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DEPORTE PARA LA SALUD

El entrenamiento invisible

La hidratación, a intervalos regulares, comienza antes del ejercicio, continúa durante el mismo, y debe hacerse lo antes posible después del ejercicio

Actualizada Lunes, 1 de diciembre de 2008 - 04:00 h.
  • COLPISA . MADRID .

U NA buena alimentación no puede sustituir a un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero una dieta inadecuada o una hidratación deficiente si pueden echar por tierra las opciones de éxito de un deportista bien entrenado, reducir su carrera profesional y favorecer incluso la aparición de lesiones.

Estas son algunas de las conclusiones que se exponen diversos médicos en "Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte", una guía editada por el Consejo Superior de Depoortes (CSD) y presentada durante el Congreso Mundial de Medicina Deportiva celebrado en Barcelona.

Según este estudio, unos hábitos correctos en estas materias deben formar parte del día a día del deportista durante mucho tiempo como un "entrenamiento invisible", y no sólo horas antes de competir. Los especialistas recomiendan que los deportistas realicen de manera habitual entre 4 y 5 comidas al día. Su distribución de un día cualquiera deberá incorporar de forma aproximada entre el 15 y el 25% de la energía en el desayuno, el 25-35% en la comida, un 10-15% en la merienda, y entre un 25-35% en la cena.

Durante la semana previa a la competición se debe basar la dieta en una ingesta elevada de hidratos de carbono, entre el 65-75%, para poder luchar contra los rivales con una reserva energética máxima. El resto se dividen entre grasas (15-20%) y proteínas (10-12%). En las horas anteriores a la competición, la comida también debe caracterizarse por una ingesta rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteínas y fibra, y sin excesivos condimentos.

La sed no es fiable

La última comida se hará 3 ó 4 horas antes del ejercicio, de forma que dé tiempo a realizar una correcta digestión. Y durante la competición, sobre todo cuando dura más de 60 minutos, es conveniente tomar hidratos de carbono con un ritmo de 40-60 gramos/hora aproximadamente, ya que "ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento en las últimas fases del esfuerzo físico", según explica la doctora Nieves Palacios, jefa del servicio de medicina, endocrinología y nutrición del Centro de Medicina del Deporte del CSD.

Los expertos advierten que "la sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del organismo". El deportista libera la mayor parte de la energía de su esfuerzo en forma de calor, y su organismo recurre a la sudoración para evitar que la temperatura corporal aumente. De esta forma se "enfría" el cuerpo, pero se provoca una importante pérdida de líquidos. Aunque normalmente la sed es una buena señal para anunciar grados pequeños de deshidratación, su desaparición no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre pérdidas y ganancias, por lo que el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratación.

Para mantener una hidratación correcta, se recomienda una ingesta de entre 400-600 mililitros de agua o bebida isotónica una o dos horas antes del ejercicio. Durante el esfuerzo, los médicos sostienen que "los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares para poder reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración". Asimismo, la hidratación posterior al ejercicio debe de comenzar lo antes posible y, como es lógico, evitar las bebidas alcohólicas del clásico "tercer tiempo". Por regla general, "una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar. La diferencia entre ambos pesos señala el líquido que debe ingerirse".

Conviene beber distintos tipos de líquidos pero según esta guía hay que prestar especial atención a todos aquellos que aporten sodio, el electrolito que más se pierde durante la sudoración y fundamental para mantener el equilibrio entre los fluidos celulares. Este elemento, junto con cierta cantidad de azúcar, favorece la absorción, mantiene el estímulo de la sed y favorece la retención de líquidos a nivel renal.


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