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Consejos médicos ante los riesgos de salir a correr

Actualizada Sábado, 5 de marzo de 2011 - 01:45 h.
  • Joana Pernaut. Pamplona

¿Qué conviene tener en cuenta a la hora de salir a correr? El director del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte, Estebán Gorostiaga, responde. Y todos los detalles en http://saludydeporte.consumer.es/' target='_blank'>href="https://www.diariodenavarra.es/enlaces.asp?id=http://saludydeporte.consumer.es/">http://saludydeporte.consumer.es/

¿Por qué es conveniente?

Mejora la resistencia aeróbica y si se practica regularmente, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, colesterol, algunos tipos de cáncer (colon o pecho), alguna clase de demencia, estrés o depresión. Además, si se tienen esas enfermedades y se corre, adaptándolo a cada persona, disminuye el riesgo de que la enfermedad se agrave o se repita.

¿Qué hay que hacer antes correr?

1) Preguntar al médico, porque ante algunas enfermedades, la mayoría muy graves y relacionadas con el corazón, desaconsejan el ejercicio.

2) Conocer si la carrera a pie es un ejercicio demasiado intenso o no para uno. ¿Cómo? Hay dos vías:

-Andar 6 min a un ritmo vivo que pudiéramos aguantar una hora sin pararnos. Si en ese tiempo recorremos 650 m o más, podemos entrenarnos corriendo. Si no alcanzamos esa distancia, lo mejor es entrenarnos andando.

-Ponernos a correr muy suave (7 km/h) 20 minutos. Si pudiéramos correr así otros 40 min más, podríamos entrenarnos corriendo. Si no, es mejor andar unas semanas.

¿A qué ritmo debemos correr (o andar)?

-El mejor es el que nos llevaría hasta el agotamiento entre 1 y 3 horas. Es decir, si andamos o corremos a una velocidad que nos provoca el agotamiento en menos de 1 hora, es demasiado elevado. Si pudiéramos mantenerlo más de 3 horas, es bajo.

-Entrenar a un ritmo demasiado bajo ayuda a quemar calorías, pero no mejora la condición física. Entrenar a ritmos demasiado altos tiene más riesgo para el corazón, no mejora la condición física y favorece lesiones, fatiga o infecciones respiratorias.

-Algunos corredores pasan un examen médico que incluye una prueba de esfuerzo realizada hasta el agotamiento, en la que miden la frecuencia cardiaca alcanzada cuando se agota. Así, es fácil controlar con un pulsómetro el ritmo más adecuado, porque debe estar entre el 70 y el 90% de la frecuencia cardiaca más alta alcanzada en la prueba de esfuerzo (ejemplo: entre 140 y 180 latidos por minuto, si la frecuencia cardiaca máxima es de 200).

¿Cuántas veces por semana hay que correr (o andar)?

Entre 2 y 4 veces por semana. Menos de dos es insuficiente para mejorar la condición física y más de 4 no aporta más beneficio para la salud y puede favorecer las lesiones. Superar los 30 o 40 km por semana tampoco parece aportar beneficios.

¿Y cuánto tiempo?

De 20 a 45 minutos por sesión. Correr más tiempo tampoco aporta más beneficio para la salud. Además, resulta desaconsejable terminar agotado.

¿Se debe correr siempre al mismo ritmo?

Se puede, aunque lo idóneo es alternar un día de ritmo intenso (30 min a un ritmo que nos agotara en 1 hora o a un 85-90% de la frecuencia cardiaca máxima), con otros a ritmo medio (40 min a un ritmo que nos agotara en 2 horas o a un 75-85% de la frecuencia cardiaca máxima), con otros a ritmo más suave (una hora a un ritmo que nos agotara en 3 horas o a un 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima).

¿Conviene parar si se nota algo raro?

Sí, especialmente si se nota falta de aire, palpitaciones, confusión, sensación de mareo o fatiga inhabitual. Lo mejor en esos casos es parar y consultar con su médico.

¿Hay que ir al ritmo de entrenamiento habitual aunque haga frío, calor…?

No. Cuando hace calor o demasiado frío, o hay mucha contaminación o estamos en elevada altitud o hemos tomado mucho café, conviene empezar a correr a un ritmo más suave porque la frecuencia cardiaca está más alta de lo habitual. En esos casos hay que guiarse por el pulsómetro o preguntándose si podríamos aguantar a ese ritmo al menos una hora sin agotarnos. Si no podemos, hay que disminuir el ritmo.

¿Hay recomendaciones dietéticas?

-Coma algo antes de correr (entre 1 y 3 horas antes), que contenga bastantes hidratos.

-En el ejercicio, si la duración es menor de 30 min, no hace falta comer ni beber, si no hace mucho calor. Si dura más, lleve una bebida isotónica o alguna barrita de cereales.

-Muy importante: en el ejercicio hay que beber cuando se tiene sed. Durante muchos años, médicos y científicos han recomendando beber, aunque no se tuviera sed. Actualmente, se ha visto que es un gran error, que ha causado incluso muertes en deportistas de maratón, porque puede provocar una disminución muy importante de la concentración de sodio en la sangre que conlleva la aparición de un edema de pulmón o del cerebro. Por lo tanto, hay que beber sólo cuando se tenga sed.

-Al terminar, es conveniente comer cuanto antes alimentos con hidratos y proteínas, porque ayudan a recuperarse antes.

¿Alguna otra recomendación dietética?

Sí. Reduzca la ingesta de alimentos derivados del animal, bebidas sodadas o azucaradas y alimentos con azúcar. Y aumente el consumo de frutas, verduras, legumbres, pasta y arroz. Estará más sano y mejorará más su condición física.

¿Además de estas 2 a 3 veces por semana de correr, conviene hacer otras actividades físicas durante la semana?

Si se quiere no ganar peso, es aconsejable andar cerca de 1 hora al día (paseos, ir al trabajo…), a un ritmo normal (100 pasos por minuto), que entrañan unos 6.000 pasos diarios. Si añadimos lo que andamos sin darnos cuenta, serían unos 10.000 o más. Los americanos del norte andan de media unos 4.000 a 5.000 pasos al día y tienen muchos obesos; los suizos, unos 10.000 y hay pocos obesos. Los amish andan cerca de 14.000 y no tienen obesidad.

¿Puedo aspirar a correr un maratón?

En principio sí, si se está apto para el ejercicio, se entrena adecuadamente y se conoce el ritmo idóneo. Ahora bien, que pueda hacerse no quiere decir que sea aconsejable. Al contrario. Desde el punto de vista de la salud, basta con correr de 2 a 4 veces por semana, de 20 a 40 min por sesión, sin sobrepasar los 30 a 40 km por semana. ¿Y por qué no entrenar más de 4 días? Se ha demostrado que no mejora más la salud y hay más riesgo de lesión y fatiga. Es mucho más aconsejable entrenarse de 2 a 3 sesiones por semana de carrera a pie y de una a dos sesiones por semana de entrenamiento de fuerza, que entrenar 4 a 6 días de entrenamiento de carrera a pie.


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