Otra forma de entender la nutrición

Nos hemos olvidado de nuestro pasado. Sabemos de dónde venimos pero no tenemos claro hacia dónde vamos. Nos alejamos demasiado de lo que debería ser el patrón nutricional de un ser humano y luego ocurre lo que ocurre.

Las cifras de sobrepeso y obesidad se disparan y la grasa central ya es tan común en mujeres como en hombres. Son muchos los niños que están peor de forma que sus padres y que tienen más grasa que sus abuelos. Y todo ello es debido al estilo de vida que llevan. Digan lo que digan los máximos responsables, este estilo de vida y lo que nos ofrecen fomenta el sedentarismo y la comida “basura” (se fabrican más móviles con más aplicaciones y juegos para jóvenes, se potencian las nuevas tecnologías, se meten más horas para aprender varios idiomas, más tareas y tareas que obligan a estar mucho más tiempo sentados, menos horas de Educación Física y de parque y más establecimientos de comida rápida altamente procesada) cuando la inteligencia de un niño debería potenciarse a través del juego y de una alimentación saludable.

Sigo pensando que perder peso no es tan complicado como algunos nos cuentan, es más, soy de la opinión de que es algo demasiado sencillo. Pero para conseguirlo de forma definitiva es necesario seguir unos patrones que desde luego no son los que imperan en este momento.

Cuando uno no quiere cambiarlos y pretende seguir una “dieta” te plantea problemas, dudas, porque su actitud va a ser negativa y se aferra a ciertos hábitos que dificultan la consecución del logro. ¿Por qué no voy a consumir pan en todas las comidas si es lo que se ha tomado a lo largo de toda la historia? ¿Por qué no puedo añadir azúcar al café o al yogurt? ¿Por qué no he de consumir más cereales con lo buenos que son y la fibra que tienen? ¿Qué puedo beber cuando salgo que no sea agua, con lo aburrida que es? ¿Por qué no puedo picar entre horas si es que tengo hambre? ¿Qué ejercicio he de hacer que no sea de fuerza que no tengo tiempo para ello? ¿Por qué mis hijos han de tomar verduras si no les gustan? ¿Por qué no debo usar edulcorantes si no tienen calorías? Y así podría llenar unas cuantas páginas en relación a ello.

En las escuelas, en los campamentos de verano, en decenas de actividades que se desarrollan con los más peques (nuestro futuro), la comida se basa en azúcares y grasas de baja calidad. Desayunos con galletas y bollerías, almuerzos con bocadillos de embutidos grasos, comidas a base de pasta con postres dulces, meriendas con bocadillos de cremas dulces y cenas con arroces, lasañas, croquetas o empanados; a ello añadir refrescos como bebidas y si hay alguna celebración pues más dulces o snacks como premio. ¿Por qué se han de seguir esos patrones? ¿Les estamos educando correctamente? Desayunos con licuados vegetales, tortillas, cereales muesli, yogures naturales y semillas; almuerzos con fruta; comidas con verduras, legumbres y carnes magras; meriendas con frutos secos, fruta, requesón o cuajadas y cenas con ensalada y pescado, por ejemplo. Es que a los niños eso no les gusta, es lo que te responden quienes organizan eventos varios. Ojalá a quien vive con necesidad le ofreciéramos estos menús, les cambiaríamos la vida. Pero como vamos como vamos pues pasa lo que pasa.

En estas imágenes se observan evoluciones que podemos revertir. El problema de coger grasa en la infancia es que la hiperplasia de células grasa es más sensible en esas edades y luego con el tiempo cuesta más mantenerse en un peso saludable. Si eres obeso de joven serás obeso de adulto y si consigues bajar peso, al volver a comer como antes volverás a recuperarlo. Sin embargo el que ha cogido peso de adulto lo tiene más fácil.

Hemos de potenciar hábitos desde la infancia y gritar todos ante las atrocidades nutricionales que el futuro nos depara. Agua de sabores, más colores en los lácteos, frutos secos con aromas a barbacoa, salchichas con más química que carne y con grasas de pésima calidad, procesados que tratan de imitar a alimentos, cereales para el desayuno que saben a golosinas, refrescos por doquier…

No es necesario llevar ninguna dieta, es obligatorio educar en una nutrición sin influencias industriales y hacerlo desde cuanto antes. No es necesario llevar un control sobre las calorías que ingieres, nadie debe hacerlo. Pero sí que es conveniente eliminar productos e ingerir alimentos, puesto que son en ellos donde encontramos todos los elementos que necesitamos para vivir con calidad.

Las pirámides nutricionales deben asegurar la presencia de todos los nutrientes esenciales, que son aquéllos que no podemos fabricar y que necesitamos obtener de los mejores alimentos. La base de la Pirámide de la Salud debe proporcionar consejos y alimentos que potencien el bienestar de la población. Si todos siguiéramos esta base, no habría problemas de sobrepeso ni obesidad, el nivel energético de cada individuo sería mucho más alto y el rendimiento de la población notablemente superior. https://www.facebook.com/esportrium10/videos/287061285232297/

En el siguiente escalón aparecerían otros grupos de alimentos con funciones energéticas y estructurales que bien podrían consumirse varias veces por semana en función del metabolismo, composición corporal y necesidades individuales. Lo demás es prescindible.

Respecto a qué ejercicio es mejor para perder “peso” la respuesta es “el que más guste”. La motivación y el disfrute en la práctica son aspectos indispensables para “engancharse” a algo que resulte saludable y la adquisición de un nuevo hábito va a depender de la actitud con que lo afrontas, es decir, has de ir convencido y alegre a la actividad. Si a esa actividad añades unos ejercicios de fuerza y los realizas durante 30 minutos dos/tres días a la semana pues mejor todavía, ya que la fuerza es la cualidad más importante para prevenir la pérdida de masa muscular que inevitablemente se pierde con la edad. No es sólo cuanto entrenas, más importante es cómo entrenas. No vale con hacer un ejercicio de cualquier manera. Los ejercicios ineficaces dan resultados ineficaces y los ejercicios eficaces mal realizados resultan altamente peligrosos, así que la finalidad es realizar un programa de ejercicios personalizado con el propósito de ir mejorando la fuerza y la condición física.

Una vez seleccionados los ejercicios, el manejo de la técnica es el primer paso a seguir. Cuando la dominamos a la perfección es importante incrementar la carga en la medida que la fuerza aumenta. Es como ir a nadar. Los hay que dan más de 40 brazadas para llegar al final de la piscina y los hay que realizan menos de 22 y además con más fluidez para completar los 25 metros de cada largo. En el primer caso deben mejorar la técnica sobre todo si quieren seguir progresando en la actividad que han elegido. No es conveniente hacer un ejercicio de cualquier manera; la técnica siempre ha de ser correcta. Aquí muestro un entrenamiento de fuerza con 9 ejercicios que realizado 2 veces por semana con 2 series por ejercicio entre 6 y 10 repeticiones a una intensidad moderada permite excelentes resultados. Es una posibilidad entre otras tantas, que hay que adaptar a las características de cada uno.

Un niño jamás debe tener un exceso de grasa y para ello quienes somos padres hemos de tratar de potenciar los mejores hábitos para ellos. Las actividades competitivas les gustan y les animan a seguir practicando, bien para superarse o para vencer al rival. Debemos de apoyarles en todo momento para que continúen con ellas, pues los valores adquiridos en la práctica se mantendrán a lo largo de toda su vida (disciplina, sacrificio, compañerismo, entrega, hábitos dietéticos, orden, deportividad, lucha por objetivos…).

Cada uno tiene el peso que se merece y cada uno tiene el porcentaje de grasa que “quiere” tener. Esto es así en el 99% de la población. Para conseguir reducir la grasa y mantenerla en niveles óptimos hay que seguir un patrón nutricional que se adapte a nuestro estilo de vida, a nuestras características antropométricas y a los objetivos que pretendamos. No vale comer cualquier cosa y a cualquier hora. Siguiendo las recomendaciones de las primeras bases de la Pirámide de la Salud ya tenemos mucho ganado.

Los entornos hormonales que provocamos con lo que comemos, con lo que bebemos, con el estrés que generamos y en las mujeres en momentos concretos de sus periodos cíclicos, son determinantes a la hora de acumular más grasa en zonas donde quizá no haga falta tener un excedente. Si uno decide a diario consumir varios anticonceptivos orales obtendrá un entorno hormonal propicio para incrementar la grasa en zonas específicas donde existan mayores células con receptores de estrógenos. Así verá incrementada su grasa en la zona de la cadera, en la zona lateral y frontal del muslo, en la zona externa del tríceps y quizá en sus pechos. Es decir que tomar muchas hormonas femeninas te hace coger grasa en zonas femeninas, comas lo que comas.

Cuando abusamos de alimentos ricos en azúcares, cereales refinados, harinas, etc., provocamos incrementos bruscos de glucosa en sangre y el cuerpo se defiende con una súbita elevación de insulina. Esta hormona desciende la glucemia pero se mantiene varias horas después, con lo que ya tenemos un entorno hormonal propicio para incrementar la grasa a nivel central. Si además uno tiene mala flexibilidad metabólica y resistencia a la insulina, la lipogénesis se potenciará durante varias horas, con lo que su cintura cada vez irá a más. También las proteínas y otros macronutrientes influyen en la secreción de insulina, pero nada puede igualarse a las provocadas por el abuso de glucosa (eso lo conocen muy bien quienes son diabéticos dependientes de insulina). Debes tomar glucosa cuando realmente hay una necesidad, pero cuando no la hay no es necesaria, pues te arriesgas a generar un entorno hormonal obesogénico.

El estrés, el exceso de alimentos ricos en grasas y azúcares, el picoteo constante y el alcohol, provocan en algunos hombres un exceso de aromatización y ello hará que parte de su testosterona se convierta en estrógeno con lo que propiciarán un entorno hormonal favorable para adquirir grasa en regiones más femeninas.

Quienes presentan problemas de hipotiroidismo tienen ralentizado su metabolismo y a pesar de tomar hormona tiroidea sintética su metabolismo queda siempre afectado, pues la necesidad diaria no es constante y la dosis programada suele ser siempre la misma. Además hemos de tener en cuenta que ninguna hormona sintética iguala en eficacia a la que el organismo segrega de forma natural y eso también afecta, aunque sea obligatoria su toma debido a la patología existente.

Como resumen decir que no hay “dieta” milagrosa. Sólo sistemas nutricionales que funcionan siempre que decidas llevarlos a cabo. Uno debe comer entre tres y cinco veces al día, beber fuera de las comidas agua o infusiones sin endulzar, masticar y ensalivar hasta convertir en líquido antes de tragar, moverse más y pensar en positivo.

Estar con más de un 40% de grasa o con menos de un 10% depende de ti, sólo de ti, no de tu genética, ni de tu suerte metabólica. Aunque he de señalar que quien tiene mucha grasa tiene más dificultades para reducirla, pero todo es posible con actitud, constancia y sentido común.

Es muy importante recordar que los altos niveles de grasa (más del 30% del peso corporal en mujeres y más del 20% en hombres) se asocian con inflamación crónica de bajo grado, que a la larga puede provocar serias patologías de índole fisiológico, metabólico y energético (diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, problemas articulares, osteoporosis, cáncer, alzheimer y fatiga crónica entre otras tantas). Ni mucha grasa ni muy poca. La grasa tiene múltiples funciones y los hay delgados que son metabólicamente obesos y los hay grandes y musculosos con un porcentaje bajísimo de grasa que afecta a su funcionamiento óptimo orgánico.

Como conclusión final he de decir que llevar a cabo una dieta es entender mal la Nutrición. Es verdad que para el tratamiento de determinadas patologías es necesario realizar modificaciones en el patrón dietético general. Si uno tiene celiaquía debe eliminar todo alimento que contenga gluten, ante una alergia a los frutos secos estos no deben consumirse, ante intolerancias varias se hace necesario introducir cambios, si uno tiene diabetes el control de los azúcares debe ser constante, en la patología renal uno debe ser cauto en el consumo de proteínas y ciertos minerales, etc.

Somos seres humanos y hemos evolucionado a nivel nutricional de una forma exponencial. Surgen cientos de productos nutricionales cada año, aumentan los aditivos que potencian sabores y colores y obtenemos informaciones de profesionales sanitarios sobre alimentación que tienden a confundirnos más. Eso no pasa con ningún mamífero. El caballo come hierba y bebe agua, el delfín come peces, algas y bebe agua, el zorro come carne y bebe agua y cualquier animal se alimenta de lo que puede en función de su evolución y de su entorno y bebe agua. Y nosotros los seres más inteligentes del planeta, que tantos años llevamos estudiando, que sabemos de antropología, que tenemos todo al alcance (al menos en nuestra sociedad desarrollada) nos entran dudas sobre qué comer. Estoy seguro que cualquier animal sano y salvaje nos acompañaría a hacer la compra y sabría muy bien a qué sección del supermercado tendría que ir, sólo usando su olfato. A nosotros nos pierde la vista, el marketing que hay detrás de cada envase y recorremos secciones y secciones, perdiendo un tiempo hermoso para al final llenar el carro de la compra de un porcentaje alto de productos y bajo de alimentos.

Así que “otra forma de entender la Nutrición” es simplemente volver a los alimentos y dejar los productos, o al menos que la báscula se incline fuertemente hacia los primeros, es rebajar la artificialidad que constantemente nos metemos en la boca y utilizar más nuestro sentido común. Si alguien piensa que desayunar galletas es mejor que desayunar huevos es que ya está muy confundido. ¿Cuántos huevos puedo comer a la semana? Con verduras los que quieras. ¿Por qué no hay límite a la bollería, galletas, panes, refrescos, cereales procesados y lo han puesto algunos profesionales de “la salud” en los huevos? ¿Porque suben el colesterol? Cuando quienes más alto tienen el colesterol son los que menos los consumen. Quizá sea su estilo de vida inadecuado y su alimentación basada en azúcares, grasas saturadas y productos artificiales los responsables del ascenso en sus niveles de colesterol, triglicéridos, tensión, sobrepeso, resistencia a la insulina…

No culpabilicemos a ningún alimento en concreto y analicemos un poco más nuestro estilo de vida y nuestro carro de la compra diario. Un abrazo para todos y hasta la próxima.

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Nutrición en deportistas de equipo

La nutrición aplicada al deporte, sea en individual o en colectivo, en líneas generales no difiere mucho, pues las variables que se han de tener en cuenta son muy parecidas. Adecuar durante la pretemporada la composición corporal al deporte que practica (lo ideal sería que en la pretemporada los jugadores llegaran con la composición correcta, que no siempre es así); optimizar la hidratación; consumir alimentos con alta densidad nutricional; muy determinante la reposición de hidratos de carbono, antes, durante y sobre todo tras los entrenamientos de más intensidad; considerar la toma de algún suplemento y de ser así cuales son los momentos ideales para su ingesta y si hay o no un protocolo establecido en el equipo y sobre todo es importante que aprendan los principios esenciales de una correcta educación nutricional, que parece ser que todos lo saben, pero que no está de más el recordarlos de cuando en cuando, como el masticar mucho antes de cada ingesta para favorecer todos los procesos digestivos ensalivando lo suficiente para que la asimilación sea la correcta; no comer con estrés, indicando los perjuicios que ello conlleva; usar técnicas culinarias sencillas, evitando los rebozados y otras preparaciones indigestas y no deseables; incrementar el consumo en esta época de frutas de temporada y verduras crudas; evitar la creciente tendencia en el consumo de edulcorantes, cada vez más común en muchos deportistas, asociando esa ingesta con algo sano, cuando cada vez son más los estudios que señalan todo lo contrario, ya que pueden alterar la sensibilidad de la insulina, cambiar la flora bacteriana, hacer que quien los consuma tenga siempre una constante sensación de hambre y desde luego no educan al deportista; restringir al máximo los alimentos procesados y muy manipulados; evitar los refrescos tras los entrenamientos, pues son muy acidificantes; hacerles conscientes de que no está reñida una alimentación sana y equilibrada con una placentera gastronomía y a ello se ha de sumar el que cada persona es única y que en función de sus características, evolución a lo largo de la temporada y la sintomatología que presente, se le valorará de forma individualizada, tratando que tanto su estado de salud como su rendimiento sean óptimos.

Velocidad, fuerza, potencia, resistencia, agilidad, destreza y precisión, son aquéllas cualidades que hay que potenciar en todos los deportes de equipo y para ello, la nutrición juega un papel trascendental. Para estar bien física y mentalmente, hay que estar bien entrenado, bien descansado (donde el sueño es un gran recuperador y el deportista ha de aspirar a dormir unas 8 horas, además de buscar siestas a diario) y bien nutrido. Y cuanto mayor es el nivel del equipo, más en cuenta se han de tener todos aquéllos factores que le permitan afrontar una larga temporada con las mejores sensaciones posibles, por lo que desde el inicio al igual que se planifican las sesiones físicas y técnico-tácticas, se han de planificar las sesiones donde se incidan en aspectos nutricionales, buscando óptimos individuales y también óptimos para el equipo.

Qué hay que desayunar; qué hay que tomar durante los entrenamientos; cómo hay que hidratarse; qué hay que comer tras los entrenamientos de fuerza, los de potencia aeróbica o los entrenamientos técnico-tácticos de más o menos intensidad; qué es recomendable comer cuando doblan sesiones y cuando la distancia entre comida y entrenamiento no es muy larga; cómo prepararse una bebida isotónica o hipotónica alcalinizante para utilizar siempre en los entrenamientos o una bebida isotónica y a la vez estimulante; qué hay que cenar tras haber entrenado intenso a la tarde y al día siguiente hay entrenamiento matutino; cual debe ser la alimentación en los viajes y desplazamientos y si esta debe ser pautada y controlada para todo el equipo; qué es lo más recomendable ingerir en los descansos de los partidos; qué desayunar en el caso de que el deportista disponga de poco tiempo y necesite algo eficaz y de rápida asimilación; qué son los hidratos de carbono de bajo, medio y alto índice glucémico y cuáles son los momentos ideales para su ingesta; indicarles la enorme importancia que tiene la rápida reposición de líquidos y determinados macronutrientes tras los entrenamientos, aspecto que han de tener siempre muy en cuenta; hacerles saber que la calidad de lo que ingieren va a depender de la densidad nutricional de los alimentos que elijan, para así prevenir posibles carencias nutricionales (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/01/alimentados-pero-desnutridos/).

Es necesario recordarles que una correcta alimentación previa a un partido no va a compensar una mala alimentación llevada a lo largo de la semana, por lo que los principios que han de tener en cuenta deberán ser de aplicación diaria y en el caso de ingesta de algún suplemento de forma individualizada, es importante que lo comuniquen, para así explicarles si realmente es el que les conviene o no, pues los suplementos son siempre de ayuda cuando con la alimentación no se puede acceder a determinados nutrientes en el momento adecuado, cuando la ingesta de alimentos no es posible en el momento preciso.

Algunos nutrientes escasean por la forma en la que nos alimentamos hoy en día, por citar un ejemplo, los ácidos grasos omega 3, que además de mejorar la flexibilidad de la membrana de la fibra muscular, mejoran la sensibilidad de la insulina y tienen una marcada acción antiinflamatoria, por lo que no deben faltar en ningún deportista, dadas las acciones tan importantes que tienen y que a través de alimentos como los pescados grasos salvajes “no contaminados” o a través de los suplementos, hay que asegurarlos. La vitamina C, un complejo de vitamina B y el magnesio, son nutrientes interesantes, que quizá algunos deportistas deberían ingerir con el desayuno. La vitamina C, participa en muchas reacciones interesantes desde el punto de vista deportivo, como en la modulación del cortisol, en la síntesis de colágeno, en mecanismos de termorregulación y en la mejor absorción del hierro, entre otras acciones vitales. Y también se ha de evaluar la posible deficiencia de algún micronutriente a lo largo de la temporada, como por ejemplo la vitamina D (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/) cuya deficiencia es alta en muchos deportistas, en épocas donde apenas hay sol y más cuando entrenan en ambientes cerrados. Y es primordial valorar si la salud intestinal es buena, pues si esta falla, el deportista no terminará nunca de estar bien, ni física ni emocionalmente. Hay que cuidar la salud digestiva de los deportistas, ya que el aparato digestivo es sensible al estrés, a la falta de llegada de sangre durante el esfuerzo, al cambio de flora intestinal, a las “malas” digestiones por ingestas rápidas, etc., y esto se traduce en un “intestino propio del deportista” que en muchas ocasiones da molestias y requiere tratamiento (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/01/02/la-salud-comienza-en-el-intestino/).

No debemos olvidar nunca que cada deporte tiene unas características que le definen y que la alimentación girará en torno a esas características y que cada persona es única y tiene una individualidad bioquímica que le diferencia, por lo que los consejos generales aquí explicados pueden variar en según a quién se aplique. Sí que hay unas bases generales, llamemos “científicas” y teóricas, pero luego las diferencias existen según los objetivos que se pretendan, la composición corporal y la problemática propia de cada uno; es el principio de la individualidad. Ante un mismo deporte los condicionantes genéticos y de estilo de vida y la práctica deportiva previa, pueden hacer que individuos en principio semejantes sean muy diferentes en el día a día y hay que respetar “en parte” sus hábitos si les funcionan.

Una temporada es larga y compleja y lo que siempre se ha de tener en cuenta es el qué entrenas, cómo lo entrenas, cómo descansas y qué has de comer y beber para que tus sensaciones sean siempre las mejores.

Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que tras el entrenamiento pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las máximas garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, recuperar depósitos de carbohidratos y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo. Es decir, que el deportista pueda reponer sus niveles energéticos a la mayor velocidad posible y para ello, la alimentación es el pilar fundamental. Los procesos de recuperación en cuanto a los nutrientes, deben comenzar al principio del entrenamiento y no al final. Este aspecto es clave y generalmente no se tiene en cuenta. Hay que recordarles que el secreto de una buena recuperación, es prevenir los daños cuanto antes, para al día siguiente estar en condiciones favorables de ejercitarse.

Entrenar a alta intensidad supone perder reservas. Y lógicamente ello conlleva a una pérdida de rendimiento. Se pierden reservas de líquidos, reservas de vitaminas y minerales, reservas de glucógeno muscular y hepático, reservas de ácidos grasos intramusculares y reservas tisulares, lo que de no reponerlas con inmediatez, traería como consecuencia una bajada en el rendimiento y una mayor probabilidad de lesión. Por lo tanto los tres aspectos más importantes tras el entrenamiento serían, la restauración del equilibrio de agua y electrolitos, la restauración de las reservas energéticas y la reparación de los daños originados en los tejidos solicitados.

PRE-ENTRENO

DURANTE

POST-ENTRENO

1 – 2 horas antes

Cada 15’-20´

Inmediata

Quitar sensación de hambre y comer evitando grandes picos de insulina.

Hidratar y reponer sales

Evitar procesos catabólicos, utilizando hidratos y proteína para reparar.

Mantener niveles de glucógeno, para evitar bajadas de ritmo y agotamiento por vaciamiento.

Evitar descensos de glucemia e iniciar recuperación de las reservas perdidas

Incrementar reservas de glucógeno

Aportar nutrientes básicos

Efectos positivos a nivel psicológico y muscular

Rehidratación

Cuando se entrena y más en esta época, donde el volumen de entrenamiento en los deportes de equipo es alto, es lógico un incremento de la sudoración, pues esta es la manera que el cuerpo tiene de refrescarse y mantener la temperatura interna y ello conlleva un descenso en el volumen plasmático y un incremento de la osmolaridad, lo que trae como consecuencia que el organismo se autoregule, como mecanismo de protección y reduzca la sudoración , provocando de este modo un aumento en la temperatura corporal y si esto no se restaura, la fatiga aparece antes, los calambres y una merma en el rendimiento de la sesión. Perder más de un 2% del peso corporal durante los entrenamientos, supone bajar el rendimiento; se produce una disminución en la capacidad de trabajo físico, una pérdida de concentración, por lo que la posibilidad de asimilación de aspectos tácticos se reduce y una alteración a la baja en el consumo máximo de oxígeno. Por lo tanto la única forma de que esto se minimice es beber durante las paradas que se producen en todos los entrenamientos, esos tiempos buscados de descansos obligados, donde la toma de líquidos debe ser amplia, puesto que de esa forma se facilita el vaciamiento gástrico y la absorción es mayor y además al reducir la frecuencia cardiaca, la asimilación es más correcta. La rehidratación debe producirse antes y en el mismo momento del comienzo de la actividad, para que la regulación de la temperatura corporal sea la adecuada y para ir suministrando una parte de los combustibles que se empiezan a perder, donde la concentración de hidratos de carbono debe oscilar entre un 5% y un 8%, pues ello favorece la reposición de líquidos y además estas bebidas deben contener sal, entre 2 y 3 gramos por litro (la cantidad de sal debe aumentarse pues últimas investigaciones señalan que las cantidades de las bebidas comerciales no son suficientes), así nos aseguramos la reposición de sodio y cloro y también son importantes otros electrolitos como el magnesio, el potasio, incluso algo de calcio (estos en mucha menor cantidad). El deportista debe ser consciente de que la sal es muy importante, pues beneficia la retención de líquidos y mejora el flujo de glucosa hacia el torrente sanguíneo.

La reposición de los líquidos tras los entrenamientos debe ser total, es decir, el equivalente al peso perdido inclusive un poco más. Glucosa, maltodextrina y amilopectina, son hidratos de carbono que suelen utilizarse en estas bebidas de rehidratación post-entrenamientos. Si además se añade una pequeña proporción de proteínas, entre un 1´5% y un 2%, la reposición de glucógeno es mayor, puesto que se mejora la respuesta insulínica, el transporte de glucosa a la célula muscular, rellenando a mayor velocidad los depósitos de glucógeno hepático y muscular al estimular en mayor grado la actividad de la enzima glucógeno sintasa, enzima determinante en la síntesis de glucógeno.

Tras la correcta rehidratación, el reponer los depósitos de glucógeno pasa a ser el factor más importante. Y en los entrenamientos de intensidad es probable que estas reservas desciendan en más de un 60%-70%, por lo que recuperarlos es fundamental.

Nada más terminar el entrenamiento o competición, continuamos con las tomas líquidas, para pasar a las tomas sólidas en las siguientes fases.

Un menú individualizado, es labor de un Dietista, pues como he señalado anteriormente cada persona es única, hay que considerar muchos factores y lo que para unos es esencial puede que en algunos casos no funcione y ello lo debe valorar siempre un profesional cualificado. Pero de manera general, para un deporte intermitente donde el volumen de trabajo es alto y la intensidad también y donde la recuperación es esencial para rendir al día siguiente de forma óptima esta podría ser una idea de un menú de consumo semanal para aplicar en deportistas, teniendo siempre en cuenta factores tan importantes como son: las cargas de entrenamiento, la facilidad en la elaboración de los menús, la gran riqueza nutricional de los alimentos consumidos y la lógica distribución de los distintos macronutrientes.

Recomiendo este extracto de una charla sobre Nutrición en Deportes de Equipo que el gran Helvetia Anaitasuna recibió durante el mes de agosto (https://www.facebook.com/esportrium10/videos/274545169817242/).

Un cordial saludo a todos y desearos lo mejor.

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Educación Física como herramienta fundamental en la transmisión de hábitos saludables

Cada vez hay más estudios que demuestran que cualquier persona sedentaria, tenga la edad que tenga, puede mejorar su salud llevando un estilo de vida más activo y practicando regularmente ejercicio físico.

Además de sus efectos fisiológicos sobre el gasto energético, el ejercicio aporta innumerables beneficios para la salud física y mental (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/03/09/15-razones-por-las-que-hacer-ejercicio/).

Contribuye a mantener los huesos, las articulaciones y los músculos sanos; potencia el rendimiento físico al incrementar el estado de forma inicial, mejorando la resistencia, la flexibilidad, la fuerza y también la velocidad y la agilidad en acciones cotidianas; fortalece la musculatura de sostén lo cual incide positivamente en la salud postural; proporciona una mayor funcionalidad y una menor dependencia futura; disminuye la posibilidad de desarrollar una diabetes mellitus tipo 2; reduce el riesgo de accidente cardiovascular y de padecer un infarto agudo de miocardio; permite mantener las cifras de tensión arterial en valores óptimos y ayuda a bajarla en las personas que la han desarrollado; regula las cifras de colesterol total y de triglicéridos, elevando las lipoproteínas HDL-colesterol (aspecto fundamental en la protección cardiovascular) y atenuando la formación de agregación plaquetaria; aminora el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer (colon, mama, esófago, útero, ovario, riñón y páncreas); colabora en la consecución de un peso corporal saludable facilitando cambios positivos en la composición corporal; evita el descenso del metabolismo energético que se produce con los años (hacer ejercicio es como provocar un acelerón en el metabolismo que se prolonga más allá del propio ejercicio); mejora el patrón de sueño y desciende episodios de apneas obstructivas en quienes las padecen; ayuda a la sociabilidad en cualquier rango de edad; beneficia la autoestima y los síntomas de ansiedad y depresión; favorece la maduración del sistema nervioso central y las destrezas motrices; incrementa la producción de factor neurotrófico cerebral proporcionando un efecto positivo sobre la cognición y la plasticidad cerebral; estimula la atención y la concentración en los jóvenes ayudando en su rendimiento intelectual; produce un efecto placentero y relajante tras la finalización del mismo y sin lugar a dudas es el mejor “fármaco” conocido para reducir el inevitable deterioro orgánico y mental que se produce con el paso de los años. ¿Qué más se puede pedir de algo que económicamente cuesta tan poco? Los beneficios del ejercicio son tantos que la no prescripción por parte de los profesionales de la salud debería ser casi un “delito”.

Sabemos que las mejores herramientas para luchar contra el sobrepeso y la baja capacidad física son la “dieta” adaptada a las características antropométricas de cada uno y la práctica regular y moderada de ejercicio. La asignatura de Educación Física enseña aprendizajes y destrezas para ser activos, en definitiva, ayuda al alumnado a concienciarse de los grandes beneficios que aporta la actividad física. Esta se imparte 2 días a la semana y cada sesión dura menos de una hora. El tiempo puede parecer insuficiente, aunque es imprescindible y cada día más, teniendo en cuenta cómo va la evolución de nuestros jóvenes, pues en ella se trabajan aspectos psicomotores, lúdicos y de condición física. Aún más, el niño mejora su salud a la vez que disfruta con muchas de las actividades programadas.

El Ministerio de Educación debería plantearse incrementar el número de horas por semana de esta asignatura puesto que tres cuartas partes de la población infanto-juvenil realiza actividades físico-deportivas exclusivamente en la escuela. El juego motriz favorece el aprendizaje, es motivante a cualquier edad y lo que se practica con alegría potencia las habilidades intelectuales, mejora la plasticidad cerebral, incrementa la energía vital, la concentración y permite de ese modo una mayor asimilación. Jugar es aprender y la inteligencia en las primeras edades de la vida debería trabajarse con formas lúdicas. Desarrollar la inteligencia motriz a través del juego es clave en el proceso evolutivo del joven. Por lo tanto la Educación Física va a ser fundamental para su psicomotricidad y para su rendimiento académico, puesto que cuerpo y mente comparten complejos mecanismos neurológicos que deben estar equilibrados. Es necesario hacer una reflexión al respecto y potenciar esta asignatura dándola mucho más valor del que tiene en la actualidad, ya que es indudable la cantidad de beneficios que aporta a quienes en breve serán nuestro futuro.

Un niño no debe tener un exceso de grasa nunca y los padres podemos hacer mucho al respecto educando en nutrición y fomentando la práctica de actividades físico-deportivas desde la más tierna infancia. En los niños obesos a la baja condición física se suman una serie de problemas tanto a nivel orgánico como a nivel biomecánico. Problemas respiratorios, puesto que el exceso de grasa en el abdomen dificulta el proceso de expansión de la caja torácica; de ahí que surja la necesidad de enseñarles a realizar una correcta respiración, sobre todo abdominal. Problemas mecánico-ortopédicos, ya que en muchas ocasiones el arco de los pies no soporta el peso del cuerpo, por lo que las rodillas tienden a juntarse y hace que estos niños sean más torpes para moverse; de ahí la importancia de trabajar la actitud postural, desde los pies, tratando de equilibrar toda su musculatura de sostén. Problemas de ligamentos, ya que el exceso de peso castiga en demasía a tobillos y rodillas, dejándolos propensos a sufrir distensiones; de ahí la importancia de fortalecer determinados grupos musculares que les protejan todas las articulaciones de los miembros inferiores. En los niños obesos, más que ejercicios en función de la edad, podríamos hablar de ejercicios en función de su bagaje psicomotor.

¿Qué habilidades podemos trabajar con los niños en general? Muchas y variadas, utilizando el juego como principal vehículo, puesto que engancha a través del disfrute y permite mejoras tanto físicas como intelectuales.

Entre los 0 y los 2 años hay un desarrollo en crecimiento y peso muy intenso. El niño está en una fase de constante descubrimiento, comienza a andar, manipula todo tipo de objetos y es capaz de lanzar. Se mueve con cierta “torpeza”, aunque sus avances son más que notorios. Es una etapa donde el niño absorbe muchísimas destrezas y hay que potenciarla. El niño sale a la calle en su sillita y muchos padres los mantienen así durante horas. ¡Tremendo error! Que salga de la sillita y que se mueva. La calle, el parque, el bosque, etc., son medios de descubrimiento, donde los niños comienzan a ejecutar sus primeros ejercicios, se caen y se levantan. Suben por rampas, escalones, troncos y bajan como pueden. Cogen objetos, los lanzan y, sobre todo, se divierten. Así que menos sillita y más movimiento.

Entre los 2 y los 6 años todavía algunos pasan horas sentados. No hay que educarles en el sedentarismo. En esta etapa los niños día a día van mejorando la fluidez de sus movimientos, suben, bajan, trepan, saltan, lanzan, se desplazan de multitud de formas, juegan y se divierten mucho junto a otros niños. Adoran que los padres jueguen con ellos y es una buena etapa para enseñarles cosas nuevas, pues todo lo cogen al vuelo: andar en bici, nadar, pasar y recepcionar objetos o balones con manos y pies, etc. Es el momento en que los padres deben participar más en las actividades motoras junto a sus hijos, así que padres, ¡a ponerse las pilas!

Entre los 7 y los 12 años ya son como adultos en miniatura. Comienzan a interesarse por las actividades deportivas. Les gusta jugar y su necesidad de correr tras un balón o un compañero es mayor que en otras etapas. Pero esto muchas veces se frena con la llegada de los móviles, de los ordenadores y de las videoconsolas. ¡Una pena! Deben pasar más tiempo junto a sus compañeros y jugar, pero ¡moviéndose! y no con una videoconsola en un banco a la salida de la escuela. Todos los juegos psicomotores, además de juegos deportivos y actividades deportivas, calan muy bien a estas edades. Así que menos videoconsolas y más juegos motores, animándoles a hacer ejercicio físico cada día, sea practicando un deporte de equipo organizado o jugando a la pelota o al pañuelo a la hora del recreo y a la salida de la escuela. También debemos mantenerles activos en casa y animarles a participar cada vez más, tanto en la realización de tareas domésticas como en la elección y preparación de menús saludables, algún desayuno, alguna merienda, una comida de fin de semana, etc.

Entre los 13 y los 18 años aparece la famosa alteración hormonal, la fase “dura” de la adolescencia. Tanto niños como niñas experimentan un gran cambio en su esquema corporal. Generalmente lo niños incrementan su masa ósea y su masa muscular y las niñas que maduran un poco antes, aumentan su masa ósea y la distribución de su masa grasa se hace más que notoria, sobre todo en la zona de los muslos, caderas, brazos y pechos. Es una etapa sensible donde se incrementa mucho la fuerza de forma natural y donde una gran parte de los niños y niñas de ese rango de edad abandona la práctica de actividad física y comienza a adquirir hábitos incorrectos. En estos casos se produce una reducción notable de su condición cardiovascular y de su elasticidad muscular. A ello se suma la exposición masiva a las pantallas que genera trastornos similares a la intoxicación, a la adicción, al fabricar sobredosis de dopamina. La adicción a internet será en breve un grave problema de salud pública.

Los niños y niñas obesas sufren mucho durante esta etapa. Ya en la etapa anterior padecieron alguna que otra burla por parte de ciertos compañeros y eso les afectó. Pero en esta nueva etapa, el cuerpo como tal, comienza a adquirir mayor importancia y el estar o no a gusto con uno mismo es esencial para encontrar el equilibrio interior; de no ser así, la ansiedad se acrecentará y todo lo negativo irá a más. De ahí que moverse sea lo más importante que el niño y la niña obesa deben hacer durante toda esta etapa. Si el bagaje psicomotor de estos niños es pobre no les atraerá todo aquello relacionado con el ejercicio físico y el deporte, al menos en la práctica.

El trabajo postural, la mejora técnica de los movimientos básicos, la planificación individual de programas de acondicionamiento físico, los deportes adaptados, son herramientas a utilizar para conseguir objetivos saludables en estos niños (ayudan a reducir su masa grasa y permiten disfrutar de las actividades físicas) y la motivación que el profesional (profesor de Educación Física, entrenador, monitor de actividades deportivas…) debe transmitirles es esencial para que cumplan con los programas marcados y que en edades adultas continúen moviéndose con alegría.

Si hay disfrute en la actividad hay tendencia a la repetición y ello, con el paso del tiempo, conduce al hábito, y la adquisición de hábitos saludables es el objetivo final que cualquier educador y profesional de la salud debe pretender inculcar a toda la población (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2018/04/05/el-cambio-de-habitos/).

¿Qué programa puede recomendarse a un niño que tiene 15 años y padece de obesidad? En primer lugar educarle en nutrición y, seguidamente, incrementar su gasto energético. Y esto se hace con movimiento. Por lo tanto la mejor tarea que se le puede mandar desde la escuela es: “menos silla y más zapatilla”, a la larga lo agradecerá y quizás se “enganche” a ello.

“UN PROGRAMA DE 8 SEMANAS” indicado para este joven podría ser el siguiente:

1ª Semana: camina a paso vivo 30 minutos y 3-4 días a la semana.

2ª Semana: camina a paso vivo 40 minutos y 3-4 días a la semana.

3ª Semana: camina a paso vivo 45 minutos y 4 días a la semana.

4ª Semana: camina a paso vivo 50 minutos y cada 8 minutos anda 2 a paso muy vivo. 4-5 días a la semana.

5ª Semana: camina a paso vivo 50 minutos y cada 8 minutos corre suavemente 1-2 minutos. 4-5 días por semana.

6ª Semana: lo mismo que la semana anterior incrementando en 1 minuto la fase de carrera.

7ª Semana: lo mismo que la semana anterior y cada 5 minutos andando trata de correr 3.

8ª Semana: camina 60 minutos a paso vivo, trotando lo que determines cada 10 minutos. Realiza esto 4 días a la semana y el quinto (uno de los días del fin de semana) corre 3-4 kilómetros al ritmo que te apetezca.

Tras la finalización del programa podemos valorar si se ha encontrado bien, si ha mejorado su condición, si ha disfrutado y si está dispuesto a continuar realizando este tipo de programas. Para evaluar su condición cardiovascular el último día de la primera semana le pediríamos que registre el tiempo invertido en realizar 3 kilómetros y tras la realización del programa completo se repetiría la misma prueba. Estoy totalmente seguro que la evolución en la marca será importante, elemento a utilizar como motivador en el segundo programa en el que ya se incluirían ejercicios de fuerza.

En definitiva, se ha de modificar el estilo de vida de estos niños y evitar el sedentarismo. El ejercicio físico practicado de forma regular, como se ha mencionado, va a proporcionar al niño obeso multitud de beneficios, además de reducir su grasa corporal, incrementar su capacidad cardiorrespiratoria, su tono muscular, sus capacidades físicas (fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia), sus capacidades perceptivomotrices (agilidad, coordinación, equilibrio, postura…), sus valores de presión arterial y su autoestima. Una mejora importante en su calidad de vida. Por todo ello, por niños más sanos y con mayor autoestima, debemos motivarles para que se muevan más. La implicación de los padres es esencial, pues casi siempre son los referentes y al fin y al cabo son los que más tiempo pasan con ellos. Su papel en la adhesión a programas de actividad física es muy importante y la participación con sus hijos en todo tipo de actividades debe ser mayor (salidas al campo, paseos en bici, juegos el fin de semana, etc.). También han de incidir en que participen y colaboren en muchas tareas domésticas (hacer su habitación, fregar, pasar la aspiradora, colgar la ropa, cuidar los animales si los tiene, trasladar objetos, hacer la compra, traer el periódico, etc.). Con todo ello se incrementará la actividad diaria y la posibilidad de que estos niños no sean adultos obesos en un futuro.

El uso racional de las nuevas tecnologías es necesario pues el futuro exige más preparación al respecto, pero el abuso de las pantallas y de los móviles desde edades tempranas termina minando la espalda, la vista, el patrón social y la condición física de nuestros más pequeños. El ejercicio, la educación y una buena alimentación son las claves para no tener jóvenes con patologías que son típicas de la tercera edad.

Si nos alimentamos bien, hacemos ejercicio regularmente e incorporamos hábitos saludables en el estilo de vida de toda la familia, proporcionaremos a nuestros hijos un buen ejemplo a seguir de por vida. Los padres siempre debemos de transmitir con el ejemplo. Y, sobre todo, hemos de comunicarles que les queremos independientemente de lo que sean y de lo que pesen y que lo que pretendemos y deseamos para ellos es lo mejor, ayudándoles a ser felices y a estar sanos. Y el ejercicio es una herramienta fantástica a utilizar, al igual que lo es el llevar a cabo una alimentación saludable, equilibrada y personalizada (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/07/21/piramides-de-la-salud-perrsonalizadas/).

Así que, como decía Hipócrates ya en el siglo V antes de Cristo, “Si se pudiera dar a cada individuo la cantidad correcta, ni poco ni mucho, de alimentos y de ejercicio físico, habríamos encontrado la manera más segura de estar sanos”.

El que “algo quiere algo le cuesta” y para ello sólo es necesario “un poco de ganas y mucho sentido común”. Más horas de Educación Física en la escuela, menos silla y más zapatilla. Un fuerte abrazo a todos los lectores y desearos unas placenteras, activas y nutritivas vacaciones.

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