. Todo es más sencillo de lo que parece. Si yo fuera un pez me movería más y cuando fuera a hacer la compra buscaría algas marinas o de río (depende de que pez sea) y sólo me movería por la sección de pescadería. El resto del supermercado, cuanto menos lo vea, mejor, no vaya a ser que me enganche con las comidas y bebidas que la gran y poderosa industria alimentaria fabrica con la finalidad de enganchar a quien las consume. Si no hay adicción, no hay negocio. Así que, Soledad, eso es lo que hay. Elige ser perro o lobo, ser pez de piscifactoría o salvaje y ser un homo sapiens sapiens como los de antes o como los de ahora, sólo es cuestión de usar el sentido común y nuestro espíritu crítico.

10- A la pregunta de Susana: Hasta mi marido que pesa 79 kilos y mide 1 metro y 75 centímetros tiene 91,5 centímetros de cintura lo que hace que su relación cintura altura sea de 0,52. ¿Qué sería mejor, bajar de peso o de cintura? Pienso que todavía mucha gente sigue obsesionada con la báscula. Mi duda es si uno siempre está bien cuando la relación de su cintura con su altura es menor a 0,5.

Mi respuesta es: En realidad el peso es lo que menos importa. Estaría mejor tu marido con 2 kilos más y 84 centímetros de cintura (medida en la región umbilical) que con 4 kilos menos manteniendo la cintura que tiene actualmente. Lo ideal siempre es medir el porcentaje de grasa corporal, que si está en valores saludables hay menos riesgos metabólicos y cardiovasculares, pero como esto es más “difícil” se recurre siempre a la báscula, lo cual es un error. Siempre es mejor tener una cinta métrica de tela en casa que tener una báscula, pues el perímetro de la cintura es mucho mejor indicador de sobrepeso que el peso total. Son muchos los que pierden 4 kilos de peso tras hacer un cambio de hábitos, reducen 8 centímetros de cintura y no están conformes. Piensan que han perdido el tiempo, cuando esos resultados muestran un gran éxito, ya que el reducir tanta cintura indica que la disminución de peso graso ha sido mayor que el peso total perdido, además ese descenso se ha producido en la zona idónea. Deberían estar más que contentos. Es mejor eso que perder 10 kilos de peso y sólo 3 cm de cintura, lo que indicaría una gran pérdida de masa muscular con un posible efecto rebote a corto plazo y, en muchos, quizá un problema para toda la vida. ¿Acaso es mejor medir 1,75m con 70 kilos de peso, es decir un IMC de 22,9, con un perímetro de cintura de 95 cm y un porcentaje de grasa del 24%, que con la misma talla pesar 85 kilos, es decir un IMC de 27,8, con un perímetro de cintura de 85 cm y un porcentaje de grasa del 9%? Pues simplemente nada que ver. Respecto a tu segunda pregunta la relación que indicas es mucho más fiable que el peso en sí para determinar si lo que uno tiene es un exceso de peso graso a nivel central. Pero decir que uno está bien si esa relación es menor a 0,5 es mucho decir. Uno está bien cuando se encuentra con mucha energía para afrontar los envites del día a día, cuando descansa bien y va al baño con regularidad, cuando está equilibrado emocionalmente y se encuentra feliz. Más importante que el peso total es tener unos niveles de grasa por debajo del 20% en hombres y del 30% en mujeres (mucho menores en caso de deportistas y gente que sabe comer bien), tener la relación cintura/altura siempre inferior a 0,5 (mejor 0,44 que 0,49) y disponer de mucha energía durante todo el día.

11- A la pregunta de Bárbara: Son muchos quienes no están de acuerdo con lo que propones y tienen la idea de que si no sufres y te restringes comidas no pierdes peso. El otro día cenando con un par de amigos discutimos sobre el tema y casualmente ambos estaban a dieta, la típica dieta donde las calorías estaban bajo mínimos. ¿Qué puedes hacer en estos casos para convencerlos de que están equivocados?

Mi respuesta es: No hace falta convencer a nadie sobre algo que es tan lógico. Eso de sufrir suena mal y lo de restringir en un mundo donde todo está tan restringido suena peor todavía. Simplemente es cuestión de saber elegir, así que si uno tiene sed lo lógico es que beba agua. Ese consejo es aplicable tanto a seres humanos como a cualquier otro animal. Si alguien tiene dudas sobre si una bebida es recomendable o no, que se plantee dársela a su hijo y, si la respuesta es negativa, que se la aplique sobre sí mismo. Si las calorías están bajo mínimos las consecuencias serán nefastas y a corto plazo abandonarán la dieta restrictiva que nunca termina de educar. Quienes hacen dietas de este estilo tienen más posibilidad de enfermar, su sistema inmune está más debilitado, a no ser que sean artistas a la hora de seleccionar alimentos, cosa que dudo, pues estas dietas suelen provocar un menor gasto en reposo y también durante la práctica deportiva, menor energía en general, un entorno deprimido de las principales hormonas anabólicas, un peor estado anímico, una pérdida de masa muscular, mayor sensación de hambre y un estrés añadido cada vez que te sientas a la mesa a comer. Eso a largo plazo es terrible. Informar que el tabaco es malo a quien fuma es fácil, otra cosa es convencer que lo deje; informar de que el consumo excesivo de alcohol no es bueno y menos para quien conduce habitualmente con niveles altos es fácil, otra cosa es conseguir que no beban; informar a un domador de que un león de circo si está gordo y cansado debería comer como un león de selva y moverse más supongo que será fácil, otra cosa es que quizás sea más cómodo tenerlo cansado; convencer de que un perro obeso debería de copiar en todo a un lobo es cuestión de sentido común, pero reconozco que no va a ser fácil cuando ya está “enfermo” y con hábitos horribles e informar que un desayuno con bollería industrial es poco menos que una “marranada” es fácil, pero no hay duda de que sigue siendo el desayuno preferido de la gran mayoría. En fin, que lo difícil es cambiar hábitos y la verdad que para ello hay que estar muy convencido del paso que dar.

12-A la pregunta de Carlos: Imagino que habrá que hacerse un test genético nutricional para saber si tienes algunas variantes genéticas que pueden influir en tu peso y si hay alimentos o nutrientes que debes incluir en más cantidad. ¡Cuánta razón tienes con lo de los móviles, con lo del estilo de vida y con lo de que debemos cambiar “de vez en cuando” ya que nuestro acomodamiento acomoda nuestros genes y estos tienen que despertar! ¿Es posible despertarlos?

Mi respuesta es: Así es, nuestro actual estilo de vida acomoda nuestra genética y la verdad que algo debemos hacer para despertar alguno de esos genes, sobre todo aquéllos relacionados con el metabolismo. Así que, como indicaba, no es malo pasar hambre “de vez en cuando”, ni pasar frío “de vez en cuando”, ni subir las escaleras de 2 en 2 o de 3 en 3 “de vez en cuando”, ni andar rápido hacia el trabajo “de vez en cuando”, pues ello “despertaría” algunos de los genes implicados en la oxidación de las grasas que muchos tienen “aletargados”. Te tiras tres días en una tienda de campaña en pleno monte y la primera noche apenas ves nada, pero el segundo día ya distingues muchas cosas y el tercer día muchas más, es decir, has despertado algún gen relacionado con la visión nocturna. Ahora, si nunca vives esa experiencia, te quedas con la sensación de que a la noche no se ve nada. Todos tenemos muchos genes “dormidos” o con una insuficiente estimulación y sólo hay un camino para estimular su funcionamiento, el de cambiar parte de nuestro actual estilo de vida y vivir con menos estrés, más movimiento, saber elegir mejor aquello que nos llevamos a la boca, movernos más, quejarnos menos, disfrutar más de la Naturaleza e intentar ser más felices. Ese es el camino que debemos elegir para despertar algunos de estos genes adormilados.

13- A la pregunta de Nieves: ¿Es posible que haya deficiencias de vitamina D en lugares donde hay sol? Lo pregunto porque hace días escuché que esta deficiencia no es sólo habitual en países nórdicos.

Mi respuesta es: La deficiencia de este nutriente no es sólo propia de países nórdicos y son muchos los factores que influyen en su producción y asimilación. Puede que haya sol y se evite tomarlo o se medio tome con cremas de altísima protección y ello no es suficiente para fabricar este nutriente esencial. Un estudio en Boston encontró que el 36% de los médicos y estudiantes de medicina menores de 29 años eran deficientes, incluso entre aquéllos que tomaban un multivitamínico a diario. Otro estudio realizado en personas saludables entre 18 y 84 años de la misma ciudad encontró que el 87% tenían niveles insuficientes de vitamina D, y el 60% eran deficientes, a pesar de que el 30% declararon tomar un multivitamínico a diario con el 100% de las CDR (cantidades diarias recomendadas) de vitamina D (J Clin Endocrinol Metab. 2008 Mar; 93(3): 677–681).Como Boston es una ciudad con una latitud elevada sería lógico pensar que ciudades más soleadas no tienen problemas en mantener niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, un estudio indica que en Florida el 42% de la población tiene deficiencia. En Arabia Saudí, Egipto, India, Jordania, Líbano o Túnez se han documentado deficiencias de entre el 44 y el 95% en los niveles de vitamina D. En España un estudio afirma que el 61% de los universitarios de medicina y el 87% de las personas mayores de 64 años presentaban insuficiencia o deficiencia incluso en unos lugares tan soleados como Gran Canaria. Hasta un 70% de europeos podrían presentar deficiencia o insuficiencia de vitamina D. La deficiencia actual puede ser alta y, en muchas ocasiones, no queda otra que tomarla en forma de suplemento.

14-A la pregunta de Claudia: Nuestros hijos están tan cansados entre tanta escuela y tanta tarea, a pesar de estar bien alimentados, que da pena obligarles a que se apunten a practicar alguna actividad deportiva. ¿No crees Javier que ya hacen demasiadas tareas como para seguir haciendo ejercicio extra?

Mi respuesta es: Un niño bien nutrido y bien dormido no debe estar cansado nunca y si lo está es porque presenta algún déficit nutricional, porque duerme poco, porque apenas se mueve, porque tiene alguna patología que induce a fatiga, porque abusa de los móviles o porque realmente está aburrido del tipo de vida que lleva. En nuestra sociedad hay muchos niños excesivamente alimentados pero mal nutridos que presentan signos de fatiga similares a niños pobremente alimentados del tercer mundo. No es lógico que un niño que coma tanto, varias veces al día y de forma tan variada tenga menos energía que un niño del tercer mundo que mal come siempre de forma monótona y apenas una vez al día. Quien vivencia con su hijo esa experiencia debería reflexionar al respecto. Demasiada comida, mucha bebida dulzona, un exceso de química en miles de productos, tanta variedad de alimentos mal elegidos, excesivas horas de móvil, televisión, videojuegos y pantallas varias, en actitudes posturales incorrectas. Todo ello tiene consecuencias a medio plazo y no son precisamente las tareas las que provocan el cansancio al que te refieres, sino que es el estilo de vida tan “antinatural” al que se ven sometidos nuestros hijos el que les provoca ese cansancio. Lo ideal sería seleccionar bien lo que come, jugar corriendo, hidratarse con agua y llegar con energía para continuar con las tareas y no tiene que dar ninguna pena eso que dices de hacer ejercicio extra, que creo es lo que deberían hacer el 100% de nuestros hijos.

15-A la pregunta de Eduardo: A los que ahora somos padres siempre se nos dio un bocadillo de chocolate o de crema de cacao o de mantequilla con azúcar o de chorizo con un zumo industrial, cuando salíamos de la escuela y nunca nos pasó nada, estábamos bien delgados. Ahora que les variamos más las meriendas, las comidas, las cenas, muchos niños están muy “gorditos” (incluidos los míos) y eso que juegan un poco tras salir de la escuela y pienso que ahora comen mejor. ¿Crees que lo que afecta a este cambio es la calidad de las comidas de ahora que no son tan buenas como las de antes?

Mi respuesta es: Soy de la opinión de que un niño nunca debe tener un exceso de grasa corporal, que ha de comer bien, jugar mucho y ser feliz, y que los padres debemos potenciar ese camino. Lo de que ahora se come mejor habría que analizarlo con más profundidad, lo de jugar “un poco” tras la escuela debería ser “un mucho” y no con móviles y videojuegos, sino con balones, bicis, raquetas, pelotas o lo que sea y, a ser posible, con otros niños. No creo que sea la calidad de las comidas como señalas sino el estilo de vida en general. El nuestro era de “no parar en la calle”, jugando, corriendo; el de ellos, en muchas ocasiones es el de “no parar en la calle” pero sentados junto a un móvil o picando snacks o en casa frente a la pantalla de la tele o del ordenador tomando algún que otro refresco y producto azucarado.

Cuando un corredor o un ciclista deciden tomar un gel es porque llevan muchos kilómetros realizando ejercicio a alta intensidad y necesitan aportar glucosa, no lo toman si no hay necesidad. Muchos niños están tomando chucherías y refrescos mientras juegan con el ordenador o con los móviles y ello equivale a tomar varios geles seguidos pero sin esfuerzo alguno. ¿Cómo responde el cuerpo de estos niños ante tanta cantidad de glucosa? Elevando bruscamente la insulina, colocando ese excedente de glucosa donde puede y dejando una orden en el organismo de acumular grasa que puede durar varias horas. El problema surge cuando esto se repite cientos de veces cada año y se crea una rutina y, como sabes, los hábitos se aferran fuertemente y luego no es fácil modificarlos. Creo que esta es la verdadera razón que responde a tu pregunta, nos movemos mucho menos y comemos más snacks, refrescos y chucherías y ello a la larga es lo que trae, niños con más sobrepeso y más obesidad.

Con las respuestas a vuestras dudas aprendéis tanto quienes preguntáis como quienes entráis en el blog y leéis los comentarios de cada uno de los artículos. Así que os animo a seguir en esta línea, pues para saber hace falta tener curiosidad y ganas por ilustrarse. Un saludo y hasta la próxima.

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El cambio de hábitos

Hacer una “dieta” es algo sencillo, pero no lo es tanto mantenerla en el tiempo. ¿Una dieta? En realidad ese término tiende a confusión y “estar a dieta” no tiene muchas connotaciones positivas y se supone que sólo quien presenta determinadas patologías susceptibles a mejorar con restricciones calóricas debe someterse a ella. “Estar a dieta” a nivel popular se entiende como restar calorías a los platos y eso no conlleva a largo plazo a nada bueno. Son millones las personas que se someten cada año a “dietas” de todo tipo que parece ser que les hacen “mejorar” a corto plazo en una reducción del peso corporal y eso les alegra temporalmente. Poco a poco se cansan, recuperando sus antiguos hábitos y con ello todo lo conseguido vuelve al traste. Al cabo de los meses vuelven a buscar otras dietas y los resultados cada vez son más lentos. Así los hay que a los 50 años han realizado decenas de dietas y lo único que han logrado (además de mucha confusión mental) es un cuerpo con más grasa, menos músculo y mucha susceptibilidad a coger peso graso con mayor facilidad, además en aquellas zonas menos deseadas. Culpan de ello a la edad, al sexo, a la sociedad, a la industria alimentaria, a los políticos, al marketing, a los medios de información, a la maldita fuerza de voluntad… En fin, que a algo o a alguien hay que echar la culpa de la imposibilidad de afrontar una realidad que sólo puede dar la vuelta con un cambio de hábitos. El hábito es simplemente el resultado de una acción que repites con frecuencia de forma inconsciente.

El cambio de hábitos implica una modificación tan importante en el estilo de vida, en la conducta, en la estructura interna de quien da el paso, que “por lo general” resulta muy difícil adherirlo de forma permanente. Dejar de fumar, desengancharse del juego, empezar un programa de actividad física y continuar con él cuatro años después, cambiar a una manera de comer saludable y llevarla “casi siempre” a cabo, es algo que aunque parezca “fácil” (para quien no fume, no esté enganchado al juego, practique deporte con frecuencia y tenga buenos hábitos nutricionales) en la mayoría de las ocasiones es más bien una utopía.

Todas esas “adiciones” que tenemos han sido fruto de nuestra educación y están tan ancladas en nuestro estilo de vida que sólo pueden ser modificadas cuando uno está totalmente convencido de que quiere mejorar. En ocasiones uno da el paso cuando acontece algo que le supone un verdadero peligro. Ante un cáncer de pulmón uno decide no fumar nunca más si es que sale adelante y sobrevive. Ante un infarto de miocardio uno decide cuidarse “un poco más” tratando de que esa situación no vuelva a producirse. Pero la realidad vuelve a demostrar una y otra vez que “uno se resiste a cambiar”. Ya decía Francisco Grande Covián, fundador y primer presidente de la Sociedad Española de Nutrición, que es más fácil que un hombre cambie de religión que de hábitos alimentarios.

Los hábitos alimentarios son comportamientos automáticos, repetitivos que inducen a seleccionar y consumir determinados alimentos en respuesta a una serie de influencias sociales, económicas y culturales. Y este proceso de adquisición de hábitos alimentarios comienza en la familia, de ahí la importancia de “educar nutricionalmente” a quienes se encargan de alimentar a sus hijos. Estos hábitos se van adquiriendo por repetición, de modo casi involuntario. Ya en la adolescencia, las modificaciones corporales, psicológicas y emocionales que se producen, influyen en los hábitos tanto nutricionales como de estilo de vida. Es una etapa complicada, de rebelión en muchos casos, donde pueden volver a adquirirse buenos o malos hábitos que algunos perpetuarán durante toda su vida. En la madurez y en las personas de edad avanzada es muy difícil modificar los hábitos a no ser que uno realmente crea que puede haber una gran mejoría en su calidad de vida y además debe ser experimentada “a corto plazo”.

Uno quiere escuchar lo que le apetece oír, lo que no desea cambiar y si se aproxima a lo que realiza habitualmente pues mejor todavía. Un niño sería feliz escuchando que las galletas son buenísimas, las chucherías son una excelente opción gastronómica, la pasta es mejor que las verduras, que lo ideal para crecer es comer dulces cada dos horas y que las videoconsolas te hacen más inteligentes que los libros. A alguien que está muy obeso y le gusta estar sentado en un sofá, le gustaría oír que lo mejor para su salud es apenas moverse, ver más la televisión, comer cada hora a ser posible de lo que le apetezca e incrementar el perímetro de la cintura y de los pechos pues ello aumenta la virilidad y que se haya demostrado que una cintura de más de ciento veinte centímetros es la opción más saludable para ser feliz. A quien tiene mucha tripa y una gran resistencia a la insulina le gustaría escuchar que el café con bollería es sin lugar a dudas la mejor recomendación para empezar bien el día, los pinchos de tortilla de patata deben ser la base de la pirámide según la mejor universidad del mundo, que los chupitos tras la comida son excelentes fármacos naturales, que hay que ir de pinchos a las tardes y que los bocatas de chistorra son protectores cardiovasculares. A quien es del Real Madrid le gustaría oír que su club es por mucho el mejor club del mundo y el resto de los equipos están muy por debajo de su nivel, que Ronaldo es cien veces mejor que Messi y que el mejor color es siempre el blanco (es un simple ejemplo que no debe malinterpretarse).

Cambiar de hábitos nutricionales para quien los tiene muy adheridos es tan complicado como cambiar de club para un fanático de cualquier deporte. Pero si esos hábitos conllevan problemas de salud uno debe plantearse si merece la pena llevar temporalmente una “dieta” restrictiva, que permite comer de todo pero poco y que durará varios amaneceres o decide plantearse en serio un cambio en su estilo de vida. Porque el éxito sólo es posible cuando uno elige la segunda opción. En relación a la composición corporal, uno puede llegar al objetivo buscado por muchos caminos, pero para conseguir un resultado permanente es necesario un cambio de hábitos. Estos serán más fáciles de llevar si uno tiene unas costumbres que se aproximan al sistema nutricional propuesto.

No existen las “dietas” milagrosas. Existen los sistemas nutricionales adaptados al estilo de vida y a las características antropométricas de cada uno. La gastronomía está para disfrutarla, pero hay determinados alimentos que generan entornos hormonales obesogénicos y aquéllos que tienen tendencia a engordar deben controlar su consumo. No pasa nada por salirte un día del plan, ni dos, ni tres, pero no se ha de convertir en rutinario lo que hace daño, y quien decide dar el paso ha de volver al sistema “saludable” lo antes posible. Si uno va de vacaciones debe disfrutar de la gastronomía de la zona (con unas cuantas premisas), pero al regresar a su hábitat debe llevar el sistema nutricional que sin lugar a dudas le está mejorando su composición corporal y su salud. El cambio de hábitos supone un cambio de conciencia y eso no es nada fácil.

Las comidas socializan, se comparten con la familia, los amigos, los compañeros de trabajo, la pareja, multitud de compromisos en la vida (bodas, encuentros, celebraciones, congresos, ceremonias…). La alimentación siempre está presente en demostraciones de amistad, cariño, reuniones, fiestas, viajes… Gran parte de los acontecimientos humanos están ligados a eventos gastronómicos y es muy difícil desvincularse de ellos. Pero no pasa nada por desviarte de un sistema saludable de cuando en cuando, puesto que es mejor comerte unas hamburguesas con patatas fritas un día al mes si eso te hace feliz que sufrir por el hecho de no hacerlo. Uno no debe obsesionarse con la comida y la bebida. La obsesión genera ciertos neurotransmisores que a la larga perjudican los sistemas hormonales, metabólicos, emocionales y personales. El refuerzo mental es imprescindible cuando se afronta un cambio en el estilo de vida.

Tus hábitos definen tu estilo de vida de hoy y construyen la vida que tendrás en el futuro. El otro día un conocido ex deportista me pidió recomendación para mejorar su analítica sanguínea puesto que le habían detectado varias alteraciones: glucosa en 149 mg/dl, LDL-colesterol en 195 mg/dl, triglicéridos en 189 mg/dl y la hemoglobina glucoxilada por las nubes. Este chico con 58 años y 1,75 metros de altura superaba los 90 kilos. Le propuse un cambio de hábitos y realizar algo de actividad física, es decir, lo normal que aconsejaría cualquier profesional sanitario. Pero lo que no podía ni plantearse era dejar el pan, aunque yo sólo le sugería que a la noche lo evitase. “¿Pero cómo voy a cenar sin pan?” “Yo sin pan no sé comer”. En fin, que a pesar de esa clara resistencia a la insulina, esa enorme cintura y una progresiva obesidad, dejar el pan a la noche le suponía un trauma. Otro gran problema era dejar los 5-6 vinos blancos que tomaba a media mañana con los amigos junto a algún que otro pincho, puesto que era su forma de socializarse; en ocasiones tomaba otros tantos a la tarde, aunque esta vez sin pinchos. Mi propuesta fue sencillamente que tanto él como sus amigos se dieran un paseo largo a la mañana y bajasen el número de vinos y de pinchos, que durante la tarde de blancos nada de nada y que en la cena una ensalada o unas verduras salteadas junto con una ración de pescado o de carne con verduras y sin pan ni postre. Vamos que eso le pareció un martirio. Cambiar unos hábitos que están tan consolidados es realmente complejo, aunque quien los tiene ya es consciente de que es mejor cambiarlos, otra cosa es la determinación de querer modificar el hábito y eso depende sólo de la voluntad.

Quererse a uno mismo un poco más facilita la adquisición de nuevos hábitos. Ser consciente de esos automatismos que tenemos adquiridos y construir unos nuevos de los que esté totalmente convencido que me ayudarán. Ese es el camino por el que debemos comenzar. Sin obsesionarse y no pensando a corto plazo.

Todo el mundo sabe que un mal hábito es una acción repetida que a corto o largo plazo afectará a la salud o al bienestar. Tratar de eliminarlos por completo es sumamente complejo pero el hecho de tomar conciencia de ello ya es un gran paso. No hay obstáculos para quien decide cambiar para mejorar. En primer lugar sería recomendable hacer una lista de los hábitos incorrectos, es decir, tomarse un rato y anotarlos (todos los que creas que pueden ser dañinos para tu salud y que quieres desterrar de tu día a día). Tras ello analizar si hay alguna relación entre ese hábito incorrecto y algún hecho de la vida cotidiana (por ejemplo, cada vez que me junto con Juan me tomo tres pinchos con tres vinos y fumo demasiado…). El siguiente paso es dar solución a ello y volver a anotar para reemplazar esos malos hábitos por otros más saludables que te generen la misma “recompensa”, es decir, los cambios que tratarás de llevar a cabo (por ejemplo, cuando me junte con Juan tomaré frutos secos en lugar de pinchos junto a un botellín de agua y le propondré dar un paseo antes de ir de bares…). Encontrar una actividad saludable que reemplace a ese mal hábito y convertirla en una acción duradera que con el paso del tiempo forme un nuevo hábito y se sobreponga al antiguo hábito “incorrecto”. Es decir, la verdadera solución pasa por: “ser consciente del hábito que quieres cambiar, ser consciente del momento y del porqué se desencadena ese hábito para finalmente encontrar la acción que lo sustituya por otro hábito mejor, que repetido en el tiempo se adherirá de forma permanente”. No hay más, esa es la verdadera solución.

Es posible recaer una y otra vez y volver de nuevo al hábito incorrecto, pero es que dejar los malos hábitos requiere de esfuerzo y constancia, hace falta tiempo para ello. Se puede empezar por cambiar sólo un hábito; los beneficios logrados tras ello permitirán afrontar el segundo cambio con más seguridad e ilusión y un cambio lleva al siguiente provocando un efecto de cascada de hábitos. No hay que desmoralizarse ante los estancamientos, los buenos hábitos siempre dan beneficios. Los atletas siguen entrenando para mejorar sus marcas y algunos jamás lo logran, pero siguen ahí, intentándolo, pues saben que esa es la única forma de mantenerse en la cima (en su cima, la que sea). Cambiar un hábito nutricional es más fácil que mejorar una marca. “Marcar los abdominales” no es difícil para un jugador de fútbol, pero ganar un partido es otra cosa. Ojalá todo fuera tan fácil para ellos como “perder grasa de la cintura”.

¿Cuántos deportistas hay que tras dejar la práctica competitiva modifican su composición corporal de forma alarmante? No es porque hayan dejado el deporte, lo seguirán practicando (aunque a otro nivel), lo que les sucede es que su vida da un giro y ya no ven la necesidad de cuidarse como antes, la presión es mucho menor y sus hábitos cambian “a peor”. Sin embargo eso no les pasa a muchos otros deportistas, a los que realmente siempre tuvieron hábitos correctos y durante su etapa deportiva, tanto los entrenamientos como las comidas giraban alrededor de la competición. Una vez que eso desaparece ya ni entrenan como antes ni comen como antes; son conscientes de ello.

En quien pesa 90 kilos, tiene una obesidad por exceso de grasa, habitualmente desayuna un café con bollería, almuerza un pincho y otro café, come pasta y carne rebozada con otro café, merienda otro pincho junto a un refresco y cena lo que pilla, picando patatas fritas mientras se relaja viendo el televisor, apenas realiza ejercicio y hasta para ir al trabajo que está a 500 metros de su casa coge el coche, además descansa muy mal y se levanta fatigado, mi primera sugerencia sería modificarlo todo. Es lo que yo haría puesto que estoy totalmente mentalizado de lo poco nutritiva que es esa manera de comer, del constante ambiente obesogénico y desenergizante que genera su puesta en práctica, de lo insano que es el modo de moverse y de descansar y de lo “aburrida” que para mí es esa forma de vivir. Pero puede que él no lo tenga tan claro o quizás el ambiente que le rodea junto a su forma de socializarse le esté llevando a comer y a vivir de esa manera. En el caso de que decida dar el paso y me pida una recomendación, para ir enganchándolo comenzaría sugiriéndole unos pequeños cambios en su estilo de vida (un desayuno de una tortilla de jamón por ejemplo con un café sin azúcar y una cena de una ensalada de cogollos con anchoa y un pescado a la plancha, evitando picar tras cenar y que por lo menos tres días de la semana vaya andando al trabajo). Poco a poco mientras experimenta los cambios positivos ya iremos recomendando las siguientes acciones a corregir. En breve notará los efectos, entre ellos, menos peso y volumen, más agilidad y vitalidad, un descanso nocturno más reparador, unas digestiones perfectas. Y poco a poco se irá enganchando. Tendrá fallos, es normal, como todos, pero volverá a los nuevos si es que está totalmente convencido y percibe una mejora en su calidad de vida. Yo al menos así lo veo.

En la imagen superior muestro a varias personas que un día tomaron la decisión de que querían modificar su cuerpo por diferentes motivos (salud, oposición de bomberos, rendimiento, estética…) y ello fue posible gracias a un cambio en sus hábitos que los siguen manteniendo de forma permanente. No entrenaron más, ni ingirieron menos kilocalorías, lo que hicieron es entrenar de forma diferente y sobre todo optaron por otro modo de comer.

Todos ellos decidieron dar el paso definitivo de cambiar porque el objetivo que tenían era mucho más fuerte que todos sus hábitos antiguos, lo tenían muy claro. Sin embargo no todos los que poseen malos hábitos tienen un objetivo tan poderoso como para afrontar un verdadero cambio y es precisamente con estos con los que hay que ser muy cuidadosos e ir poco a poco hasta que ellos tomen verdadera conciencia de los beneficios que supone tal cambio. Y no hay más.

Deseo a todos mis lectores que este artículo les haya servido al menos para reflexionar y si alguno está en situación de querer cambiar espero que el contenido aquí expuesto sea una ayuda para afrontarlo mejor.

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