¿Sabemos lo que comemos?

¿SABEMOS LO QUE COMEMOS? Pues va a ser que una inmensa mayoría no. ¿Acaso tenéis dudas al respecto? Está claro que la manipulación es constante y que priman las ventas sobre la salud, de ello no tengo ninguna duda. He elegido uno de los “alimentos” que más se asocian con la SALUD: “El Yogurt Natural”. No quiero decir que tomar un yogurt “natural” sea malo, ¿pero es realmente “YOGURT”? El yogurt se define como un producto lácteo que se obtiene de la fermentación de microorganismos específicos de la leche, que suelen ser, entre otros, Lactobacillus bulgaricus y streptococcus thermophilus, beneficiosos para el intestino humano, viables, activos y abundantes tras la fermentación. ¿Microorganismos activos y abundantes? ¿Tras varios meses conservados a temperatura ambiente y encerrados en armarios? ¿Beneficiosos para nuestra salud intestinal?

(https://www.facebook.com/esportrium10/videos/324152911523134/)

Comemos de una forma tan artificial, que “lo natural” es cada vez más rechazado. Ya hasta “algunos” desechan el agua porque “no les gusta” y sustituyen nuestro principal nutriente por líquidos con sabores dulzones que varias industrias alimentarias sutilmente han introducido en el mercado. Tomamos alimentos llenos de azúcares, repletos de grasas refinadas y adulteradas e ingerimos un abusivo cóctel de aditivos y otros químicos, de imprevisibles consecuencias en nuestra salud.

Comemos productos en lugar de alimentos y nos dejamos influenciar socialmente por anuncios o por intervenciones de gente “experta” que desde luego está financiada para soltar “verdades” a medias. Hemos perdido el sentido común y la ingesta de aditivos químicos se ha multiplicado por diez en pocos años. Los yogures naturales no gustan a casi nadie y ahora triunfan aquellos llenos de aditivos con un pelín de fruta añadida que se asocia a lo saludable; los cereales para el desayuno, cuanto más dulces son mejor aceptados y si van dirigidos a niños se introducen juguetes que sirven de gancho para multiplicar las ventas.

Aguas con diferentes sabores y colores apartarán en breve a las aguas “naturales”; productos como gulas, chacas, surimis, ya van dejando atrás a los pescados salvajes; el pan industrial está compuesto de una harina de baja calidad, llena de aditivos y potenciadores que enganchan y adicionan al consumidor; chucherías cada vez más llamativas y sofisticadas buscando a los más peques; salchichas industriales; refrescos con colores chillones, etc. Muchos no pueden prescindir de tomar varios cafés al día puesto que sin ellos todo se les viene cuesta arriba (un síntoma de mala nutrición, pues la carencia micronutricional la suplen con cafeína).

¿Acaso nutren estos productos? El problema está en que cada vez comemos más de esto y menos de lo que deberíamos comer y luego surgen los problemas con el peso y con la salud.

La contaminación ambiental, el abuso de pesticidas y herbicidas, el empobrecimiento de los suelos, el exceso de aditivos alimentarios, el estilo de vida tan estresante que soportamos, la gran cantidad de comida refinada y azucarada que ingerimos, las preferencias hacia productos grasos de mala calidad, la maduración artificial que padecen los alimentos frescos, el consumo de microplásticos que va en aumento y que en breve pasarán a ser parte importante de nuestra comida y de nuestro intestino (en el agua, en los alimentos procedentes del mar, en la sal, hasta en el aire… y las consecuencias de ello ya las estamos padeciendo), la inadecuada flora bacteriana y el uso desmedido de fármacos para paliar muchas de las patologías digestivas fruto de este desorden alimentario, tarde o temprano terminarán pasando factura (gran parte de las patologías actuales son consecuencia de ello).

Lo que propongo en cada artículo simplemente es “una alimentación basada en el sentido común”, “una alimentación basada en la evidencia”, aunque no sea necesario esperar decenas de años para que se demuestre que es “mejor” comer fruta que zumos envasados o pescados salvajes en lugar de surimis o carnes magras en lugar de salchichas o frutos secos en lugar de patatas chips… La ciencia muchas veces llega tarde a verificarlo, dado que a quien paga le interesa que así sea.

Verduras, frutas, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, huevos, pescados, carnes, embutidos magros, yogures naturales, requesón, legumbres, algunas conservas y especias; esos deberían ser los alimentos mayoritarios de nuestras cestas. No hace falta mucho más. Algún que otro cereal integral para los jóvenes (que no tengan sobrepeso), para quienes tengan mucho desgaste físico, para los adultos con metabolismos activos, para quienes no tiendan a acumular mucha grasa alrededor de sus cinturas y para aquellos que con frecuencia practican deporte.

Frutas diversas; decenas de verduras y hortalizas diferentes, tanto frescas como ultracongeladas, cuyos colores nos indican la riqueza en antioxidantes; más de una veintena de frutos secos y semillas distintas; pescados blancos, azules, mariscos, crustáceos y moluscos; carnes rojas y blancas; jamón serrano, ibérico, lomo de caña, cecina; huevos de todos los tamaños, principalmente de gallinas en libertad; lácteos fermentados naturales; varios tipos de leguminosas, lentejas, garbanzos, alubias de distintos colores, azukis, guisantes, pochas; cereales integrales y algunos pseudocereales; múltiples especias que sirven para realzar el sabor de la infinidad de combinaciones posibles que pueden darse con estos alimentos y todavía nos quejamos de que comer sano es aburrido, de que hay poca variedad.

Si alguien piensa que desayunar galletas con mermelada es mejor que desayunar huevos con ajetes o que comer sopa de estrellitas es mejor que comer lentejas es que ya está muy manipulado. ¿Cuántos huevos puedo comer a la semana? Y nadie te pregunta por cuanto pan, mermeladas, embutidos grasos, galletas, fideos, patatas fritas, refrescos o cervezas y…. así nos va.

Los seres humanos tenemos la habilidad de complicarnos demasiado la vida, cuando todo es más fácil de lo que parece. Pero uno ha de estar motivado y concienciado para afrontar un cambio de hábitos, pues ello pasa a ser la única solución para vencer esta epidemia de ilógica nutricional que desgraciadamente va en aumento. Las autoridades hacen poco al respecto, lo dicen, lo explican, sale muy a menudo en las noticias, pero gritan suave y hay demasiados oídos “sordos” que no escuchan estos mensajes con el tono que nos lo cuentan. Sólo hace falta pasar por un supermercado o una gran superficie un día en época prenavideña y ya hay en primera línea productos cargados de azúcares y grasas saturadas “navideñas” dos meses antes de las “Festividad” y ello se prolonga otro mes, dos o quizás tres tras la finalización de las mismas. Luego algunos se quejan de los más de cuatro kilos de peso que incrementan durante el corto periodo “navideño” como consecuencia de la mala elección de comida y de bebidas.

Hay “roscos de reyes” desde octubre hasta abril, por poner un ejemplo y decenas de productos azucarados, edulcorados, “hiperharinados´´ y repletos de grasas de dudosa calidad, en zonas muy estudiadas que fomentan gran ansiedad en quienes son adictos al dulce. Después llegan las ofertas de 2×1, 3×1, 3×2, etc… que seguirán incrementando esa necesidad de comprar estos productos (que realmente hacen daño) a los adictos a estos sabores, que además presenten alguna patología metabólica, o una importante carencia de energía, o un excedente de peso y de grasa corporal, o una depresión crónica mal tratada o problemas hormonales diversos difíciles de curar y que va en contra de los suaves e inútiles mensajes que los especialistas y políticos pretenden hacernos llegar cada mes, cada año, cada lustro y que nunca ponen las herramientas efectivas para solucionar.

Es cada vez más común ver al pasar frente a un instituto tiendas donde se venden principalmente bollerías diversas, chucherías y refrescos y una gran parte del alumnado sale corriendo en los recreos a adquirir esos productos cargados de azúcares, aditivos químicos y grasas de pésima calidad que lo único que hacen es educar en la línea incorrecta, aumentar el problema de sobrepeso actual y potenciar la hiperactividad y la falta de concentración que generalmente se produce en las aulas en quienes son habituales consumidores de estas “porquerías alimentarias”. En fin que, se dice mucho, se mandan mensajes que apenas calan y continuamos en la misma línea. Se siguen investigando sobre “pastillas mágicas”; se invierten millones de euros sobre las causas y consecuencias de la obesidad; sobre los genes implicados en ella; aparecen cientos de libros sobre “dietas”, “suplementos”, “artistas de moda” que han seguido modelos nutricionales absurdos, “gurús” de la ilógica curación a través de la alimentación que cuentan con millares de seguidores “ignorantes” que se aferran a ellos como un clavo ardiente. En las Universidades miles y miles de estudiantes realizan trabajos de fin de grado sobre algo que después casi nadie lee ni hace caso; cuando la única y verdadera solución es seguir una línea nutricional sólida, racional y no manipulada. https://www.youtube.com/watch?v=cxZmE3knAmY&t=1s

Añadimos cientos de aditivos químicos a los productos nutricionales de consumo habitual, cuyas interacciones desconocemos y dejamos de ingerir las dosis mínimas de varios nutrientes esenciales, que aportan los verdaderos alimentos y que son imprescindibles para gozar de una buena salud, de los que sí conocemos las consecuencias a medio y largo plazo. ¿Hacemos algo para evitarlo? Una carencia prolongada de ácidos grasos omega 3 de cadena larga repercute en la memoria y en la fluidez mental, con síntomas como el olvido, el aturdimiento, la falta de concentración, el decaimiento y otros signos claros de envejecimiento cerebral “prematuro”. En enfermedades como el alzhéimer o el párkinson suele haber una tendencia a perder estos ácidos grasos esenciales y a su bajo aporte a causa de la mala selección de alimentos. La carencia en vitamina B12 suele dar una sintomatología similar, más acusada con la edad, para cuya absorción es necesario disponer de un estómago muy sano que segregue la suficiente cantidad de factor intrínseco, que se unirá a esta vitamina para ser transportada y absorbida en la parte final del intestino delgado. Las consecuencias de su carencia a largo plazo son extremadamente graves y no es tan fácil determinar su deficiencia a través de un simple análisis de sangre. Quienes tienen una mala salud intestinal, reflujos y además toman antiácidos ya padecerán las consecuencias de esta microcarencia nutricional, algo más común de lo que se piensa.

Y así podría hacer mención a otros tantos y tantos nutrientes esenciales que los tenemos a nuestro alcance y que por la razón que sea (cultural, comodidad del estilo actual, económica, iatrogénica…) los vamos ingiriendo en cantidades insuficientes con las consecuencias que acarrean. https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/02/04/deberiamos-tomar-vitamina-d/

Y luego está el marketing por parte de la industria alimentaria, que se rige más por intereses económicos que por fomentar la salud. Insisto en que comemos cada vez más productos y menos alimentos y eso no es nada educativo. Cuando la publicidad hace referencia a lo integral ya pensamos en “saludable” y si va dirigida a niños y enriquecida en vitaminas, seguimos pensando en “saludable”. ¿Galletas integrales con avena, trigo y con unas gotas de chocolate negro? Una parte importante es azúcar, lo llaman de diferentes formas y lo indican en letra muy pequeñita en el exterior de los envases (azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, dextrosa…) y la otra aceite vegetal, aromas, gasificantes, etc. Y se supone que estas son “de las mejores”. No voy a entrar en ello, pero hay alternativas más saludables y nutritivas si es que uno simplemente quiere comer “galletas” de las auténticas. https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2015/05/07/como-hacer-unas-galletas-sanas-y-nutritivas/

¿Galletas para niños enriquecidas con vitaminas? ¿Y apoyadas por la Asociación Española de Pediatría? ¿Con recomendaciones incluidas en el paquete sobre cómo debe ser un desayuno “ideal”? ¿Galletas de estas, en forma de figuritas “como gancho infantil”, con un vaso de leche semidesnatada (no entiendo por qué no entera) con colacao y una pera? ¿No hay alternativas más saludables que no eduquen tanto en la cultura de “lo dulce” y más ricas en nutrientes esenciales? ¿Acaso los niños deben desayunar así? ¿Esto es lo mejor para rendir al 100% por las mañanas tanto física como intelectualmente? Y luego algunos llevan más galletas para almorzar, ya que muchos “especialistas de la salud” recomiendan más azúcar dado el “gran trabajo intelectual” que se produce a lo largo de la mañana.

Con 100 gramos de estas galletas estás ingiriendo 20 gramos de grasa de baja calidad y 20 gramos de azúcar más los aditivos añadidos. Y a eso hay que añadir una cucharada de “cola cao”, compuesto de harina y azúcar principalmente, al que algunos incorporan más azúcar. ¿Y a esto lo llaman “desayuno saludable” recomendado por una sociedad científica?

Y después nos hablan de que existe una epidemia mundial de obesidad infantil y que se están adoptando medidas para frenarla pero que “de momento” son insuficientes y que es necesario aplicar más políticas dirigidas al fomento de alimentos saludables en los más pequeños, cuando por otra parte están educando los paladares de los niños con sabores dulces que son muy adictivos y con desayunos que recuerdan más a la bollería industrial que a otra cosa. Se incumplen los códigos de autorregulación de publicidad dirigida a menores, a través de anuncios televisivos, propagandas, figuritas gancho en el exterior e interior de los paquetes y el sello de alguna sociedad científica con la que la que algunas marcas colaboran. ¿Ese es el camino?

https://www.youtube.com/watch?v=-9IyOl_ehbk

Luego ya les pondremos “a dieta” y les reduciremos calorías en vez de educarles en un sistema nutricional no dependiente de la termodinámica, lógico, coherente y racional. Una línea de alimentación no sobresaturada de azúcares y grasas de baja calidad cuya mezcla induce a la adicción, es decir, un sistema nutricional que no genere una inflamación crónica latente y un disfuncionamiento hormonal.

Una alimentación desprovista de nutrientes básicos y una pobre salud intestinal (fruto de una inadecuada flora bacteriana) favorecen la depresión. Ya hay países que incorporan probióticos en su sistema de salud al observar mejoras tras su aporte. La mala alimentación, el sedentarismo, el estrés y el aislamiento no dejan de ser basura cerebral, así que aparte de comer “bien” y moverse, uno debería gestionar mejor el estrés y ser más activo socialmente.

Ningún país ha sido capaz de revertir la epidemia de la obesidad que sigue aumentando y las medidas tomadas hasta ahora han sido ineficaces. La Organización Mundial de la Salud se marcó como objetivo mantener la incidencia de obesidad en 2025 en los mismos niveles que los que había en 2010 y los datos indican que ese objetivo no se cumplirá. ¿Un objetivo tan poco ambicioso y no se va a cumplir? Es como decir que en 2010 estábamos fatal y que en 2025 hay que mantener esa fatalidad para no ir a peor.

Todavía hoy en día los hay que pesan los alimentos. Pero ¿quién sabe el consumo energético real de cada uno que varía en función de sus propias variaciones diarias? Posiblemente mi consumo energético de hoy fue diferente al de ayer o al de anteayer que hizo más frío y estuve más activo. Y qué casualidad, peso más o menos lo mismo que hace cinco años, eso sí, sin contar calorías, pero siguiendo un modelo nutricional equilibrado, nutritivo y lógico para la raza a la que pertenezco. Hacer una dieta a un león de circo que esté fatigado, castrado, obeso y encerrado en 40 metros cuadrados no es darle menos de lo que come, simplemente es soltarle a la selva y que lleve el estilo de vida de un león salvaje y que coma de lo que mayoritariamente comió su especie (aunque dudo que sobreviva unos días, por lo que en principio deberemos reeducarle poco a poco).

Hay estudios que demuestran que los cerebros de las personas que padecen obesidad están más envejecidos en relación a la degradación de la sustancia blanca. La mala alimentación tiene una repercusión negativa en la salud mental y esto se produce a cualquier edad. ¿Interesa esto? Pues la verdad no sé qué pensar…

La única herramienta que nos queda es cambiar el estilo de vida. Recibir información adecuada y no manipulada por intereses puramente comerciales. Soy de los que opinan que la familia debe preocuparse más respecto a la educación nutricional de sus hijos. Evitar la bollería industrial, los refrescos, los alimentos con alta carga química y muchos de los procesados donde los ingredientes están carentes de nutrientes.

La obesidad es más común en personas con bajo poder adquisitivo y a la vez con menos formación nutricional. Es más barato comer insano, pero lo que a corto plazo te ahorras en alimentos a la larga te lo gastarás en fármacos. La comida rápida tiene mucha grasa de pésima calidad, harinas refinadas llenas de química, azúcares rápidos y conservantes. Las grasas vegetales refinadas líquidas se manipulan y solidifican pasando una parte importante de sus ácidos grasos a modificarse y aparecen las denominadas grasas trans que mejoran la conservación, evitan el enranciamiento y perjudican la salud del consumidor, al producir inflamación y deterioro neuronal. Y luego tomamos un postre lleno de azúcar con lo que sumamos más de lo mismo, más inflamación.

Dioxinas en grasas animales, antibióticos, pesticidas, hormonas, factores de crecimiento…Es lo que toca por nuestro desarrollo insostenible, el aumento poblacional de nuestra raza y la rápida forma de hacer crecer a los animales que consumimos.

Ya hasta los pescados no son seguros. Unos prefieren mirar a otro lado mientras los consumen aunque hayan escuchado lo que no querían escuchar. Se está recomendando un consumo a la baja en algunos países debido a la alta contaminación que padecen y sin embargo poca cosa se hace al respecto. Los que proceden del báltico son incomibles al estar repletos de dioxinas (sustancias precancerígenas) y otros venenos. Así que con ellos fabrican piensos para alimentar a los peces de las piscifactorías de gran parte del mundo y les añaden etoxiquina (sustancia neurotóxica empleada como pesticida en frutas y verduras) eficaz para que no se enrancien las grasas que contienen. Los salmones procedentes de las piscifactorías de noruega están hipermedicados e intoxicados y los pescados que proceden de Vietnan más de lo mismo. Pesticidas, antibióticos, mercurio, metales pesados, dioxinas, contaminantes orgánicos persistentes, microplásticos y cientos de sustancias químicas venenosas que nuestra querida raza suelta al más grande basurero del planeta. Este es el legado que dejamos a los nuestros y del que poco podemos hacer, salvo informar y reflexionar un poco más.

Y no quiero hablar aquí de la calidad de las carnes que ingerimos, del estrés al que se someten los animales antes de su sacrificio, de la cantidad de medicamentos que ingieren, del contenido nutricional de los piensos que consumen. La verdad no quiero extenderme mucho más, aunque debéis saber que todo ello es lo que entra en nuestro organismo. La alimentación ecológica no está al alcance de todo el mundo, pero desde luego que hay que defenderla y potenciarla, aunque tal y como va todo, seguirá conteniendo elementos “indeseables”, pero en menor cantidad que los fabricados “al por mayor”.

A los niños apenas les gustan los alimentos caseros y sin embargo los industriales los aceptan mejor, les son más sabrosos gracias a los potenciadores de sabor contenidos en los mismos. La química también afecta a la obesidad, los contaminantes del entorno son afines a la grasa corporal y perturban tanto a la bioquímica celular como al sistema hormonal. Los contaminantes del entorno envenenan y ralentizan las reacciones celulares de gran parte de las personas que sufren de obesidad.

Creo que en relación a algo tan importante como la alimentación que afecta tanto a nuestra salud, todos deberíamos de luchar un poco más y a través de las redes o de otros medios hemos de informar y gritar con la suficiente fuerza para que lleguen a los oídos de los que tienen que llegar. Si ser polémico es informar lo seré, es mi labor como Nutricionista y como Educador, sin ningún miedo al respecto, por vosotros, por mis hijos y por tratar de “cambiar” este absurdo sistema nutricional manipulado que nos han plantado.

Hay que saber qué elegir en un supermercado. La elección dependerá de la información, de la cultura y de la educación. Somos “inteligentes” pero no analizamos lo que comemos y nos dejamos llevar simplemente por la vista y el sabor, sin apenas pensar sobre el contenido de lo que entra por nuestra boca, que es lo que estamos enviando a todas nuestras células.

El conocimiento junto a la actitud son claves para que la elección sea la correcta. Existen máquinas expendedoras con bollerías, refrescos y chucherías incluso en quirófanos, salas de urgencias o en algunos colegios. Reconozco que es una elección personal el consumir mucho o poco de ello, pero para gran parte es una tentación y que algunos centros de salud y/o algunos centros educativos lo permitan es contradictorio a los mensajes que “nos quieren hacer llegar”.

Si ya lo normal es beber refrescos o cubatas, acostarse al amanecer, meter seis horas al día con el móvil, picar cuando “entra el hambre” y se ha comido hace una hora, darle una merienda en un hospital a un diabético insulinodependiente como la que se ve en la foto de abajo, debéis saber que “lo normal” no es “lo natural”, pues va a ser que ya vamos como los yogures “naturales”, los unos escasos de bacterias y los otros de neuronas activas, viables y abundantes.

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Chari Torres, “querer es poder”

Chari Torres Guillén pierde 25 kilos de grasa en año y medio, pasando de un estado de obesidad a tener un cuerpo atlético cuando está a punto de cumplir 48 años. Profesora desde hace más de 25 años de la Sección de Gimnasia Rítmica del Anaitasuna, donde ha conseguido distinciones importantes durante su larga trayectoria, expone aquí sus experiencias tras este espectacular cambio en su composición corporal.

¿Dieta o Deporte? ¿Cuál ha sido la clave de tu éxito?
Principalmente la dieta pero es verdad que a medida que vas perdiendo peso el deporte es más gratificante.

¿Siempre has tenido un exceso de peso?
He oscilado bastante.

¿Desde cuándo no pesas lo de ahora?
Desde que tenía 25 años.

¿Cuándo llevas a cabo tus primeras “dietas”?
Después del primer embarazo.

¿Te funcionaron?
Temporalmente.

¿Cuándo decidiste dar el cambio?
Hace un año y medio.

¿Por qué?
Me veía mal y me asustó una analítica en la que subió el colesterol.

De sobrepasar el 42% de grasa corporal a llegar al 15%. ¿Te ha supuesto mucho esfuerzo?
No, esfuerzo ninguno.

¿Has variado los menús desde el inicio hasta ahora?
He pasado tres veces por tu consulta para ir adaptándolos.

¿Alguna anécdota que contar ante tal espectacular cambio?
Bueno, la más común es la de, ¡en vez de kilos parece te has quitado años!

¿Cómo te encuentras actualmente de energía, en una escala de 0 a 10? ¿Y cómo te encontrabas antes?
Actualmente en un 9, y antes, con el sobrepeso, en un 2.

Has reducido casi en dos centímetros el perímetro de tu muñeca. Eso significa que además de un exceso de peso graso tenías un mal drenaje. ¿Eras consciente de ello y de los peligros que ello conlleva?
No. De lo serio que era me informaste tú.

¿Tienes la sensación de “estar a dieta”?
En este momento no.

¿Te cuesta llevar este tipo de alimentación?
No, ya es un hábito comer así.

Has modificado algo los menús desde la primera a la tercera visita, en función de los éxitos obtenidos. ¿Crees que hay una lógica en ello?
Sí, claro que sí. Alimento que en la primera “dieta” eliminaste ahora ya lo hemos ido introduciendo, supongo que en la medida que iba perdiendo peso graso.

¿Qué has aprendido respecto a la Nutrición?
Principalmente a comer lo más “natural” y menos procesado que se pueda.

La verdad es que te veo guapísima. Eres otra persona, mucho más vital. Un ejemplo a seguir para quien piensa que en edad menopaúsica bajar peso resulta muy complicado. ¿Qué tienes que decir al respecto?
A mí no me ha resultado difícil y me ha devuelto bienestar y energía.

Son muchas las mujeres que como tú han conseguido impresionantes cambios en su composición corporal siguiendo las pautas de una “alimentación basada en el sentido común”. El problema es que las cuesta dar el paso de “salir” en una entrevista como en este caso has hecho tú. ¿A qué crees que se debe?
Bueno, exponerse a nivel mediático siempre es difícil.

El triunfo sólo se da si consideras que “no estás a dieta”. ¿Estás de acuerdo con ello?
Es que no lo percibo como una “dieta”. Es una manera de alimentarse y nutrirse bien.

¿Qué se te quedó en mente de la primera conversación que tuvimos en consulta?
Que mi salud estaba en “peligro” y que el 80% lo solucionaría cambiando mi alimentación.

¿Te impactó de alguna manera esa nueva forma de alimentarte?
Para nada, me fui pensando, ¡puedo comer prácticamente de todo!

 

¿Cada cuántas horas comes?
Cada tres o cuatro horas. En el almuerzo y en la merienda muchos días sólo tomo un té, es una buena forma de hidratarme.

¿Qué desayunas? ¿Cuál es tu desayuno favorito?
Yogur con semillas o fruta con un té rojo especiado. Mi desayuno favorito ahora es la tortilla de jamón.

¿Qué almuerzas?
Una fruta o un té.

¿Qué comes? ¿Cuál es tu comida favorita?
Ensalada o verdura y después pechuga de pollo o filete de ternera o lomo. Todo ello me gusta.

¿Qué meriendas?
Frutos secos o simplemente me tomo un té.

¿Qué cenas? ¿Cuál es tu cena favorita?
Ensalada con un huevo cocido o atún y en ocasiones también pescado fresco. Disfruto con ello.

¿Qué bebes habitualmente?
Agua, té, infusiones, algún café (sin azúcar ni edulcorantes).

¿Limitas cantidades o eliges mejor los alimentos?
Creo que elijo mejor los alimentos pero he reducido los hidratos de carbono o por lo menos los como en momentos más apropiados. Cantidades no controlo, de lo que indicas como lo que me apetece.

¿Usas especias?
Sí y además me gustan.

Has reducido tu peso en un tercio del inicial. ¿Hasta dónde quieres llegar?
Ahora me gustaría mantenerme así, estabilizarme.

Viniste a la primera consulta hace año y medio. ¿Realizaste deporte simultáneamente mientras seguías mis consejos nutricionales?
Algo sí, aunque he ido aumentando mis salidas a correr, en la medida que perdía peso.

¿Echas de menos algo que en tu anterior etapa consumías con frecuencia?
Al principio renunciar a los postres, ahora ya no.

¿Te permites algún capricho?
Sí, alguna cerveza o una copa de vino algún fin de semana.

¿Tomas alguna vez azúcar, edulcorantes, harinas?
Muy de vez en cuando.

¿Consumes productos “bajos en calorías”?
No.

¿Qué consejos les darías a quienes estando en tu situación inicial quieren cambiar a mejor?
Que es mucho más fácil de lo que parece.

¿Pesas lo que vas a comer?
Nunca.

¿Te resulta fácil comer o cenar fuera de casa?
Igual que en casa, nunca me ha impedido comer fuera de casa.

¿Cómo te ven tus padres, tus demás familiares y tus amigos?
Delgada y con más energía.

¿Tu familia sigue tus pasos?
Mi marido come prácticamente como yo y a los peques les voy cambiando, no se dan cuenta pero en pequeñas cosas les voy modificando los hábitos.

Navidades, cumpleaños, salidas nocturnas, viajes… ¿Afecta ello a tu forma de comer?
No, en una mesa siempre hay ensaladas o verduras, carne, tortillas, pescado, semillas… no es tan difícil.

¿Qué tal te encuentras trabajando con tus alumnas?
Bien, muy bien, tengo un grandísimo equipo que motiva a cualquiera a ir todos los días a trabajar con ellas, son un lujo para cualquier entrenadora.

¡Qué pena que en tu trabajo lo importante sean los resultados finales, las victorias! Depender del resultado cuando lo bonito siempre es el trayecto, las experiencias vividas, la implicación emocional que es con lo que te quedas. ¿Cómo vives esto?
Pues no sé si por los años que ya llevo en esto, por las experiencias que me han pasado en mi vida personal, porque como profesional me siento satisfecha y recompensada a nivel de triunfos y medallas deportivas. Me quedo, como bien dices, con el trayecto. Cada tarde es un placer, y con lo que nos devuelve el público en cada competición, unas ganamos, otras fallamos y otras nos ganan porque en esta categoría están las mejores y eso es lo que tiene estar al máximo nivel, que no hay equipo flojo. Pero soy muy consciente de la suerte que tengo, que es mucha. Puedo decir que mi trabajo es mi hobby.

Me pasa lo mismo con el equipo que llevo. Ganar es el objetivo y siempre trabajamos para ello. Pero yo me quedo con la parte emocional, con el trayecto y las experiencias vividas. La tensión por la victoria en muchas ocasiones te aleja del disfrute real. Pero es lo que hay.

 

Ahora sales a correr de vez en cuando. ¿Disfrutas con ello?
Mucho, tenemos un paseo del río Arga que es todo un lujo para disfrutar corriendo.

¿Fuerza o cardio? ¿Hacia dónde te inclinas? ¿Qué crees que te beneficiaría en estos momentos?
Me gusta más correr y si puede ser al aire libre. Pero sé que en esos momentos tengo que hacer fuerza.

¿Te ha cambiado la vida de alguna manera?
Estoy más activa.

¿Vas al baño con regularidad?
Sí, sin problema.

¿Te hinchas tras las comidas?
No.

¿Te mareas?
No.

¿Disfrutas de la comida?
Sí, siempre.

¿Has descubierto nuevas recetas gastronómicamente sabrosas y saludables?
Me gusta cocinar y disfruto mucho de ello.

 

Has rebajado el pliegue ileocrestal (al que denomino pliegue del “pan”) en más de 7 centímetros, lo que te ha conformado el talle de forma espectacular. ¿Cuántas tallas has reducido?
Cuatro tallas.

En la primera ocasión el pliegue en la región lumbar no pude medírtelo, dado que el plicómetro sólo puede coger pliegues de hasta 9 centímetros. Ahora tienes menos de 2 centímetros. Y ello se debe a la reducción tan brusca de los alimentos ricos en azúcares. ¿Los echas de menos?
No, en estos momentos ya no.

Has reducido tu cintura en más de 30 centímetros, tu cadera en más de 20 y tus muslos en más de 15. Ello ha hecho que tu aspecto sea totalmente diferente. ¿Hay una relación entre tu pérdida de volumen y tu vitalidad? ¿Afecta ello a tu autoestima?
El volumen y la vitalidad según mi experiencia están totalmente relacionados. Bajas el volumen a la vez que va subiendo tu energía y vitalidad. Y sí, es verdad que también mejora la autoestima.

De pesar 78 kilos con un 42,8% de grasa “estimada” el día 24 de abril del año pasado a pesar 53,5 kilos con un 14,7% de grasa “estimada”, es decir, has pasado de tener 33,5 kilos de grasa a tener sólo 8. Más de 25 kilos de grasa corporal perdidos en este periodo, lo que en volumen supone 28 litros (dado que la densidad de la grasa es de 0,9). Simplemente espectacular. ¿Algo que añadir al respecto?
Que me encuentro muchísimo mejor así, más vital, más equilibrada al mismo tiempo, mucho más en forma y más fluida de mente.

Sólo queda felicitarte y darte la enhorabuena. Aprender y querer es poder y tú simplemente eres un claro ejemplo de ello. Otra forma de entender la Nutrición (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2018/09/11/otra-forma-de-entender-la-nutricion/), aplicando el sentido común y evitando los “venenos” alimentarios, eso es lo que has hecho Chari. La imagen de abajo refleja tu transformación corporal en este año y medio; simplemente “espectacular”.

 

Estos son los menús que Chari ha realizado hasta el momento. Los días que realizaba actividad física en ayunas desayunaba diferente al resto. Su intención era perder peso graso y vaya si lo ha conseguido. En el tercer menú el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono aumenta, ahora su intención es mantener el peso y ganar algo de masa muscular. La glucosa no es un nutriente esencial y puede ser fabricada a través de las grasas y de las proteínas, así que no hemos de ser tan dependientes de esta molécula, de laque generalmente tanto abusamos en “nuestras dietas”.

 

Y estos menús varían en función de la actividad deportiva. Si un día se “pasa” no ocurre nada, vuelve al sistema propuesto y sigue adelante. Ella no debe “contar calorías”, ni “medir ingestas”, su organismo ya le avisará de la cantidad que ha de comer. Lo que tiene que hacer es seleccionar mejor los alimentos, como viene realizando hasta ahora. Ha de continuar con los principios esenciales de una correcta “Educación Nutricional”, masticando y ensalivando al máximo cada entrada de alimentos, bebiendo agua o infusiones fuera de las comidas y evitando el estrés mientras se está comiendo. Creo que su metabolismo es ahora más activo, debido a la pérdida de tejido graso, al aumento de masa magra y a un estilo de vida más activo.

Comer mal inflama y desnutre y comer muy poco afecta al eje hipotálamo-hipofisario alterando un número importante de enzimas y hormonas que a la larga perjudican al organismo, así que confío en que siga por el camino trazado y tan estupenda como la veo ahora.

Su cuarta “dieta” tendrá un predominio de productos vegetales, es decir, más cantidad de verduras, hortalizas, ensaladas, frutos secos, semillas, legumbres, frutas, especias y cereales integrales. También será rica en alimentos fermentados como el miso, el chucrut, los yogures naturales y el kéfir. Menos cantidad de proteína animal, predominando los pescados y huevos sobre las carnes. Pienso que ha de evolucionar en esta tendencia.

Y lo más importante es aprender a gestionar los elementos indispensables de la base de la Pirámide de la Salud (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/29/la-piramide-de-la-salud-segun-javier-angulo/) para tener un buen equilibrio en todos los sentidos.

 

Os invito a ver el siguiente vídeo, que aclara que hay indicadores antropométricos mucho más válidos que el simple pesaje https://www.facebook.com/Esportrium/videos/302597050587377/.

 

Aquí junto al primer equipo de Gimnasia Rítmica del Anaitasuna. ¡Si es que está parecida a ellas! Sólo que con unos cuantos años más.

 

En primera categoría de Gimnasia Rítmica hay 18 equipos en España. Cada año los 6 últimos equipos descienden.

Hasta ahora Chari ha conseguido 8 medallas en Campeonatos de España en la Máxima Categoría, donde hace tres años consiguió el Oro. Desearla suerte esta año.

Lo que ahora la recomiendo a Chari es realizar un programa de Fuerza uno o dos días a la semana. Una semana que salga a correr dos días (que la encanta) y que realice el programa de Fuerza un día y la siguiente semana al contrario, que salga a correr un día y realice la sesión de Fuerza dos días. De ese modo conseguirá mayores beneficios (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/03/09/15-razones-por-las-que-hacer-ejercicio/).

Aquí muestro el programa de Fuerza que Chari debería practicar en su actual situación. https://www.facebook.com/esportrium10/videos/318360888769003/

 

Un placer haber realizado la entrevista a una mujer tan especial.

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Pirámide abdominal

¿Trabajamos bien la musculatura abdominal? Una parte importante de la población la entrena con frecuencia (entrenamientos en gimnasios, actividades dirigidas, clases de mantenimiento, gap, tonificación, entrenamientos funcionales, hit fit, etc.). Pero, ¿realmente ejecuta correctamente los ejercicios que fortalecen esta musculatura?

Este artículo solo pretende ser práctico y concienciar de que “aquel ejercicio que se hace mal hay que evitarlo, siempre existen alternativas mucho más seguras”. ¡Lo que no hagas bien, déjalo!

El grado de desarrollo que adquieres en esta musculatura va a depender tanto de factores genéticos como del tipo de entrenamiento. Los errores en la ejecución se producen siempre por debilidad. La única solución está en ganar fuerza.

Los hay que tienen visible esta musculatura cuando se desprenden de sus camisetas, aunque eso no quiere decir que la tengan fuerte, es sólo que tienen un bajo nivel de grasa subcutánea en esa región. La fuerza se trabaja con el entrenamiento y la grasa se reduce con una adecuada alimentación, variada, personalizada y adaptada a las características individuales de cada sujeto, sin la necesidad de recurrir a dietas absurdas y desequilibradas (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2018/01/03/estar-siempre-a-dieta/).

Los niveles de esta pirámide indican un grado de dificultad. Así el nivel inferior es el más sencillo y cada ascenso en la pirámide supera al anterior debido a que es necesaria más fuerza para su correcta ejecución.

A cada nivel de la Pirámide Abdominal le he designado un nombre que resalta un aspecto relevante y facilita al lector su comprensión. No es aconsejable pasar al nivel 2 si no se realizan correctamente todos los ejercicios del nivel 1. Y no se debe pasar al nivel 3 si no se realizan correctamente todos los ejercicios del nivel 2. Así hasta alcanzar los niveles superiores de la pirámide que corresponden a ejercicios mucho más eficaces pero de mayor dificultad.

Con entrenar esta musculatura durante 15 minutos uno o dos días a la semana es suficiente. Entre 2 y 3 series de 8 a 12 repeticiones y entre 3 y 4 ejercicios realizados con la técnica adecuada. La velocidad de la fase concéntrica del movimiento (fase de acortamiento) dependerá del dominio técnico del ejercicio, pero como norma “general” se ejecuta el movimiento en 1 segundo (expulsando el aire), se mantiene la contracción durante 3 segundos (hasta terminar de expulsar todo el aire) y se regresa a la posición inicial en 2-3 segundos (tomando aire nuevamente en esta fase excéntrica del movimiento). No es tanto el cuánto haces sino el cómo lo haces y siempre debe priorizar la biomecánica de cualquiera de los movimientos al número de repeticiones.

No conviene abusar de los entrenamientos intensos y largos de un área concreta del cuerpo, de ahí que este sistema permite obtener beneficios en la región abdominal sin los riesgos que originan los trabajos largos con ejercicios mal seleccionados o técnicas de ejecución incorrectas. Ganar fuerza en esta región facilita la realización de múltiples ejercicios tanto sencillos como complejos con alto grado de funcionalidad.

36 ejercicios repartidos en 8 niveles de dificultad y aunque muchos de ellos puedan parecer similares existen ciertas variaciones que sólo pueden ser experimentadas por quienes los ejecutan. En todos los ejercicios hay que prestar máxima atención, estar concienciados, con el cuerpo alineado, muy concentrados desde el comienzo hasta el final, coordinando todos los movimientos con la velocidad de ejecución y mostrando un control exquisito en todo momento, con una respiración fluida y acompasada.

La elección de cada nivel estará determinada siempre por la fuerza de esa región, de tal modo que sólo pueden llegar a la excelencia quienes dominan la totalidad de los niveles anteriores.

En todos los ejercicios es importante cumplir con las premisas que se indican en cada nivel (concienciación, alineación y contracción previa, concentración, coordinación, control y aplicación de la fuerza necesaria en cada acción), aunque en cada fase dominará una de ellas. Y como pretende ser un artículo práctico (“una imagen vale más que mil palabras”) desarrollo ahora los diferentes niveles de esta Pirámide Abdominal.

Nivel 1- CONCIENCIACIÓN.

Uno debe ser consciente de cómo es esta musculatura, qué acciones realiza y cómo se ha de respirar cuando se ejecuta cada repetición. Ello es crucial para pasar a los siguientes niveles con un dominio técnico alto. Son muchos quienes necesitan permanecer bastante tiempo en esta fase debido al bajo tono muscular en su región abdominal.

¡No hagas complicado lo que no lo es! y localiza el grupo muscular tratando de no realizar acciones incorrectas que puedan resultar dañinas. Las flechas son indicadores de aspectos relevantes a tener en cuenta durante la ejecución de los movimientos, es muy importante prestar máxima atención en ellas.

Nivel 2- ALINEACIÓN.

Se ha de procurar tener el cuerpo alineado siempre, tanto al contraer en la fase concéntrica como al elongar en la fase excéntrica del ejercicio. Uno ha de mantener esta alineación desde la primera hasta la última repetición. En la posición inicial se realiza una contracción previa, que servirá como mecanismo de protección y que facilitará la localización anatómica de la musculatura de esta región; esto deberá aplicarse en todos los ejercicios de todos los niveles de esta Pirámide Abdominal. Una respiración fluida debe acompañar cada movimiento, evitando las fases de apnea exageradas que pueden resultar dañinas para el ejecutor.

Nivel 3- CONCENTRACIÓN.

Trabajar esta musculatura no es fácil. Pero con una alta dosis de concentración se mejora la calidad del movimiento. ¡No hagas difícil lo que en principio es sencillo! Uno debe pensar constantemente en la ejecución de cada acción teniendo presente en todos los movimientos las indicaciones señaladas en los niveles anteriores (concienciación, alineación y contracción previa). Dada la mayor dificultad de los ejercicios de este nivel y el riesgo que suponen las incorrecciones, uno ha de estar mucho más pendiente de la técnica en cada repetición.

Así que ya sabéis: ¡Concentraros!

Nivel 4- COORDINACIÓN.

Coordinando bien cada movimiento se facilita la ejecución correcta de todos los ejercicios. Se ha de aplicar justo la fuerza necesaria para terminar siempre con buenas sensaciones. Es importante parar cuando hay que parar y seguir las proyecciones de todos los movimientos con gran precisión. Es cuestión de coordinación y técnica, sólo eso.

Nivel 5- CONTROL.

En los ejercicios aquí presentes se requiere de un gran dominio y mucha más fuerza en toda la región central. Uno debe ejecutar bien todos los ejercicios de las fases anteriores para pasar a este nivel de mayor complejidad. Concienciación, alineación, concentración, coordinación y controlar bien cada instante de todos los movimientos para no correr riesgos innecesarios.

Es imprescindible la atención plena desde principio hasta el final, puesto que una serie de 10 a 12 repeticiones puede durar entre 45 segundos y 1 minuto y es fácil despistarse durante el proceso, por lo que se aconseja siempre estar muy pendiente de todos los aspectos relevantes indicados en cada uno de los cinco niveles señalados.

Nivel 6- FUERZA.

Hay que tener muy fuerte la musculatura abdominal para pasar a este mayor nivel de dificultad. Es necesario realizar todos estos movimientos con seguridad, respirando correctamente, con el cuerpo siempre ordenado y con un control exquisito. A esto se le llama TÉCNICA. No todos pueden dominar este nivel por no disponer de la suficiente FUERZA para realizarlos bien. Uno ha de estar siempre muy pendiente de la perfecta ejecución en todo el proceso de cada ejercicio.

Nivel 7 y Nivel 8- EXCELENCIA.

Movimientos sólo aconsejados para un porcentaje muy bajo de deportistas. La ejecución ha de ser perfecta. La intensidad dependerá de la carga. Estos ejercicios tienen un alto riesgo de lesión en caso de no hacerse bien, por lo que no deberán realizarlos quienes no estén totalmente seguros de sus posibilidades reales. El último ejercicio de la pirámide requiere un gran dominio técnico y un alto nivel de fuerza. Los pies no están sujetos nunca y la barra sube totalmente vertical, siempre perpendicular al suelo.

La intensidad aumenta con la carga y esa carga sólo se incrementará en la medida que uno aumenta la fuerza en esta región.

Lo más importante es tener en cuenta en cada ejecución todas las premisas explicadas en los niveles inferiores, siendo conscientes siempre de los riesgos que suponen las incorrecciones repetidas (sobre todo en ejercicios de tan alta intensidad), manteniendo la alineación (señalada mediante flechas) y realizando una contracción previa de esta región que antecede al movimiento, sin perder nunca la concentración desde la posición inicial hasta la posición final, coordinando todos los elementos importantes que suponen la aplicación de las diferentes fuerzas de acción (contracción previa de los músculos más importantes involucrados en la acción, respiración fluida y armónica, elongación controlada, dominio del suelo pélvico, velocidad en función del objetivo a trabajar…), sin perder jamás el control de cada gesto y parando la acción cuando la fatiga aparece y la fuerza comienza a fallar; es ahí precisamente donde se corre el riesgo de lesión.

Son muchos quienes trabajan esta musculatura con frecuencia, pero creo que todas las premisas a las que se hace referencia en este artículo no son tenidas en cuenta por la gran mayoría de los que la entrenan. Los ejercicios de nivel bajo son poco eficaces. Lo importante es ganar fuerza para de ese modo dominar niveles superiores que involucran mayores beneficios.

El trabajo del core es fundamental, además de potenciar todos los músculos grandes y pequeños de la región central, equilibra las acciones tanto de la parte superior como de la parte inferior permitiendo una mayor funcionalidad en acciones tanto simples como complejas. El entrenamiento del suelo pélvico, los ejercicios hipopresivos y otras técnicas de reforzamiento de la musculatura de nuestros esfínteres también han de estar presentes y pueden realizarse al final del entrenamiento para equilibrar toda esta región central.

Una repetición de los ejercicios del nivel de excelencia (niveles 7 y 8) tiene más beneficios en fuerza que cinco repeticiones del nivel 6, mientras que una repetición de este último puede tener más beneficios que cinco repeticiones del nivel 5. El aumento de nivel supone un incremento exponencial en los resultados obtenidos, así cinco repeticiones del nivel de excelencia permiten un grado de hipertrofia y fuerza superior a quinientas repeticiones del nivel básico (nivel 1).

Pincha este enlace y visualizarás la parte práctica de esta Pirámide abdominal.

https://www.facebook.com/esportrium10/videos/303456413592784/

Para quien domina la excelencia y dispone de poco tiempo, que no lo pierda y ejecute los ejercicios del nivel superior que realice a la perfección; este es mi consejo. Lo que no te cuesta nada no te sirve prácticamente para nada.

Hasta hace bien poco los deportistas no daban mucha importancia al desarrollo de esta musculatura y aparecían desequilibrios que repercutían en ciertas patologías que a la larga limitaban su carrera profesional. Es cierto que hoy en día siguen cometiéndose errores graves y todavía se pueden observar en gimnasios, centros deportivos y a muchos atletas practicando ejercicios que nada tienen de saludables. Uno realiza el ejercicio sin prestar la atención que debiera, sin tener en cuenta las premisas indicadas en el artículo y con riesgo añadido, para además no trabajar eficazmente la zona que pretende.

Aquí aparecen algunos ejercicios que deberían estar contraindicados, donde la concienciación, la alineación, la contracción previa, la concentración, la coordinación, el control y la higiene postural no son tenidas en cuenta, sólo parece valer el hacer la repetición a cualquier precio, incluso a base de tirones. Así que luego realizan 500 repeticiones, no mejoran la fuerza en esa región y además les duele la espalda. Una pena pero todavía estos ejercicios y otros del estilo siguen vigentes en la actualidad.

Unos abdominales fuertes suponen una serie de beneficios. El poseer grasa en la cintura no implica que la musculatura abdominal esté débil, es un problema exclusivamente nutricional.

Menos repeticiones absurdas, una selección adecuada de los ejercicios que domináis, procurar aumentar la fuerza y un sistema de alimentación que sea lógico y eficaz (https://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2018/09/11/otra-forma-de-entender-la-nutricion/). Este es mi mejor consejo.

La Pirámide Abdominal sólo pretende ser una alternativa a lo que siempre se ha hecho mal, sólo eso nada más. Espero haberos servido de ayuda.

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