Educación Física como herramienta fundamental en la transmisión de hábitos saludables

Cada vez hay más estudios que demuestran que cualquier persona sedentaria, tenga la edad que tenga, puede mejorar su salud llevando un estilo de vida más activo y practicando regularmente ejercicio físico.

Además de sus efectos fisiológicos sobre el gasto energético, el ejercicio aporta innumerables beneficios para la salud física y mental (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/03/09/15-razones-por-las-que-hacer-ejercicio/).

Contribuye a mantener los huesos, las articulaciones y los músculos sanos; potencia el rendimiento físico al incrementar el estado de forma inicial, mejorando la resistencia, la flexibilidad, la fuerza y también la velocidad y la agilidad en acciones cotidianas; fortalece la musculatura de sostén lo cual incide positivamente en la salud postural; proporciona una mayor funcionalidad y una menor dependencia futura; disminuye la posibilidad de desarrollar una diabetes mellitus tipo 2; reduce el riesgo de accidente cardiovascular y de padecer un infarto agudo de miocardio; permite mantener las cifras de tensión arterial en valores óptimos y ayuda a bajarla en las personas que la han desarrollado; regula las cifras de colesterol total y de triglicéridos, elevando las lipoproteínas HDL-colesterol (aspecto fundamental en la protección cardiovascular) y atenuando la formación de agregación plaquetaria; aminora el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer (colon, mama, esófago, útero, ovario, riñón y páncreas); colabora en la consecución de un peso corporal saludable facilitando cambios positivos en la composición corporal; evita el descenso del metabolismo energético que se produce con los años (hacer ejercicio es como provocar un acelerón en el metabolismo que se prolonga más allá del propio ejercicio); mejora el patrón de sueño y desciende episodios de apneas obstructivas en quienes las padecen; ayuda a la sociabilidad en cualquier rango de edad; beneficia la autoestima y los síntomas de ansiedad y depresión; favorece la maduración del sistema nervioso central y las destrezas motrices; incrementa la producción de factor neurotrófico cerebral proporcionando un efecto positivo sobre la cognición y la plasticidad cerebral; estimula la atención y la concentración en los jóvenes ayudando en su rendimiento intelectual; produce un efecto placentero y relajante tras la finalización del mismo y sin lugar a dudas es el mejor “fármaco” conocido para reducir el inevitable deterioro orgánico y mental que se produce con el paso de los años. ¿Qué más se puede pedir de algo que económicamente cuesta tan poco? Los beneficios del ejercicio son tantos que la no prescripción por parte de los profesionales de la salud debería ser casi un “delito”.

Sabemos que las mejores herramientas para luchar contra el sobrepeso y la baja capacidad física son la “dieta” adaptada a las características antropométricas de cada uno y la práctica regular y moderada de ejercicio. La asignatura de Educación Física enseña aprendizajes y destrezas para ser activos, en definitiva, ayuda al alumnado a concienciarse de los grandes beneficios que aporta la actividad física. Esta se imparte 2 días a la semana y cada sesión dura menos de una hora. El tiempo puede parecer insuficiente, aunque es imprescindible y cada día más, teniendo en cuenta cómo va la evolución de nuestros jóvenes, pues en ella se trabajan aspectos psicomotores, lúdicos y de condición física. Aún más, el niño mejora su salud a la vez que disfruta con muchas de las actividades programadas.

El Ministerio de Educación debería plantearse incrementar el número de horas por semana de esta asignatura puesto que tres cuartas partes de la población infanto-juvenil realiza actividades físico-deportivas exclusivamente en la escuela. El juego motriz favorece el aprendizaje, es motivante a cualquier edad y lo que se practica con alegría potencia las habilidades intelectuales, mejora la plasticidad cerebral, incrementa la energía vital, la concentración y permite de ese modo una mayor asimilación. Jugar es aprender y la inteligencia en las primeras edades de la vida debería trabajarse con formas lúdicas. Desarrollar la inteligencia motriz a través del juego es clave en el proceso evolutivo del joven. Por lo tanto la Educación Física va a ser fundamental para su psicomotricidad y para su rendimiento académico, puesto que cuerpo y mente comparten complejos mecanismos neurológicos que deben estar equilibrados. Es necesario hacer una reflexión al respecto y potenciar esta asignatura dándola mucho más valor del que tiene en la actualidad, ya que es indudable la cantidad de beneficios que aporta a quienes en breve serán nuestro futuro.

Un niño no debe tener un exceso de grasa nunca y los padres podemos hacer mucho al respecto educando en nutrición y fomentando la práctica de actividades físico-deportivas desde la más tierna infancia. En los niños obesos a la baja condición física se suman una serie de problemas tanto a nivel orgánico como a nivel biomecánico. Problemas respiratorios, puesto que el exceso de grasa en el abdomen dificulta el proceso de expansión de la caja torácica; de ahí que surja la necesidad de enseñarles a realizar una correcta respiración, sobre todo abdominal. Problemas mecánico-ortopédicos, ya que en muchas ocasiones el arco de los pies no soporta el peso del cuerpo, por lo que las rodillas tienden a juntarse y hace que estos niños sean más torpes para moverse; de ahí la importancia de trabajar la actitud postural, desde los pies, tratando de equilibrar toda su musculatura de sostén. Problemas de ligamentos, ya que el exceso de peso castiga en demasía a tobillos y rodillas, dejándolos propensos a sufrir distensiones; de ahí la importancia de fortalecer determinados grupos musculares que les protejan todas las articulaciones de los miembros inferiores. En los niños obesos, más que ejercicios en función de la edad, podríamos hablar de ejercicios en función de su bagaje psicomotor.

¿Qué habilidades podemos trabajar con los niños en general? Muchas y variadas, utilizando el juego como principal vehículo, puesto que engancha a través del disfrute y permite mejoras tanto físicas como intelectuales.

Entre los 0 y los 2 años hay un desarrollo en crecimiento y peso muy intenso. El niño está en una fase de constante descubrimiento, comienza a andar, manipula todo tipo de objetos y es capaz de lanzar. Se mueve con cierta “torpeza”, aunque sus avances son más que notorios. Es una etapa donde el niño absorbe muchísimas destrezas y hay que potenciarla. El niño sale a la calle en su sillita y muchos padres los mantienen así durante horas. ¡Tremendo error! Que salga de la sillita y que se mueva. La calle, el parque, el bosque, etc., son medios de descubrimiento, donde los niños comienzan a ejecutar sus primeros ejercicios, se caen y se levantan. Suben por rampas, escalones, troncos y bajan como pueden. Cogen objetos, los lanzan y, sobre todo, se divierten. Así que menos sillita y más movimiento.

Entre los 2 y los 6 años todavía algunos pasan horas sentados. No hay que educarles en el sedentarismo. En esta etapa los niños día a día van mejorando la fluidez de sus movimientos, suben, bajan, trepan, saltan, lanzan, se desplazan de multitud de formas, juegan y se divierten mucho junto a otros niños. Adoran que los padres jueguen con ellos y es una buena etapa para enseñarles cosas nuevas, pues todo lo cogen al vuelo: andar en bici, nadar, pasar y recepcionar objetos o balones con manos y pies, etc. Es el momento en que los padres deben participar más en las actividades motoras junto a sus hijos, así que padres, ¡a ponerse las pilas!

Entre los 7 y los 12 años ya son como adultos en miniatura. Comienzan a interesarse por las actividades deportivas. Les gusta jugar y su necesidad de correr tras un balón o un compañero es mayor que en otras etapas. Pero esto muchas veces se frena con la llegada de los móviles, de los ordenadores y de las videoconsolas. ¡Una pena! Deben pasar más tiempo junto a sus compañeros y jugar, pero ¡moviéndose! y no con una videoconsola en un banco a la salida de la escuela. Todos los juegos psicomotores, además de juegos deportivos y actividades deportivas, calan muy bien a estas edades. Así que menos videoconsolas y más juegos motores, animándoles a hacer ejercicio físico cada día, sea practicando un deporte de equipo organizado o jugando a la pelota o al pañuelo a la hora del recreo y a la salida de la escuela. También debemos mantenerles activos en casa y animarles a participar cada vez más, tanto en la realización de tareas domésticas como en la elección y preparación de menús saludables, algún desayuno, alguna merienda, una comida de fin de semana, etc.

Entre los 13 y los 18 años aparece la famosa alteración hormonal, la fase “dura” de la adolescencia. Tanto niños como niñas experimentan un gran cambio en su esquema corporal. Generalmente lo niños incrementan su masa ósea y su masa muscular y las niñas que maduran un poco antes, aumentan su masa ósea y la distribución de su masa grasa se hace más que notoria, sobre todo en la zona de los muslos, caderas, brazos y pechos. Es una etapa sensible donde se incrementa mucho la fuerza de forma natural y donde una gran parte de los niños y niñas de ese rango de edad abandona la práctica de actividad física y comienza a adquirir hábitos incorrectos. En estos casos se produce una reducción notable de su condición cardiovascular y de su elasticidad muscular. A ello se suma la exposición masiva a las pantallas que genera trastornos similares a la intoxicación, a la adicción, al fabricar sobredosis de dopamina. La adicción a internet será en breve un grave problema de salud pública.

Los niños y niñas obesas sufren mucho durante esta etapa. Ya en la etapa anterior padecieron alguna que otra burla por parte de ciertos compañeros y eso les afectó. Pero en esta nueva etapa, el cuerpo como tal, comienza a adquirir mayor importancia y el estar o no a gusto con uno mismo es esencial para encontrar el equilibrio interior; de no ser así, la ansiedad se acrecentará y todo lo negativo irá a más. De ahí que moverse sea lo más importante que el niño y la niña obesa deben hacer durante toda esta etapa. Si el bagaje psicomotor de estos niños es pobre no les atraerá todo aquello relacionado con el ejercicio físico y el deporte, al menos en la práctica.

El trabajo postural, la mejora técnica de los movimientos básicos, la planificación individual de programas de acondicionamiento físico, los deportes adaptados, son herramientas a utilizar para conseguir objetivos saludables en estos niños (ayudan a reducir su masa grasa y permiten disfrutar de las actividades físicas) y la motivación que el profesional (profesor de Educación Física, entrenador, monitor de actividades deportivas…) debe transmitirles es esencial para que cumplan con los programas marcados y que en edades adultas continúen moviéndose con alegría.

Si hay disfrute en la actividad hay tendencia a la repetición y ello, con el paso del tiempo, conduce al hábito, y la adquisición de hábitos saludables es el objetivo final que cualquier educador y profesional de la salud debe pretender inculcar a toda la población (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2018/04/05/el-cambio-de-habitos/).

¿Qué programa puede recomendarse a un niño que tiene 15 años y padece de obesidad? En primer lugar educarle en nutrición y, seguidamente, incrementar su gasto energético. Y esto se hace con movimiento. Por lo tanto la mejor tarea que se le puede mandar desde la escuela es: “menos silla y más zapatilla”, a la larga lo agradecerá y quizás se “enganche” a ello.

“UN PROGRAMA DE 8 SEMANAS” indicado para este joven podría ser el siguiente:

1ª Semana: camina a paso vivo 30 minutos y 3-4 días a la semana.

2ª Semana: camina a paso vivo 40 minutos y 3-4 días a la semana.

3ª Semana: camina a paso vivo 45 minutos y 4 días a la semana.

4ª Semana: camina a paso vivo 50 minutos y cada 8 minutos anda 2 a paso muy vivo. 4-5 días a la semana.

5ª Semana: camina a paso vivo 50 minutos y cada 8 minutos corre suavemente 1-2 minutos. 4-5 días por semana.

6ª Semana: lo mismo que la semana anterior incrementando en 1 minuto la fase de carrera.

7ª Semana: lo mismo que la semana anterior y cada 5 minutos andando trata de correr 3.

8ª Semana: camina 60 minutos a paso vivo, trotando lo que determines cada 10 minutos. Realiza esto 4 días a la semana y el quinto (uno de los días del fin de semana) corre 3-4 kilómetros al ritmo que te apetezca.

Tras la finalización del programa podemos valorar si se ha encontrado bien, si ha mejorado su condición, si ha disfrutado y si está dispuesto a continuar realizando este tipo de programas. Para evaluar su condición cardiovascular el último día de la primera semana le pediríamos que registre el tiempo invertido en realizar 3 kilómetros y tras la realización del programa completo se repetiría la misma prueba. Estoy totalmente seguro que la evolución en la marca será importante, elemento a utilizar como motivador en el segundo programa en el que ya se incluirían ejercicios de fuerza.

En definitiva, se ha de modificar el estilo de vida de estos niños y evitar el sedentarismo. El ejercicio físico practicado de forma regular, como se ha mencionado, va a proporcionar al niño obeso multitud de beneficios, además de reducir su grasa corporal, incrementar su capacidad cardiorrespiratoria, su tono muscular, sus capacidades físicas (fuerza, velocidad, flexibilidad, resistencia), sus capacidades perceptivomotrices (agilidad, coordinación, equilibrio, postura…), sus valores de presión arterial y su autoestima. Una mejora importante en su calidad de vida. Por todo ello, por niños más sanos y con mayor autoestima, debemos motivarles para que se muevan más. La implicación de los padres es esencial, pues casi siempre son los referentes y al fin y al cabo son los que más tiempo pasan con ellos. Su papel en la adhesión a programas de actividad física es muy importante y la participación con sus hijos en todo tipo de actividades debe ser mayor (salidas al campo, paseos en bici, juegos el fin de semana, etc.). También han de incidir en que participen y colaboren en muchas tareas domésticas (hacer su habitación, fregar, pasar la aspiradora, colgar la ropa, cuidar los animales si los tiene, trasladar objetos, hacer la compra, traer el periódico, etc.). Con todo ello se incrementará la actividad diaria y la posibilidad de que estos niños no sean adultos obesos en un futuro.

El uso racional de las nuevas tecnologías es necesario pues el futuro exige más preparación al respecto, pero el abuso de las pantallas y de los móviles desde edades tempranas termina minando la espalda, la vista, el patrón social y la condición física de nuestros más pequeños. El ejercicio, la educación y una buena alimentación son las claves para no tener jóvenes con patologías que son típicas de la tercera edad.

Si nos alimentamos bien, hacemos ejercicio regularmente e incorporamos hábitos saludables en el estilo de vida de toda la familia, proporcionaremos a nuestros hijos un buen ejemplo a seguir de por vida. Los padres siempre debemos de transmitir con el ejemplo. Y, sobre todo, hemos de comunicarles que les queremos independientemente de lo que sean y de lo que pesen y que lo que pretendemos y deseamos para ellos es lo mejor, ayudándoles a ser felices y a estar sanos. Y el ejercicio es una herramienta fantástica a utilizar, al igual que lo es el llevar a cabo una alimentación saludable, equilibrada y personalizada (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/07/21/piramides-de-la-salud-perrsonalizadas/).

Así que, como decía Hipócrates ya en el siglo V antes de Cristo, “Si se pudiera dar a cada individuo la cantidad correcta, ni poco ni mucho, de alimentos y de ejercicio físico, habríamos encontrado la manera más segura de estar sanos”.

El que “algo quiere algo le cuesta” y para ello sólo es necesario “un poco de ganas y mucho sentido común”. Más horas de Educación Física en la escuela, menos silla y más zapatilla. Un fuerte abrazo a todos los lectores y desearos unas placenteras, activas y nutritivas vacaciones.

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Tu estilo de vida determina tu peso

¿Es mejor realizar cinco comidas al día o sólo tres? ¿Es mejor tomar alimentos ricos en hidratos de carbono o es mejor restringirlos? ¿Es mejor entrenar la fuerza o la resistencia? ¿Es mejor tomar fruta o zumo natural? ¿Es mejor tomar muchos cereales o es preferible limitarlos al máximo? ¿Es mejor echar una siesta o no echarla? ¿Es mejor cocinar con sal o sin sal? ¿Es mejor entrenar en ayunas o tras un buen desayuno? ¿Es mejor el aceite de oliva o el de coco? ¿Tener un poco alto el colesterol es tan malo como nos cuentan? Estas y otras tantas decenas de dudas se plantean muchas veces quienes se preocupan por la nutrición y el deporte y la verdad que no hay una respuesta afirmativa o negativa a cada una de estas preguntas. La respuesta va a ser que “depende” para qué y para quién. No existen verdades absolutas en estos campos y cada respuesta puede variar en función de los intereses, estado de salud, actividad, situación nutricional y composición corporal de cada uno. Lo que está claro es que no funcionan “las dietas” sino los sistemas nutricionales y no funcionan las propuestas a corto o medio plazo sino que lo que realmente funcionan son “los estilos de vida”.

El actual estilo de vida se ha modificado respecto al de la última generación de forma espectacular. ¿Es mejor o peor? “Depende”, para unas cosas mejor y para otras peor. Actualmente se dispone de más herramientas para estudiar y el acceso a todo tipo de información nada tiene que ver con las posibilidades de antaño. Los niños ya no juegan tanto en la calle y hacen mucho más ejercicio con los pulgares frente a un móvil o con los otros dedos de las manos frente a una pantalla de ordenador o ante un videojuego. Eso no va bien para la vista ni para el sistema cardiovascular, aunque si estos aparatos se usan de forma “razonable” desarrollan otros aspectos, como la capacidad de concentración, la coordinación manual y la agilidad mental. Pero aun así los beneficios nada se parecen a los que proporciona el juego en la calle (condición física, creatividad, inteligencia motriz, autoestima, trabajo en equipo…), puesto que el ser humano genéticamente está hecho para moverse y “el movimiento siempre se demuestra andando”.

Respecto a la alimentación los cambios acontecidos respecto a la anterior generación son tremendos. Los supermercados han quintuplicado la oferta de productos nutricionales y no es de extrañar que la toma de decisiones respecto a la elección sea cada vez más compleja para quien no tenga formación al respecto y se guíe por su apetito, que es manipulado, despertado y potenciado por la multitud de productos gancho, sabrosos y ultraartificiales que cada vez ocupan un lugar más destacado en las grandes superficies. Generar ansiedad hacia un tipo de comida es una estrategia de marketing muy estudiada.

¿Es mejor o peor que antes? Pues depende de la decisión que tome cada uno. Hay más oferta de alimentos “sanos”, más variedad de verduras, frutas, semillas, frutos secos, legumbres, granos de cereales, pescados, huevos, carnes magras, embutidos ibéricos, lácteos “naturales” fermentados, alimentos “ecológicos”, especias diversas, etc., pero son muchos quienes fallan en la elección y llenan sus carros de la compra con “productos artificiales”, como refrescos edulcorados, galletas hiperazucaradas, bollería industrial, derivados cárnicos procesados y ultra aditivizados, alimentos precocinados, aperitivos fritos e hipergrasos, postres superdulzones, aguas de sabores varios y de colores chillones, golosinas, etc., cuyo consumo ha crecido de forma exponencial en las últimas dos décadas.

Por mucho que las máximas autoridades sanitarias nos indiquen que la obesidad infantil será una pandemia futura, que los casos de alergia continúan aumentando, que la diabetes tipo 2 ya es típica en jóvenes y que las causas de muerte por nuestro actual estilo de vida siguen siendo las más comunes, se contradicen al no poner freno al frenético ritmo de varios sectores de la gran industria alimentaria. Esta funciona a sus anchas y continúa potenciando un “estilo de vida insano” en la población más frágil física y emocionalmente, a través de propagandas, anuncios televisivos e incitación al consumo de refrescos y snacks con informaciones incoherentes. El apetito se despierta con la vista y la manipulación y hay “productos” que lo despiertan más que otros y que instigan a “no parar” de seguir comiéndolos, gracias a los aditivos químicos que les añaden. Es la base de un negocio que cada vez va a más.

Si analizamos un hipermercado y anotamos toda la variedad de “productos” y alimentos que allí se encuentran, ¿hacia dónde se inclinaría la balanza? ¿Lo tenéis claro? ¿Por qué no gastáis un poco de vuestro tiempo y hacéis la prueba? Os sorprenderíais. Recorréis la sección de lácteos y anotáis los que son “naturales”, sin colorantes, aromas, edulcorantes o azúcares añadidos; tras ello os pasáis por la sección de frutos secos y anotáis los que no están “manipulados”; luego os dais una vuelta por la sección de cereales y anotáis los que son de verdad cereales. ¿Son muchos? ¿O la mayoría están en forma crujiente, azucarada y “aditivizada”? Ya hasta en la sección de bebidas costará en breve encontrar agua “natural”. Ahora daros una vuelta larga y seguir anotando por las demás secciones de “productos alimentarios”. ¿Encontráis alimentos muy nutritivos…?

Y si observáis al colocaros en la fila un carro de la compra, ¿cuánto de alimento hay y cuanto de producto? ¿Hacia dónde se inclina la balanza? Y si el carro lo dirigen varios estudiantes, ¿llevan más procesados y bebidas “refrescantes” y/o alcohólicas que alimentos “saludables”? Y ante la larga espera de cola, ¿qué nos encontramos alrededor de la caja registradora? ¿Nueces, avellanas, almendras, frutas, zanahorias, licuados de hortalizas, agua de manantial envasada, mezcla de semillas…? Va a ser que no. Quizá sea algo tremendamente dulce o excesivamente edulcorado y lo peor es que va unido a un mensaje hacia los niños, a la altura de sus inocentes miradas. ¿Y quién no cae en la tentación de ante la “larga” espera que supone para un niño estar en la cola no premiarle con lo que está viendo en primer plano?

Creo que deberíamos reflexionar un poco más sobre todas estas nuevas tendencias que desde mi punto de vista no favorecen en nada la adquisición de un estilo de vida saludable. Ya que el Gobierno no hace nada al respecto, la tarea depende de quienes somos padres y educadores.

La realidad indica que estamos perpetuando un sistema nutricional con muy poca solidez científica. La industria alimentaria tiene muchísima influencia en el modelo alimentario que predomina en este momento. El contexto en el que vivimos influye en nuestros comportamientos y este contexto en el que nos desenvolvemos va adquiriendo connotaciones poco saludables. Muchas horas de móviles y pantallas, fomento del sedentarismo potenciando siempre la comodidad en los desplazamientos, picoteos constantes, elección de bebidas edulcoradas, demasiados productos procesados y mucha química alimentaria. Y decir que la química alimentaria no hace daño es más que una osadía. Nadie conoce las interacciones que toda esa química produce en nuestro organismo, nadie; pero se intuye y cientos de estudios serios se inclinan hacia lo peor.

Somos el segundo país de Europa con más obesidad infantil. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) un 40% de los niños españoles tienen obesidad o sobrepeso y las madres siguen pensando que si no comen todos los días pan, pasta, arroz, cereales, “leches” con cacao harinado y ultraazucarado, no van a estar bien nutridos. A pesar de estar en un país que fomenta la dieta “mediterránea” son pocos los niños que consumen alimentos típicos de ella, siendo sólo un 10% de los niños españoles los que toman verduras a diario, el valor más bajo de toda Europa. La falta de tiempo para preparar las comidas, el gusto “sabroso” cada vez mayor que ofrecen los alimentos procesados, el incremento de alimentos dulces, chucherías y bebidas azucaradas, el escaso ejercicio en la calle, la falta de horas de sueño y la fatiga generalizada (como consecuencia de la mala nutrición), parecen ser las causas de este incremento. Ello conlleva en la población más joven a un aumento de patologías como alergias, molestias articulares, diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades cardiovasculares, problemas de salud en la infancia que sin lugar a dudas repercutirán en la edad adulta.

Los órganos de un niño obeso van perdiendo de forma progresiva funcionalidad, eficacia metabólica y bioquímica y a la larga quien padece durante muchos años un sobrepeso graso, tendrá más probabilidades de ser una persona dependiente en tareas básicas y los adultos no queremos eso para nuestros hijos. Así que no queda otra opción que revelarse ante tanto sin sentido y tomar una firme posición hacia lo que defendemos quienes creemos sólidamente en ello, aunque resulte políticamente incorrecto.

Dicen que soy polémico porque no me caso con las tendencias actuales, porque pongo en duda mucho de lo que escucho, porque utilizo más el sentido común que otras herramientas y porque personalizo las pirámides nutricionales restando importancia al consumo de cereales (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/07/21/piramides-de-la-salud-perrsonalizadas/). Si ser polémico significa ser coherente, pues lo soy y lo seguiré siendo; quizá sea el resultado de haber ido un poco más allá de la formación academicista.

Estoy en contra de todo tipo de “dietas”, de los llamados “superalimentos”, de las crecientes “nuevas tendencias”, de las “pastillas mágicas”, del “deporte obligado”, de los “malos hábitos” y de tanta “artificialidad nutricional”. Y estoy muy a favor de la educación, de la formación no alterada por la industria, de ir a un supermercado y no perder el tiempo en mirar productos hiperaditivizados, ni edulcorados, ni azucarados, ni repletos de grasas de mala calidad.

Hacer una buena compra es más fácil y rápido de lo que parece, sólo es cuestión de un poco de formación y de sentido común, nada más.

Para acabar te daré querido lector los diez mejores consejos que se me ocurren como Nutricionista:

  1. llena el carro de la compra con aquello que nutre, evitando en la medida de lo posible los alimentos con alta carga en aditivos químicos,

  2. hidrátate con agua fuera de las comidas,

  3. elige un sistema nutricional adaptado a tus características metabólicas,

  4. mastica y ensaliva cada bocado como si fuera el último,

  5. no piques nunca,

  6. descansa cuanto necesites,

  7. trata de pensar en positivo,

  8. socialízate,

  9. toma el sol de forma moderada

  10. y muévete.

Con ello tendrás mucho ganado para regular el peso que desees, pues soy de los que piensa que cada uno tiene el peso que se merece.

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Quince respuestas a preguntas de mis lectores

Son cientos los seguidores quienes a través de los más de 50 artículos que llevo escritos en este blog me preguntan algunas dudas que tienen sobre alimentación. En este artículo he escogido quince de esas preguntas con las respuestas que remití, siempre con mi mejor intención, que es educar en esta apasionante materia y ayudar en la medida de lo posible.

Os invito a todos, a través de la sección de comentarios, a seguir los pasos de estos lectores. De ese modo trataré de dar una solución lógica a cada una de vuestras dudas. He aquí las preguntas que he escogido de artículos recientes y que he respondido de la manera más “didáctica y personal”.

1- A la pregunta de Oswaldo: Tengo un amigo que ha perdido más de 6 kilos desde comienzos del mes pasado y según él ha seguido todos tus consejos. ¿Cómo saber si lo ha hecho bien o mal? Todos le ven mucho más delgado. ¿Puede que haya perdido también músculo? Él entrena todos los días, donde tres de ellos hace pesas y los demás corre o hace spinning.

Mi respuesta: Con esos datos es difícil saber si ha perdido sólo grasa o además algo de masa muscular. Que le ven mucho más delgado es normal, son seis kilos en un periodo breve y eso se nota. Desconozco de entrada su edad, su peso inicial, su altura, su perímetro de cintura y su porcentaje total de grasa. Para decirte si lo ha hecho bien o mal es importante saber de dónde partió antes de iniciar la dieta y cómo está en estos momentos. Si por ejemplo con 80 kilos ha bajado a 74 e inicialmente tenía un 20% de grasa y ahora tiene un 18%, va por mal camino. Sin embargo, si en estos momentos está en un 13%, pues ideal, no ha perdido masa muscular y supongo que se encontrará mucho mejor y con un estado de forma envidiable. Respecto a lo del ejercicio, por lo que me dices, realiza demasiado y es aconsejable que se tome algún día de descanso. El cuerpo lo agradecerá. Es difícil que, siguiendo los consejos que propongo en el artículo y añadiendo un hábito diario de ejercicio de fuerza alternado con ejercicio cardiovascular, haya podido perder algo de masa muscular. Sospecho que habrá reducido ese peso en forma de grasa, pues supongo que la tendría y lo que ha pasado es que ha perdido mucho volumen. Es lo normal en quien parte de porcentajes altos de grasa, se lo toma en serio y va perdiendo parte de esos depósitos lipídicos que añadió a lo largo de su vida. Si se encuentra bien y todavía tiene mucha grasa, que continúe con esos hábitos, que siga entrenando y que deje al menos un par de días de recuperación cada semana.

2- A la pregunta de Nando: Hola Javier, a la gente que les he recomendado leer uno de tus artículos dicen que el sistema nutricional que propones es lo que se llama Paleodieta. ¿Es así, Javier? Yo es que desconozco su significado. Gracias de antemano.

Mi respuesta: Hola Nando, no me gusta poner palabras extrañas y confusas en referencia a lo que entiendo por un estilo de vida saludable. Es mejor no colocar nombre y apellidos a lo que debe ser una alimentación sana, equilibrada y adaptada a las características individuales de cualquier ser humano. ¿Cómo llamaríamos entonces la alimentación correcta de cualquier animal? Un león, un tigre, una cebra, un elefante, un cocodrilo, un jabalí, una gacela, un lobo, un ciervo, un conejo, un águila… ¿Paleo-dieta acaso?

El ser humano ha evolucionado de forma progresiva en su intelecto y actualmente no hace falta tanta energía como antaño dado que nuestro actual estilo de vida es cada vez más sedentario. De eso no cabe duda.
Tenemos cientos de alimentos para tomar y en la mezcla entre ellos está el arte gastronómico. Es una ventaja fruto de nuestra “gran capacidad intelectual”. Pero en ocasiones no elegimos bien, mezclamos mal y abusamos de la artificialidad nutricional. Corregir eso no lo llamo “Paleodieta”, es simplemente “mejorar nuestro estilo alimentario”. No debemos complicarnos la vida, pues la vida no es tan complicada como algunos piensan. Somos nosotros quienes la complicamos.

En el Paleolítico uno comía cuando podía, muchos días nada. Bebía si tenía un río cerca, así que dependía también de eso. Uno se alimentaba a base de carroña, hierbas, raíces, algunos granos e insectos y también existía mucho canibalismo, era supervivencia pura. Todo se tomaba crudo y las mezclas entre alimentos dependían de las habilidades para encontrarlos y probarlos. Eso no se lo deseo a nadie. Esa era la verdadera “Paleodieta”. Hemos sido hijos del hambre. Lo que transmito en cada artículo que escribo es un cambio en nuestro actual estilo de vida, un cambio hacia una mejor selección de alimentos. Puedes comer tres, cuatro, cinco o seis veces al día, según tus características antropométricas, tus respuestas metabólicas, tus necesidades, tu grado de actividad y eso no se llama “Paleodieta”, simplemente es una “evolución positiva” fruto del aprendizaje de miles de generaciones y de cientos de estudios realizados al respecto.

Nuestros antepasados eran cazadores recolectores y consumían los alimentos que encontraban, que diferían mucho de lo que nos encontramos en los carros de la compra de cualquier supermercado. Por nada del mundo me gustaría vivir en aquélla época, si nuestros ancestros comían de ese modo era porque no les quedaba otra, así hemos estado miles de generaciones y, gracias a ello, aquí estamos. Esa alimentación está escrita y subrayada en nuestros genes y la toleramos bien. Sólo es cuestión de seleccionar bien lo que nos llevamos a la boca, eligiendo alimentos y no productos. La alimentación que yo recomiendo a una persona de más de 55 años con obesidad difiere totalmente de la de un joven y fibroso atleta. A esa “dieta personalizada” no se le pone nombre y apellido, simplemente es saber elegir bien los alimentos en función de las variables mencionadas anteriormente y utilizar una pequeña dosis de sentido común, que es lo que creo que más falta ahora, tratando de elegir aquellos alimentos altos en nutrientes y con la menor carga química posible.

3- A la pregunta de Raúl: Desayuno leche con galletas y mantequilla y, a veces, leche con magdalenas. ¿Por qué razón no es bueno, si esto es lo que hace todo el mundo y nos han inculcado siempre?

Mi respuesta es: No porque sea un desayuno habitual tiene que ser bueno. Ya sé que es un desayuno típico en gran parte de la población, pero si analizas los componentes nutritivos de ese desayuno, dejan mucho que desear. Son excesivamente ricos en azúcares refinados y grasas de mala calidad.

Cuando abusas del azúcar nada más levantarte, la reacción del cuerpo puede ser la contraria a la que buscas, es decir, entra demasiada glucosa al torrente sanguíneo y el organismo, al detectarla, segrega insulina, reduciendo la glucemia a valores más bajos que los que tenías antes de desayunar. Así que posiblemente te encuentres más mareado, te desconcentres en tus tareas, tengas hambre en breve o notes una pérdida en tus niveles energéticos. Desde mi punto de vista hay muchas maneras de realizar un desayuno correcto. Los que me propones no son los que aconsejaría, son demasiado inflamatorios y muy pobres en nutrientes esenciales. Así que comienza el día con alguno de los desayunos que propongo en el artículo y posiblemente tus niveles de energía por la mañana sean notablemente más altos. Una pieza de fruta con una tortilla francesa y un yogurt natural con semillas por ejemplo. Así que prueba otras alternativas y observa cómo te sientan.

4- A la pregunta de Jessica: Yo, que he hecho muchas dietas, sobre todo tras coger unos kilitos de más en las fiestas navideñas, ¿por qué cuando las abandonas recuperas el peso perdido y además ganas un poco más? Eso me pasa a mí, a mi marido y a cuantos conozco que hacen dietas. También indicas que hay que consumir agua preferiblemente fuera de las comidas. Quisiera saber el porqué.

Mi respuesta es: Cuando haces una “dieta” sin ningún seguimiento y de esas pintorescas pierdes peso, pero tanto graso como muscular, por lo que tu ritmo metabólico desciende al ser precisamente el músculo un tejido con una gran actividad metabólica que lo estás perdiendo. Es decir, reduces 10 kilos, de los cuales 6 son de grasa y 4 de músculo, por poner un ejemplo. Cuando la abandonas recuperas los 10 kilos perdidos, pero el músculo se queda en el camino; así que tu cuerpo pesa lo mismo, pero con más grasa. Si eso lo haces muchas veces el resultado es un cuerpo más flácido, con mucha más grasa y menos masa muscular, y eso si tienes la suerte de pesar lo mismo. Así que es normal la expresión de “peso más o menos lo mismo que hace 10 años, pero me veo mucho peor”, y la razón es obvia. Ganar 3 kilos de músculo puede costar más de un año, con una alimentación adecuada y un buen programa de fuerza; así que no hagamos dietas absurdas que facilitan esas pérdidas musculares y aprendamos a comer.

Respecto a lo del agua, decirte que en general la gente mastica poco y una de las normas de la correcta educación nutricional es masticar y ensalivar lo suficiente cada vez que un alimento entra por la boca. Realizando este proceso como es debido el organismo comienza a segregar las enzimas necesarias que después favorecerán una buena digestión de lo ingerido, sin hinchazones, sin gases, sin reflujos, sin ninguna perturbación ni molestia. Y quien bebe agua con las comidas, generalmente traga, invirtiendo menos tiempo en la masticación y en la insalivación, lo que es de suma importancia para la prevención de patologías digestivas. Uno de los grandes problemas de la sociedad actual en materia alimentaria es que hay una carencia enzimática, por estrés, por no masticar, por excederse en el consumo de bebidas mientras se come, por el uso de fármacos, etc., y la única solución consiste en empezar a comer masticando sin prisas, tratando de disfrutar cada bocado, extrayendo los nutrientes de cada alimento; sólo de esa manera incrementaremos nuestra fuerza digestiva y nuestra capacidad enzimática. Es por eso lo de la indicación de “mastica y ensaliva hasta convertir en algo similar al agua todo lo que ingieres” y bebe fuera de las comidas agua o infusiones sin endulzar.

5- A la pregunta de Laura: Estoy haciendo una dieta, la dieta de los puntos. Llevo un mes pero paso mucha hambre, aunque he bajado 3 kilos. ¿Qué me aconsejas, Javier?

Mi respuesta es: Hola Laura, respecto a la dieta de asignar puntuaciones a todos los alimentos que consumes, te aseguro que abandonarás en un breve espacio de tiempo. La dieta de los puntos, básicamente, consiste en otorgar a cada tipo de alimento un valor numérico, dependiendo de si hace “engordar” más o menos (¿?). De este modo, los alimentos con más calorías aparecen con un número mayor, mientras que los que menos calorías aportan tienen un número menor. La dieta de los puntos es bastante popular y son muchos los que se han apuntado a la misma, incluyendo algún que otro famoso de turno. Esta dieta asigna puntos a cada alimento, de forma que cada persona tiene una cantidad de puntos estipulada que no puede sobrepasar si es que quiere controlar su peso. El número se obtiene a partir de la edad, el peso y la estatura, con lo que cada persona tendrá una puntuación diferente dependiendo de las necesidades de su propio cuerpo. ¿Cómo se calculan estos puntos? En primer lugar, si eres mujer anota 7 puntos. Si eres un hombre, anota 15. A estos puntos súmale 5 si tienes entre 18 y 20 años, 4 si tienes entre 21 y 35, 3 si tienes entre 36 y 50, 2 si estás ente los 51 y los 65 años, y 1 si tienes más de 65. Después, debes pesarte y apuntar la decena de tu peso. Por ejemplo, si pesas 56 kilos, súmale 5 puntos. Además, mide tu altura y, si mides más de 160 centímetros, súmale 2 puntos. En caso contrario, suma sólo 1. A continuación, determina tu actividad física. Si es una vida sedentaria al 100%, no sumes ningún punto, si sueles estar de pie (por ejemplo, en el trabajo), súmale 2 puntos. Si andas con frecuencia, súmale 4 y, si tienes un esfuerzo físico diario significativo (por ejemplo, en el gimnasio), súmale 6. Por último, dependiendo de tu objetivo, deberás sumar 4 puntos si lo que quieres es mantener tu peso, o no sumar ningún punto si lo que quieres es bajarlo. Así, una mujer de 19 años que no realiza apenas esfuerzo físico y que quiera bajar de peso, mide menos de 160 cm y pesa 55, dispondrá de 18 puntos para gastar cada día. La mayoría de verduras y frutas tienen una puntuación 0, pero si consumes varios alimentos con esta puntuación te sumará uno. ¿Esto es natural Laura? Eso de ir con una calculadora sumando los puntos de todo lo ingerido y restando los puntos de todo lo realizado es absurdo y por increíble que parezca es seguido por muchísima gente. ¿Tan inteligentes somos? Es alucinante. Ni dietas de puntos, ni dietas de comas, ni dietas de letras mayúsculas o minúsculas, ni dietas del abecedario, ni dietas de la luna, ni dietas de la piña, ni dietas absurdas, nada de dietas pintorescas. La dieta del león es comer carne, la de la gacela, comer hierba y la nuestra, la de un omnívoro “muy inteligente”, usar la cabeza un poco más, es decir, comer con sentido común, siguiendo los principios que transmito en cada párrafo que hay escrito en los más de 50 artículos que llevo publicados hasta hoy.

6- A la pregunta de Tomás: Soy un apasionado del deporte pero, por motivos que desconozco, no logro mejorar mis marcas en las carreras populares. Soy comercial, desayuno en la cafetería un café y un par de magdalenas, pues a las mañanas estoy agotado; no almuerzo, salvo otro café, ya que no tengo tiempo y siempre como fuera de casa, lo típico, más arroz o pasta porque corro a las tardes, no tomo postre, aunque siempre un café, pues si no me da mucho sopor. Si meriendo, tomo algo de chocolate con leche, pan con embutido y a veces otro café, pues me activa antes de correr y, para cenar, unos cereales con leche o un sándwich de jamón y queso. A veces pico algo de chocolate, que es el único vicio que tengo. ¿En qué podría mejorar? Y, no sé si puede ayudarme, pero mis compañeros de carrera me aconsejan tomar suplementos, ellos los toman. ¿Crees que me ayudarían?

Mi respuesta es: ¿Piensas que te alimentas bien? ¿Crees que es posible mejorar tu rendimiento de ese modo? En mi opinión no haces ninguna de las comidas como es debido, vives con mucho estrés, te hidratas mal, abusas del café (cuyo exceso roba muchos nutrientes de los que no andas sobrado), y el entrenamiento que realizas deberías analizarlo. Claro que te faltan nutrientes y te vendría bien un multinutriente de amplio espectro, como dicen tus amigos, pero lo que realmente te hace falta es cambiar tu modo de alimentarte y tu estilo de vida. Come bien, reduce el consumo de café, procura no pasarte entrenando, sigue los consejos de un profesional y plantéate por qué estás tan cansado y, si no lo sabes, es porque estás estresado y mal nutrido.

7- A la pregunta de Pepe: Acabo de leer un artículo sobre un estudio de una famosa Universidad española que sugiere que la dieta mediterránea puede mitigar los efectos adversos de la obesidad sobre la incidencia de la Diabetes tipo 2. Esta investigación se ha publicado en el British Journal Nutrition. Y concluye diciendo que una mayor adherencia a la dieta mediterránea puede atenuar el riesgo que la obesidad presenta de desarrollar diabetes en el futuro. Me gustaría saber tu opinión sobre ello. Es una conclusión que se ha llegado tras seguir a miles de personas durante casi 10 años.

Mi respuesta es: Me parece muy bien, pero la conclusión final es muy light: “una mayor adherencia a la dieta mediterránea puede atenuar el riesgo que la obesidad presenta de desarrollar una diabetes de tipo 2”, es decir, una diabetes por resistencia a la insulina. “La dieta mediterránea puede mitigar los efectos adversos de la obesidad sobre la incidencia de la Diabetes tipo 2”. Y ello se publica en una de las revistas científicas de mayor prestigio a nivel mundial. Para mí esa conclusión es lógica, es decir, “si cambias un poco a mejor mejoras un poco”. Lo de “puede atenuar” y “puede mitigar” me parece un poco sosa, es simplemente lógico, es de sentido común (se lo preguntas a mi madre y ya te daría esa respuesta desde el sofá de casa). Es como llegar a la conclusión de que aquellos que realizan un entrenamiento de fuerza 2 días por semana pueden mitigar los efectos de pérdidas de masa muscular y fracturas por caídas. Eso ya se intuye y si haces una encuesta encontrarás más del 90% de respuestas afirmativas que dirán que eso es así. Puro sentido común. Lo que yo propongo en cada artículo es un cambio en el estilo de vida, siguiendo las pautas educativas que recomiendo siempre, afrontándolo con actitud positiva y ello corrige la obesidad y mejora de forma potencial el riesgo de padecer Diabetes tipo 2. Son muchísimos los casos que he llevado que lo han conseguido y en un plazo de tiempo no muy largo.

A ello he de añadir que la “dieta mediterránea” cada cual la interpreta como quiere. Se dice que es una dieta ideal para minimizar los riesgos cardiovasculares, pero no sólo es una dieta, es un estilo de vida. Lo único importante en este estilo de vida “Mediterráneo” es ser moderado en las ingestas, vivir más al aire libre disfrutando de los beneficios de nuestro preciado sol (que también debe ser malo…), gestionar adecuadamente el estrés (vivir en modo slow), ser socialmente activo, trabajar en equipo, estar equilibrado emocionalmente, moverse mucho, dormir lo suficiente a ser posible dos veces al día (incluyendo nuestra querida siesta) y no machacarse; equilibrio ante todo. Es decir, lo realmente prioritario en todo ello es cumplir al máximo de lo posible con el primer nivel de la pirámide de la Salud que recomiendo en el artículo. Y si cuando este nivel está equilibrado añades los otros 3 niveles inferiores de la Pirámide de la Salud en tu estilo nutricional, en un tiempo prudencial, las mejoras en obesidad y Diabetes tipo 2 serán contundentes y eso te lo puedo asegurar, ya son muchos años de experiencia. Casi 10 años para llegar a esa conclusión final: “una mayor adherencia a la dieta mediterránea puede atenuar el riesgo que la obesidad presenta de desarrollar una diabetes de tipo 2”. Lo vuelvo a repetir, eso es simplemente de sentido común.

8- A la pregunta de Ramiro: ¿Realmente hay algo que no esté tratado artificialmente?

Mi respuesta es: Hola, Ramiro, en la época en la que vivimos es difícil encontrar algo que no esté tratado artificialmente. Puedes elegir aquellos alimentos que lleven menos química agregada en su composición. Está menos tratado un yogurt natural que uno con sabor a fresa, un zumo natural recién exprimido que uno concentrado de tetrabrik, unas almendras crudas que unas garrapiñadas, unos cereales tipo muesli que unos procesados crujientes y chocolateados, un lomo embuchado que una mortadela, una merluza salvaje que un procesado de pescado, una carne magra que unas salchichas. Así, infinidad de ejemplos. Es decir, entre un agua de un manantial potable, una de grifo que ya está muy tratada, una con sabor a piña y una de color azul-verdoso, elige la primera y, si no dispones de la misma, la segunda, y ya está. Entre unos copos finos de avena ecológicos, unos cereales tipo muesli, unos crujientes no azucarados, unos muy azucarados y achocolatados y unos con colores chillones, elige los primeros, o los segundos, incluso de vez en cuando los terceros, pero nunca los cuartos ni los quintos. Sólo es cuestión de seleccionar aquello que “menos química contenga”.

9- A la pregunta de Soledad: Cualquier nutricionista, médico y todo aquel relacionado con el mundo sanitario recomienda el cereal como el primer y más importante de todos los grupos de alimentos. Del trigo dicen que siempre ha sido el alimento más importante en nuestra cultura, el maíz en Latinoamérica, el arroz en Asia y África, etc. ¿Por qué, desde tu punto de vista, eso no es así? El otro día, hablando con un reconocido médico, me explicaba que en todas las culturas el cereal es esencial, todas las pirámides nutricionales de cualquier región del mundo lo ponen como la base de la alimentación. ¿No crees que es difícil entender tantas contradicciones? ¿Qué opinas al respecto?

Mi respuesta es: Hola Soledad, razones no faltan para que gran parte de la población esté tan confundida, el mundo de la nutrición va avanzando poco a poco y a lo largo de las dos últimas décadas se han oído muchas cosas que han terminado por confundir más. Yo sólo me guío por los conocimientos que he adquirido en los más de 30 años que llevo enganchado a esta disciplina y sobre todo por el sentido común. Lo del cereal como base de la alimentación del ser humano ¿desde cuándo?

Llevamos varios millones de años en este planeta y piensa sobre cómo hemos evolucionado y cómo estamos evolucionando ahora. Sólo con unos pocos conocimientos y una profunda reflexión obtienes la respuesta. ¿Qué comieron tus descendientes en Atapuerca o en el lugar donde habitaron sólo hace 20.000 años por ejemplo? Y 20.000 años en nuestro proceso evolutivo no es mucho tiempo. La diferencia que tú tienes respecto a ellos es que cada 50 metros tienes un supermercado. Eso es evolución, lo que es involución es elegir aquello que no debes. ¿Estaban ellos mejor que tú? Seguro que vivieron menos de 40 años, pero desnudos, soportando inclemencias y en un entorno muy hostil. ¿Cuánto aguantarías tú de ese modo? Al final, a los nuevos peces que se crían en piscifactorías, les pasará como al ser humano, que comen cereal, harinas, aditivos, incluso cafeína les dan a muchos animales para mantenerles más tiempos despiertos y comiendo… y están inflamados, muchos enferman y les ha cambiado hasta el perfil de sus ácidos grasos, carecen de omega 3 (antiinflamatorios, antiagregantes, fluidificantes, nutrientes esenciales que mejoran la sensibilidad de la insulina, el funcionamiento cerebral, la agudeza visual,…) y ahora tienen una mayor proporción de otros ácidos grasos mucho menos saludables. ¿Les gusta esa comida? De algo hay que llenarse y, si les dan sólo eso, no tienen otro remedio que comerlo, es mucho más caro alimentarlos a base de algas y de pececillos, así que es lo que hay. Dentro de 3.000 años ya no se acordarán de lo que comieron los peces que vivieron en entornos salvajes y naturales. Si su cerebro evoluciona y les salen patitas irán al supermercado y llenarán la cesta de la compra de cereales, bollería y alimentos procesados. En su pirámide nutricional pondrán en la base los mismos alimentos que nosotros y estarán cansados, gorditos, vivirán más años pero visitando mucho a los peces-médicos.

Seguro que con el tiempo cuando aparezcan más y más patologías derivadas de ese nuevo estilo de vida a alguno de esos nuevos peces se le ocurrirá la brillante idea de ir un poco más lejos y estudiar a sus ancestros y reflexionar. Entonces se dará cuenta que los delfines, los salmonetes, las ballenas, las sardinillas, los calamares, los centollos, los tiburones… de antes vivían mejor, estaban menos inflamados, más ágiles, soportaban mejor las inclemencias, eran mucho más duros y menos quejicas. Los estudiará en profundidad y tratará de trasmitir esos conocimientos sin mayor finalidad que ayudar a quien precise. Entonces ese pez será criticado, muy criticado, puesto que la nueva forma de vivir de los nuevos “peces” es muy cómoda, demasiado cómoda a pesar de que muchos de ellos, más que vivir con calidad, digamos que viven muchos años con fatiga crónica y un deterioro importante. Dicho de otro modo, sobreviven. Todo es más sencillo de lo que parece. Si yo fuera un pez me movería más y cuando fuera a hacer la compra buscaría algas marinas o de río (depende de que pez sea) y sólo me movería por la sección de pescadería. El resto del supermercado, cuanto menos lo vea, mejor, no vaya a ser que me enganche con las comidas y bebidas que la gran y poderosa industria alimentaria fabrica con la finalidad de enganchar a quien las consume. Si no hay adicción, no hay negocio. Así que, Soledad, eso es lo que hay. Elige ser perro o lobo, ser pez de piscifactoría o salvaje y ser un homo sapiens sapiens como los de antes o como los de ahora, sólo es cuestión de usar el sentido común y nuestro espíritu crítico.

10- A la pregunta de Susana: Hasta mi marido que pesa 79 kilos y mide 1 metro y 75 centímetros tiene 91,5 centímetros de cintura lo que hace que su relación cintura altura sea de 0,52. ¿Qué sería mejor, bajar de peso o de cintura? Pienso que todavía mucha gente sigue obsesionada con la báscula. Mi duda es si uno siempre está bien cuando la relación de su cintura con su altura es menor a 0,5.

Mi respuesta es: En realidad el peso es lo que menos importa. Estaría mejor tu marido con 2 kilos más y 84 centímetros de cintura (medida en la región umbilical) que con 4 kilos menos manteniendo la cintura que tiene actualmente. Lo ideal siempre es medir el porcentaje de grasa corporal, que si está en valores saludables hay menos riesgos metabólicos y cardiovasculares, pero como esto es más “difícil” se recurre siempre a la báscula, lo cual es un error. Siempre es mejor tener una cinta métrica de tela en casa que tener una báscula, pues el perímetro de la cintura es mucho mejor indicador de sobrepeso que el peso total. Son muchos los que pierden 4 kilos de peso tras hacer un cambio de hábitos, reducen 8 centímetros de cintura y no están conformes. Piensan que han perdido el tiempo, cuando esos resultados muestran un gran éxito, ya que el reducir tanta cintura indica que la disminución de peso graso ha sido mayor que el peso total perdido, además ese descenso se ha producido en la zona idónea. Deberían estar más que contentos. Es mejor eso que perder 10 kilos de peso y sólo 3 cm de cintura, lo que indicaría una gran pérdida de masa muscular con un posible efecto rebote a corto plazo y, en muchos, quizá un problema para toda la vida. ¿Acaso es mejor medir 1,75m con 70 kilos de peso, es decir un IMC de 22,9, con un perímetro de cintura de 95 cm y un porcentaje de grasa del 24%, que con la misma talla pesar 85 kilos, es decir un IMC de 27,8, con un perímetro de cintura de 85 cm y un porcentaje de grasa del 9%? Pues simplemente nada que ver. Respecto a tu segunda pregunta la relación que indicas es mucho más fiable que el peso en sí para determinar si lo que uno tiene es un exceso de peso graso a nivel central. Pero decir que uno está bien si esa relación es menor a 0,5 es mucho decir. Uno está bien cuando se encuentra con mucha energía para afrontar los envites del día a día, cuando descansa bien y va al baño con regularidad, cuando está equilibrado emocionalmente y se encuentra feliz. Más importante que el peso total es tener unos niveles de grasa por debajo del 20% en hombres y del 30% en mujeres (mucho menores en caso de deportistas y gente que sabe comer bien), tener la relación cintura/altura siempre inferior a 0,5 (mejor 0,44 que 0,49) y disponer de mucha energía durante todo el día.

11- A la pregunta de Bárbara: Son muchos quienes no están de acuerdo con lo que propones y tienen la idea de que si no sufres y te restringes comidas no pierdes peso. El otro día cenando con un par de amigos discutimos sobre el tema y casualmente ambos estaban a dieta, la típica dieta donde las calorías estaban bajo mínimos. ¿Qué puedes hacer en estos casos para convencerlos de que están equivocados?

Mi respuesta es: No hace falta convencer a nadie sobre algo que es tan lógico. Eso de sufrir suena mal y lo de restringir en un mundo donde todo está tan restringido suena peor todavía. Simplemente es cuestión de saber elegir, así que si uno tiene sed lo lógico es que beba agua. Ese consejo es aplicable tanto a seres humanos como a cualquier otro animal. Si alguien tiene dudas sobre si una bebida es recomendable o no, que se plantee dársela a su hijo y, si la respuesta es negativa, que se la aplique sobre sí mismo. Si las calorías están bajo mínimos las consecuencias serán nefastas y a corto plazo abandonarán la dieta restrictiva que nunca termina de educar. Quienes hacen dietas de este estilo tienen más posibilidad de enfermar, su sistema inmune está más debilitado, a no ser que sean artistas a la hora de seleccionar alimentos, cosa que dudo, pues estas dietas suelen provocar un menor gasto en reposo y también durante la práctica deportiva, menor energía en general, un entorno deprimido de las principales hormonas anabólicas, un peor estado anímico, una pérdida de masa muscular, mayor sensación de hambre y un estrés añadido cada vez que te sientas a la mesa a comer. Eso a largo plazo es terrible. Informar que el tabaco es malo a quien fuma es fácil, otra cosa es convencer que lo deje; informar de que el consumo excesivo de alcohol no es bueno y menos para quien conduce habitualmente con niveles altos es fácil, otra cosa es conseguir que no beban; informar a un domador de que un león de circo si está gordo y cansado debería comer como un león de selva y moverse más supongo que será fácil, otra cosa es que quizás sea más cómodo tenerlo cansado; convencer de que un perro obeso debería de copiar en todo a un lobo es cuestión de sentido común, pero reconozco que no va a ser fácil cuando ya está “enfermo” y con hábitos horribles e informar que un desayuno con bollería industrial es poco menos que una “marranada” es fácil, pero no hay duda de que sigue siendo el desayuno preferido de la gran mayoría. En fin, que lo difícil es cambiar hábitos y la verdad que para ello hay que estar muy convencido del paso que dar.

12-A la pregunta de Carlos: Imagino que habrá que hacerse un test genético nutricional para saber si tienes algunas variantes genéticas que pueden influir en tu peso y si hay alimentos o nutrientes que debes incluir en más cantidad. ¡Cuánta razón tienes con lo de los móviles, con lo del estilo de vida y con lo de que debemos cambiar “de vez en cuando” ya que nuestro acomodamiento acomoda nuestros genes y estos tienen que despertar! ¿Es posible despertarlos?

Mi respuesta es: Así es, nuestro actual estilo de vida acomoda nuestra genética y la verdad que algo debemos hacer para despertar alguno de esos genes, sobre todo aquéllos relacionados con el metabolismo. Así que, como indicaba, no es malo pasar hambre “de vez en cuando”, ni pasar frío “de vez en cuando”, ni subir las escaleras de 2 en 2 o de 3 en 3 “de vez en cuando”, ni andar rápido hacia el trabajo “de vez en cuando”, pues ello “despertaría” algunos de los genes implicados en la oxidación de las grasas que muchos tienen “aletargados”. Te tiras tres días en una tienda de campaña en pleno monte y la primera noche apenas ves nada, pero el segundo día ya distingues muchas cosas y el tercer día muchas más, es decir, has despertado algún gen relacionado con la visión nocturna. Ahora, si nunca vives esa experiencia, te quedas con la sensación de que a la noche no se ve nada. Todos tenemos muchos genes “dormidos” o con una insuficiente estimulación y sólo hay un camino para estimular su funcionamiento, el de cambiar parte de nuestro actual estilo de vida y vivir con menos estrés, más movimiento, saber elegir mejor aquello que nos llevamos a la boca, movernos más, quejarnos menos, disfrutar más de la Naturaleza e intentar ser más felices. Ese es el camino que debemos elegir para despertar algunos de estos genes adormilados.

13- A la pregunta de Nieves: ¿Es posible que haya deficiencias de vitamina D en lugares donde hay sol? Lo pregunto porque hace días escuché que esta deficiencia no es sólo habitual en países nórdicos.

Mi respuesta es: La deficiencia de este nutriente no es sólo propia de países nórdicos y son muchos los factores que influyen en su producción y asimilación. Puede que haya sol y se evite tomarlo o se medio tome con cremas de altísima protección y ello no es suficiente para fabricar este nutriente esencial. Un estudio en Boston encontró que el 36% de los médicos y estudiantes de medicina menores de 29 años eran deficientes, incluso entre aquéllos que tomaban un multivitamínico a diario. Otro estudio realizado en personas saludables entre 18 y 84 años de la misma ciudad encontró que el 87% tenían niveles insuficientes de vitamina D, y el 60% eran deficientes, a pesar de que el 30% declararon tomar un multivitamínico a diario con el 100% de las CDR (cantidades diarias recomendadas) de vitamina D (J Clin Endocrinol Metab. 2008 Mar; 93(3): 677–681).Como Boston es una ciudad con una latitud elevada sería lógico pensar que ciudades más soleadas no tienen problemas en mantener niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, un estudio indica que en Florida el 42% de la población tiene deficiencia. En Arabia Saudí, Egipto, India, Jordania, Líbano o Túnez se han documentado deficiencias de entre el 44 y el 95% en los niveles de vitamina D. En España un estudio afirma que el 61% de los universitarios de medicina y el 87% de las personas mayores de 64 años presentaban insuficiencia o deficiencia incluso en unos lugares tan soleados como Gran Canaria. Hasta un 70% de europeos podrían presentar deficiencia o insuficiencia de vitamina D. La deficiencia actual puede ser alta y, en muchas ocasiones, no queda otra que tomarla en forma de suplemento.

14-A la pregunta de Claudia: Nuestros hijos están tan cansados entre tanta escuela y tanta tarea, a pesar de estar bien alimentados, que da pena obligarles a que se apunten a practicar alguna actividad deportiva. ¿No crees Javier que ya hacen demasiadas tareas como para seguir haciendo ejercicio extra?

Mi respuesta es: Un niño bien nutrido y bien dormido no debe estar cansado nunca y si lo está es porque presenta algún déficit nutricional, porque duerme poco, porque apenas se mueve, porque tiene alguna patología que induce a fatiga, porque abusa de los móviles o porque realmente está aburrido del tipo de vida que lleva. En nuestra sociedad hay muchos niños excesivamente alimentados pero mal nutridos que presentan signos de fatiga similares a niños pobremente alimentados del tercer mundo. No es lógico que un niño que coma tanto, varias veces al día y de forma tan variada tenga menos energía que un niño del tercer mundo que mal come siempre de forma monótona y apenas una vez al día. Quien vivencia con su hijo esa experiencia debería reflexionar al respecto. Demasiada comida, mucha bebida dulzona, un exceso de química en miles de productos, tanta variedad de alimentos mal elegidos, excesivas horas de móvil, televisión, videojuegos y pantallas varias, en actitudes posturales incorrectas. Todo ello tiene consecuencias a medio plazo y no son precisamente las tareas las que provocan el cansancio al que te refieres, sino que es el estilo de vida tan “antinatural” al que se ven sometidos nuestros hijos el que les provoca ese cansancio. Lo ideal sería seleccionar bien lo que come, jugar corriendo, hidratarse con agua y llegar con energía para continuar con las tareas y no tiene que dar ninguna pena eso que dices de hacer ejercicio extra, que creo es lo que deberían hacer el 100% de nuestros hijos.

15-A la pregunta de Eduardo: A los que ahora somos padres siempre se nos dio un bocadillo de chocolate o de crema de cacao o de mantequilla con azúcar o de chorizo con un zumo industrial, cuando salíamos de la escuela y nunca nos pasó nada, estábamos bien delgados. Ahora que les variamos más las meriendas, las comidas, las cenas, muchos niños están muy “gorditos” (incluidos los míos) y eso que juegan un poco tras salir de la escuela y pienso que ahora comen mejor. ¿Crees que lo que afecta a este cambio es la calidad de las comidas de ahora que no son tan buenas como las de antes?

Mi respuesta es: Soy de la opinión de que un niño nunca debe tener un exceso de grasa corporal, que ha de comer bien, jugar mucho y ser feliz, y que los padres debemos potenciar ese camino. Lo de que ahora se come mejor habría que analizarlo con más profundidad, lo de jugar “un poco” tras la escuela debería ser “un mucho” y no con móviles y videojuegos, sino con balones, bicis, raquetas, pelotas o lo que sea y, a ser posible, con otros niños. No creo que sea la calidad de las comidas como señalas sino el estilo de vida en general. El nuestro era de “no parar en la calle”, jugando, corriendo; el de ellos, en muchas ocasiones es el de “no parar en la calle” pero sentados junto a un móvil o picando snacks o en casa frente a la pantalla de la tele o del ordenador tomando algún que otro refresco y producto azucarado.

Cuando un corredor o un ciclista deciden tomar un gel es porque llevan muchos kilómetros realizando ejercicio a alta intensidad y necesitan aportar glucosa, no lo toman si no hay necesidad. Muchos niños están tomando chucherías y refrescos mientras juegan con el ordenador o con los móviles y ello equivale a tomar varios geles seguidos pero sin esfuerzo alguno. ¿Cómo responde el cuerpo de estos niños ante tanta cantidad de glucosa? Elevando bruscamente la insulina, colocando ese excedente de glucosa donde puede y dejando una orden en el organismo de acumular grasa que puede durar varias horas. El problema surge cuando esto se repite cientos de veces cada año y se crea una rutina y, como sabes, los hábitos se aferran fuertemente y luego no es fácil modificarlos. Creo que esta es la verdadera razón que responde a tu pregunta, nos movemos mucho menos y comemos más snacks, refrescos y chucherías y ello a la larga es lo que trae, niños con más sobrepeso y más obesidad.

Con las respuestas a vuestras dudas aprendéis tanto quienes preguntáis como quienes entráis en el blog y leéis los comentarios de cada uno de los artículos. Así que os animo a seguir en esta línea, pues para saber hace falta tener curiosidad y ganas por ilustrarse. Un saludo y hasta la próxima.

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